15 qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau caj npab zoo nkauj

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj yuav tsis txaj muag ntawm lub tes tsho luv T-shirts.

Txhawm rau ua kom koj ob txhais tes saib toned thiab embossed, koj yuav tsum tau tso cov leeg. Tau kawg, qhov no yuav tsis pab koj tshem tawm cov rog dhau, tab sis cov ceg yuav zoo dua.

Peb tau xaiv ntau yam kev tawm dag zog los txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau nws, peb tau txiav txim siab), peb tau xaiv ntau yam kev tawm dag zog. Rau feem ntau, koj tsuas yog xav tau dumbbells, tab sis kuj tseem muaj kev tawm dag zog nrog txoj kab rov tav, kab sib dhos, lossis tsis muaj khoom siv txhua - nrog koj lub cev hnyav.

Yuav ua li cas ua arm exercise

Kev tawm dag zog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Siv sijhawm tsawg kawg 48 teev so ntawm kev tawm dag zog kom tso cai rau koj cov leeg kom rov zoo.

Xaiv 1-2 qhov kev tawm dag zog los ntawm txhua pawg thiab suav nrog lawv hauv koj qhov kev pab cuam. Hauv txhua qhov kev sib tham, hloov koj cov kev txav mus los txhawm rau rub tag nrho cov leeg nqaij thiab ua kom koj txoj kev vam meej.

Ntawd yog, ua 3-6 caj npab ce rau txhua qhov kev tawm dag zog.

Hauv kev txav nrog lub barbell thiab dumbbells, xaiv qhov hnyav hauv txoj hauv kev xws li ua 8-12 repetitions yam tsis tau rhuav tshem cov txheej txheem txav. Ua 3-5 teeb.

Yog tias koj xaiv ib qho kev tawm dag zog nrog koj tus kheej qhov hnyav, ua 3-5 txoj hauv kev nyob ze - ntau li ntau tau rov ua dua. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov kev txav 6-8 zaug yam tsis tau rhuav tshem cov txheej txheem - viav vias, jerking tshwm, sab nraub qaum tsis ua haujlwm - hloov nws nrog cov qauv yooj yim.

Kev qoj ib ce rau pem hauv ntej ntawm tes

Cov kev tawm dag zog no yuav ua rau kom cov leeg tuab ntawm sab xub ntiag ntawm caj npab - biceps ntawm lub xub pwg nyom. Nws tig rau thaum koj khoov koj lub luj tshib, thiab tseem rub ib yam dab tsi rau koj tus kheej lossis koj tus kheej rau ib yam dab tsi.

1. Concentrated biceps curls

Zaum ntawm lub rooj zaum, nqa ib lub dumbbell ntawm koj txhais tes. Nias koj lub xub pwg nyom rau sab hauv ntawm koj tus ncej puab. Khoov koj lub luj tshib thaum nqa lub dumbbell thiab txo nws rov qab. Ua kom lub zog ua kom zoo thiab tswj tau, sim txav koj txhais caj npab kom puv amplitude: khoov mus rau qhov kawg thiab tag nrho unbend.

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog uas tsuas yog ib qho kev sib koom ua haujlwm - lub luj tshib. Yog li tsis txhob txav koj lub cev mus tas li. Yog tias koj yuav tsum ua hauj lwm koj lub cev kom nqa lub dumbbell, siv lub cev hnyav dua lossis txo tus lej ntawm kev rov ua dua.

Yuav ua li cas

• Rubberized hexagonal dumbbell, 6 kg, 1 999 rubles →
• Collapsible dumbbell, 15 kg, 2 500 rubles →
• Ib txheej ntawm ob lub ntsej muag dumbbells, 10 kg, 3 870 rubles →
• Rubberized dumbbell, 3 kg, 683 rubles →

2. Nqa dumbbells ntawm lub rooj ntev zaum

Zaum ntawm lub rooj ntev zaum nrog dumbbells hauv koj txhais tes, nias koj lub cev tawm tsam koj nraub qaum, koj txhais taw tawm tsam hauv pem teb. Txo koj ob txhais caj npab kom lawv dai li ywj siab, thiab koj lub luj tshib nyob tom qab kab ntawm lub cev. Khoov koj ob txhais caj npab nrog dumbbells, ces smoothly thiab nyob rau hauv kev tswj rov qab mus rau lub pib txoj hauj lwm thiab rov ua dua.

