30 dumbbell ce rau cov neeg uas xav kom lub cev tag nrho

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Xaiv 1-2 kev tawm dag zog los ntawm txhua ntu thiab tsim qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws.

Yuav ua li cas xaiv dumbbells

Dumbbells tuaj yeem yog collapsible thiab tsis-collapsible. Cov tom kawg muaj qhov hnyav. Collapsible yog ib lub bar thiab ib txheej ntawm pancakes. Yog tias koj npaj yuav ua qhov kev cob qhia lub zog thiab maj mam nce lub load, yuav cov khoom siv collapsible: lawv siv qhov chaw me me thiab tso cai rau koj xaiv qhov hnyav rau txhua qhov kev tawm dag zog.

Koj tuaj yeem yuav cov tsis sib cais, tab sis siv ob peb qhov hnyav ib zaug rau kev tawm dag zog rau ntau pawg leeg. Rau lub xub pwg nyom, biceps thiab triceps, lub teeb dumbbells txog li 5 kg yog xav tau. Rau squats, deadlifts thiab lwm yam kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij loj, cov plhaub uas hnyav li 16-20 kg yog qhov tsim nyog.

Koj tuaj yeem nrhiav kev qoj ib ce dumbbells nrog neoprene lossis vinyl txheej hauv khw. Lawv ci ntsa iab thiab qab ntxiag rau qhov kov, tab sis lub teeb dhau los rau kev cob qhia lub zog thiab tsuas yog tsim nyog rau kev tawm dag zog aerobic.

Yog li ntawd, txawm tias koj yog tus pib ua tiav, tsis txhob nqa cov dumbbells rau kev cob qhia lub zog. Raws li qhov kawg, koj tuaj yeem sau ib lub raj mis yas nrog xuab zeb lossis dej thiab tau txais tib yam 1.5-2.5 kg.

Yuav ua li cas ua exercise

Muaj ntau ntau yam kev ua si nrog dumbbells, nws tsis muaj kev nkag siab los sau lawv txhua tus. Lub neej hacker xaiv cov neeg nyiam tshaj plaws thiab muab faib ua cov leeg nqaij.

Txhawm rau tsim kev tawm dag zog lub cev tag nrho, koj tsuas yog yuav tsum xaiv 1-2 kev tawm dag zog los ntawm txhua pab pawg. Ua kev tawm dag zog hauv 3-5 teeb ntawm 8-12 zaug. Xaiv qhov hnyav nyob rau hauv xws li ib txoj kev uas qhov kawg repetitions nyob rau hauv txoj kev yog muab nrog nyuaj, tab sis cov txheej txheem tsis deteriorate.

Yog tias koj lub dumbbells yog lub teeb dhau los thauj cov leeg kom huv si hauv 12 lub sijhawm, nce tus lej ntawm kev rov ua dua hauv cov txheej txheem. Thaum kawg ntawm kev tawm dag zog, qaug zog yuav tsum tshwm sim hauv cov leeg.

Yuav ua li cas qoj ib ce nrog dumbbells yuav twj biceps

1. Curls rau biceps

Nqa dumbbells thiab tuav koj txhais tes xib teg rau koj lub cev. Khoov koj lub luj tshib thiab nqa lub dumbbells mus rau koj lub xub pwg nyom thaum piv koj lub dab teg tawm sab nraud. Nyob rau sab saum toj, xib teg yuav tsum tig mus rau lub cev.

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog biceps nrog tsuas yog lub hauv pliaj. Tus so ntawm lub cev tsis koom nrog: tsis muaj jerks, swaying thiab lwm yam tsis tsim nyog txav.

2. Curls rau biceps ntawm lub rooj ntev zaum

Zaum ntawm lub rooj ntev zaum, nias koj lub cev tawm tsam koj nraub qaum, koj txhais taw rau hauv pem teb. Txo koj ob txhais caj npab nrog dumbbells kom lawv dai dawb raws lub cev. Los ntawm txoj hauj lwm no, tsa lub dumbbells mus rau lub xub pwg theem thiab txo lawv rov qab. Ib txwm rov qab mus rau qhov chaw pib ua haujlwm ntawm ntau yam.

