Yuav ua li cas qoj ib ce yog tias koj lub hauv caug mob

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub zog thiab cardio tuaj yeem muaj txiaj ntsig, tab sis tsuas yog nyob rau hauv qee yam mob.

Kev mob thiab mob hauv lub hauv caug tuaj yeem tshwm sim rau ntau yam, xws li bruising mus rau degenerative hloov hauv pob txha pob txha. Qee qhov xwm txheej yuav tsum tau so kom rov zoo, thiab kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ua rau tus mob hnyav dua. Yog li ntawd, ua ntej xaiv ib qho kev qhia, sab laj nrog tus kws kho mob thiab cov kws kho mob nqaim thiab tau txais kev kuaj mob thiab kev kho mob.

Muaj qhov tshwm sim siab uas tus kws kho mob yuav tso cai rau koj xyaum: hauv qee yam mob, piv txwv li, osteoarthritis, kev ua si lub cev tsis yog tsuas yog ua tau, tab sis kuj qhia. Hauv qab no peb yuav qhia koj li cas kev cob qhia pab txhim kho cov mob ntawm lub hauv caug pob qij txha thiab yuav ua li cas thiaj li tsis ua mob rau koj tus kheej.

Kev cob qhia yuav pab tau li cas

Ib qho ua rau mob hauv caug yog osteoarthritis, ib pawg ntawm cov kab mob uas cuam tshuam rau ntau yam kev sib koom tes. Nws tuaj yeem cuam tshuam rau ib qho kev sib koom tes, tab sis hauv 92% ntawm cov neeg mob nws cuam tshuam rau lub hauv caug.

Cov tsos mob ntawm osteoarthritis muaj xws li mob hauv caug uas tau zoo dua thaum so thiab ua kom tsis zoo nrog kev tawm dag zog, xws li taug kev lossis nqis ntaiv. Tsis tas li ntawd, thaum sawv ntxov, tej zaum yuav muaj kev nruj, kev xav ntawm qhov tawv nqaij ntawm lub hauv caug.

Vim yog qhov mob, tib neeg pib zam kev ua lub cev. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog ua rau mob hnyav, ua rau hnyav nce, ua rau cov leeg tsis muaj zog, thiab tuaj yeem ua rau muaj kev ntshai ntawm kev txav, kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab.

Ob leeg aerobic thiab lub zog kev cob qhia txo cov mob hauv caug, lub hauv caug ua haujlwm, thiab taug kev.

Kev tawm dag zog tsis yog tsom rau lub hauv caug pob qij txha, tab sis ntxiv dag zog rau cov leeg nyob ib puag ncig nws. Cov leeg nqaij muaj zog pab txhawb lub hauv caug, uas txo cov kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha. Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog ua haujlwm nrog cov txheej txheem zoo pab kho kom raug kev sib koom ua ke biomechanics, normalize nqaij stimulation qauv, thiab txo qhov mob thiab pob txha mos degradation.

Thaum tsis pib kev cob qhia

Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum tsis txhob pib kawm yog tias koj tus kws kho mob categorically txwv koj ua li ntawd. Yog tias koj tsis paub meej txog nws qhov kev tsim nyog, txais cov lus qhia los ntawm ntau tus kws tshaj lij: lawv cov kev xav yuav txawv.

Ua ntej pib kev cob qhia, ntsuas koj tus mob. Nws tsis tsim nyog ua yog tias:

• lub hauv caug yog o;
• koj hnov mob txawm tias thaum koj so;
• mob ua rau koj qaug zog;
• qhov sib koom tes zoo li sov, daim tawv nqaij saum toj no yog reddened;
• Qhov mob tshwm sim ntau tshaj li ob teev tom qab kev tawm dag zog thiab mob hnyav thaum hmo ntuj.

Yog tias koj ntsib cov tsos mob no, koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob.

