25 kev tawm dag zog nrog lub cev qoj ib ce yuav hloov qhov kev tawm dag zog hauv lub gym

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj yuav xav tau yam tsawg kawg nkaus ntawm cov khoom muag, qee lub sijhawm dawb, thiab qhov kev ua haujlwm no.

Koj tsis tas yuav mus rau lub gym kom ua haujlwm tag nrho koj cov leeg zoo. Yuav ib lub cev qoj ib ce. Nws yog ib lub nplhaib me me ua los ntawm cov yas mos uas haum rau hauv koj lub hnab ris. Elastic bands tuaj nyob rau hauv txawv stiffnesses, yog li koj muaj peev xwm sib txawv lub load koj tus kheej.

Kev tawm dag zog lub cev qis

1. Muab lub elastic nyob rau hauv qab ntawm lub hauv caug. Lean ntawm koj lub luj tshib. Ua ib sab plank thiab tib lub sijhawm nthuav koj lub hauv caug mus rau sab. Cov leeg ntawm cov xovxwm, sab hauv ntawm tus ncej puab, thiab pob tw tau ua haujlwm tawm.

2. Sawv nyob rau hauv ib tug plank nrog outstretched caj npab. Hauv kev dhia, kis koj ob txhais ceg mus rau ob sab thiab sau mus rau qhov chaw pib. Kev tawm dag zog zoo rau pob tw thiab abs.

3. Txav lub elastic rau koj lub hauv caug. Ua rau tag nrho plaub nrog koj txhais ceg kom deb li deb tau. Nyob rau sab saum toj, sim ncua lossis caij nplooj ntoos hlav. Lub pob tw thiab cov ncej puab sab hauv yog ua haujlwm tawm.

4. Nyob rau hauv tib lub pose, viav vias ceg khoov ntawm lub hauv caug nce. Sim ua kom koj ko taw nce siab, zoo li yog tias koj xav tawm ib daim ntawv luam tawm ntawm lub qab nthab. Lub pob tw thiab rov qab ntawm tus ncej puab viav vias.

5. Pw ntawm koj sab nrog khoov lub hauv caug, nqa ib txhais ceg mus rau sab. Nws yog qhov zoo dua rau swb lub elastic hauv qab lub hauv caug. Kev tawm dag zog zoo rau sab hauv ncej puab.

6. Lub xub pwg choj nrog elastic band. Nqa koj lub pob tw mus rau qhov siab tshaj plaws. Txhawm rau ua kom nyuaj rau kev tawm dag zog, tsis txhob txo qis rau hauv pem teb, ua kom lawv hnyav txhua lub sijhawm.

7. Ib qho kev hloov nyuaj dua: muab koj txhais taw rau hauv pem teb, nqa koj lub pob tw thiab ntawm qhov taw tes saum toj, nthuav koj lub hauv caug mus rau sab.

8. Ib txoj hauv kev zoo rau "tiav" cov leeg pob txha sab hauv. Zaum hauv pem teb nrog lub elastic hauv qab lub hauv caug. Tshaj koj ob txhais ceg mus rau sab.

9. Pw ntawm koj nraub qaum, nqa koj lub pob tw nrog ib txhais ceg txuas ntxiv. Ntawm qhov siab tshaj plaws, nyob twj ywm rau ob peb feeb. Rov ua dua nrog lwm ceg.

10. Tau txais tag nrho plaub. Hook ib kawg ntawm elastic ntawm koj sab laug ceg, lwm qhov ntawm koj sab xis. Ua viav vias rov qab nrog koj txhais ceg mus rau pem teb. Ntawm qhov taw tes saum toj, caij nplooj ntoos hlav me ntsis.

11. Txav lub elastic mus rau lub ci ntsa iab. Pw ntawm koj sab, tsa koj txhais ceg. Nco ntsoov tias koj txhais ko taw nyob rau hauv pem teb.

12. Nqa koj txhais ceg thaum pw ntawm koj lub plab. Qhov tseem ceeb yog nyob rau hauv lub pob tw thiab nraub qaum ntawm tus ncej puab. Saib koj sab nraub qaum - nws yuav tsum tsis txhob mob. Txhawm rau ua qhov no, lim koj abs kom nruj.

13. Kev xaiv rau qib siab. Sawv ntsug ntawm lub qhov rooj ntawm koj lub luj tshib, nqa koj txhais ceg. Qhov kev tawm dag zog no suav nrog kev sib npaug.

14. Nrog ib txoj hlua elastic ntawm lub shins, taug kev ntawm ob txhais ceg mus rau sab xis thiab sab laug, pem hauv ntej thiab rov qab.

15. Tsa lub elastic rau koj lub hauv caug. Squat kom koj lub hauv caug tsis dhau koj cov ntiv taw - zoo li koj zaum saum lub rooj zaum. Thaum tsa, nqa koj txhais ceg mus rau sab.

16. Hauv kev dhia, kis koj ob txhais ceg mus rau ob sab yam tsis tau khoov koj lub hauv caug. Siv koj txhais tes nce thiab nqis.

Upper lub cev ce

17. Nyob rau ntawm koj lub hauv caug sab xis, khi lub elastic hla ko taw ntawm koj sab laug ceg. Nqa koj sab caj npab, khoov ntawm lub luj tshib, rov qab. Kev txav yuav tsum mus raws lub cev. Hloov sab thiab rov ua dua.

18. Muab lub zog elastic nyob ib ncig ntawm koj txhais tes kom nws nyob hauv qab koj lub luj tshib. Tshaj koj txhais tes mus rau ob sab kom ntau li ntau tau. Tsa lawv, ntawm qhov taw tes saum toj, ncab lub elastic ntau dua.

19. Hook lub elastic nrog koj txhais tes tom qab koj nraub qaum. Tight nws kom lub triceps ntawm caj npab nce mus zoo tensed.

20. Muab cov elastic rau ntawm koj lub hauv pliaj. Nkag mus rau ntawm daim phiaj. Ua push-ups kom koj txhais caj npab bent raws lub cev. Txav mus rau sab laug lossis sab xis thiab rov ua dua.

21. Hook lub elastic hauv qab lub dab teg ntawm ib txhais tes, nias koj xib teg rau koj lub xub pwg nyom. Tight lub elastic kom deb li deb tau nrog koj txhais tes.

22. Muab cov elastic nyob ib ncig ntawm koj lub dab teg. Sawv ntsug hauv lub plank nrog ncaj caj npab. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog ib sab tes thiab sab nrog rau lwm tus.

23. Nqa cov elastic rau koj lub luj tshib. Tau ntawm tag nrho plaub, nqis ib sab ntawm koj cov ntiv taw, txav koj txhais tes. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug, ua kom hnyav txhua lub sijhawm.

24. Muab cov elastic rau ntawm koj lub hauv pliaj. Tshaj koj txhais tes kom deb li deb tau mus rau sab. Caij nplooj ntoos hlav ntawm lub ntsiab lus tshaj plaws.

25. Xaub lub elastic ntawm koj lub dab teg. Lean rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj. Khoov koj txhais tes raws koj lub cev, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Ntawm qhov taw tes saum toj, ncab cov elastic mus rau sab kom ntau li ntau tau.

Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog lub hnab roj hmab qoj ib qho twg: hauv tsev, hauv chaw ua si, ntawm ntug hiav txwv. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau rov ua dua 10-20 zaug. Yog tias koj muaj zog, koj tuaj yeem ua qhov kev cob qhia ncig hauv ntau txoj hauv kev.