15 qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2024-01-15 16:44

Qhov ua tau zoo ntawm cov kev tawm dag zog no rau cov leeg nqaij sib txawv tau lees paub los ntawm cov kws tshawb fawb.

Yuav ua li cas rub koj ob txhais ceg

Yog tias koj ua viav vias koj lub cev tag nrho hauv ib qho kev tawm dag zog, suav nrog ib qho kev tawm dag zog rau txhua pawg leeg. Yog tias koj nyiam kev sib cais, xaiv ib lossis ob qho kev xaiv rau txhua pab pawg thiab ntxiv rau koj txoj haujlwm kev ua haujlwm ib hnub.

Kev sib koom ua ke ntau yam uas txhais ceg tau khoov ntawm ob lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha (squats, deadlifts, lunges) yog qhov zoo tshaj plaws ua tiav thaum ntxov. Yog li koj yuav muaj peev xwm muab tag nrho koj qhov zoo tshaj plaws thiab hnyav dua yog tias koj yav tas los nkees ntawm cov leeg thiab cov hlab ntsha nrog cov khoom yooj yim. Ua ib qho kev tawm dag zog ib leeg thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

Rau qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg, ua 3-5 teeb ntawm 8-12 reps. Xaiv qhov hnyav nyob rau hauv xws li ib txoj kev uas lub xeem txav nyob rau hauv txhua lub teeb yog muab nrog nyuaj. Koj tuaj yeem ua qhov kawg mus kom ze rau cov leeg tsis ua haujlwm.

Kev tawm dag zog nrog kev ua haujlwm hnyav yuav tsum tau ua ntej los ntawm ntau qhov kev ua kom sov nrog lub teeb dua. Piv txwv li, ua ntej squatting nrog barbell ntawm 80 kg, koj tuaj yeem ua peb txoj hauv kev nrog ib kauj ruam ntawm 20 kg: 5 zaug nrog ib lub bar ntawm 20 kg, 5 zaug nrog barbell ntawm 40 kg, 3 zaug nrog barbell ntawm 60 kg..

Txhawm rau kom tsis txhob stagnation hauv koj qhov kev tawm dag zog, hloov kev tawm dag zog ib ntus, thiab hloov txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg thiab txoj hauj lwm ntawm ko taw yog qhov ua tau.

Peb yuav qhia koj ua ntu zus yuav ua li cas rub lub hauv ntej, nraub qaum thiab sab hauv ncej puab.

Yuav ua li cas ce ua rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab

Ntawm no yog cov quadriceps - cov leeg loj ntawm plaub hau. Lub quadriceps txuas rau sab ceg, thiab nws lub taub hau hauv nruab nrab - cov leeg nqaij femoris - kuj flexes tus ncej puab.

1. Squats nrog lub barbell nyob tom qab

Qhov kev tawm dag zog koom nrog cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab cov tub ntxhais, ua rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab zoo.

Tshem lub barbell tawm ntawm racks, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke, ncaj koj lub hauv siab, ncaj koj nraub qaum. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, me ntsis tig koj cov ntiv taw mus rau sab. Nqa koj lub plab rov qab thiab squat cia kom txog thaum koj lub duav sib luag rau hauv pem teb. Hauv cov txheej txheem, tsis txhob nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb thiab tsis txhob pw ntawm koj lub plab ntawm koj lub hauv caug.

Khaws koj lub hauv caug qhib thaum tawm ntawm squat. Saib ncaj nraim rau pem hauv ntej, mloog zoo rau cov leeg nqaij.

2. Squats nrog lub barbell ntawm lub hauv siab

Siv tau zoo rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab, tshwj xeeb tshaj yog sab hauv (medial taub hau). Squats zoo li no muaj kev nyab xeeb rau lub hauv caug thiab qis qis dua li qhov hnyav rov qab.

Tshem lub bar ntawm lub racks, nqa koj lub luj tshib rau pem hauv ntej, khoov koj nraub qaum. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, me ntsis tig koj cov ntiv taw mus rau sab. Zaum rau qhov sib npaug ntawm koj lub duav nrog hauv pem teb los yog qis me ntsis thiab sawv rov qab.

