10 qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev mob nraub qaum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib qho yooj yim 15 feeb complex yuav txo koj txoj kev ntxhov siab.

Vim li cas lub nraub qaum ua rau mob

Mob nraub qaum yog ib qho teeb meem tshwm sim heev thiab qhov thib ob nrov tshaj plaws (tom qab mob khaub thuas) yog vim li cas mus ntsib kws kho mob.

Qhov ua rau mob tuaj yeem sib txawv heev: kev raug mob thiab cov leeg nqaij spasms, kev puas tsuaj rau ligaments thiab tendons, degeneration ntawm intervertebral discs, o, compression ntawm cov hlab ntsha, thiab txawm lub raum pob zeb los yog mob cancer.

Yog tias qhov mob tseem tsis tau ua rau koj mus ntsib kws kho mob, feem ntau nws yuav tsis mob hnyav thiab tshwm sim tsuas yog qee lub sijhawm. Piv txwv li, tom qab ib hnub ntev ntawm kev ua haujlwm hauv qhov chaw tsis xis nyob lossis thaum sawv ntxov.

Nrog rau cov kev xav zoo li no, koj tuaj yeem daws tau yooj yim nrog kev pab ntawm kev tawm dag zog yooj yim.

Yuav ua li cas qoj ib ce rau mob nraub qaum ua

Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias mob nraub qaum feem ntau nrog kev tsis muaj zog ntawm cov extensors ntawm lub nraub qaum, cov leeg nqaij uas nyob ib puag ncig tus txha nraub qaum thiab ruaj khov ntawm cov tub ntxhais.

Kev tawm dag zog yuav pab ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum tsis muaj zog, abs, thiab glutes, thaum maj mam ncab ua haujlwm ua ib qho tshuaj loog, txo cov leeg nqaij tawv thiab ua kom muaj zog ntau ntxiv.

1. Inclining ntawm lub plab mog sab nraub qaum

Pw rau koj nraub qaum, nyiam dua ntawm qhov tawv tawv. Koj tuaj yeem tso lub hauv ncoo hauv qab koj lub taub hau kom nws xis nyob. Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.

Tig koj lub plab rov qab kom tsis muaj qhov chaw dawb ntawm koj sab nraub qaum thiab ntaub pua plag, thiab koj lub pob tw tau nce me ntsis ntawm hauv pem teb. Koj tuaj yeem xav txog rub koj cov pob txha pubic ntawm koj lub plab khawm kom pab koj ua kom txoj kev txav mus los.

Kho txoj haujlwm no, siv tsib vib nas this hauv nws, thiab tom qab ntawd so kom txaus, tso cai rau sab nraub qaum rov qab los ntawm hauv pem teb hauv ib qho chaw ntuj. Rov ua qhov kev tawm dag zog 10 zaug.

2. Glute choj

Pw koj lub nraub qaum, tso koj txhais tes raws lub cev, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Nqa lub plab los ntawm kab rov tav thiab nqa nws kom lub cev ncab ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug hauv ib kab.

Nyob rau sab saum toj, nyem koj lub pob tw nrog tag nrho koj lub zog, thiab tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj xav kom nce lub load, nyob ntawm qhov taw tes saum toj rau 2-5 vib nas this. Rov ua qhov kev tawm dag zog 10 zaug.

3. Cov kab tuag

Pw rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug thiab nias koj ob txhais taw tiv thaiv daim lev. Ua ib lub pelvic qaij, zoo li hauv thawj qhov kev tawm dag zog - nias koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb, nruj koj abs.

Tom qab ntawd, tuav koj sab nraub qaum, rub koj txhais caj npab hla koj lub taub hau thiab nqa ob txhais ceg rov qab. Txo qis dua thiab rov ua dua ntawm lwm sab. Ua tsib zaug nrog txhua.

4. rub ib lub hauv caug rau hauv siab

Pw koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug thiab nias koj txhais taw tawm ntawm daim lev. Tsa ib txhais ceg thiab tuav tus ncej puab hauv qab lub hauv caug nrog koj txhais tes. Maj mam rub koj lub hauv caug mus rau hauv siab kom ze li qhov koj tuaj yeem ua tau, tab sis tsis txhob overdo nws: koj yuav tsum tsis txhob hnov qab mob lossis tsis xis nyob - tsuas yog maj mam ncab.

Tuav txoj haujlwm rau 30 vib nas this, tom qab ntawd tso lub duav thiab rov ua dua ntawm lwm ceg. Ua peb zaug ntawm txhua sab.

5. rub ob lub hauv caug mus rau hauv siab

Muab koj ob txhais ceg hauv qab koj lub hauv caug nrog koj txhais tes thiab rub lawv los ze zog rau koj lub hauv siab kom koj lub plab mog tawm hauv pem teb. Nias koj lub duav rau koj lub plab thiab tuav hauv txoj hauj lwm rau 30 vib nas this. Tom qab ntawd rov qab koj txhais taw rau hauv pem teb, so me ntsis, thiab rov ua dua ob zaug ntxiv.