Yuav ua li cas kev cob qhia lub zog

Kev cob qhia muaj zog yog kev tawm dag zog lub cev. Raws li txoj cai, cov haujlwm no txhais tau hais tias ua haujlwm nrog lub barbell thiab dumbbells lossis ntawm simulators, tab sis koj tuaj yeem tau txais kev thauj khoom zoo hauv tsev. Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog koj lub cev hnyav lossis nrog cov khoom siv compact - tiv thaiv bands thiab ceg taw hnyav.

Yuav ua li cas ua exercise

Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm lub zog thauj khoom yog kom sib npaug ntawm cov leeg, tab sis tib lub sijhawm tsis txhob tsim kev ntxhov siab rau lub hauv caug sib koom ua ke. Nov yog qee qhov kev txav koj tuaj yeem ua yam tsis muaj kev pheej hmoo raug mob ntawm koj lub hauv caug.

Squats

Squats zoo kawg nkaus tso lub quads - cov leeg ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab, thauj cov glutes thiab cov leeg nqaij, thiab qhia lub cev kom raug. Txawm tias sib sib zog nqus squats tsis ua mob rau lub hauv caug pob qij txha, tab sis tsuas yog ua tiav nrog cov txheej txheem zoo meej.

Yog tias koj tsis paub meej txog koj cov txheej txheem, pib nrog kev txwv ntau yam squat - lub rooj zaum.

Sawv ntawm ib sab ntawm lub rooj zaum nrog koj nraub qaum rau nws. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, me ntsis tig koj cov ntiv taw mus rau sab. Ua kom koj nraub qaum ncaj, rub koj lub plab rov qab thiab zaum hauv lub rooj zaum. Sawv ntawm lub rooj zaum thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Tom qab ob peb qhov kev tawm dag zog, sim tshem lub rooj zaum thiab squatting kom txog thaum koj lub duav sib luag rau hauv pem teb. Maj mam nce qhov ntau ntawm cov lus tsa suab thiab coj mus rau theem uas koj tuaj yeem ua kom koj lub nraub qaum ncaj, tsis txhob nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb thiab tsis txhob nqa koj lub hauv caug ua ke thaum nce.

Koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav rau hauv daim ntawv ntawm lub raj mis dej lossis dumbbells thaum lub sijhawm. Koj tuaj yeem hnyav dua nrog lub expander yog tias koj khi nws hla koj txhais taw thiab muab lub voj rau ntawm koj lub xub pwg nyom.

Cov kauj ruam

Lwm zoo quad ce. Nrhiav qhov siab me me txog 20-30 cm siab (hauv video txog 50 cm). Muab ib txhais ko taw rau ntawm dais thiab nce mus rau nws. Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis tig mus rau sab hauv - taw kom meej meej rau pem hauv ntej lossis tig nws me ntsis sab nraud.

Thaum taug kev, sim ua kom koj lub cev ncaj, tsis txhob pw ntawm koj lub plab ntawm koj lub hauv caug. Hloov ob txhais ceg txhua lub sijhawm: ib kauj ruam nrog sab xis, tom ntej nrog sab laug. Koj tuaj yeem maj mam nce qhov siab ntawm qhov sawv ntsug mus txog 50 cm, thiab tseem coj qhov hnyav - dumbbells lossis fwj dej.

Extension ntawm cov ceg dag

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev tso koj cov quadriceps. Pw ntawm koj lub nraub qaum, ncab ib txhais ceg ncaj, khoov ib sab ntawm lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Muab ib daim phuam qhwv hauv qab ntawm lub hauv caug ntawm ib txhais ceg ncaj. Straining koj cov leeg, ncaj koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab kho txoj hauj lwm rau 2-3 vib nas this. So kom txaus thiab rov ua dua.

Glute choj

Kev tawm dag zog lub pob tw thiab nraub qaum ntawm tus ncej puab. Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Straining lub pob tw, unbend kom txog thaum tag nrho ntawm lub duav sib koom tes thiab rov qab los. Sij hawm dhau mus, koj tuaj yeem ua rau qhov kev tawm dag zog nyuaj - ntxiv qhov hnyav los ntawm kev tso cov khoom hnyav xws li lub kaus mom dej ntawm koj lub duav lossis tso koj txhais taw rau ntawm qhov siab txog 20 cm.

