Yuav ua li cas qoj ib ce yog tias koj rog dhau los yog rog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina qhia qhov twg pib koj txoj kev qoj ib ce kom tsis txhob ua mob rau koj tus kheej thiab siv rau kev cob qhia.

Yuav ua li cas txiav txim siab yog tias koj rog dhau lawm

Rau qhov no, lub cev qhov ntsuas qhov ntsuas (BMI) yog siv - qhov piv ntawm tus neeg qhov siab thiab qhov hnyav. Qhov no tsis yog qhov qhia tau zoo tshaj plaws, txij li nws tsis suav nrog feem pua ntawm cov rog thiab cov leeg nqaij, tab sis txij li tsis muaj lwm txoj hauv kev tseem tau tsim, koj tuaj yeem coj nws.

Lub cev qhov Performance index yog xam los ntawm cov qauv hauv qab no:

BMI = qhov hnyav (kg) / qhov siab² (m)

Raws li BMI Kev Noj Qab Haus Huv ntawm WHO, rog dhau pib ntawm BMI ntawm 25, thiab rog pib ntawm 30.

Yuav ua li cas ua ntej pib workouts

Kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab pab koj poob phaus, tab sis qee lub sijhawm nws tsim nyog ua raws li kev saib xyuas ntawm cov kws tshaj lij. Cov teeb meem no suav nrog cov kab mob ntawm cov hlab plawv, teeb meem nrog pob qij txha thiab qaum, ntshav qab zib.

Yuav kom tsis txhob ua mob rau koj txoj kev noj qab haus huv, ua ntej pib kev cob qhia, sab laj nrog kws kho mob thiab, yog tias tsim nyog, nrog cov kws kho mob tshwj xeeb.

Nws tseem tsim nyog xaiv cov khoom noj uas yuav pab koj ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog yuav tso cai rau koj kom poob phaus, tab sis nrog kev noj zaub mov kom zoo, cov txiaj ntsig yuav zoo dua ob peb zaug.

Yuav suav nrog dab tsi hauv qhov program

Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nws tsim nyog ua ke nrog ntau hom kev thauj khoom:

• Cardio- yuav pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau thiab txhim kho koj cov hlab plawv kom koj tsis txhob txhaws thaum ua haujlwm txhua hnub.
• Lub zog loads- Txhim kho cov nqaij ntshiv, txhim kho koj txoj kev sib npaug, sib koom ua ke thiab tswj lub cev muaj zog, thiab ntxiv kev ntseeg siab rau koj lub peev xwm.

Koj yuav tsum tsis txhob sim ua kom muaj kev sib zog ua haujlwm siab vim nws ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau koj lub siab thiab ua rau tsis xis nyob, yog li nws tuaj yeem ua rau koj tsis ua dab tsi rau lub sijhawm ntev.

Yuav ua li cas cardio

Taug kev, kev tawm dag zog ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov thiab lub tshuab rowing yog qhov zoo raws li cov khoom siv cardio. Koj yuav tsum tsis txhob suav nrog kev khiav thiab dhia: lawv tuaj yeem ua rau tsis xis nyob.

Nws yog ib qho nyuaj rau nrhiav tau ib qho zoo cardio pib nrog dua li taug kev.

Pib nrog 15-20 feeb ntawm kev taug kev ib hnub thiab maj mam ua koj txoj kev mus txog 45-60 feeb. Hauv ib qho kev taug kev zoo li no, koj yuav siv ntau calorie ntau ntau li hauv ib nrab ib teev ntawm kev khiav, tab sis tib lub sijhawm koj yuav tsis choke thiab foom tsis zoo rau koj lub siab xav tawm dag zog.

Yog tias koj xaiv lwm hom cardio, xws li elliptical, rowing, lossis tsheb kauj vab nyob ruaj khov, pib nrog 10-15 feeb ntawm kev hais lus ntawm kev hais lus. Ntawd yog, thaum koj tuaj yeem ua haujlwm thiab tswj kev sib tham tib lub sijhawm yam tsis muaj pa pa.

Thaum lub sij hawm, nce lub sij hawm ntawm koj lub sij hawm cardio mus rau 30-45 feeb. Ib txwm coj los ntawm koj lub xeev: yog tias koj xav tias koj tuaj yeem ua haujlwm hnyav dua, ua nws. Thaum twg los xij, koj tuaj yeem ua kom qeeb thiab ua pa.

Yuav ua li cas ua qoj ib ce

Rau lub zog thauj khoom, nws raug nquahu kom xaiv cov kev ua haujlwm sib koom ua ke uas luam tawm ntawm lub neej zoo li qub: squats, lunges, deadlifts, presses thiab lub cev tig.

