Skinny workout: yuav ua li cas tawm dag zog thiab noj dab tsi kom nce qhov hnyav

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis muaj noob caj noob ces tuaj yeem nres koj.

Vim li cas nws nyuaj rau koj kom nce cov leeg nqaij?

Cov kws tshawb fawb tau pom ntev tias lub peev xwm los tsim cov leeg yog txawv rau txhua tus. Yog li, qee tus neeg hauv 12 lub lis piam ntawm kev cob qhia tuaj yeem nce 1, 6 kg ntawm cov leeg, thaum lwm tus tib lub sijhawm yuav tsis nce txhua.

Thiab nws tsis yog hais txog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog xwb. Koj tsuas yog tsis muaj hmoo:

• Koj muaj tsawg dua hom II nqaij fibers - cov uas ua haujlwm tsis muaj oxygen, nkees sai thiab hnyav ntxiv rau hauv ntim.
• Koj cov leeg muaj tsawg receptors uas teb rau testosterone, cov tshuaj hormones uas lawv yuav tsis loj hlob.
• Koj tsis tsim cov ribosomes tshiab sai sai. Cov no yog cov organelles ntawm cov cell uas noj cov amino acids thiab, raws li cov lus qhia ntawm mRNA, ua cov protein los ntawm lawv. Lub Hoobkas ribosome nyob rau hauv lub nucleolus ntawm tes, thiab koj lub lag luam yog me ntsis tom qab ntawm cov khoom ntim.

Tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj yuav tsis muaj peev xwm tsim cov leeg. Lub mechanism ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg yog tib yam nyob rau hauv txhua tus neeg. Koj tsuas yog yuav tsum tau siv sijhawm thiab nyiaj txiag ntau dua rau cov khoom noj khoom haus thiab kev ua kis las ntau dua li cov neeg uas yeej cov noob caj noob ces thiab taug kev txhua yam kis las.

Yuav ua li cas mus tawm dag zog kom tau cov leeg nqaij

Thaum cov leeg sib cog lus, lawv cov fibers raug kev nyuaj siab. Receptors paub nws, thiab cov saw hlau ntawm cov tshuaj tiv thaiv molecular tau tshwm sim, uas xaus nrog cov protein synthesis. Nws ua tiav cov leeg, ua kom lawv nyob rau hauv ntim.

Tau kawg, cov leeg tau cog lus nrog txhua yam haujlwm - piv txwv li, thaum koj tawm ntawm lub rooj zaum lossis khiav marathon. Tab sis nyob rau hauv thawj rooj plaub, qhov nro yog me ntsis rau kev loj hlob, thiab nyob rau hauv lub thib ob, hom I nqaij fibers feem ntau koom nrog, uas reluctantly nce nyob rau hauv ntim. Txhawm rau kom pom cov leeg nqaij loj hlob, koj xav tau cov fibers ceev hom II ua haujlwm (ntawm qhov koj twb muaj tsawg). Thiab kom lawv ua nws, koj yuav tsum rub hlau.

Muaj pes tsawg zaus hauv ib lub lis piam ua

Tom qab kev tawm dag zog, kev tsim cov protein ntau ntxiv los ntawm 24 mus rau 48 teev. Yog tias koj thauj cov leeg rov qab ua ntej cov synthesis poob rau nws cov txiaj ntsig yav dhau los, qee qhov ntawm koj qhov kev siv zog yuav poob.

Yog li ntawd, qoj ib ce ob mus rau peb zaug hauv ib lub lis piam thiab tsis txhob cob qhia ob hnub ua ke.

Los ntawm kev tawm dag zog ntau zaus, tsis tsuas yog koj yuav tsis tau txais cov txiaj ntsig kev loj hlob ntawm cov leeg, tab sis koj tuaj yeem ua haujlwm dhau ntawm koj lub paj hlwb. Qhov no yuav txo koj qhov kev ua tau zoo, thiab yog li kev txhawb nqa rau cov leeg nqaij.

Ntau npaum li cas thiab cov kev tawm dag zog ua dab tsi

Rau txhua qhov kev tawm dag zog, ua plaub mus rau yim lub zog qoj ib ce rau ntau pawg leeg. Nco ntsoov suav nrog ntau qhov sib koom ua ke, uas yog, cov uas koom nrog ntau cov pob qij txha thiab cov leeg nqaij: squats, lunges, deadlifts, lub rooj zaum xovxwm thiab sawv, thiab lwm yam. Lawv cob qhia tag nrho lub cev, txhim kho kev sib koom tes, tso cai rau koj ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav thiab muab txoj cai stimulus rau cov leeg nqaij.

Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob tsim koj qhov kev tawm dag zog nkaus xwb ntawm cov haujlwm no. Yog li koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev nkees lub hauv nruab nrab lub paj hlwb thiab txo kev ua haujlwm. Dilute cov lus hais saum toj no nrog ib leeg: khoov caj npab rau biceps, txuas rau triceps, nqa caj npab ua ke hauv tus kws qhia npauj npaim (lub hauv siab) thiab lwm yam.

Ntawm no yog cov npe ntawm cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg sib txawv. Lawv tau raug sim siv electromyography (EMG), yog li "zoo tshaj" tsis yog cov lus xwb. Txhawm rau npaj koj qhov kev tawm dag zog, ua ib qho kev tawm dag zog rau txhua pawg leeg. Hauv kab lus ob txhais ceg, xaiv ib qho rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab, nraub qaum ntawm tus ncej puab, thiab cov nyuj.

Tsis tas li ntawd, ua ib qho kev mob plab thiab nraub qaum extensor rau txhua qhov kev tawm dag zog. Cov leeg no pab kom koj tswj tau qhov sib npaug thiab ua txhua yam kev txav mus los yam tsis ua mob rau koj tus txha nraub qaum.

Muaj pes tsawg teev thiab reps ua

Ua kev tawm dag zog hauv 3-5 teeb ntawm 8-12 zaug. Nqa qhov hnyav kom qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev tau muab nrog kev nyuaj. Txoj hauv kev kawg tuaj yeem ua rau cov leeg tsis ua haujlwm: thaum koj tuaj yeem ua tsis tau ntxiv lawm.

Kos npe

• Tsheb ciav hlau 2-3 zaug ib lub lim tiam.
• Ua 4-8 lub zog qoj ib ce rau cov leeg nqaij sib txawv.
• suav nrog ob qho tib si sib koom ua ke thiab ib qho kev sib koom ua ke hauv ib qho kev tawm dag zog.
• Ua 3-5 teeb ntawm 8-12 zaug.
• Xaiv qhov hnyav kom qhov kawg repetitions nyob rau hauv txoj kev yog muab nrog nyuaj. Ua qhov kawg mus kom ze rau cov leeg tsis ua haujlwm.

Yuav ua li cas noj kom hnyav

Txhawm rau nce qhov hnyav, koj yuav tsum tau noj ntau dua, thiab txhawm rau kom cov leeg loj hlob, koj yuav tsum tau saib xyuas cov protein ntau.

Muaj pes tsawg calories kom noj

Ua ntej, suav koj cov calorie kom tsawg txhua hnub siv Mifflin-Geor mis:

• Rau cov txiv neej: (5 + (10 × qhov hnyav [kg]) + (6, 25 × qhov siab [cm]) - (5 × hnub nyoog [xyoo])) × 1.55 (hloov rau kev cob qhia 3 zaug hauv ib lub lis piam).
• Rau cov poj niam: ((10 × qhov hnyav [kg]) + (6.25 × qhov siab [cm]) - (5 × hnub nyoog [xyoo]) - 161) × 1.55 (hloov kev cob qhia 3 zaug hauv ib lub lis piam).

Ua kom koj cov calorie ntau ntau los ntawm 15%. Qhov no yog raws nraim li cas koj yuav tsum tau noj txhua hnub.

Nws yuav tsum tau hais tias nce 15% yuav tsis tas pab koj nce qhov hnyav. Nws tag nrho yog nyob ntawm koj cov metabolism. Noj li no los ntawm ob lub lis piam mus rau ib hlis thiab, yog tias tsis muaj kev vam meej, nce calorie ntau ntau ntxiv los ntawm 15% (los ntawm cov qauv qub). Hauv thawj lub hlis, koj yuav tau siv los noj ntau dua, yog li ntxiv rau cov calories tom ntej no yuav tsis nyuaj.

Ib txoj kev tshawb fawb tau nce calorie ntau ntau los ntawm 40% (kwv yees li 1,000 kcal ib hnub) rau 8 lub lis piam. Yog li ntawd, cov neeg koom nrog thinnest tau nce 4.44 kg ntawm qhov hnyav thiab 2.87 kg ntawm cov leeg nqaij. Thiab qhov no tsis muaj kev cob qhia, tsuas yog vim muaj calorie ntau ntau thiab cov protein - nws yog 25% ntawm cov khoom noj txhua hnub.