3. Concentrated biceps curls

Zaum ntawm lub rooj zaum, nthuav koj ob txhais ceg dav, nias koj txhais taw mus rau hauv pem teb. Siv lub dumbbell ntawm koj sab tes xis, nias koj lub xub pwg mus rau sab hauv ntawm tus ncej puab sab xis, ze rau lub cev. Tsis txhob muab koj lub luj tshib rau ntawm koj txhais ceg: qhov no yuav tshem tawm cov biceps thiab ua rau kev tawm dag zog tsis muaj nuj nqis. Muab koj txhais tes laug tso rau ntawm koj lub hauv caug sab laug.

Ua ib tug dumbbell nqa. Rov qab koj txhais caj npab mus rau nws txoj haujlwm qub thiab rov ua dua.

Yuav ua li cas qoj ib ce nrog dumbbells yuav twj triceps

1. Extension ntawm triceps nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum

Muab koj lub hauv caug thiab xib teg rau ntawm lub rooj ntev zaum. Nqa lub dumbbell ntawm koj txhais tes. Ua ntej, khoov nws ntawm lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis, tom qab ntawd ncaj nws, rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub thiab rov ua dua. Tsiv tsuas yog koj lub hauv pliaj, tsis txhob hloov txoj hauj lwm ntawm lub cev mus txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

2. Khoov tshaj triceps extension

Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li yav dhau los, tsuas yog ua tau yam tsis muaj kev txhawb nqa. Tilt lub cev, me ntsis khoov sab nraub qaum. Txo koj lub xub pwg nyom, thiab cia koj ob txhais tes ntawm lub luj tshib tsim lub kaum sab xis.

Nthuav koj ob txhais caj npab nrog dumbbells, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm lub cev mus txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

3. Dumbbell nias los ntawm qab lub taub hau

Muab lub dumbbell pancake nrog ob txhais tes thiab nqa nws saum koj lub taub hau. Khoov cov ceg ntawm lub luj tshib, txo qis qhov projectile tom qab koj nraub qaum, nqa rov qab thiab rov ua dua. Tsis txhob txav koj lub xub pwg nyom: tsuas yog koj lub hauv pliaj xwb.

Qhov kev tawm dag zog nrog dumbbells yuav ua rau koj lub xub pwg nyom

1. Nias ntawm dumbbells sawv

Tsa lub dumbbells rau lub xub pwg theem, nthuav koj lub hauv siab, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Tam sim no txo koj lub xub pwg nyom. Nyem lub dumbbells thiab coj lawv me ntsis tom qab koj lub taub hau. Txo lawv mus rau lawv qhov chaw qub thiab rov ua dua.

2. yug dumbbells

Tsa koj ob txhais caj npab nrog dumbbells rau ob sab mus rau lub xub pwg, txo lawv rov qab thiab rov ua dua. Khoov koj cov ceg me ntsis ntawm lub luj tshib kom tsis txhob overload cov pob qij txha.

3. yug dumbbells nyob rau hauv ib tug incline

Tig lub cev kom sib npaug nrog hauv pem teb, me ntsis khoov koj lub hauv caug. Tshaj koj ob txhais caj npab nrog dumbbells rau ob sab mus rau lub xub pwg thiab rov qab los. Ua qhov txav kom du, tsis muaj jerking. Tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm lub cev mus txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

Qhov kev tawm dag zog nrog dumbbells yuav ua rau koj lub nraub qaum

1. Kab ntawm dumbbells ntawm lub rooj zaum incline

Pw ntawm koj lub plab ntawm lub rooj ntev zaum incline, txo koj ob txhais caj npab nrog dumbbells. Nqa koj lub nrig rau ntawm koj lub duav, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, thiab txo koj lub xub pwg nyom. Rov qab koj txhais tes mus rau lawv qhov qub qub thiab rov ua dua.