Thaum lub sij hawm lawv, ob peb cov leeg nqaij loj ua haujlwm ib zaug, yog li koj yuav siv calorie ntau ntau, kawm kom txav tau zoo thiab yooj yim.

Txhua qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav hauv tsev, txawm hais tias qee qhov ntawm lawv yuav tsum muaj cov cuab yeej sib txuas xws li cov hlua khi roj hmab, kab rov tav bar, thiab kev cob qhia loops zoo li TRX.

Rau kev yooj yim, peb tau faib cov kev tawm dag zog los ntawm hom. Xaiv ib qho kev txav los ntawm txhua pawg thiab tsim kev tawm dag zog los ntawm lawv. Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 3-5 teeb ntawm 10-15 reps.

1. Squats

Glute choj

Peb tau suav nrog qhov kev tawm dag zog no hauv pawg squat vim nws yog qhov zoo rau thawj glutes thiab hamstrings. Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis thiab nias koj txhais taw mus rau hauv pem teb. Tsa koj lub pelvis, nyem koj lub pob tw rau saum thiab qis rov qab.

Squat ntawm lub rooj zaum

Sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau lub rooj zaum lossis lwm yam kev txhawb nqa ruaj khov txog 50 cm siab, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. Nqa koj lub plab rov qab, ncab koj nraub qaum thiab txo koj tus kheej rau hauv lub rooj zaum. Ua kom koj lub nraub qaum ncaj, sawv los ntawm squat thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Full Range Squat

Koj yuav xav tau kev cob qhia loops rau qhov kev tawm dag zog no. Koj tuaj yeem siv daim ntawv: clamp nws nrog lub qhov rooj thiab tuav ob qho kawg.

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, me ntsis tig cov ntiv taw ntawm ob txhais taw mus rau sab. Tuav lub loops los yog xaus ntawm daim ntawv thiab ncaj koj nraub qaum. Rub koj lub plab rov qab thiab ua squat, ua kom koj nraub qaum ncaj.

Squat kom tob npaum li qhov ua tau - kom txog thaum koj tuaj yeem ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub luj taws nias rau hauv pem teb. Tuav rau ntawm lub voj, tawm ntawm lub squat thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Cua squats

Cov no yog cov squats tsis tu ncua tsis muaj kev txhawb nqa, tab sis kuj tsis muaj qhov hnyav ntxiv. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, me ntsis nthuav cov ntiv taw ntawm koj txhais taw mus rau ob sab, muab koj txhais tes tso rau ntawm koj txoj siv tawv los yog cia lawv tuav rau pem hauv ntej ntawm koj. Ncaj koj nraub qaum, nqa koj lub plab rov qab thiab squat mus rau qhov sib npaug ntawm koj lub duav nrog hauv pem teb lossis hauv qab.

Xyuas kom tseeb tias nyob rau hauv qab ntawm lub squat, lub luj taws tsis tawm hauv pem teb. Ncaj nce thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

2. Lub ntsws

Kev txav hauv pawg no yuav tsis tsuas yog tso koj lub duav thiab glutes, tab sis kuj txhim kho koj txoj kev sib npaug. Txij li thaum tso koj ob txhais taw rau hauv lub ntsws ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau ntawm txhais ceg pem hauv ntej, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua tib lub sij hawm ntawm ob sab.

Sib cais squats

Sawv ntsug ncaj nraim, ua ib kauj ruam dav rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw thiab tawm hauv txoj hauj lwm no. Muab koj txhais tes rau ntawm koj txoj siv. Yog tias koj muaj kev nyab xeeb, koj tuaj yeem siv ib txhais tes los txhawb lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum lossis phab ntsa.

Khoov koj lub hauv caug thiab poob rau hauv lub lunge. Sim zaum kom muaj lub xib teg-dav qhov chaw nruab nrab ntawm lub hauv caug tom qab sawv ntsug thiab hauv pem teb. Ncaj tawm ntawm lub lunge thiab rov ua dua.

Rov qab lunges

Cov lunges no ua rau muaj kev ntxhov siab tsawg dua ntawm cov pob qij txha hauv lub hauv caug dua li pem hauv ntej lossis dhau qhov sib txawv. Nws kuj ua rau nws yooj yim kom koj tshuav nyiaj li cas.

Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais tes ntawm koj txoj siv. Siv ib kauj ruam dav rov qab nrog koj txhais ko taw thiab qis rau hauv lub ntsws yuav luag txog thaum koj lub hauv caug kov hauv pem teb. Khaws koj nraub qaum ncaj, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

Lunge nrog lub hauv caug extension

Qhov kev nce qib no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau cov leeg hip flexor. Lunge rov qab nrog koj sab xis ko taw, tom qab ntawd sawv thiab nqa koj lub hauv caug sab xis rau pem hauv ntej. Tsis txhob txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb, rov qab mus rau hauv lub lunge dua.

