Kev tawm dag zog uas ua kom muaj zog, txawm tias koj qaug zog los ntawm kev qaug zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Thaum kawg ntawm hnub ua haujlwm, peb nkees heev uas lub tswv yim ntawm kev mus rau hauv kev ua kis las yog nco txog kev nce toj Everest barefoot. Ironically, nws yog kev ua si nawv uas pab rov pib lub cav. Tus kws qhia lub hnub qub Joel Harper tau muab tso ua ke plaub-kauj ruam kev tawm dag zog uas yuav rub koj tawm hauv pem teb thiab pab khi koj laces ntawm koj nkawm khau.

Txhua qhov ntawm cov complexes siv sijhawm 5-10 feeb thiab ua kom muaj zog. Xaiv ib lub teeb uas haum rau koj qib kev qaug zog thiab ua ib lossis ob teev ua ke. Lossis ua tag nrho plaub qhov kev tawm dag zog txij thaum pib mus txog thaum xaus, thiab tom qab ntawd los ntawm qhov kawg mus rau qhov pib, kom tau txais lub zog muaj zog.

Complex tooj 1

Yog tias koj lub zog tsuas yog txaus los pw hauv pem teb, sim ua peb qhov kev qoj ib ce uas yuav tsum tau siv zog tsawg. Nrog lawv, kev qaug zog yuav ploj mus, thiab koj yuav xav tias npaj txhij rau kev nqis tes ua ntxiv.

1. Hammock

So ntawm koj txhais tes, tso koj pob taws rau ntawm koj lub hauv caug sab xis thiab hloov koj lub cev hnyav mus rau koj tus ncej puab sab xis. Maj mam dov lub massage lub tog raj kheej rau pem hauv ntej thiab rov qab 3-5 cm. Qhov no yog ib qho kev rov ua dua, koj yuav tsum tau ua 25. Ces so 15 vib nas this, tso cov menyuam rau hauv qab lub nraub qaum, thiab rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm sab. Ua ob txheej rau txhua sab. Khaws koj txhais caj npab me ntsis khoov thaum lub sij hawm qoj ib ce.

2. Sab nraub qaum

Muab cov menyuam zaws hauv qab koj nraub qaum. Leaning ntawm koj txhais taw, dov nws raws tus txha nraub qaum los ntawm lub thoracic mus rau lub lumbar thiab rov qab. Ua ob txheej ntawm 20 reps txhua.

Nres lub zog thaum cov menyuam ncav cuag koj lub xub pwg hniav kom nws tsis yob hauv qab koj lub caj dab.

3. Sab nraub qaum

Muab cov menyuam tso rau hauv qab pob txha, so ntawm lub luj tshib ntawm koj sab laug tes. Muab koj sab tes xis tso rau ntawm koj lub plab los ntsuas seb cov xovxwm puas ua haujlwm. Straining lub plab thiab leaning ntawm ob txhais taw, dov lub massage cylinder los ntawm lub tailbone mus rau sab nraub qaum ntawm qhov deb ntawm 3-5 cm rau pem hauv ntej thiab rov qab. Ua ob txheej ntawm 20 reps rau txhua sab.

Complex tooj 2

Yog tias koj npaj txav mus, tab sis tsis muaj ntau tshaj li koj tus ntiv taw, sim ua peb yam yooj yim stretching ce los txhawb cov ntshav khiav. Qhov no complex yuav pab tso tawm cov leeg nro thiab so lub hamstrings ntxiv zog rau lub cev.

1. Lub duav

Lean rau pem hauv ntej nrog koj lub hauv caug me ntsis khoov. So koj lub cev thiab hnov qhov qab ntxiag ncab ntawm cov leeg. Tuav txoj hauj lwm no rau 10 vib nas this. Tom qab ntawd, rau qhov tob tob, ncab koj txhais tes thiab sim ncav cuag hauv pem teb nrog lawv. Khoov koj lub hauv caug ib zaug yam tsis tau nqa koj pob taws tawm hauv pem teb. Txuas ntxiv tsav tsheb rau 30 vib nas this.

Yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag hauv pem teb nrog koj txhais tes, lean ntawm lub rooj ntev zaum lossis pawg phau ntawv.

