Kev ua si nawv khoom noj khoom haus rau txhua hnub kom haum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2024-01-13 01:43

Tau txais cov duab uas xav tau yog qhov ua tiav rau qhov uas ib tus tuaj yeem muaj kev nyab xeeb muab khoom plig "For Victory Over Oneself". Rau lub hom phiaj ntawm kev ua tau zoo thiab lub cev zoo nkauj, koj tuaj yeem muaj sia nyob ob qho tib si kev noj zaub mov nruj thiab kev tawm dag zog. Tab sis ntawm no koj nyob ntawm koj lub ncov. Yuav ua li cas tam sim no kom tag nrho cov kev siv zog tsis nkim? Kuv puas yuav tsum tau lean ntawm kev noj zaub mov noj, lossis kuv puas tuaj yeem pov cov tshuaj ntxiv? Cia peb xav txog yuav ua li cas khaws cov duab.

Sim nrhiav tsawg kawg ib tus neeg ua haujlwm hauv lub gym rau ib xyoos, thiab tom qab ntawd tawm thiab pib txaus siab rau cov txiaj ntsig. Tsis tshua muaj leej twg yuav ntseeg tej txuj ci tseem ceeb. Tej zaum daim ntawv yuav kav ib hlis. Thiab tom qab ntawd yuav muaj qhov poob sai ntawm cov leeg, tau txais los ntawm kev ua haujlwm thiab tawm hws.

Thiab nws tsis muaj teeb meem nyob rau hauv hom kev ua si uas koj tau ua tiav. Koj yuav tsum ua kom koj cov leeg zoo tas li.

Tseem, rau cov pib tshiab, txhua tus neeg hais tib yam: kom tau txais lub cev muaj zog thiab zoo nkauj, koj yuav tsum hloov koj txoj kev ua neej thiab tag nrho koj cov khoom noj. Mus ib txhis, thiab yuav tsis muaj indulgences.

Thaum xub thawj, xaiv hom kev noj haus yog ib qho yooj yim: cov nqaij tsis txaus - peb khaws cov protein ntau, rog ntau - peb txo cov calories, thiab lwm yam. Tab sis thaum qhov tshwm sim twb muaj lawm, koj yuav tsum kawm yuav ua li cas tswj nws kom zoo, thaum nyob hauv cov duab. Dab tsi yog qhov xav tau rau qhov no?

• Khaws qhov hnyav thiab khaws cov calories.
• Txhim kho cov leeg nqaij.
• Muab lub cev nrog cov kab lus.

Dab tsi yuav pab koj ua tiav tag nrho cov no? Tsuas yog tsoom fwv xwb thiaj yog tus uas tam sim no nrog koj mus ib txhis. Raws li qhov yuav tsum tau ua ntawm workouts thiab khoom noj khoom haus. Thiab yog tias kev cob qhia tau ntev dhau los ntawm lub luag haujlwm rau hauv kev txaus siab (tsis li ntawd koj yuav tsis tuaj yeem ua tau zoo), ces txhua yam yuav nyuaj dua nrog kev noj haus.

Cov neeg ncaws pob muaj kev xav tau zaub mov ntau ntxiv, ua rau nws nyuaj rau kev tsim cov khoom noj. Yog tias koj xav tau cov protein ntau, ces koj yuav tau noj ntau cov qe thiab nqaij. Yog tias koj nce qhov hnyav qeeb, koj yuav tsum noj ntau cov carbohydrates. Qee zaum ntau heev. Ntau npaum li ntawd tsis muaj ib tug neeg yuav noj ntau npaum li ntawd.

Koj yuav tau saib xyuas tas li seb koj "refueled" lub cev zoo txaus. Hauv hom no, koj tuaj yeem ua siab ntev rau lub sijhawm npaj rau kev sib tw. Tab sis hnub dhau hnub nws nyuaj heev.

