5 kev tawm dag zog los ntawm lub cev zoo nkauj rau cov neeg uas xav hloov lawv lub cev

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tus kws cob qhia tus kheej, tus qauv qoj ib ce, thiab tus kws qhia noj zaub mov qhia lawv cov kev nyiam ua kom pab lawv nyob hauv qhov zoo.

1. Super twisting rau hlau xovxwm

Nov yog kev tawm dag zog los ntawm tus kws qhia tus kheej thiab tus kws qhia noj zaub mov Sarah Bowmar.

Deadlift yog ib qho kev sib koom ua ke uas ua haujlwm ntau pawg leeg ib zaug: lub duav, glutes, nraub qaum thiab abs.

Yuav ua li cas

Sawv ntawm ib sab ntawm lub barbell nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Pib nrog lub luj uas koj nqa effortlessly. Nws zoo yog tias nws yog ib qho khoob ntawm 20, 15 lossis 10 kilograms.

Khoov koj lub hauv caug thiab khoov hla lub bar nrog koj nraub qaum ncaj. Lub tuav ntawm lub bar yog me ntsis wider tshaj lub xub pwg nyom, saib yog qhia rau pem hauv ntej. Tsa lub barbell, ua rau nws yuav luag ze rau lub shins. Ncaj nraim ntawm lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha, thiab tom qab ntawd txo lub bar rau hauv pem teb dua.

Tsis txhob khoov koj nraub qaum thoob plaws qhov kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub pob tw thaum lub sijhawm deadlift los pab txo qhov siab ntawm koj sab nraub qaum.

Ua peb txheej ntawm 10 reps. Xyuas kom tseeb tias koj ua daim ntawv kom raug ua ntej qhov hnyav nce. Nug tus kws qhia qoj ib ce lossis ib tus neeg uas muaj keeb kwm ntev ntawm kev cob qhia lub zog los saib koj.

4. Ob txhais ceg thawb-ups

Tus kws qhia online Nina Munoz, tus kws tshaj lij hauv kev cob qhia kev siv sijhawm ntev, muaj kev nthuav dav ntawm kev thawb-ups.

Tshaj tawm los ntawm NINA MUNOZ (@_ninamunoz) Plaub Hlis 19, 2018, 5:47 teev tsaus ntuj PDT

Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev, thauj cov triceps, ob txhais ceg, pob tw thiab cov leeg nqaij. Nws muaj txiaj ntsig zoo dua li cov khoom siv sib xyaw ua ke, tsis tas yuav tsum muaj cov cuab yeej siv ntxiv thiab tuaj yeem ua tiav txhua qhov chaw.

Yuav ua li cas

Sawv ntsug, xub pwg dua caj npab, hauv caug ncaj, abs tense. Txau rau hauv lub laub-up, tib lub sijhawm nruj koj lub pob tw thiab nqa ib txhais ceg. Rov qab mus rau qhov chaw dag, txo koj txhais ceg mus rau hauv pem teb.

Rov ua dua lub laub-up, lub sijhawm no tsa lwm ceg. Txuas ntxiv hloov koj ob txhais ceg, ua qhov kev tawm dag zog rau 30 vib nas this.

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua classic push-ups, sim txhos caug.

5. Dumbbell lunges

Tus kws qhia online Alexia Clark xav tias muaj ntau yam kev tawm dag zog kom zoo, tab sis nws nyiam lunges ntau dua li lwm tus thiab ua lawv txhua hnub.

Tshaj tawm los ntawm Alexia Clark (@alexia_clark) Plaub Hlis 19, 2018 ntawm 3: 00 PDT

Lunges ua haujlwm koj glutes, quads, thiab core. Tsis tas li ntawd, lawv tuaj yeem ua ke nrog kev tawm dag zog lub cev lossis ua kom sai sai kom tau txais cardio load.

Yuav ua li cas

Sawv ntsug nrog koj txhais taw ua ke thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav lossis lub duav. Lunge rau pem hauv ntej nrog lub hauv caug qab koj txhais ceg kov hauv pem teb. Nco ntsoov tias lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub ceg sawv yog khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees thiab tsis protrude tshaj tus ntiv taw.

Yog tias koj tab tom ua hauv tsev thiab tsis muaj qhov yooj yim rau kev nkag mus, ua lunges ntawm qhov chaw. Cov kev cai yog tib yam: lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug sib koom ua ke, lub nraub qaum ncaj, ob txhais tes ntawm lub duav lossis ntawm lub duav.

Lwm qhov kev xaiv yog nrog lub dumbbell nias. Khaws lub dumbbells ze rau koj lub xub pwg nyom thiab nyem lawv thaum koj tawm. Yog li koj yuav tsis tsuas yog tso koj ob txhais ceg thiab pob tw, tab sis kuj muab lub nra ntawm koj txhais tes thiab lub xub pwg nyom.

Ua peb txheej ntawm 15-20 lunges ntawm txhua ceg. Yog tias koj xav tau dab dej, sim tsib feeb ib ntus nrog so ua ntej rov qab los ntawm ib ntus.