2. Kab ntawm ib tug dumbbell mus rau txoj siv nyob rau hauv txoj kab nqes

Tig tawm ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj sab laug xib teg thiab lub hauv caug, ncaj koj txhais ceg, nias koj txhais taw mus rau hauv pem teb, rub koj txhais tes nrog dumbbell down. Nqa koj qhov hnyav rau koj lub duav thiab txo nws rov qab. Tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom, tsis txhob tuav koj nraub qaum. Tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm lub cev thoob plaws txhua qhov kev tawm dag zog. Coj koj lub ntsej muag mus rau pem hauv ntej ntawm koj kom koj lub caj dab nyob hauv txoj kab nrog koj nraub qaum.

3. Kab dumbbells rau txoj siv hauv txoj kab nqes

Tig koj nraub qaum mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb lossis siab dua me ntsis, tuav lub dumbbells hauv caj npab tawm. Txo koj lub xub pwg nyom thiab ncab koj lub xub pwg nyom, nqa koj qhov hnyav rau koj lub duav, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, thiab tom qab ntawd txo qis rov qab. Tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm lub cev mus txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

Dab tsi ua haujlwm nrog dumbbells yuav tso lub hauv siab

1. Lub rooj zaum xovxwm ntawm dumbbells

Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum, nias koj txhais taw rau hauv pem teb. Khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis, tso koj lub xub pwg nyom mus rau hauv pem teb lossis hauv qab me ntsis. Tuav koj lub dab teg zoo li koj tau pinching ib lub barbell. Nyem lub dumbbells, tib lub sij hawm tig koj txhais tes nrog xib teg ntawm ib leeg thiab txuas lawv. Nyob rau saum toj, koj lub nrig yuav tsum sib ntsib. Txo koj txhais tes mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

2. yug dumbbells dag

Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum, nias koj txhais taw rau hauv pem teb. Txuas koj txhais caj npab nrog lub dumbbells saum koj, thiab tom qab ntawd kis mus rau ob sab, ncab cov leeg pectoral. Khoov koj lub luj tshib me ntsis los tiv thaiv kev sib koom tes. Nqa koj txhais tes mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

3. Muab dumbbells los ntawm lub kaum sab xis

Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum, nias koj txhais taw rau hauv pem teb. Khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis, tig koj ob txhais tes ntawm lub cev. Ncaj koj ob txhais caj npab, tab sis tsis yog tag nrho: ntawm qhov kawg taw tes, cia lawv khoov me ntsis los tiv thaiv kev sib koom tes. Rov qab koj lub hauv pliaj mus rau lawv qhov chaw qub thiab rov ua dua.

Qhov kev tawm dag zog nrog dumbbells yuav ua rau koj lub duav thiab pob tw

1. Glute choj txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum

Zaum hauv pem teb ntawm lub rooj ntev zaum, so koj nraub qaum rau nws, khoov koj lub hauv caug. Tsa koj lub pelvis yam tsis tau nqa koj txhais taw. Muab koj txhais tes nrog dumbbells ntawm koj lub duav. Straining cov nqaij gluteal, thawb lub pelvis mus txog rau thaum lub duav mus rau hauv pem teb. Txias mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

2. Romanian deadlift

Sawv ntsug, tuav lub dumbbells nyob rau hauv outstretched caj npab, xib teg yuav tsum tig mus rau lub cev. Khoov koj lub hauv caug me ntsis, khoov nrog lub nraub qaum ncaj, nqa koj lub plab rov qab thiab txo cov plhaub mus rau nruab nrab ntawm koj txhais ceg. Txav lub dumbbells ze rau koj txhais taw. Khaws koj nraub qaum ncaj. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

3. Lunges nrog dumbbells

Nqa dumbbells hauv koj txhais tes, lunge rau pem hauv ntej thiab kov hauv pem teb nrog lub hauv caug ntawm koj txhais ceg. Nco ntsoov tias cov ceg qis qis yog khoov ntawm lub kaum sab xis thiab lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej tsis protrude tshaj tus ntiv taw. Koj tuaj yeem ua lunges thaum tsiv mus nyob ib ncig ntawm chav tsev lossis ntawm qhov chaw.