Txawm li cas los xij, qhov kev tshawb fawb no tau siv sijhawm ib hlis thiab ib nrab xwb. Nws tsis paub tias cov protein ntau no yuav cuam tshuam li cas rau kev noj qab haus huv nyob rau lub sijhawm ntev. Ntau dhau tuaj yeem ua rau lub raum puas thiab cuam tshuam cov calcium metabolism. Txawm hais tias qhov no tsis muaj pov thawj tag nrho, yog tias koj muaj teeb meem rau lub raum, nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tuaj yeem noj li ntawd ua ntej mus noj zaub mov muaj protein ntau.

Muaj pes tsawg calories yuav tsum tau los ntawm cov protein, rog thiab carbohydrates

Tag nrho cov macronutrients xav tau kom nce cov leeg nqaij:

• Protein yuav siv los ua lub tsev thaiv thiab lub teeb liab rau cov leeg nqaij.
• Carbohydrates yuav pab tsim cov tshuaj hormone insulin thiab insulin-zoo li kev loj hlob factor-1, tsis muaj cov leeg yuav tsis loj hlob. Thiab lawv kuj yuav muab lub zog rau koj los cob qhia.
• Cov rog xav tau rau kev tsim cov tshuaj hormones, suav nrog testosterone.

Koj cov khoom noj txhua hnub yuav tsum yog 25% protein, 20% rog, thiab 55% carbohydrates. Hauv qhov no, cov protein yuav tsum tsis pub tshaj 2 g ib kilogram ntawm lub cev hnyav. Yog tias qhov ntsuas tau ua rau muaj protein ntau, ntxiv cov calories ntxiv rau hauv daim ntawv ntawm carbohydrates.

Cia peb hais tias koj cov ntsiab lus calorie txhua hnub yog 2,500 kcal (tus txiv neej hnub nyoog 30 xyoo hnyav 70 kg). Koj ntxiv 15% (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 kcal). Txhawm rau xam BJU, koj yuav tsum nco ntsoov tias 1 g ntawm cov protein lossis carbohydrates muaj 4, 1 kcal, thiab 1 g ntawm cov rog muaj 9 kcal.

Yog li, tus txiv neej los ntawm qhov piv txwv xav tau noj 140 g ntawm cov protein (70 kg × 2) ib hnub twg. Nyob rau tib lub sijhawm, 25% ntawm nws cov ntsiab lus calorie txhua hnub yuav yog 718 kcal. Txhawm rau kom tsis txhob muaj cov protein ntau, peb xav txog qhov no: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Peb ntxiv cov nyiaj no rau cov carbohydrates. Tam sim no peb xam tus nqi ntawm cov rog thiab carbohydrates: 64 g rog (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal hauv 1 gram roj) thiab 420 g ntawm carbohydrates (2875 kcal × 0.55 = 1581 kcal + 144 kcal, qhov seem ntawm cov protein ÷ 4, 1 kcal).

Yog hais tias koj hloov qhov no mus rau ib tug classic builder noj mov, koj tau txais ib phaus ntawm boiled mis, 100 g ntawm ceev thiab 2 kg ntawm boiled buckwheat. Suab phem.

Txawm hais tias, tau kawg, koj tuaj yeem faib koj cov zaub mov nrog ntau lwm cov khoom noj uas muaj protein ntau, rog thiab carbohydrates, thiab tau txais koj cov calorie kom tsawg yam tsis muaj kev txom nyem los ntawm monotony. Tab sis koj tseem yuav tau noj ntau heev.

Noj pes tsawg zaug ib hnub twg thiab thaum twg los ua

Faib koj cov khoom noj los ntawm qhov sib npaug - piv txwv li, rau pluas noj. Txhua tus ntawm lawv yuav tsum muaj tsawg kawg yog 0.25 g ntawm cov protein ib 1 kg ntawm lub cev hnyav.

Koj tsis tas yuav noj koj cov protein kom tsawg tom qab koj ua haujlwm. Koj tuaj yeem ua qhov no 1, 5-2 teev ua ntej nws, ua haujlwm ntsiag to rau 1-2 teev, tsav tsev thiab noj dua. Uas tau hais tias, cov lus teb anabolic yuav tsis tsawg dua li thaum noj tshuaj ntxiv nyob rau hauv chav tsev locker.