2. Ua kom sov rau hauv caug

Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab maj mam txo qis rau ib sab. Siv tsib ua pa tob, rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov txav mus rau lwm qhov.

Xyuas kom tseeb tias lub cev saum lub duav nyob ruaj khov, cov leeg hauv qab lub duav tau koom nrog hauv kev tawm dag zog.

3. tig

Muab koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, kho koj lub cev hauv qab lub duav hauv ib txoj hauj lwm. Siv koj lub cev sab sauv los ntawm sab mus rau sab. Rov ua dua 10 zaug. Tig tom qab koj lub luj tshib, xyuas kom koj lub taub hau txav nrog lub cev.

Complex tooj 3

Yog tias koj twb muaj qee lub zog los ua haujlwm nrog, ua peb txoj haujlwm ua haujlwm. Lawv yuav ua rau kom muaj zog, lub zog thiab kev txav mus los, thiab tseem muaj cov nyhuv tonic.

1. Rov qab

Puag pem hauv ntej thiab ncab koj ob txhais tes thiab ob txhais ceg. Nce thiab txo koj ob txhais ceg nyob rau hauv lem, thaum tib lub sij hawm nthuav koj txhais tes raws lub cev thiab rov tsa lawv qab koj lub taub hau. Ua 2-3 teeb ntawm 10 reps txhua. Txhawm rau hloov cov kev taw qhia uas koj nthuav koj txhais tes, khoov koj lub luj tshib.

2. Squat thiab tig nrog dumbbells

Nqa ib lub dumbbell ntawm koj txhais tes ntsug. Txo koj lub duav kom koj lub luj tshib nyob nruab nrab ntawm koj lub hauv caug. Coj qhov chaw pib thiab tig lub cev mus rau sab xis. Nov yog ib qho rov ua dua. Ua ob lossis peb txheej ntawm 10 reps, hloov sab ntawm pivot nrog txhua qhov txav. Khaws koj lub hauv caug saum koj pob taws thaum squatting.

3. Nce ib ceg

Tig koj lub cev rau pem hauv ntej kom kov hauv pem teb nrog koj txhais tes thaum nqa ib txhais ceg kom txog thaum nws tig mus rau hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 2-3 teeb ntawm 10 reps rau txhua ceg. Yog tias qhov kev tawm dag zog zoo li nyuaj dhau, tsis txhob txo koj txhais caj npab kom tiav thiab tsis txhob tsa koj txhais ceg siab.

5 feeb ib ntus workout

Yog tias koj xav tias koj yuav luag npaj txhij los txiav txim siab txiav txim siab, sim ob peb feeb 5-feeb kev cob qhia ib ntus kom nce koj lub zog ntawm nruab nrab mus rau qhov siab tshaj plaws. Cov kiv cua qoj ib ce nyiam kev cob qhia ib ntus vim tias qhov nrawm thiab nrawm ua rau lub cev ua haujlwm kom tag nrho. Suab zoo heev. Qhov tseeb, tsis tu ncua hloov lub zog nce koj qib adrenaline. Nws txhais li cas? Tias koj muaj zog thiab npaj txhij los nqis tes ua. Yog li, yog tias tom qab lub sijhawm luv luv koj xav tias zoo, rov ua qhov kev tawm dag zog ob peb zaug ntxiv.

Txhawm rau txiav txim siab qhov nrawm ntawm qhov koj yuav tsum tau txav mus, siv koj tus kheej qhov kev nkag siab qhov ntsuas, qhov twg 0 yog koj qhov nrawm thaum koj zaum ntawm lub rooj zaum, thiab 10 yog koj qhov siab tshaj plaws khiav ceev.

• Ua kom sov. 0: 00–0: 30. Taug kev los yog khiav ntawm lub leisurely pace. Scale load: 3-4.
• Lub Caij A. 0:30–1:00. Taug kev lossis khiav ntawm qhov nrawm nrawm. Load nyob rau hauv scale: 5-6.
• Tshwmsim B. 1:00–1:30. Taug kev lossis khiav ntawm qhov siab siab. Nplai load: 8-9.
• Interval repetition. 1:30–4:30. Hloov ntawm ntu A thiab B peb zaug.
• Kev so. 4:30–5:00. Taug kev los yog khiav ntawm lub leisurely pace. Scale load: 3-4.