Yuav ua li cas yog tias koj cov leeg mob tom qab qoj ib ce

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsuas yog cov lus qhia zoo tshaj plaws, ua pov thawj los ntawm cov kws tshawb fawb.

Vim li cas cov leeg mob?

Thaum lub sij hawm kev cob qhia nrog ib tug txawv txawv load thiab ib tug tseem ceeb nyob rau hauv lub eccentric theem (stretching cov leeg nyob rau hauv load), cov nqaij fibers puas lawm. Microtrauma ua rau mob, uas nce mus txog qhov siab tshaj plaws hauv 24-72 teev, nyob ntawm qhov mob hnyav.

Tsis tas li ntawd, cov khoom lag luam metabolic accumulates hauv cov leeg. Vim li no, o, hnyav thiab tsis xis nyob tshwm.

Nov yog cov kws tshaj lij hais txog nws:

Roman Malkov tus kws kho mob kis las, kws kho mob noj zaub mov, tus kws kho mob ntawm Lub Cev Tsim Cov Chaw Pabcuam Kev Noj Qab Haus Huv thiab Ua Qauv

Cov leeg mob tshwm sim los ntawm kev txuam nrog cov khoom metabolic. Cov no feem ntau suav nrog dawb radicals thiab hydrogen ions. Lawv tsim nyob rau hauv coob tus neeg nyob rau hauv lub cev tsis npaj. Nws muaj zog tshwj xeeb tshaj yog thaum thawj zaug kev cob qhia.

Tsis tas li ntawd, cov ntshav ncig tuaj yeem ua rau cov leeg puas. Thiab qhov no slows down lawv rov qab.

Natalya Labzova tus kws kho mob, kev tawm dag zog kho mob thiab kws kho mob kis las, tus kws kho mob kho mob, tus kws kho mob zaws, tus kws qhia ntawv ntawm RockTape kev kawm hauv chaw

Cov leeg uas nyob rau hauv lub suab nrov tom qab kev tawm dag zog mechanically compress cov hlab ntsha lub luag haujlwm rau lawv cov ntshav.

Kev ncua ntev ntawm cov leeg nqaij, lossis mob, tsis tuaj yeem tshem tawm tag nrho. Tab sis cov tsos mob tuaj yeem txo qis lossis tiv thaiv qee qhov.

Yuav ua li cas kom tshem tau cov leeg mob

1. Kas fes thiab kua txiv hmab txiv ntoo

Cov kws tshawb fawb ntawm University of Georgia pom Caffeine Cuts Post-workout Mob Los ntawm ze li 50 feem pua, Kev tshawb nrhiav pom tias noj caffeine ib teev ua ntej kev ua haujlwm siab tshaj plaws txo cov leeg mob los ntawm 48%, thiab ua ntej workout nrog submaximal (75-85% ntawm qhov siab tshaj plaws.) kev siv zog - los ntawm 26%. Txawm li cas los xij, txoj kev tshawb no tsuas yog cov poj niam uas tsis haus kas fes ntau hauv lawv lub neej txhua hnub. Yog li ntawd, nws tsis tuaj yeem hais kom paub meej seb txoj kev no puas yuav pab kas fes lovers.

Tom qab ua haujlwm hnyav, nws yog qhov zoo tshaj kom haus cov kua txiv cherry. Raws li 2010 Influence ntawm tart cherry kua txiv ntawm qhov ntsuas ntawm kev rov qab los tom qab kev kawm marathon, cov kua txiv hmab txiv ntoo muaj cov tshuaj anthocyanin antioxidants uas txo qhov mob thiab mob nqaij tom qab qoj ib ce.

Tab sis cov txiaj ntsig siab tshaj plaws yuav tau txais los ntawm cov neeg tawm dag zog thaum yav tsaus ntuj, ua ntej yuav mus pw. Cherry kua txiv muaj melatonin, uas tuaj yeem pab koj tsaug zog sai.

Yuav ua li cas

1. Haus kas fes ua ntej koj ua haujlwm yog tias koj tsis nyiam kas fes.
2. Haus dej cawv los yog noj cherries tom qab kev tawm dag zog.

2. Compression tsho

Roman Petukhov, tus kws tshaj lij ntawm CEP hom, hais tias txhawm rau tiv thaiv qhov mob thiab ua kom lub sijhawm rov zoo, nws yog qhov tsim nyog los txhim kho cov ntshav ncig. Tom qab ntawd cov ntaub so ntswg yuav tau txais cov pa ntau dua thiab cov as-ham, thiab cov ntshav venous yuav sai sai tshem tawm cov co toxins thiab cov khoom lwj.

Cov neeg ncaws pob siv compression hosiery rau qhov no.

Xyoo 2013 Compression garments los tiv thaiv kev mob qeeb ntawm cov nqaij ntshiv hauv cov neeg ncaws pob kev tshawb fawb tau lees paub tias cov khaub ncaws compression txo cov leeg mob tom qab qoj ib ce los ntawm 26.7%.