Kos npe

• Xam koj cov calorie kom tsawg thiab ntxiv 15% rau nws. Noj li no rau 2-4 lub lis piam. Yog tias tsis muaj kev vam meej, ntxiv 15%.
• Txheeb xyuas cov calories uas koj xav tau los ntawm macronutrients: 25% protein, 20% rog, 55% carbohydrates.
• suav cov grams ntawm macronutrients (1 g ntawm cov protein los yog carbohydrates - 4, 1 kcal, 1 g rog - 9 kcal).
• Protein yuav tsum tsis pub tshaj 2 grams ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav. Yog tias koj ua ntau dua, ntxiv cov calories ntxiv rau cov carbs.
• Faib tag nrho cov grams ntawm cov zaub mov. Noj tsawg kawg yog 0.25 g ntawm cov protein ib kg ntawm lub cev hnyav txhua zaus.

Yog tias qhov kev xav ntawm cov zaub mov ntau ua rau koj tshee, koj tsis nyiam ua noj thiab tsis xav noj ntau, txais tos rau lub ntiaj teb kev noj zaub mov noj.

Dab tsi ntxiv koj tuaj yeem yuav

Protein hmoov

Nws yog ib qho concentrated protein los ntawm cov tsiaj los yog cov zaub mov cog: mis nyuj, qe, legumes. Sim Whey Protein - Kev tshawb fawb zoo,,,, thiab pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij.

Cov concentrate yog pheej yig dua, tab sis tsis haum rau cov neeg uas muaj lactose allergies. Yog tias koj muaj teeb meem zoo li no, yuav ib qho kev cais. Rau qhov khib nyiab tshaj plaws, muaj ib qho hydrolyzate - nws yog absorbed sai sai thiab nce cov tshuaj insulin, uas muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij, tab sis tib lub sijhawm raug nqi ntau dua li lwm tus.

Kuj tseem yuav casein, cov protein uas ua rau qeeb qeeb, noj ua ntej pw. 30-40 g ntawm casein nce nqaij protein synthesis thaum hmo ntuj. Yog li ntawd, koj yuav tsim cov nqaij ntshiv thaum koj tsaug zog.

Rau cov neeg tsis noj nqaij, kuj muaj ntau hom protein ntau tau los ntawm cov nroj tsuag: soy, taum, thiab mov.

Gainer

Ib tug gainer yog ib tug haus dej nrog ib tug sib tov ntawm proteins thiab carbohydrates. Nws tsub kom cov nqaij protein synthesis zoo li cov protein tsis muaj carbohydrates.

Muaj tiag tiag tsis muaj pov thawj tias carbohydrate + protein ua ke nce protein synthesis ntau dua li cov protein. Txawm li cas los xij, cov neeg ntshiv hlawv ntau cov carbohydrates thaum lub sijhawm ua haujlwm ntau dua li lwm tus, yog li cov tshuaj ntxiv no yuav pab tau.

Ib tus neeg tau txais txiaj ntsig yuav pab koj nkag mus rau hauv koj cov carbohydrates noj txhua hnub yam tsis muaj lub thoob ntawm buckwheat.

Creatine monohydrate

Creatine yog ib yam khoom uas koom nrog lub zog metabolism hauv cov leeg hlwb. Qhov ntau nws nyob rau hauv cov leeg, ntev npaum li cas koj tuaj yeem ua haujlwm thiab nqa qhov hnyav hnyav, uas txhais tau hais tias cov leeg yuav loj hlob,,,, nrawm dua. Cov tshuaj no tau tshawb fawb zoo thiab muaj kev nyab xeeb rau lub siab thiab lub raum.

Muaj ob txoj hauv kev los noj creatine:

• Chaw thau khoom. Noj 20 g ib hnub rau rau hnub: 5 g plaub zaug hauv ib hnub, ib qho ntawm lawv tam sim ntawd tom qab kev cob qhia. Tom qab ntawd, noj 2-3 g ib hnub twg los tswj cov qib creatine.
• Maj mam txais tos. Noj 3 g txhua hnub tam sim tom qab kev cob qhia rau ib hlis.

Beta Alanine

Beta Alanine yog beta amino acid uas pab koj ua haujlwm ntev dua yam tsis muaj acidifying koj cov leeg thiab nce qib tom qab ua haujlwm anabolic hormone. Ua ke nrog creatine, nws pab ua kom cov leeg nqaij ntshiv.

Noj 36 grams ntawm beta-alanine ib hnub twg rau 4-6 lub lis piam.

Kos npe

• Siv cov hmoov protein thiab / lossis nce ntxiv los pab txhim kho koj cov calories txhua hnub, protein, thiab carbs.
• Yuav casein hmo ntuj.
• Rau cov txiaj ntsig ntxiv, koj tuaj yeem siv creatine monohydrate thiab beta-alanine.