Nkag mus rau lub platform

Nrhiav qhov qis, ruaj khov kev txhawb nqa txog 30 cm siab. Koj tuaj yeem pib los ntawm kev nce ib kauj ruam. Sawv ntsug ntawm tus dais thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj txoj siv.

Muab koj txhais taw rau ntawm lub platform, taw tes koj ntiv taw thiab lub hauv caug ncaj nraim rau pem hauv ntej. Ncaj koj nraub qaum, ncaj koj lub xub pwg nyom. Nce mus rau lub platform, tso koj txhais ko taw rau ntawm cov ntiv taw ntawm sab xis, thiab tom qab ntawd txo qis rov qab rau hauv pem teb.

Thaum koj tuaj yeem ua tau yooj yim 10 zaug ntawm txhua ceg, sim nce qhov siab ntawm kev txhawb nqa: kauj ruam ntawm lub rooj zaum lossis rooj zaum 50 cm siab.

Hip flexion cov kauj ruam

Nqa ib kauj ruam nce toj nrog koj txhais ko taw, thiab tom qab nqa, nqa koj lub hauv caug sab xis rau pem hauv ntej. Kauj ruam rov qab ntawm koj sab xis thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

3. Xovxwm

Hom kev txav no yuav tso koj lub hauv siab thiab triceps, cov leeg ntawm koj lub xub pwg nyom. Tsis tas li ntawd, hauv cov kev tawm dag zog no, lub xub pwg nyom thiab cov leeg ntawm lub cev yuav tsum tau strained.

Push-up los ntawm qhov siab

Nrhiav kev txhawb nqa ruaj khov nrog qhov siab ntawm 70 cm. Muab koj txhais tes rau ntawm nws thiab ncab koj lub cev hauv ib txoj kab ncaj nraim. Tighten koj abs thiab glutes los tiv thaiv koj sab nraub qaum ntawm arching.

Khoov koj lub luj tshib thiab qis koj tus kheej kom txog rau thaum koj lub hauv siab kov cov kev txhawb nqa, nyem koj tus kheej rov qab thiab rov ua dua. Tsis txhob nthuav koj lub luj tshib rau ob sab, kom lawv nyob ze rau koj lub cev. Thaum koj tuaj yeem ua 15-20 zaug hauv ib lub teeb, txo qhov siab ntawm kev txhawb nqa: qhov no yuav ua rau cov haujlwm nyuaj.

Push-ups los ntawm TRX-loops

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj dua li qhov dhau los vim qhov kev txhawb nqa tsis ruaj khov.

Muab cov loops lossis gymnastics rings nyob rau theem ntawm koj txoj siv. Muab cov tes tuav, nqa koj txhais caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej thiab tso koj lub cev ntawm lub kaum sab xis. Ua thawb-ups los ntawm pob khawm, ua kom lub cev ruaj khov thiab txawm tias, nruj abs thiab pob tw.

Raws li nrog kev txhawb nqa, qhov qis dua ntawm cov loops lossis cov nplhaib yog, qhov nyuaj dua qhov kev tawm dag zog. Los ntawm kev kho lawv qhov siab, koj tuaj yeem ua kom lub nra ntawm cov leeg.

Lub hauv caug push-ups

Sawv ntsug ntawm koj lub hauv caug, tso koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, nruj koj abs thiab pob tw. Nias kom txog thaum koj lub hauv siab kov hauv pem teb, tuav koj lub luj tshib ze rau koj lub cev.

4. Kev sib tw

Cov kev txav no yuav tso koj lub nraub qaum thiab biceps, cov leeg ntawm koj lub xub pwg nyom.

Inclined rub-ups

Rau qhov kev txav no, koj yuav xav tau ib qho kab rov tav qis. Ua ntej, muab tso rau hauv siab theem.

Tuav lub kab rov tav nrog txoj hlua ncaj nraim me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom thiab tso koj lub cev ntawm lub kaum sab xis. Tighten koj abs thiab glutes, txo koj lub xub pwg nyom. Khoov koj lub luj tshib thiab rub koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab kov lub kab rov tav. Txias mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Nrog kev nce hauv kev qoj ib ce, koj tuaj yeem txo qis kab rov tav bar qis dua - mus rau qib ntawm txoj siv sia.

Pull-ups ntawm TRX-loops

Kho cov loops los yog rings kom cov leeg nyob rau hauv siab theem. Tuav lub hinges nrog qhov nruab nrab tuav, nrog koj ob txhais tes tig rau ib leeg.

Quav lub cev rov qab, rub nws hauv txoj kab nrog koj ob txhais ceg. Khoov koj lub luj tshib thiab rub koj lub hauv siab mus rau lub rings lossis loops. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Sim ua kom koj lub cev ncaj nraim rau txhua theem ntawm kev tawm dag zog.