Ib txoj kev tshawb fawb 2017 kuj tau qhia txog qhov ua tau zoo ntawm cov khaub ncaws compression rau kev txo DOMS. Lub tes tsho compression muab ceev rov qab ntawm isometric lub zog thiab txo cov leeg mob.

Roman Petukhov, CEP hom kws tshaj lij

Compression hosiery tsim kev sib faib siab ntawm cov ntaub so ntswg, txhawb cov leeg thiab cov leeg, txhim kho cov ntshav khiav, thiab txo cov leeg microvibration. Qhov no ua rau kom cov leeg endurance thiab kev ua tau zoo.

Yuav ua li cas

Hnav khaub ncaws compression thaum lub sij hawm thiab tom qab qoj ib ce

3. Ntxiv: BCAA thiab taurine

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2010 tau qhia txog Branched-chain amino acid supplementation ua ntej squat ce thiab qeeb-pib cov leeg mob uas noj isoleucine, leucine thiab valine (100 mg ib kg ntawm lub cev hnyav) ua ntej qoj ib ce txo cov leeg mob thiab cov leeg tsis muaj zog tom qab 48 teev tom qab kev tawm dag zog.

BCAAs tuaj yeem pab tau los ntawm taurine, uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab txo oxidative kev nyuaj siab. Hauv xyoo 2013, cov kws tshawb fawb pom muaj txiaj ntsig ntxiv ntawm taurine ntawm cov txiaj ntsig ntawm BCAA kom tsawg rau cov leeg mob qeeb thiab cov leeg nqaij puas tsuaj los ntawm kev tawm dag zog siab eccentric, uas noj 2 g ntawm taurine thiab 3.2 g ntawm BCAA peb zaug ib hnub rau ob. lub lis piam txo qhov mob tom qab kev tawm dag zog. Thiab qhov no yog pov thawj tsis yog los ntawm kev xav ntawm cov neeg ncaws pob, tab sis los ntawm cov cim biochemical.

Yuav ua li cas

1. Noj BCAAs raws li kev pom zoo los ntawm cov chaw tsim khoom lossis koj tus kws qhia.
2. Sim ua ke BCAAs thiab taurine. Tab sis nco ntsoov tias cov txiaj ntsig yuav pom tau tsawg kawg ob lub lis piam.

4. Txias los yog sov

Cov neeg ncaws pob feem ntau haus dej da dej kom txo tau qhov mob tom qab kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, cov pov thawj tshawb fawb tsis txhawb nqa cov txiaj ntsig ntawm txoj kev no. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2003 tau pom tias cov dej khov nab kuab tsis muaj kev cuam tshuam rau cov leeg mob tom qab ua haujlwm. Ib qho kev sim randomized, Ice-dej immersion thiab qeeb-pib pib mob nqaij: ib tug randomized tswj mus sib hais nyob rau hauv 2007, tsis pom muaj txiaj ntsim los ntawm cov dej khov da dej.

Nyob rau hauv 2012, Canadian cov kws tshawb fawb pom ib qho kev sib piv ntawm TOPICAL MENTHOL rau ICE ON PAIN, EVOKED TETANIC THIAB VOLUNTARY FORCE Thaum NROG ONSET MUSCLE SORENESS, uas menthol analgesic cream copes nrog mob caj pas zoo dua. Menthol tsis txias cov ntaub so ntswg, tab sis ua rau cov receptors, ua rau mob khaub thuas thiab txo cov leeg mob.

Kev sov yog tsim nyog rau kev kho mob caj pas. Tej zaum qhov no yog vim nws lub peev xwm los txhim kho cov ntshav ncig.

Txhawm rau tiv thaiv cov ntshav qab zib myalgia sai sai, nws yog ib qho tsim nyog los kho cov ntshav ncig hauv cov leeg, uas yuav tshem tawm cov khoom lag luam metabolic.

Natalya Labzova, tus kws kho mob ntawm kev qoj ib ce thiab kev ua kis las tshuaj

Ua kom sov thaj ua rau thaj thiab moist, sov compresses ua haujlwm zoo los txo cov leeg mob. Hauv xyoo 2013, cov kws tshawb fawb tau muab piv rau qhov ua tau zoo ntawm ThermaCare qhuav ua cua sov thaj ua rau thaj (lawv tau nplaum rau 8 teev) thiab cov cua sov ua kom sov (tso rau 2 teev). Ob qho tib si qhuav thiab ntub dej kub txo qhov mob thiab pab tswj cov leeg nqaij thiab kev ua si tom qab kev tawm dag zog.

Koj tuaj yeem sim da dej sib piv. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2008 ntawm Kev Sib Tw, ncab thiab zaws kom txo qis cov teebmeem ntawm kev tawm dag zog eccentric pom tias nws txo qhov mob tom qab qoj ib ce.

