Cov txheej txheem:
2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58
Tsuas yog xya qhov kev tawm dag zog tuaj yeem coj koj rov qab los ze rau qhov zoo tagnrho: ua kom nws muaj zog, slim thiab ntxim nyiam.
Yog vim li cas viav koj rov qab
Tsis tsuas yog vim nws yuav ua rau nws zoo nkauj dua thiab muab sijhawm rau koj kom muaj kev ywj pheej hnav khaub ncaws thiab hnav khaub ncaws nrog qhib rov qab. Cov leeg nraub qaum muaj zog txhawb koj cov txha nraub qaum zoo dua, uas cuam tshuam ncaj qha rau koj lub cev. Ntxiv rau, muaj lub cev rov qab ua rau koj nkag mus rau cov kev tawm dag zog tshiab nrog qhov hnyav dua uas yuav pab koj txhim kho lwm cov leeg nqaij ib yam.
Kev tawm dag zog rau cov leeg nraub qaum
1. Rov qab "snow Angels"
Ib qho kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua tom tsev. Puag pem hauv ntej ntawm daim lev thiab tso koj ob txhais caj npab raws koj lub cev. Nqa txhua txhais tes ib lub phaj los ntawm ib lub barbell hnyav 2.5 kg (qhov hnyav yuav txawv nyob ntawm qhov kev kawm thiab kev nyiam ntawm tus kheej). Nrog kev txav du, txuas koj txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, thaum txav lawv zoo li thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Tom qab ntawd rov qab koj txhais tes mus rau lawv qhov chaw qub.
Yog hais tias qhov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav ntxiv hnyav dhau, txuas ntxiv yam tsis muaj nws. Koj txoj haujlwm yog ua kom tiav 2 teeb ntawm 15-20 reps.
2. "Dolphin Strike"
Nkag mus rau hauv lub bar. Lub forearms yuav tsum ua tib yam rau koj ob txhais ceg. Lub luj tshib yog hais txog lub xub pwg nyom. Los ntawm txoj hauj lwm no, arching koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug, coj lawv los ze zog rau hauv pem teb thiab ncaj dua.
3. "Superman"
Pw rau hauv pem teb nrog koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag. Thaum arching hauv koj nraub qaum, tsa koj txhais caj npab thiab txhais ceg kom siab li qhov ua tau. Tuav txoj hauj lwm no rau 2-3 vib nas this thiab pib txoj hauj lwm. Ua 10-15 repetitions, ces so thiab coj lwm txheej.
4. "Zoo thaum sawv ntxov"
Ib qho kev tawm dag zog uas yuav txhawb koj lub nraub qaum thiab ua kom nws muaj zog heev. Koj tuaj yeem xyaum qhov kev tawm dag zog zoo li no: tsa koj lub nraub qaum rau ntawm phab ntsa, nqis rov qab li 8-15 cm ntawm nws thiab, tuav koj ob txhais tes ntawm koj lub plab, khoov koj sab nraub qaum kom koj lub plab mog kov phab ntsa tom qab koj.
Thaum lub sij hawm no ce, koj khoov koj lub hauv caug me ntsis, tab sis lub ntsiab txav tshwm sim vim arching koj nraub qaum. Thaum koj xav tias koj tab tom ua qhov kev txav no zoo, txav deb ntawm phab ntsa ob peb centimeters ntxiv, ua kom qhov ntau ntawm cov lus tsa suab. Thaum twg thiab ntawm qhov kev ncua deb no qhov kev tua yuav tsis ua rau muaj teeb meem, txav deb ntawm phab ntsa thiab ua qhov kev tawm dag zog yam tsis muaj kev txhawb nqa.
5. "Swimmer"
Pw ntawm koj lub plab, tsa koj sab caj npab thiab sab laug ceg, thiab tom qab ntawd - koj sab caj npab thiab sab xis. Koj tsis tas yuav ua qhov kev tawm dag zog sai heev: koj qhov kev txav yuav tsum du, koj yuav tsum hnov cov leeg hauv koj nraub qaum.
6. "Bridge"
Qhov kev tawm dag zog no yuav pab txhawb koj lub nraub qaum thiab sab nraub qaum. Puag koj nraub qaum. Muab koj txhais taw rau hauv pem teb raws li koj xav ua ntej ua tus choj txheem. Muab koj txhais tes rau ntawm koj lub cev. Los ntawm txoj haujlwm no, tsa koj lub pelvis kom koj lub duav tsim ib txoj kab ncaj nraim nrog koj lub cev. Tuav lub pelvis ntawm qhov siab tshaj plaws rau 2-3 vib nas this thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
Khaws koj lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb thaum ua kev tawm dag zog. Siv cov leeg nraub qaum los ua qhov nqa, txo qhov kev koom tes ntawm ob txhais ceg. Ua 3 teeb ntawm 20 reps.
7. Push-ups "pike"
Los ntawm txoj hauj lwm dag, nqa koj lub plab mog kom koj lub duav ua ib lub kaum ntawm 45-60 degrees nrog koj ob txhais ceg. Los ntawm txoj hauj lwm no, ua push-ups, khoov koj lub luj tshib nrog me me amplitude. Xaiv tus naj npawb ntawm repetitions raws li tus kheej yam ntxwv.
Siv cov kev tawm dag zog no kom koj lub nraub qaum tsuas yog nyiam qhuas qhuas rau nws tus kheej.
Pom zoo:
Yuav ua li cas Russian crunches kom ntxiv dag zog rau koj abs thiab tsis ua mob rau koj nraub qaum
Lavxias teb sab crunches tuaj yeem muaj kev nyab xeeb heev, tab sis koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas cov txheej txheem. Lub neej hacker qhia qhov tseeb koj yuav tsum tau them sai sai rau
Yuav ua li cas los tsim lub nraub qaum ntawm koj tus ncej puab hauv tsev: 3 qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws
Peb tau xaiv qhov zoo tshaj plaws hamstring ce. Koj yuav xav tau kettlebell, fitball thiab tus khub - tab sis koj tuaj yeem ua yam tsis muaj lawv
Puas yog nws tsim nyog ua ib qho kev tawm dag zog rub lub hauv siab thiab nraub qaum
Qhov kev txav no tau nrov heev, tab sis tam sim no txhua yam tau hloov pauv. Peb xam seb leej twg tuaj yeem siv lub zog rub tawm thiab yuav ua li cas kom raug
Vim li cas cov poj niam tawm hauv kev ua lag luam: Natalie Portman cov lus hais ntawm Lub Hwj Chim ntawm Cov Poj Niam
Cov poj niam nyob hauv ib qho chaw tseem ceeb hauv kev ua lag luam, tab sis lawv tsis ua raws li lawv lub peev xwm thiab kev ntshaw. Natalie Portman piav qhia vim li cas qhov no yog qhov teeb meem. Thiab yog vim li cas nws tsis ncaj ncees
Kev cob qhia muaj zog rau cov neeg khiav dej num: ntxiv dag zog rau koj nraub qaum
Txhawm rau kom khiav nrawm thiab tsis muaj kev raug mob, koj yuav tsum tau cob qhia tsis yog koj ob txhais ceg, tab sis koj lub cev tag nrho. Peb txuas ntxiv mus sau cov kev cob qhia lub zog rau koj thiab hnub no peb muab tsib cov yeeb yaj kiab nrog kev tawm dag zog rau sab nraub qaum thiab cov tub ntxhais.