Yog li ntawd, yuav ua li cas thiaj li tswj tau qhov sib npaug thiab tsis mus vwm nrog cov zaub mov loj? Kev siv cov khoom ua kis las qhia nws tus kheej. Tom qab tag nrho, lawv tau invented precisely thiaj li yuav xa txhua yam koj xav tau rau lub cev nyob rau hauv ib tug zoo txoj kev. Cia peb pom dab tsi los ua ke rau kev ua kom zoo.

Carbohydrates

Thaum koj nyob ntawm koj lub ncov, koj yuav tsum haus ntau npaum li cas carbs thaum koj hlawv. Yog li, nws yuav zoo yog tias koj yuav tsis xav tau cov tshuaj ntxiv, thiab koj yuav sau koj cov nyiaj pub dawb txhua hnub uas siv cov khoom lag luam zoo tib yam. Muaj tsuas yog ib qho kev zam: koj tuaj rau lub gym rau cov leeg nqaij, thiab koj tau nce qhov hnyav nrog kev nyuaj. Yog hais tias koj yuav tsum haus ib tug gainer los tsim cov nqaij ntshiv, koj yuav tsum tau ntxuav lub workout nrog ib tug cocktail ntawm carbohydrates thiab proteins. Piv txwv li, ntawm no yog xws li ib tug tshwj xeeb sib tov.

Tau kawg, tus nqi rau kev tswj cov duab yuav tsawg dua qhov hnyav dua, vim tias peb tsuas yog yuav tsum tau tshem tawm cov calories tsawg, thiab tsis txhob pov cov roj ntau rau peb tus kheej kom loj hlob.

Protein

Yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob, koj xav tau cov protein. Qhov no yuav luag ib axiom. Yog hais tias rau ib tug neeg zoo tib yam cov proteins txhua hnub yog li ntawm 1, 3-1, 5 grams ib kilogram ntawm qhov hnyav, ces cov neeg ncaws pob yuav tsum tau thauj lawv tus kheej 2-2, 5 grams protein ib kilogram ntawm qhov hnyav. Qee zaum xav tau ntau dua, nyob ntawm lub hom phiaj kev cob qhia thiab kev ua kis las. Ua li ntawd, koj xav tau ntau cov protein, ntau.

Protein yuav tsum tau noj txawm tias nyob rau hnub tsis ua haujlwm.

Cia peb hais tias koj ua haujlwm tsib hnub hauv ib lub lis piam thiab so ob hnub. Tab sis nyob rau hnub so, koj tshaib plab, ib yam nkaus, thiab maj mam refuel. Yog li ntawd yog cov nqaij uas koj muab ib tug ton ntawm kev rau siab. Lawv tshaib plab. Yog tias koj tsis pub lawv nrog cov protein, qhov nce hauv cov txheej txheem catabolic yog qhov kev zam. Thiab thaum hnub kev cob qhia los, nws yuav nyuaj rau cov leeg kom rov zoo. Ntawd yog, cov leeg nqaij yuav yaj, txawm tias ua haujlwm tsis tu ncua.

Cov leeg yuav tsum tau txais kev cawmdim. Peb pib ua haujlwm kom txuag tau cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia los ntawm kev noj casein thaum hmo ntuj. Koj yuav tsum tau pw tsaug zog 7-8 teev kom lub cev tuaj yeem so thiab rov zoo. Tab sis dhau lub sij hawm ntev, cov leeg pib raug kev txom nyem los ntawm qhov tsis muaj roj. Noj nqaij hmo? Txaus siab rau koj lub plab zom mov. Qhov no yog qhov uas koj yuav tsum tig mus rau kev ua kis las noj zaub mov kom pab.

Ua ntej kev tawm dag zog, yog tias koj luv luv ntawm koj cov protein ntau txhua hnub, koj tuaj yeem siv whey protein, uas yog absorbed sai sai thiab muab cov leeg nqaij cov khoom siv raws nraim thaum lawv xav tau tshaj plaws. Lub whey protein co kuj yog ib qho cuab yeej ua kom haum yog tias koj noj tsis tau zoo rau plaub teev.

