Yuav ua li cas tiv thaiv koj lub nraub qaum los ntawm kev raug mob hauv lub gym thiab hauv lub neej: txhim kho kev txav ntawm lub duav pob qij txha

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qhov tseeb ntawm qhov deadlift thiab muaj peev xwm nqa cov khoom hnyav yam tsis muaj kev ntxhov siab rau sab nraub qaum yog nyob ntawm kev txav ntawm lub duav pob qij txha thiab lub zog ntawm cov leeg nyob ib puag ncig lawv. Peb qhov kev ntsuam xyuas yuav pab koj tshawb xyuas koj qhov kev txav mus los, thiab ob peb qhov kev tawm dag zog yooj yim yuav pab koj txhim kho nws.

Vim li cas ho txhim kho lub duav mus

Cov pob qij txha ua haujlwm thaum koj zaum saum thiab tawm ntawm lub rooj zaum, thaum koj nqa lub thawv hnyav los ntawm hauv pem teb lossis lub rooj zaum, thaum koj ua deadlifts lossis deadlifts hauv gym.

Yog tias cov pob qij txha ntawm lub duav tsis hloov pauv txaus vim yog cov leeg nruj, cov leeg tsis muaj zog nyob ib puag ncig lawv, koj yuav tsis tuaj yeem khoov, ua kom tus txha nraub qaum nyob nruab nrab. Los ntawm kev tig koj sab nraub qaum, koj nqa qhov hnyav ntawm tus nqi ntawm nws, tsis tas siv koj cov leeg gluteal. Tag nrho cov no yog fraught nrog mob nraub qaum, herniated discs thiab lwm yam teeb meem.

Koj tsuas tuaj yeem zam lawv yog tias koj tau siv txav mus kom raug. Hip Hinge yog flexion thiab extension nyob rau hauv lub duav pob qij txha nrog ib tug ncaj rov qab thiab maj mam khoov lub hauv caug. Cov qauv kev txav no yuav tso cai rau koj nqa qhov hnyav thiab cob qhia yam tsis muaj kev puas tsuaj rau tus txha nraub qaum, thiab ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav.

Yuav ua li cas los xyuas qhov kev txav ntawm lub duav pob qij txha

Koj yuav xav tau PVC tubing, bodybar, lossis ib qho ncaj thiab ntev txaus stick.

Test 1

Nias lub pas rau ntawm tus txha nraub qaum, khoov ntawm lub duav pob qij txha, thiab tom qab ntawd ncaj.

Tus pas yuav tsum kov lub tailbone, ob txhais tes ntawm sab nraub qaum, sab nraub qaum, txhais tes tiv thaiv caj dab. Thiab qhov kov ntawm cov ntsiab lus no yuav tsum tau khaws cia thoob plaws lub zog tag nrho.

Ib qho kev poob ntawm kev sib cuag thiab qhov kev sim ua tsis tiav.

Xeem 2

Nias rau pem hauv ntej thiab kov koj txhais taw nrog koj txhais tes, ua kom koj lub hauv caug ncaj (nruj koj quads).

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov no nrog lub hauv caug ncaj, koj yuav tsum tau ua ib qho kev tawm dag zog los txhim kho kev sib koom ua ke thiab kev yooj yim ntawm cov leeg.

Test 3

Muab tus pas rau ntawm koj nraub qaum: cov ntsiab lus ntawm kev sib cuag yog tib yam li hauv thawj qhov kev tawm dag zog.

Khoov koj lub cev rau pem hauv ntej thaum sawv ntawm ib ceg. Khaws koj lub duav thiab tsa ceg ncaj. Siv daim iav los saib seb koj puas ua tau zoo los tsis yog:

1. Saib ncaj nraim ntawm koj tus kheej, xyuas kom meej tias tsis muaj qhov sib tw ntawm lub hauv caug, txhais ceg nthuav rov qab yog raws nraim hauv qab lub duav, thiab cov ceg txhawb nqa ncaj.
2. Saib ntawm koj tus kheej los ntawm sab, xyuas kom meej tias sab nraub qaum yog nyob rau hauv txoj kab nrog lub cev.

Zoo dua, khiav kev sim nrog tus khub thiab taug qab ib leeg txoj haujlwm.

Yog tias koj tsis tau xeem dhau qee qhov kev xeem, koj xav tau kev tawm dag zog los txhim kho lub duav mus thiab lub zog.

Muab cov kev tawm dag zog no tso rau hauv koj qhov kev tawm dag zog thiab rov ua qhov kev xeem dhau sijhawm.

Yuav ua li cas kawm txav kom raug

1. Kev sib koom ua ke

Txhim kho elasticity nyob rau hauv cov leeg nqaij calf, hamstrings, hip flexors thiab extensors. Stretching koj cov leeg yuav pab txhawb kev sib koom ua ke.

Ntxiv nrog rau kev ncab, koj tuaj yeem siv cov menyuam zaws: txhua txhua hnub, yob tawm cov leeg gluteal, nraub qaum ntawm tus ncej puab, thiab cov nqaij ntshiv ntawm nws.