3. Nqa lub barbell lossis dumbbells rau biceps

Tuav lub barbell nrog rov qab tuav, khoov koj lub luj tshib thiab nqa nws mus rau theem xub pwg. Txo rov qab thiab rov ua dua. Nco ntsoov tias tsuas yog koj txhais caj npab txav, thiab lub cev ntawm lub cev tseem zoo li qub: yuav tsum tsis muaj viav vias.

Tib qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua nrog dumbbells. Thaum kawg, tig koj txhais tes nrog koj cov ntiv tes ntawm koj.

4. Kab ntawm lub bar nrog rov qab tuav rau txoj siv

Siv lub barbell nrog rov qab tuav, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis, tab sis ua kom koj nraub qaum ncaj. Rub lub bar kom txog thaum nws kov lub plab sab sauv, maj mam txo nws rov qab thiab rov ua dua.

5. Pull-ups nrog rov qab tuav

Txhua qhov rub-ups tso lub biceps, tab sis tig koj txhais tes nrog koj xib teg ntawm koj, koj yuav thauj nws ntau dua. Tuav lub kab rov tav bar nrog rov qab tuav, txo koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Rub koj tus kheej mus rau lub puab tsaig tom qab lub bar. Khaws koj lub caj dab ncaj, tsis txhob rub koj lub puab tsaig mus rau kab rov tav bar.

Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas rau lub puab tsaig, sim ua ob qhov yooj yim versions: eccentric thiab slanted, los yog Australian. Koj tuaj yeem ua lawv nrog kev tuav ncaj nraim lossis thim rov qab. Txoj kab ncaj nraim yog qhov nyuaj me ntsis, tab sis nrog nws koj yuav kawm sai sai rau rub tawm ntawm kab rov tav bar yam tsis muaj kev txhawb nqa.

Rau eccentric rub-ups, dhia nce thiab nqis kom qeeb li sai tau.

Australian rub-ups yog ua nyob rau ntawm qhov qis bar. Nqa koj lub cev rau hauv ib kab, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke thiab rub koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab kov lub kab rov tav.

Yog tias koj tsuas yog ua ib kab kab rov tav, hloov ntawm ntau hom kev rub tawm kom tau txais kev thauj khoom zoo ntawm koj cov biceps.

Kev tawm dag zog rau sab nraub qaum

Nyob rau sab nraum qab ntawm lub xub pwg nyom yog cov leeg nqaij uas nthuav lub luj tshib, lub triceps. Nws los rau hauv kev ua si thaum txhua qhov kev txav chaw uas koj thawb ib yam dab tsi deb ntawm koj tus kheej lossis koj tus kheej hauv pem teb lossis phab ntsa.

1. Rov qab thawb-ups ntawm lub rooj ntev zaum

Qhov kev tawm dag zog no haum rau txhua qib kev txawj. Muab koj txhais tes rau ntawm lub rooj zaum hauv qab koj lub cev, txo koj lub xub pwg nyom. Khoov koj lub luj tshib kom txog thaum koj lub xub pwg nyom tig mus rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd nyem koj tus kheej. Koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug lossis ncaj koj ob txhais ceg. Qhov kawg yog qhov nyuaj dua.

2. Push-ups ntawm cov tuav tsis sib xws

Dhia rau ntawm qhov tsis sib xws, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, ncab koj lub cev hauv ib kab. Khoov koj lub luj tshib thiab txo koj lub xub pwg nyom kom sib npaug nrog hauv pem teb, tab sis tsis qis dua, thiaj li tsis ua mob rau lub xub pwg nyom. Nyem koj tus kheej rov qab thiab rov ua dua.

Ua qhov txav kom du, tsis muaj viav vias thiab jerking. Yog tias tsis muaj load txaus, ntxiv pancake hnyav. Yog tias, ntawm qhov tsis sib xws, qhov kev tawm dag zog yog qhov nyuaj dhau, sim ua nws nrog kev txhawb nqa ntawm ib qho elastic band. Txhawm rau ua qhov no, dai nws rau ntawm qhov tsis sib xws, muab koj txhais taw rau ntawm nws thiab ua cov thawb-ups. Lub elastic yuav thawb koj upward, tshem tawm ib co ntawm cov load.

3. Dumbbell Triceps Extension

Sawv ntsug ncaj nraim, tuav lub dumbbell nrog ob txhais tes thiab nqa nws saum koj lub taub hau. Khoov koj lub luj tshib thiab txo lub dumbbell tom qab koj lub taub hau. Rub rov qab thiab rov ua dua.