Curl ntawm ob txhais ceg dag nrog ib tug expander

Qhov kev tawm dag zog no tso cov leeg nqaij ntawm sab nraub qaum. Hook lub expander rau hauv kev txhawb nqa ruaj khov tsuas yog tawm hauv pem teb. Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab thiab tso lub voj ncig ntawm pob taws ntawm koj txhais ceg ua haujlwm. Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm lub expander, khoov lub hauv caug thiab ncaj nws rov qab.

Abduction ntawm ceg nrog ib tug expander

Kev tawm dag zog ua rau cov leeg gluteus medius. Hook lub expander rau hauv kev txhawb nqa ruaj khov ntawm pob taws. Tig mus rau sab thiab khi cov hlua ib ncig ntawm pob taws ntawm txhais ceg kom deb ntawm qhov kev txhawb nqa. Tshem koj txhais ceg, ncab lub expander, thiab coj nws rov qab.

Nco ntsoov tias lub cev tsis txav mus los, lub nraub qaum yog ncaj, lub duav thiab lub xub pwg nyom tsis sib tw. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog ntev lossis luv expander. Nyob rau hauv rooj plaub tom kawg, muab lub elastic rau ntawm ob txhais ceg thiab txav koj txhais ceg mus rau sab.

Pob Tawb taug kev

Kev tawm dag zog ua haujlwm zoo ntawm cov leeg gluteus medius thiab pab tswj lub hauv caug. Tuav lub elastic nyob ib ncig ntawm koj pob taws thiab tso koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thaum ncab lub expander. Coj ib kauj ruam mus rau sab, ces hloov lwm txhais ceg thiab rov ua dua. Saib txoj hauj lwm ntawm koj lub hauv caug - tsis txhob cia lawv qhwv sab hauv.

Ua tus lej sib npaug rau ob sab. Piv txwv li, yog tias koj xav ua kom tiav 10 kauj ruam hauv cov teeb, ua tsib mus rau sab xis thiab tsib mus rau sab laug kom sib npaug ntawm ob txhais ceg.

Cov kev tawm dag zog dab tsi yog qhov zoo tshaj kom zam

Cov kev txav no ua rau muaj kev ntxhov siab rau cov pob qij txha:

• Extension ntawm ob txhais ceg ntawm lub simulator … Thaum lub sij hawm no ce, ib tug loj shear quab yuam yog exerted nyob rau hauv lub hauv caug, thiab lub anterior cruciate ligament nyob rau hauv lub pob qij txha yog nyob rau hauv kev ntxhov siab heev.
• dhia mus rau dais … Los ntawm kev siv jerky txav thiab poob siab loads ntawm cov pob qij txha, lawv tuaj yeem ua rau mob hauv caug.
• Forward lunges … Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem raug hu ua yam txaus ntshai, vim nws tsis ua mob rau lub hauv caug yog tias cov txheej txheem ua raws. Yog li ntawd, yog tias koj xav ntxiv lunges rau koj qhov kev pab cuam, ua ntej kom paub tseeb tias koj ua lawv kom raug. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, nws yog qhov zoo dua los ua lunges los ntawm ib qho chaw rov qab - xws li kev ua tau zoo txo cov shear quab yuam thiab pom tias muaj kev nyab xeeb rau cov pob qij txha dua li lunges rau pem hauv ntej thiab nkag mus.

Koj tuaj yeem tawm dag zog ntau npaum li cas

Kev cob qhia ob zaug hauv ib lub lis piam nrog tsawg kawg 24 teev so ntawm cov kev sib tham - nyob rau hnub so koj tuaj yeem ntxiv cardio workouts. Kev tawm dag zog 2-3 teev ntawm 13-15 reps. Xaiv lub load nyob rau hauv xws li ib txoj kev raws li yuav tsum tau tus xov tooj ntawm repetitions nrog cov txheej txheem raug.