Yuav ua li cas

1. Siv lub tshuab ua kom sov lossis ntub dej tam sim ntawd tom qab kev cob qhia lossis thaum koj mus txog tsev.
2. Thaum cov leeg mob, smear nrog menthol analgesic cream.
3. Siv ib da dej sib piv los txo qhov mob.

5. Massage thiab dov rau ntawm cov menyuam

Rolling tawm cov nqaij gluteal ntawm ib tug menyuam

Cov menyuam quadriceps massage

Roller biceps yob

Kev zaws tuaj yeem pab txo cov leeg mob. Ib txoj kev tshawb fawb qub, Cov teebmeem ntawm kis las kis las rau ncua kev mob nqaij ntshiv, creatine kinase, thiab neutrophil suav: daim ntawv qhia ua ntej, qhia tias 30 feeb ntawm zaws ob teev tom qab kev tawm dag zog txo qis cov leeg mob, creatine kinase (ib qho enzyme uas nce hauv cov lus teb. rau kev raug mob) thiab cortisol.

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tiv thaiv cov leeg mob yog haus dej haus, zaws, thiab sauna. Kev tuav massage yuav siv tau. Lymphatic drainage massage ntawm lub tshuab qis qis rau EMS kev cob qhia ua haujlwm tsis muaj txiaj ntsig zoo.

Roman Malkov tus kws kho mob kis las, kws kho mob noj zaub mov

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2003 tau pom tias 20 feeb ntawm kev zaws ob teev tom qab qoj ib ce txo cov leeg mob 48 teev tom qab kev tawm dag zog.

Koj tuaj yeem siv massage rollers lossis pob nrog ntau qhov sib txawv embossed. Lawv ua mechanically ntawm cov ntaub so ntswg kom so lawv. Xwb, koj tuaj yeem siv kinesiological tapes.

Natalya Labzova, tus kws kho mob ntawm kev qoj ib ce thiab kev ua kis las tshuaj

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2017 tau qhia txog cov txiaj ntsig ntawm dov ntawm cov menyuam zaws ob hnub tom qab kev cob qhia. Cov neeg koom nrog hauv txoj kev tshawb fawb dov lawv cov plaub hau rau ib feeb, tom qab ntawd so rau 30 vib nas this thiab ua plaub zaug ntxiv ntawm ib feeb txhua. Raws li qhov tshwm sim, kev hnov mob tau txo qis los ntawm 45%.

Yuav ua li cas

1. Yob tawm cov nqaij ntshiv ntawm cov leeg nqaij los yog nrog lub pob ntaus pob. Muab txhua cov leeg nqaij tsawg kawg ob feeb. Nrhiav kev tawm dag zog hauv kab lus no.
2. Mus rau ib txwm zaws, lymphatic kua massage, los yog ua koj tus kheej.

6. Kev tawm dag zog nruab nrab

Cov leeg mob qeeb feem ntau tshwm sim tom qab kev tawm dag zog tsis zoo. Yog tias koj cob qhia tsis tu ncua thiab ua kom cov load maj mam, koj cov leeg yuav tsis mob.

Thaum lub sij hawm kev cob qhia, lub cev yoog thiab kawm paub daws cov dawb radicals los ntawm kev ua kom lub cev tiv thaiv oxidase (ntau cov enzymes raug tsim).

Roman Malkov tus kws kho mob kis las, kws kho mob noj zaub mov

Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog lub cev yuav tsum tsis txhob txiav txim siab tag nrho: kev tawm dag zog me ntsis yuav pab txo qis qhov tsis xis nyob. Xyoo 2013 Cov teebmeem ntawm kev zaws lossis kev tawm dag zog hauv kev kho cov leeg mob: kev sim tswj tau pom tau tias 10 feeb ntawm elastic band qoj ib ce txo cov leeg mob thiab zaws. Lub teeb rov ua kom lub cev ua kom cov ntshav khiav, uas pab lub cev kho mob sai dua.

Yog li ntawd cov leeg tsis raug mob, nws yog tsim nyog ua ib tug hitch. Txoj kev tshawb fawb xyoo 2012, Cov nyhuv ntawm aerobic rov siv zog ntawm kev ncua sij hawm ntawm cov leeg nqaij mob thiab lub zog, pom tias 20 feeb ntawm kev siv zog cardio tam sim ntawd tom qab kev tawm dag zog pab txo cov leeg mob.

Yuav ua li cas

1. Tsheb ciav hlau tsis tu ncua thiab nce lub load maj mam.
2. Ua kom tiav koj lub zog ua haujlwm nrog qee qhov kev tawm dag zog lub plawv.
3. Hnub tom qab, tom qab kev thauj khoom hnyav, ua haujlwm rov qab nrog 50% ntawm qhov hnyav ua haujlwm lossis nrog lub elastic band-expander.