4. Extension ntawm caj npab nyob rau hauv txoj kab nqes

Nqa dumbbells hauv koj txhais tes, khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej nrog lub nraub qaum ncaj. Khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis, kom lawv ze rau koj lub cev. Nthuav koj ob txhais caj npab nrog dumbbells thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

5. Pob zeb diamond push-ups

Hom kev thawb-up no loads triceps feem ntau hnyav vim qhov nqaim ntawm caj npab. Muab koj txhais tes tso kom koj cov ntiv tes taw thiab ntiv tes xoo txuas nrog. Txo koj lub xub pwg nyom, nthuav koj lub cev hauv ib kab ntawm lub xub pwg mus rau ko taw.

Npog thiab nyem koj tus kheej, ua kom lub cev ncaj. Sim tsis txhob khoov rau sab nraub qaum; rau qhov no, lim koj abs.

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua pob zeb diamond push-ups tseem, pib nrog cov classic, uas tseem yuav thauj koj cov triceps zoo thiab npaj koj rau kev hloov pauv nyuaj dua.

Cov kev coj ua yog tib yam: lub cev yog nyob rau hauv ib txoj kab, lub xub pwg nyom qis, lub luj tshib saib rov qab.

Yog tias koj tawm dag zog hauv tsev, tsis muaj cov tuav thiab dumbbells, hloov ntawm ntau hom kev thawb kom puv tag nrho lub taub hau triceps.

Lub xub pwg nyom

Cov duab ntawm lub xub pwg nyom yog txiav txim siab los ntawm cov leeg deltoid. Lawv npog lub xub pwg nyom thiab koom nrog hauv flexion, extension, abduction, thiab adduction ntawm lub xub pwg nyom.

1. Lub rooj zaum xovxwm lossis dumbbells sawv

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo ntawm ob lub xub pwg nyom thiab triceps. Nqa lub barbell ntawm koj lub hauv siab, nqa koj lub luj tshib rau pem hauv ntej. Nyem lub bar thiab coj nws qab koj lub taub hau. Txo qis rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Thaum lub rooj zaum xovxwm, tsis txhob muab koj lub taub hau rov qab, nws yog qhov zoo dua los rub koj lub puab tsaig rau hauv koj tus kheej: txoj kev no lub bar yuav mus raws qhov zoo tshaj plaws trajectory - ncaj nraim.

Yog tias koj ua ib qho kev tawm dag zog nrog dumbbells, hauv qhov chaw pib, tuav lawv hla koj lub xub pwg nyom, thiab tom qab ntawd nias, tig koj ob txhais tes tawm ntawm koj.

2. Teem lub dumbbells rau ob sab

Sawv ntsug, nqa dumbbells, tig koj txhais tes nrog xib teg ntawm koj - qhov no yog txoj haujlwm pib. Khoov koj lub luj tshib me ntsis, nthuav koj txhais tes mus rau ob sab kom txog thaum sib luag nrog hauv pem teb. Txo qis rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

3. Reversal nyob rau hauv lub forearm plank

Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa pw ntawm koj lub hauv pliaj, nruj koj abs thiab pob tw, muab ib lub xib teg ntawm lub xub pwg nyom - qhov no yog txoj haujlwm pib. Tig lub cev mus rau sab kom ncav cuag lub forearm plank. Rov qab mus thiab rov ua dua.

Xyuas kom tseeb tias nyob rau hauv thawj txoj hauj lwm, lub xub pwg nyom nyob rau saum lub luj tshib, tsis txhob so lub plab cov leeg - kom lub core tig mus txog rau thaum xaus ntawm lub ce.

4. Tilt layout

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog rau cov pob khoom tom qab ntawm cov leeg deltoid. Nqa dumbbells nyob rau hauv koj txhais tes, qaij lub cev mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb los yog siab dua me ntsis. Muab koj txhais tes rau ntawm ob sab thiab xa rov qab.

5. Nqa tawm hauv pem teb nrog kev txhawb nqa ntawm lub nrig

Pw rau hauv pem teb, nthuav koj txhais tes mus rau ob sab, clench koj lub nrig. Siv koj lub nrig rau hauv pem teb, nqa koj lub cev sab sauv thiab nqa koj lub xub pwg hniav tawm hauv pem teb. Sim so koj abs thiab nqa koj txhais tes xwb. Kho qhov chaw rau 1-2 vib nas this, txo qis rov qab thiab rov ua dua.