Yuav ua li cas khiav kom raug - tsis mob pob qij txha thiab leeg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis txhob mus rau qhov kawg thiab kawm mloog koj lub cev.

Ntau tus neeg khiav dej num, tshwj xeeb tshaj yog cov pib tshiab thiab cov uas rov qab mus kawm tom qab so ntev, muaj kev mob hauv lawv lub hauv caug, lub duav thiab ko taw. Qhov tsis xis nyob feem ntau yog los ntawm kev siv ntau dhau, thiab lawv tuaj yeem zam tau yooj yim los ntawm kev xaiv qhov kev khiav dej num thiab kev siv zog.

Hauv qab no peb yuav qhia koj yuav ua li cas thiaj li tau txais kev txaus siab los ntawm kev cob qhia xwb.

Nrhiav koj thaj chaw hloov kho thiab nyob hauv nws

Running Clinic, ib lub koom haum tshwj xeeb hauv kev raug mob, hais rau Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic tias qhov tseem ceeb ntawm kev raug mob yog tsis muaj sij hawm los hloov.

Thaum koj khiav, cov pob txha, cov leeg, leeg thiab ligaments, pob txha mos thiab cov ntaub so ntswg raug kev ntxhov siab thiab hloov mus rau nws.

Yog tias qhov load ntau dhau lawm, qhov mob tshwm sim thaum lub sij hawm thiab tom qab qoj ib ce, nruj thaum sawv ntxov. Yog tias qhov kev ntxhov siab tsis txaus, lub cev tsis tas yuav hloov kho thiab nws yuav tsis muaj zog.

Kev Kho Kom Zoo: Cov Ntaub Ntawv Qhia Txog Kev Tiv Thaiv Kev Tiv Thaiv thiab Kev Kho Mob / Matthew Boyd Physio tau piav qhia lub tswv yim no zoo kawg nkaus rau tus khiav nrog mob hauv caug. Peb lub lis piam dhau los (cia hu nws Dima) tau so thiab yuav luag tsis tau khiav. Nws lub hauv caug tsis ntxhov siab thiab tsis muaj zog.

Thaum lub asthiv dhau los, Dima nco qab tias tsis ntev nws yuav muaj kev sib tw marathon, txiav txim siab kom ntes thiab khiav 20 km. Tom qab ntawd, nws lub hauv caug mob.

Qhov mob tuaj vim tias kev khiav 20km ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dhau ntawm nws lub hauv caug - ntau dua li nws tuaj yeem ua tau. Nws ua siab ntev ob peb hnub, ces mus rau tus kws kho mob.

Tus kws kho mob tau piav qhia rau Dima tias nws yuav tsum tau txo qis qhov khiav, tab sis tsis txhob tso tseg kev cob qhia. Vim tias kev so ua tiav yuav ua rau kom tsis muaj zog ntxiv ntawm cov qauv hauv caug, thiab kev thauj khoom zoo yuav pab koj hloov mus rau kev ntxhov siab thiab ua kom muaj zog.

Ob peb lub lis piam tom ntej no, Dima tau khiav plaub zaug hauv ib lub lis piam thiab kawm mloog nws lub cev. Tus kws kho mob qhia nws kom tsis txhob khiav tsuas yog qhov mob hnyav zuj zus thaum lub sijhawm ua haujlwm lossis hnyav dua rau hnub tom qab.

Yog li, Dima pom nws tus kheej hloov chaw - kev ua haujlwm uas tso cai rau nws lub cev siv rau kev ntxhov siab, ua kom muaj zog thiab tiv taus ntau yam kev ntxhov siab.

Maj mam, qhov pib ntawm qhov chaw hloov pauv tau nce, thiab Dima's patella tuaj yeem tiv taus ntau dua li ua ntej.

Tom qab ob peb lub lis piam, Dima twb tau khiav 30 km thiab tsis muaj kev tsis xis nyob hauv nws lub hauv caug.