3. Lub ntsws

Load zoo, tag nrho pem hauv ntej ntawm tus ncej puab.

Yog tias koj pom tias nws nyuaj los tswj kev sib npaug hauv qhov kev tawm dag zog no, sim rov qab lunges: lawv yooj yim dua, tab sis tsis zoo.

Koj tuaj yeem ua lunges nrog qhov hnyav sib txawv: nrog lub barbell ntawm koj lub xub pwg nyom, nrog dumbbells hauv koj txhais tes, nrog elastic band-expander. Nws yog qhov zoo dua los sim dumbbells rau qhov pib: nws yuav ua rau nws yooj yim dua kom muaj kev sib npaug.

Sawv ntsug ncaj, nqa qhov hnyav ntawm koj txhais tes, ncab koj lub xub pwg nyom, ncab koj nraub qaum. Lunge rau pem hauv ntej, tsis txhob kov hauv pem teb nrog lub hauv caug ntawm txhais ceg sawv tom qab: cia muaj qhov chaw ntawm 5-10 centimeters ntawm lawv. Ncaj nce thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

Qee tus neeg ua lunges thaum tsav tsheb hauv lub tsev. Yog tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau hlawv ntau calories thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, cov no tuaj yeem pab tau. Tab sis lawv yog qhov phem dua ntawm kev siv lub duav dua li pem hauv ntej lunges nyob rau hauv qhov chaw.

4. Nias ob txhais ceg hauv lub simulator

Ib yam li squats, tab sis nrog kev ntxhov siab tsawg ntawm koj lub hauv paus thiab rov qab extensors. Vim li no, koj tuaj yeem nqa qhov hnyav dua yam tsis muaj kev pheej hmoo los rub koj lub nraub qaum, thiab nws yog qhov zoo dua los thauj koj lub duav. Tsis tas li ntawd, cov ceg xovxwm twj tso rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab kom zoo li lub tshuab ceg txuas ntxiv, tab sis tsis tso ntau qhov kev ntxhov siab ntawm lub hauv caug.

Zaum ntawm lub rooj zaum simulator, nias koj sab nraub qaum rau sab nraub qaum thiab tsis txhob rhuav tshem nws mus txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Muab koj txhais ko taw rau hauv qab ntawm lub platform: txoj hauj lwm no yuav thauj khoom pem hauv ntej ntawm tus ncej puab kom ntau li ntau tau. Ib tug siab stance muab kev ntxhov siab ntau rau ntawm lub pob tw.

Hauv qab qhov hnyav ntawm lub platform, khoov koj ob txhais ceg mus rau lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug, thiab tom qab ntawd nyem nws rov qab. Ntawm qhov kawg taw tes, tsis txhob ncaj koj lub hauv caug kiag li, cia lawv khoov me ntsis.

Cov kev tawm dag zog dab tsi ua rau sab nraub qaum

Ntawm no yog cov hamstrings, semimembranosus thiab semitendinosus cov leeg. Lawv nthuav lub duav thiab flex lub sab ceg.

1. Deadlift

Nws tso tag nrho lub nraub qaum ntawm lub cev: lub extensors ntawm nraub qaum, pob tw, nraub qaum ntawm tus ncej puab thiab calves.

Taug kev mus rau lub bar thiab sawv nrog lub bar hla lub laces ntawm koj nkawm khau. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, me ntsis tig koj cov ntiv taw mus rau sab. Rub koj lub plab rov qab, khoov nrog lub nraub qaum ncaj thiab tuav lub bar kom koj ob txhais tes sib nrug ntawm lub xub pwg dav.

Ua kom koj nraub qaum ncaj, ncab koj lub cev thiab ncaj nrog lub barbell hauv koj txhais tes. Txav lub bar ze rau koj lub shins, ces lub bar yuav ua raws li qhov zoo tshaj plaws trajectory. Tom qab straightening, txo qhov projectile rau hauv pem teb thiab rov ua dua ib ce.