4. Lunges nrog ib tug dumbbell nyob rau hauv ib tes

Qhov kev xaiv kev tawm dag zog no tsis yog tsuas yog lub duav, tab sis kuj yog lub xub pwg nyom thiab cov leeg nqaij. Tsis txhob siv lub dumbbell hnyav tam sim ntawd: thawj zaug xyuas koj qhov kev xav ntawm qhov sib npaug los ntawm kev ua ib qho kev tawm dag zog nrog lub teeb yuag.

Tsa lub projectile hla koj lub taub hau, txuas koj txhais tes mus rau sab. Ua lunges thaum tsiv ncig lub tsev. Tom qab ua tiav ib txoj hauv kev, rov ua dua nrog lub dumbbell ntawm lwm tus tes.

5. Squats nrog dumbbells

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tig cov ntiv taw ntawm koj txhais taw mus rau sab. Tuav lub dumbbells saum koj lub xub pwg nyom. Squat rau lub duav sib luag nrog hauv pem teb lossis hauv qab. Cia koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub luj tshib rau hauv pem teb. Ncaj nce thiab rov ua dua.

6. Trasters nrog dumbbells

Qhov kev tawm dag zog no siv ntau pawg leeg ib zaug: lub duav, glutes, cov leeg nqaij, lub xub pwg nyom thiab triceps. Nws ua haujlwm zoo rau kev sib tw hnyav thiab kev ua haujlwm hauv Circuit Court rau kev poob phaus.

Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tig koj cov ntiv taw mus rau sab. Khaws dumbbells ze rau koj lub xub pwg nyom. Ua ib tug squat, ncaj thiab, tsis txhob tso tseg lub zog, nyem lub shells upward, me ntsis coj lawv qab koj lub taub hau.

Koj tsis tau ua lub rooj zaum xovxwm, tab sis lub laub xovxwm: koj siv lub inertia ntawm lub nqa los nyem lub dumbbells. Yog li ntawd, tsis txhob ncua ntawm lub squat thiab lub rooj zaum xovxwm.

7. Viav vias dumbbells

Lwm qhov kev tawm dag zog uas muaj ntau pawg leeg. Dumbbell swings ua haujlwm cov leeg ntawm lub duav thiab nraub qaum, ntxiv dag zog rau lub xub pwg nyom.

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, me ntsis tig koj cov ntiv taw mus rau sab. Tuav ib lub dumbbell nrog ob txhais tes, qaij koj nraub qaum ncaj, khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub plab rov qab. Muab ib lub dumbbell ntawm koj ob txhais ceg. Nrog ib tug ntse zog, thawb lub pelvis rau pem hauv ntej, thaum straightening thiab swinging lub projectile. Lub dumbbell piav qhia txog ib lub voj voog thiab xaus rau saum taub hau. Tom qab ntawd koj rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua lub zog.

Yog tias koj ua haujlwm nrog lub plab, qhov kev tawm dag zog yuav thauj cov pob tw zoo, yog tias tsis yog, cov extensors ntawm nraub qaum. Txawm hais tias ob pawg leeg nqaij yuav ua haujlwm li cas.

8. Sumo squats nrog dumbbells

Kev tawm dag zog nrog qhov tseem ceeb ntawm tus ncej puab sab hauv.

Muab koj txhais taw 1, 5-2 zaug dav dua koj lub xub pwg nyom, tig koj cov ntiv taw mus rau sab. Muab ib lub dumbbell nrog ob txhais tes. Ua squat nrog koj lub hauv caug nthuav tawm mus rau sab. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab squat cia kom sib npaug nrog koj lub duav mus rau hauv pem teb. Ncaj nce thiab rov ua dua.

9. Bulgarian phua squats nrog dumbbells

Nqa dumbbells nyob rau hauv koj txhais tes, sawv nrog koj nraub qaum rau dais, muab tus ntiv taw ntawm ib ceg rau nws. Ua squat. Xyuas seb lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm cov ceg sawv ntsug ntev dhau ntawm tus ntiv taw. Yog tias muaj, txav me ntsis deb ntawm kev txhawb nqa. Thaum squatting, sim tig lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa sab nraud.