Yog tias koj tsis muaj rings thiab loops, koj tuaj yeem sim cov ntawv xaiv. Muab ob daim ntawv hla lub qhov rooj thiab kaw nws, qhwv qhov kawg ntawm koj txhais tes thiab ua qhov kev txav no.

Sawv los yog zaum expander kab

Koj tuaj yeem ua qhov kev txav no thaum sawv lossis zaum ntawm koj lub hauv caug - qhov twg yog qhov yooj yim dua rau koj. Hook lub expander rau hauv kev txhawb nqa ruaj khov thiab tuav qhov kawg. Rov qab me ntsis thaum rub lub elastic. Ncaj koj lub xub pwg nyom, txo koj lub xub pwg hniav, nruj koj abs.

Khoov koj lub luj tshib, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke thiab rub lub expander ntawm koj lub hauv siab. Khaws koj lub xub pwg nyom - tsis txhob nias lawv tawm tsam koj pob ntseg. Ncaj koj txhais tes thiab rov ua dua.

Koj tuaj yeem kho lub load los ntawm kev xaiv cov expander nrog txawv kuj, nrog rau kev hloov qhov kev ncua deb mus rau kev txhawb nqa: qhov ze koj tau txais, qhov yooj yim dua nws yuav ua.

Rub lub expander mus rau txoj siv nyob rau hauv txoj kab nqes

Kauj ruam ntawm nruab nrab ntawm lub expander, tso koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Tuav qhov kawg ntawm qhov nthuav dav, khoov koj lub hauv caug me ntsis, nqa koj lub plab rov qab thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj. Khoov koj lub luj tshib thiab rub qhov kawg ntawm qhov nthuav dav ntawm koj lub duav. Ncaj koj ob txhais tes maj mam thiab rov ua dua.

5. Kev txav nrog tig

Cov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij zoo thiab tib lub sijhawm, tsis zoo li lub folds thiab ceg nqa, lawv xis nyob thiab tsis ua rau tus txha nraub qaum.

Sab lunges nrog lub cev tig

Hauv cov yeeb yaj kiab, lunges tau ua nrog lub pob tshuaj. Koj tuaj yeem siv lub pob tshuaj, dumbbell, lub raj mis dej lossis lub raj mis xuab zeb raws li qhov hnyav.

Nqa koj cov khoom uas koj xaiv thiab tuav nws pem hauv ntej ntawm koj ob txhais caj npab. Lunge, tig lub cev ua ntej nyob rau hauv ib qho kev taw qhia thiab ces nyob rau hauv lwm txoj kev. Rov qab mus rau ib qho chaw sawv ntsug thiab lunge nrog lub cev twists ntawm lwm ceg.

Lub cev tig nrog expander

Hook lub expander mus rau ib qho kev txhawb nqa ruaj khov thiab tawm ntawm nws ob peb kauj ruam, rub lub elastic. Sawv ntsug ntawm kev txhawb nqa, muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, ncab koj txhais caj npab ncaj nrog ib qho nthuav dav rau pem hauv ntej ntawm koj - qhov no yog txoj haujlwm pib.

Ua kom koj ob txhais caj npab ncaj, tig lub cev mus rau sab nraud ntawm kev txhawb nqa, nruj abs thiab pob tw. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Yuav xyaum npaum li cas

Teem ob lub zog kev cob qhia ib lub lim tiam, koj tuaj yeem ua cardio ntau zaus - 3-4 zaug hauv ib lub lis piam. Nov yog lub sijhawm nyuaj rau kev pib.

• Hnub Monday:15 feeb taug kev ntawm qhov chaw ntsiag to.
• Tuesday:3 txheej ntawm 10-12 repetitions ntawm tus choj gluteal, phua squats, thawb-ups, oblique rub-ups ntawm kab rov tav bar thiab lub cev tig nrog lub expander.
• Hnub Wednesday:kev ua si.
• Hnub Thursday: 15 feeb ntawm kev taug kev nruj.
• Hnub Friday: 3 txheej ntawm 10-12 repetitions ntawm squats ntawm lub rooj zaum, lunges rov qab, thawb-ups los ntawm kev txhawb nqa, sawv expander kab, lub cev tig nrog ib tug expander.
• Hnub Saturday: 20 feeb taug kev.
• Hnub Sunday: kev ua si.

Koj tuaj yeem ntxiv qee qhov kev tawm dag zog kom tsis txhob muaj cov leeg nqaij, tab sis kuj sib koom ua ke. Sim cov no yoga ce - lawv yooj yim, nyab xeeb, thiab haum rau txhua qib qoj ib ce.