Lub nraub qaum ntawm tus ncej puab yog hais txog tib lub twj tso kua mis hauv txhua hom deadlift. Los ntawm kev hloov qhov kev xaiv ua tiav, koj tuaj yeem nce qhov load ntawm lwm cov leeg:

Deadlift ntawm ob txhais ceg ncaj txhim kho cov nqaij ntshiv zoo dua.

Sumo deadlift zoo dua loads pem hauv ntej ntawm tus ncej puab: lub lateral thiab medial taub hau thiab anterior ib feem ntawm lub sab ceg.

2. tsa lub cev ntawm GHD

Nws loads zoo, sab nraub qaum, nrog rau lub pob tw thiab nraub qaum extensors.

Ntxig koj ob txhais taw hauv qab lub rollers ntawm lub simulator, rub lub cev mus rau hauv pem teb, muab koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Txo koj lub cev, ua kom koj lub nraub qaum ncaj, thiab tom qab ntawd nce mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb lossis siab dua me ntsis.

Txhawm rau ua kom lub cev hnyav dua, ntxiv qhov hnyav hnyav. Yog tias koj xav tau qhov hnyav txog li 5 kg, nqa lub pancake thiab tuav nws ntawm koj lub taub hau, yog tias ntau dua, muab lub cev, bar lossis barbell rau ntawm koj lub xub pwg nyom.

3. Nyob zoo sawv ntxov

Nws loads thiab stretches sab nraum qab ntawm tus ncej puab zoo, twj tso kua mis rov qab extensors.

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab taw koj cov ntiv taw rau pem hauv ntej. Muab lub barbell rau ntawm koj lub xub pwg nyom, ncaj thiab koov koj nraub qaum me ntsis. Khoov koj lub hauv caug me ntsis, nqa koj lub plab rov qab thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej kom txog thaum sib npaug nrog hauv pem teb. Ncaj nce thiab rov ua dua.

Nws yog ib qho tseem ceeb ntawm no coj koj lub plab rov qab thiab ua kom koj lub nraub qaum ncaj. Yog tias koj tsis muaj qhov ncab txaus los ua qhov kev tawm dag zog no kom raug, hloov nws nrog lwm qhov.

4. Bulgarian phua squat

Qhov sib cais squat twj cov hamstrings zoo dua li niaj zaus squats, lunges thiab strides.

Sawv nrog koj nraub qaum ib kauj ruam deb ntawm qhov nce me ntsis, xws li lub rooj zaum. Muab ib tug ntiv taw tso rau ntawm dais thiab squat nqes mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb. Ncaj nce thiab rov ua dua.

Sim cov tsis hnyav phua squat ua ntej. Yog tias koj tuaj yeem khaws koj qhov sib npaug, koj tuaj yeem siv dumbbells lossis squat nrog lub barbell ntawm koj lub xub pwg nyom.

5. Khoov rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv caug

Loads rov qab ntawm tus ncej puab zoo kawg nkaus. Yog tias ua tau, ua nrog tus khub; yog tias tsis yog, sim rub koj ob txhais ceg hauv qab lub simulator lossis khib. Cia li nco ntsoov muab ntaub pua plag hauv qab koj lub hauv caug.

Kho koj ob txhais ceg, ncab lub cev thiab lub duav hauv ib kab. Lean rau pem hauv ntej kom ntau li ntau tau. Tab sis tsuas yog ntau npaum li nws tig tawm kom tswj tau qhov ncaj ntawm lub cev thiab tsis khoov ntawm lub duav pob qij txha. Nce rov qab thiab rov ua dua.

Yuav ua li cas ce ua rau lub puab ncej puab

Ntawm no yog nyob rau ntawm nyias, ntev, luv thiab loj adductor nqaij, nrog rau cov nqaij ntshiv. Tag nrho cov ntawm lawv coj lub duav thiab koom nyob rau hauv nws flexion.

1. Nqa ob txhais ceg

Kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau los ntawm kev siv crossover los yog roj hmab expander pluaj hooked rau hauv khib.