10. Nkag mus rau hauv boxing nrog dumbbells

Taug kev nce toj nrog dumbbells hauv tes. Thaum nqa, sim me ntsis tig lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa sab nraud: txoj kev no lub pob qij txha yog nyob rau hauv ib qho chaw ruaj khov dua, uas txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

11. Glute choj rau hauv pem teb nrog dumbbells

Pw rau hauv pem teb thiab so koj txhais taw rau ntawm nws, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis. Tsa ib txhais ceg thiab ncab koj lub hauv caug, tso lub dumbbell ntawm koj lub duav. Straining koj lub pob tw, thawb koj lub plab kom lub cev thiab cov ceg tsa ceg ncav cuag ib kab. Txo koj lub duav mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua.

Cov kev tawm dag zog dab tsi nrog dumbbells yuav ua rau koj cov leeg nqaij abs thiab cov leeg

1. Turkish nqa nrog dumbbells

Kev tawm dag zog zoo heev. Txhim kho qhov sib npaug thiab kev sib koom tes ntawm kev txav.

Pw rau hauv pem teb, ncaj koj ob txhais ceg. Siv lub dumbbell ntawm koj sab tes xis thiab tsa nws pem hauv ntej ntawm koj, rub koj sab laug tes mus rau sab. Khoov koj sab ceg thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Nias ntawm koj sab xis thiab sab caj npab, tuav txoj hauj lwm zaum. Txav lub dumbbell thiab tuav nws saum koj lub taub hau. Nqa koj txhais ceg rov qab thiab muab tso rau ntawm koj lub hauv caug: tam sim no koj nyob hauv txoj hauj lwm lunge.

Sawv ntsug, thiab tom qab ntawd rov hais dua nyob rau hauv qhov kev txiav txim rov qab: sab laug ceg rov qab mus rau hauv lub ntsws thiab muab tso rau ntawm lub hauv caug, sab laug caj npab thiab sab xis sab xis nyob rau hauv pem teb, sab laug ceg yog txav mus rau pem hauv ntej thiab ncaj, koj zaum, tom qab ntawd txo koj lub nraub qaum mus rau hauv pem teb, nthuav koj sab caj npab mus rau sab thiab ncab koj sab xis.

Thaum koj xis nyob nrog kev tawm dag zog, hloov koj txhais tes thiab sim ua lwm yam. Tsuas yog rau qhov pib, siv lub dumbbell sib dua.

2. "Lumberjack" nrog ib tug dumbbell

Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug los yog dav me ntsis, tuav lub dumbbell nrog ob txhais tes. Tig lub cev mus rau sab xis thiab nqa lub projectile nce mus rau sab. Qhov no nqa lub pob taws ntawm sab laug ko taw tawm hauv pem teb thiab pivots sab nraud kom muab tag nrho lub cev tig. Tig lub tom kawg mus rau sab laug, thaum txo lub dumbbell mus rau hauv caug theem. Xav txog tias koj tab tom ua ib qho kev tawm dag zog hauv daim duab plaub: ua ntej koj yuav tsum kov lub projectile mus rau sab xis sab xis, thiab tom qab ntawd mus rau sab laug.

Ua ib qho kev sib npaug ntawm txoj hauv kev rau ob tog.

3. Lavxias teb sab crunches nrog dumbbells

Zaum hauv pem teb, tuav lub dumbbell nrog ob txhais tes, nqa koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb, thiab ncab koj nraub qaum. Tig lub cev thiab caj npab nrog qhov hnyav mus rau sab xis, thiab tom qab ntawd rov ua qhov qub rau sab laug. Sim tsis txhob txo koj ob txhais taw mus rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

4. V-fold nrog dumbbell

Tig tawm hauv pem teb nrog lub dumbbell qab koj lub taub hau. Nyob rau tib lub sijhawm tsa lub cev, caj npab thiab txhais ceg ncaj, kov cov ntiv taw ntawm ko taw nrog qhov projectile. Tso rov qab thiab rov ua dua. Thaum nqa, sim ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab tsis khoov koj lub hauv caug ntau dhau.