6. Rov qab ncab ntawm lub hauv caug

Nkag mus rau txhua plaub nrog koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav, xib teg hauv qab koj lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd thawb koj lub plab rov qab thiab zaum ntawm koj lub luj taws, txo koj lub taub hau. Siv 30 vib nas this hauv txoj haujlwm no. Xav tias koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom stretch.

7. Muab tus cobra rau ntawm lub luj tshib

Pw ntawm koj lub plab, ncab koj ob txhais ceg, tso koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb, thiab txo koj lub taub hau nrog koj lub hauv pliaj rau ntawm daim lev. Tuav koj txhais tes, nqa koj lub hauv siab tawm ntawm daim ntaub pua plag thiab ncab koj lub taub hau mus rau lub qab nthab.

Tsis txhob nqa koj lub duav tawm hauv pem teb, tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg. Xav tias koj lub plab stretch. Siv 30 vib nas this hauv txoj haujlwm no, txo koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb, so me ntsis thiab rov ua dua ob zaug ntxiv.

8. Twisting rau sab nraub qaum

Pw koj lub nraub qaum, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv siab, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Nias koj lub cev sab sauv mus rau hauv pem teb thiab sim tsis txhob rub tawm koj lub xub pwg nyom thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Twist lub cev thiab tso ob lub hauv caug rau hauv pem teb rau sab xis ntawm koj lub cev. Tom qab ntawd rov qab mus rau lawv qhov chaw pib thiab rov ua qhov qub nyob rau sab nraud.

Txav mus kom du, siv zog muab koj lub hauv caug rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob nias nyuaj. Ua tsib zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.

9. Noog - aub

Tau txais txhua plaub nrog koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav thiab koj xib teg hauv qab koj lub xub pwg nyom. Tighten koj abs kom tsis txhob arching koj sab nraub qaum. Nyob rau tib lub sijhawm, nqa koj sab xis thiab sab caj npab tawm hauv pem teb thiab ncab lawv kom cov ceg ceg nyob hauv ib txoj kab ncaj nraim nrog lub cev.

Nco ntsoov tias lub duav thiab lub xub pwg nyom tsis twisted, thiab sab nraub qaum tsis sag. Ua nws tsib zaug ntawm txhua sab (rau tag nrho ntawm 10). Yog tias koj xav kom nce lub load, kho txoj hauj lwm rau 2-5 vib nas this.

10. Tsa caj npab thiab txhais ceg thaum pw ntawm koj lub plab

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, ncab koj txhais tes ncaj nraim ntawm koj lub taub hau, ncab koj ob txhais ceg. Nyob rau tib lub sijhawm, nqa lub caj npab rov qab thiab txhais ceg tawm hauv pem teb, txo qis rov qab thiab rov ua dua rau sab nraud. Ua 10 reps tag nrho, so me ntsis, thiab tom qab ntawd ob zaug ntxiv.

Yuav ua li cas ntau zaus rau kev tawm dag zog rau qhov mob qis

Koj tuaj yeem xyaum txhua hnub thiab ob peb zaug hauv ib hnub - tag nrho txoj haujlwm yuav siv sijhawm li 12-15 feeb, yog li koj tsis tas yuav rov tsim koj lub sijhawm ntau.

Raws li lub sij hawm ntawm nruab hnub, koj tuaj yeem tawm dag zog ob qho tib si thaum sawv ntxov raws li kev tawm dag zog me ntsis, thiab yav tsaus ntuj kom txo cov leeg nqaij thaum hnub kawg.

Yog tias cov xwm txheej zoo, sim ua qee qhov kev txav thaum so ntawm kev ua haujlwm - qhov no yuav pab cuam tshuam cov ntshav, ncab cov leeg nruj thiab tiv thaiv qhov mob.

Yuav ua li cas kom tsis txhob mob rov qab los

Yog tias koj coj txoj kev ua neej nyob tsis muaj zog, mus txog rau hnub nyoog nruab nrab thiab rog dhau, cov kev tawm dag zog yuav tsuas txo qhov mob, tab sis tsis tiv thaiv nws qhov tshwm sim.

Txhawm rau tsis nco qab txog cov teeb meem nrog rau sab nraub qaum, koj yuav tsum txav mus tsis tu ncua thiab ntau txoj hauv kev. Thiab peb tsis tau tham txog kev ntxiv dag zog thiab ncab nraub qaum, tab sis hais txog cov chav kawm uas koj cob qhia txhua pawg leeg.

Sau npe rau chav kawm yoga lossis mus rau hauv lub gym: kev cob qhia lub zog thiab kev ruaj ntseg thiab kev sib npaug yog qhov zoo rau kev txo qis thiab tiv thaiv qhov mob hauv qab.

Mus rau kev tawm dag zog tsis tu ncua - ob mus rau peb zaug hauv ib lub lis piam, thiab dhau sijhawm koj yuav hnov qab tias qhov mob hauv qab yog dab tsi.