Raws li lub zog thiab endurance nce, nce load ntawm cov leeg. Koj tuaj yeem hloov qhov kev tawm dag zog mus rau qhov nyuaj dua lossis ntxiv kev tiv thaiv - lub zog nthuav dav, hnyav hauv daim ntawv dumbbells lossis lwm yam khoom hnyav. Koj tseem tuaj yeem ua kom cov kev tawm dag zog mus rau peb lub lis piam, thiab rov ua dua mus txog 15-16 zaug.

Yuav ua li cas cardioactivity

Kev tawm dag zog aerobic, tseem hu ua cardio, yog kev tawm dag zog uas koj lub cev siv oxygen los tsim lub zog. Ua pa thiab lub plawv dhia nce, tab sis tib lub sijhawm, cov leeg muaj cov pa oxygen txaus los tswj kev siv lub sijhawm ntev.

Yuav ua li cas ua exercise

Rau cov neeg mob lub hauv caug, cardio yog qhov tsim nyog yam tsis muaj kev poob siab ntawm cov pob qij txha: taug kev nrawm, qoj ib ce ntawm lub tsheb kauj vab, ua luam dej, dej aerobics, nce ntaiv. Tsis txhob khiav thiab dhia cardio - cov dej num no muab kev poob siab thiab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem sib koom ua ke.

Koj tuaj yeem tawm dag zog ntau npaum li cas

Npaj rau 150 feeb ntawm kev ua aerobic hauv ib lub lis piam. Piv txwv li, koj tuaj yeem xyaum 30 feeb ib hnub, tsib hnub hauv ib lub lis piam, thiab so rau hnub so. Los yog xyaum txhua hnub rau 20-25 feeb.

Yog tias koj mob lub sijhawm luv luv, sim ua kom koj cov kev tawm dag zog ua ntau yam. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias ib ntu yuav tsum kav ntev li 10 feeb. Raws li koj qhov kev ua siab ntev txhim kho, nce lub sijhawm sib tham mus rau 30-45 feeb ib zaug.

Dab tsi ntxiv yog tsim nyog xav txog

Nov yog qee cov lus qhia los pab koj kom tsis txhob mob hnyav dua thiab ua kom zoo tshaj plaws ntawm kev ntxhov siab:

• Taug qab koj tus mob ua ntej, thaum lub sijhawm thiab tom qab koj ua haujlwm. Yog tias mob ntxiv, tsis txhob tawm dag zog thiab so koj ob txhais ceg.
• Tsis txhob noj qhov mob ntev. Cov kev xav tsis zoo yuav tsum ploj mus tsis pub dhau 24 teev tom qab kev tawm dag zog. Yog tias lawv nyob, tshem tawm qhov kev tawm dag zog thiab mus ntsib kws kho mob.
• Pib nrog lub teeb loads thiab maj mam nce. Thaum nws los txog rau cardio, koj tuaj yeem pib nrog 10 feeb ntawm kev ua haujlwm thiab ntxiv 5 feeb hauv ib lub lis piam. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm kev cob qhia lub zog, nce qhov hnyav tsis ntau tshaj 5% ib lub lim tiam thiab tsis txhob hloov ob peb yam ntawm workout ib zaug: ntxiv qhov hnyav los yog nyuaj los yog tus naj npawb ntawm repetitions.
• Ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog. Qhov kub ntawm cov nqaij ntshiv ntau dua, nws yooj yim dua txav, qhov mob tsawg dua thiab nruj. Cov chav kawm lossis sov so hauv chav sov, ua haujlwm thaum tav su, thaum lub cev kub feem ntau siab dua thaum sawv ntxov, thiab nruj elastic hauv caug pads pab kom sov.
• Ntxiv ib qho ncab tom qab kev ua si. Kev tawm dag zog maj mam pab so cov leeg nqaij thiab ua kom lawv elastic. Xaiv 2-3 ceg stretching ce los ntawm kab lus no.