Massage pab kom cov leeg txhav txhav, txhim kho cov ntshav ncig thiab nce elasticity, uas ua rau kom muaj kev sib koom ua ke.

2. Static stability

Txhawm rau txhim kho kev ruaj ntseg zoo li qub, koj yuav tsum lees txais qee txoj haujlwm thiab tswj nws rau qee lub sijhawm.

1. Tuav lub duav hinj rau 30 vib nas this, rov ua peb zaug.
2. Ua ib tug sib sib zog nqus bent barbell kab. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab rub lub barbell ntawm koj lub plab mog, tswj txoj kev nqa ncaj nraim. Pib nrog 20-25% ntawm koj qhov hnyav. Cov ntsiab lus tseem ceeb: Tsis txhob txi zoo rau qhov hnyav dua.

3. Dynamic ce

Muaj ntau qhov kev tawm dag zog hip hinja.

Stretching daim kab xev expander nruab nrab ntawm ob txhais ceg

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau ib txoj hlua tiv thaiv thiab sawv ntsug txhawm rau txhawm rau.

Hook ntawm lub expander, sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau khib thiab ncab nws ntawm koj ob txhais ceg. Ua ib txoj hauj lwm pib: koj sawv ncaj, lub expander hla ntawm koj ob txhais ceg, koj tuav nws hauv koj txhais tes qis rau pem hauv ntej ntawm koj.

Ua hip hinj maj mam thiab smoothly. Nyob rau tib lub sijhawm, ob txhais tes rov qab mus rau hauv qab ntawm lub expander thiab ua kom tiav qhov kev txav ntawm ob txhais ceg.

Ncaj koj lub cev sharply thaum stretching lub expander.

Deadlift nrog tsis kam

Sau lub deadlift bar. Tsis txhob nqa hnyav dhau, vim tias qhov kev tawm dag zog yuav nyuaj dua vim muaj kev tiv thaiv.

Muab lub expander rau ntawm lub bar kom ob lub voj nyob rau hauv pem teb. Kauj ruam ntawm ob lub voj nrog koj txhais taw thiab deadlift thaum stretching lub expander.

Mahi kettlebell nyob rau hauv Lavxias teb sab style

Nqa lub kettlebell nrog ob txhais tes. Khoov koj lub cev ntawm lub duav sib koom ua ke thiab nqa lub kettlebell rov qab ntawm koj ob txhais ceg.

Thaum ncaj, viav vias lub kettlebell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj mus rau lub xub pwg theem los yog siab dua thiab coj lub kettlebell rov qab.

4. Hloov cov qauv ntawm kev txav

Cov kev tawm dag zog no yuav pab koj txhim kho tus cwj pwm txav kom zoo. Tsom ntsoov rau koj lub cev txoj hauj lwm thoob plaws hauv tag nrho cov kev txav.

Deadlift tiv thaiv phab ntsa

Sawv ntsug nrog koj nraub qaum mus rau phab ntsa ntawm qhov deb ntawm 10 cm ntawm nws. Ua kom koj nraub qaum ncaj, khoov ntawm lub duav pob qij txha kom koj lub pob tw ncav cuag phab ntsa. Nres thaum koj kov phab ntsa, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Siv tus pas ntsuas qhov tseeb ntawm qhov kev tawm dag zog.

Yog tias koj tswj tau ua qhov kev tawm dag zog yam tsis tau poob koj qhov nyiaj tshuav, txav mus deb me ntsis ntawm phab ntsa thiab ua tib yam kev tawm dag zog.

Rov ua kom txog thaum koj nyob deb li deb uas koj tsis tuaj yeem kov phab ntsa nrog koj lub pob tw.

Rov ua qhov kev tawm dag zog los ntawm qhov kev ncua deb no, hauv kev tswj hwm lub cev thiab tshwj xeeb tshaj yog cov flexion hauv cov pob qij txha.

Alternate Kettlebell Deadlift

Sawv ntsug, tso lub kettlebell rau hauv pem teb ntawm koj ob txhais ceg. Khoov koj lub cev ntawm lub duav pob qij txha thiab khoov nrog lub kettlebell. Thaum koj ncav cuag nws, koom nrog koj lub latissimus dorsi, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke thiab nqa lub kettlebell nrog ib txhais tes.

Nqa lub lauj kaub rov qab rau hauv qhov tseeb hip hinj txoj hauj lwm thiab ncaj tsis muaj lub kettlebell.

Rov ua dua nrog lwm tus tes.

5. Kev loj hlob ntawm lub zog

Ua deadlifts ntawm 70-90% ntawm koj ib zaug siab tshaj plaws.

6. Lub zog muaj zog

Ua cov kev tawm dag zog hauv qab no:

1. Slow deadlift.
2. Nqa lub barbell rau hauv siab.
3. Swing lub kettlebell.
4. Pov ib lub medball thaum dhia mus rau hauv phab ntsa lossis nce.

Nrog rau cov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem txhim kho kev txav ntawm koj lub duav pob qij txha thiab tso cov leeg nyob ib puag ncig lawv.