Casein yog mis nyuj protein uas yuav siv sij hawm ntev kom tawg thiab nqus, yog li nws siv yuav muab lub cev nrog cov protein rau tag nrho hmo ntuj.

Yog hais tias thaum lub sij hawm txheej txheej ntawm cov hub sib txawv yog nkees ntawm qhov kev txiav txim, nws yog heev muaj peev xwm txwv koj tus kheej mus rau ib tug universal multicomponent protein, uas muaj sai thiab maj mam digestible proteins. Thaum koj tsuas yog tswj xyuas qhov mob ntawm cov leeg, nws yog qhov ua tau kom muaj kev ywj pheej thiab tsis cuam tshuam nrog kev noj cov protein ntau ntawm lub sijhawm.

Thiab txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los khaws cov nqaij, yog tias koj tsis tuaj yeem ua kom co, yog nrog cov khoom noj protein. Protein, fiber ntau thiab tsawg kawg ntawm cov suab thaj yog dab tsi yuav pab tswj lub zog.

Amino acids

Txawm hais tias kev tawm dag zog nrog casein thaum yav tsaus ntuj, cov leeg yuav tsis muaj cov as-ham thaum sawv ntxov. Thaum cortisol twb tau tsim nyob rau hauv lub cev tom qab pw tsaug zog, uas ua rau cov txheej txheem catabolic, nws yog qhov yooj yim tshaj los nres qhov kev puas tsuaj ntawm cov leeg nrog ib feem ntawm cov amino acids, uas yog absorbed tsis yog sai, tab sis sai heev. Qhov no yog lub tsheb thauj neeg mob zoo li lub cev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tuaj yeem yuam koj tus kheej noj tshais.

BCAA amino acid complex nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov ntsiav tshuaj chewable pib absorbed txawm nyob rau hauv lub qhov ncauj kab noj hniav, uas yog, xa cov khoom noj khoom haus rau cov nqaij ntshiv tshwm sim nyob rau hauv ib tug high-ceev hom. Xav txog tias ib qho ntawm cov haujlwm tseem ceeb ntawm BCAAs yog qhov tseeb los tiv thaiv cov leeg nqaij uas twb muaj lawm, ces qhov zoo li no rau pluas tshais yuav pab kom muaj lub cev zoo.

Cov rog thiab cov vitamins

Txij li thaum peb lub cev tsis tuaj yeem ua haujlwm ib txwm tsis muaj rog, nws yog qhov tseem ceeb kom suav nrog lawv hauv kev noj haus. Yog tsis muaj rog, tsis muaj lus nug txog qhov qub hormonal keeb kwm yav dhau thiab kev nqus ntawm cov vitamins.

Cov rog tuaj yeem suav txog li 27-30% ntawm lub zog noj zaub mov ntawm cov neeg ncaws pob, thiab qhov tshwm sim nyob ntawm qhov zoo ntawm cov rog. Piv txwv li, ib qho lard sandwich yuav tsuas pab tau tus neeg ncaws pob nkaus xwb. Txhawm rau kom cov rog tuaj yeem nkag mus rau hauv cov metabolism, thiab tsis yog lub nra hnyav ntawm ob sab thiab phab ntsa ntawm cov hlab ntsha, koj yuav tsum tau noj omega-3 fatty acids, uas muaj ntau hauv hiav txwv ntses lossis roj flaxseed. Ib qho ntxiv metered qhov muaj txiaj ntsig fatty acids yog OMEGA 3-6-9 complexes raws li ntses roj thiab zaub roj. Cov tshuaj no muaj ntau yam txiaj ntsig zoo, xws li kev txhim kho ntawm daim tawv nqaij mus rau lub siab zoo.