Muab qhov crossover mount rau ntawm koj pob taws sab xis thiab sawv ib kauj ruam deb ntawm qhov thaiv hauv qab nrog koj sab xis rau nws. Tsa koj txhais ceg me ntsis rau sab. Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm crossover, nqa koj txhais ko taw mus rau sab laug, coj nws rov qab thiab rov ua dua. Thaum koj ua tiav nrog lub teeb, ua rau ntawm lwm ceg. Tam sim no lub mount yuav nyob ntawm koj sab laug ko taw thiab koj yuav sawv nrog koj sab laug ntawm lub thaiv.

Yog tias ua nrog ib qho kev nthuav dav, khi daim kab xev rau ntawm qhov muag ntawm qhov ci ntsa iab thiab muab lub voj pub dawb rau ntawm pob taws. Tus so ntawm lub zog yog tib yam li nyob rau hauv crossover.

2. Copenhagen dab

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua nrog tus khub, ntawm pob khawm, ntawm lub bar, lossis ntawm lub rooj zaum. Sawv ntsug ntawm ib sab ntawm koj lub luj tshib, tso lub pob taws ntawm koj txhais ceg sab sauv rau ntawm lub platform tsa, los yog khi rau hauv lub voj. Lossis nug koj tus khub tuav koj tus ncej puab thiab pob taws.

Nqa cov ceg qis mus rau sab saud thiab txo qis rov qab. Yog hais tias ua ntawm lub bar, nyob rau hauv loops los yog nrog ib tug khub, koj muaj peev xwm coj ib tug ncaj kab, yog nyob rau hauv lub rooj ntev zaum los yog lub thawv - khoov ntawm lub hauv caug.

4. Cov ntaub ntawv ntawm lub simulator

Ib qho yooj yim thiab siv tau zoo rau kev cob qhia sab hauv tsev. Zaum ntawm lub simulator, nias koj qis rov qab mus rau lub rooj zaum, tuav tes. Nqa koj ob txhais ceg ua ke thiab nthuav rov qab.

Yam kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm sab ceg

Cov duab ntawm sab ceg yog txiav txim siab los ntawm gastrocnemius thiab soleus cov leeg. Txhawm rau thauj cov nqaij ntshiv, koj yuav tsum tau khoov taw nrog lub hauv caug ncaj, tab sis lub soleus zoo dua thaum ob txhais ceg ntawm lub hauv caug khoov ntawm lub kaum sab xis.

Tsis tas li ntawd, qhov teeb meem ceev: lub gastrocnemius teb zoo dua rau kev txav ceev, lub soleus kom qeeb.

1. Nce mus rau tus ntiv taw ntawm ib ceg

Kev tawm dag zog ua haujlwm zoo rau ntawm cov leeg nqaij.

Sawv nrog koj cov ntiv taw ntawm lub pancake, nqa ib ceg. Sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab txo koj tus kheej rov qab. Maj mam nce qhov ntau los ntawm kev tso koj lub pob taws me ntsis. Yog tias koj ua tau zoo ntawm kev sib npaug, koj tuaj yeem nqa dumbbells.

2. Sawv Cev Ncej

Kev tawm dag zog ntawm cov leeg nqaij gastrocnemius. Koj tuaj yeem ua nws hauv lub simulator tshwj xeeb lossis tsuas yog nrog lub barbell ntawm koj lub xub pwg nyom. Sawv ceev nrooj ntawm koj cov ntiv taw thiab txo qis rov qab.

3. Zaum Calf Raises

Qhov kev xaiv no ua haujlwm zoo ntawm cov leeg nqaij soleus, yog li nqa maj mam. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog hauv lub simulator lossis nrog lub barbell ntawm koj lub hauv caug.

Yog tias koj xaiv qhov kev xaiv barbell, tso lub pancake hauv qab koj cov thom khwm kom muaj ntau qhov kev txav thiab ncab cov leeg ntawm qhov qis tshaj. Kuj tso lub hauv ncoo rau ntawm qhov bar, txwv tsis pub nws yuav khawb rau hauv koj ob txhais ceg.