Yog li, koj lub luag haujlwm tseem ceeb yog tsis poob ntawm koj qhov chaw hloov pauv. Nov yog qee cov lus qhia txog yuav ua li cas:

1. Yog tias koj tsis tau khiav mus ntev, ua rau koj lub siab nyiam thiab hloov ntawm kev taug kev thiab khiav. Nov yog ib txoj kev npaj zoo rau kev pib.
2. Tsis txhob nce koj qhov kev kawm ntim ntau dua 10% hauv ib lub lis piam. Piv txwv li, yog tias lub lim tiam no koj tau khiav tag nrho ntawm 15 km, lub lim tiam tom ntej koj yuav tuaj yeem ua tsis tau zoo 16.5 km.
3. Khiav tsis tu ncua - 3-4 zaug ib lub lim tiam. Qhov kev ua ub no yuav ua rau koj lub cev hloov kho thiab kho.
4. Mloog koj lub cev thiab saib xyuas cov cim ceeb toom. Yog tias qhov mob hauv qhov sib koom ua ke yog ntse thiab throbbing, tsis ploj mus li ntawm 2-3 hnub thiab nrog ua npaws thiab o, tsis txhob tawm dag zog thiab mus ntsib kws kho mob.

Nws tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias tsis yog txhua tus kws kho mob paub txog kev raug mob kis las thiab cov kev kho mob niaj hnub no. Tau kawg, qhov no tsis txhais hais tias koj yuav tsum mus rau kev khiav, tsis quav ntsej cov lus qhia. Tab sis yog tias tus kws phais hauv tsev kho mob tau txwv tsis pub koj lub cev ua si, koj yuav tsum nrhiav tus kws kho mob kis las-kev kho mob thiab nug nws cov kev xav txog qhov teeb meem no.

Tsis txhob hloov koj cov txheej txheem khiav

Cov lus hais txog cov txheej txheem khiav kom raug feem ntau qhia kom tso koj txhais taw rau pem hauv ntej es tsis yog ntawm pob taws. Ntxiv mus, heel landings yog hu ua txaus ntshai thiab unnatural. Tom qab nyeem qhov no, koj tuaj yeem maj hloov koj cov txheej txheem. Thiab thaum kawg, tsis tsuas yog koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig, tab sis koj kuj yuav tau txais kev raug mob khiav.

Ib qho ntawm cov neeg nyiam tshaj plaws ntawm kev tsaws pob yog tus nto moo British nyob Gordon Peary, tus yeej Olympic nyiaj thiab tus tuav ntawm tsib lub ntiaj teb cov ntaub ntawv. Nws suav hais tias G. Peary. Khiav nrawm thiab tsis muaj kev raug mob kom tsaws ntawm koj pob taws dissipates lub zog thiab tsim kom muaj zog shockwave uas mus txog cov pob txha thiab thaum kawg ua rau raug mob.

Qhov kev xav no tau txhawb nqa los ntawm ntau tus neeg khiav dej num, tab sis tsis yog txhua tus. Piv txwv li, tus kws qhia nto moo Arthur Lydyard suav tias yog Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Khiav nrog Lydyard. tias tsaws rau ntawm lub ncoo overloads cov leeg ntawm sab ceg, thiab qhia kom nqis mus rau sab nraud ntawm pob taws nrog ib tug mos yob hla tag nrho ko taw.

Kev tsaws ntawm lub forefoot feem ntau nyiam los ntawm qhov tseeb tias qhov no yog li cas cov neeg taug kev tsis muaj zog. Qhov no txhais tau hais tias peb ob txhais ceg yog "ntse" rau qhov no. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb los ntawm Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Kev hloov pauv hauv Foot Strike Patterns thaum khiav ntawm Habitually Barefoot Populations / PLoS Ib qho, Kenyans pom tias thaum tsiv ntawm qhov chaw xis nyob, cov neeg ncaws pob liab qab muab lawv txhais taw rau ntawm pob taws hauv 72% ntawm cov neeg mob, thiab tsuas yog 24% ntawm nruab nrab ntawm ko taw..