Cov neeg ncaws pob xav tau 2-4 npaug ntawm cov vitamins thiab minerals ntau dua li cov neeg uas tsis mus rau hauv kev ua si. Tsuas yog noj thiab haus ob koob tshuaj ntawm cov vitamins tsis tu ncua tsis yog lub tswv yim. Yog hais tias tsuas yog vim hais tias cov proportions ntawm kab kawm nyob rau hauv cov vitamin complexes yog txawv, thiab universal kev daws teeb meem yog tsim los rau cov neeg siv khoom nruab nrab thiab tsis suav rau hauv cov khoom ua si. Nws puas tsim nyog rau kev xaiv ib koob tshuaj dig muag thaum cov tshuaj sib npaug yog tsim rau cov neeg ncaws pob, muaj tag nrho cov vitamins thiab minerals tsim nyog?

Koj paub zoo kawg nkaus tias cov qauv kev noj haus rau cov txiv neej thiab poj niam sib txawv: tus nqi ntawm cov protein, rog thiab carbohydrates txawv. Tib yam siv rau cov vitamin thiab ntxhia complexes, yog li cov kev ua kis las zoo coj mus rau hauv tus account poj niam txiv neej ntawm cov neeg ncaws pob thiab muab cov txiv neej thiab poj niam xaiv.

Lwm cov ntxhia ntxiv uas koj xav tau tom qab kev ua haujlwm hnyav yog magnesium. Nws yog lub ntsiab lus no uas koom nrog hauv kev tswj cov ntshav siab thiab qib insulin hauv cov ntshav, yog li ntawd, thaum lub sijhawm ua haujlwm ntawm lub cev, nws cov reserves tau sai sai. Txhawm rau ntxiv rau lawv, nws ua rau kev txiav txim siab noj magnesium cais.

Kev tiv thaiv thiab kho cov ntaub so ntswg

Kev ua kis las tas li ua rau muaj kev kub ntxhov ntawm lub zog thiab kev noj qab haus huv, txhawb nqa txhua lub cev thiab muab lub cev zoo nkauj. Cov no yog tag nrho cov pluses, tab sis kuj tseem muaj ib qho ointment ntawm no. Kev thauj khoom ntau ntxiv ua rau muaj qhov tseeb tias cov neeg ncaws pob tuaj yeem raug kev txom nyem los ntawm pob qij txha: pob txha mos hnav sai dua. Txij li nws tsis tuaj yeem tsim cov pob txha mos, koj yuav tsum khaws yam koj muaj.

Txhawm rau tiv thaiv pob txha mos los ntawm kev degradation, chondroprotectors tau tsim - cov no yog cov khoom siv ntuj tsim uas muab cov ntaub so ntswg ntawm cov pob qij txha nrog ntau yam khoom tsim nyog rau kev tsim dua tshiab.

Cov khoom siv niaj hnub no muaj cov tshuaj glucosamine thiab chondroitin, uas nyuaj kom tau txais tag nrho cov khoom noj. Lawv pom muaj nyob rau hauv pob txha mos, tuab broths thiab aspic, thiab cov khoom no tsis zoo cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv thiab kev noj zaub mov zoo. Yog li ib qho ntxiv ntawm chondroprotectors yuav tsis mob.

L-carnitine yog siv

Cais, nws yuav tsum tau hais txog L-carnitine. Cov tshuaj no yog siv thaum koj xav tau kom ceev cov roj hlawv. Yog tias koj yuav tsis poob phaus ntau thiab ua kom cov cardio workouts, thiab rau lub caij ntuj sov koj xav qhia txog qhov kev pab cuam, ces L-carnitine yog ib qho godsend.

Nws yog ib yam khoom ntuj uas pab ua cov fatty acids, uas yog, ua rau cov metabolism sai. Qhov hnyav yuav tsis poob qis: ntau tshaj L-carnitine tawm sai sai ntawm lub cev, yog li cov nyhuv me me, tab sis txaus ua kom cov duab ci.

Daim ntawv zoo tsis yog khiav mus rau sab saum toj thiab so ntawm koj cov laurels, tab sis tas li, ua haujlwm txhua hnub. Peb vam tias peb pab ua kom yooj yim me ntsis.