Xyoo 2020, kev tshuaj xyuas tau tso tawm los ntawm Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Dab tsi yog cov txiaj ntsig thiab kev pheej hmoo cuam tshuam nrog Kev Hloov Kho Ko Taw Kev Tawm Tsam Thaum Ntxov? Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb thiab Meta-kev tshuaj xyuas ntawm kev raug mob, Kev Lag Luam Kev Lag Luam, thiab Biomechanics / Kev Ua Si Cov Tshuaj muaj 53 cov ntaub ntawv tshawb fawb ntawm cov ncauj lus, thiab cov kws tshawb fawb tsis tau pom cov txiaj ntsig ntawm kev tsaws ntawm lub forefoot rau cov neeg siv los ntawm lub pob taws. Nws tsis tau nce kev ua haujlwm ntawm kev khiav ntawm txhua qhov nrawm, thiab qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob tsis txo qis.

Lwm qhov kev tshuaj ntsuam xyuas tau sau tseg Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Cov txiaj ntsig ntawm Ko Taw Strike Techniques on Running Biomechanics: Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb thiab Meta - Kev Ntsuam Xyuas / Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv uas tsaws ntawm pob taws ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm lub hauv caug, thiab ntawm pob pob taws thiab Achilles leeg.

Yog li, hloov koj cov txheej txheem khiav (tshwj xeeb tshaj yog tsis txo koj lub ntim khiav) tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij, ligaments, thiab cov leeg uas tsis siv rau txoj kev tshiab ntawm kev tso ko taw. Thiab qhov no tuaj yeem ua rau overload thiab raug mob.

Kawm txheeb xyuas koj qib kev ntxhov siab

Koj lub cev muaj peev xwm hloov tau rau kev ntxhov siab tsis yog nyob ntawm tus nqi ntawm kev cob qhia khiav, tab sis kuj muaj ntau yam sib txawv hauv lub neej txhua hnub:

• qhov ntau thiab zoo ntawm kev pw tsaug zog;
• khoom noj zoo;
• theem ntawm kev nyuaj siab;
• kev xav.

Nyob rau hauv lub ntiaj teb zoo tagnrho, koj yuav ib txwm pw 8 teev hauv ib hnub, noj cov zaub mov noj qab haus huv nrog feem pua ntawm macronutrients thiab vitamins, thiab kov yeej kev ntxhov siab los ntawm kev ua pa thiab kev xav.

Tab sis nyob rau hauv lub neej, koj tuaj yeem chim siab thiab ntxhov siab, pw plaub teev ib hmos vim muaj cua sov lossis ntxhov siab, noj zaub mov ceev lossis tsis nco qab noj, ntxhov siab thiab ntxub koj lub neej.

Tib yam Gordon Peary tau hais hauv nws phau ntawv tias cov neeg ncaws pob thiab cov kws qhia yuav tsum tau kho cov txheej txheem kev cob qhia rau cov xwm txheej ntawm lub neej niaj hnub.

Yog tias tus neeg ncaws pob muaj ib hnub nyuaj ntawm kev ua haujlwm lossis tom tsev kawm ntawv, tus kws qhia yuav tsum txo qhov kev ntxhov siab … Kev ua raws li qhov kev npaj yuav tuaj yeem cuam tshuam kev npaj rov qab rau ib lub lim tiam.

Gordon Peary Excerpt los ntawm phau ntawv "Khiav ceev thiab tsis raug mob"

Los ntawm kev cob qhia "ntawm daim ntawv", koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm overestimating koj lub peev xwm los hloov thiab raug mob. Yog li ntawd, mus raws li koj qhov kev pab cuam, tab sis tsis txhob ntshai ua kev hloov kho raws li koj xav li cas.

Yog tias koj tsis tau pw tsaug zog txaus hnub no, ntxhov siab, lossis tsis tau noj dab tsi txij thaum sawv ntxov, txo koj lub ntim khiav, lossis tsawg kawg tsis txhob nce nws kom txog thaum koj rov zoo.