Yuav ua li cas sau ib qho kev tawm dag zog kom zoo

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lifehacker muaj ob txoj hauv kev rau kev tawm dag zog hnyav uas yuav pab koj poob phaus. Koj yuav muaj peev xwm ua kom nws tus kheej sib txawv ntawm koj qhov kev pab cuam thiab tsim kom muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus sai.

Kev tawm dag zog yam tsis muaj tus kws qhia ntau zaus nyuaj dua thiab ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv. Tab sis ntau tus xav tias lwm yam. Kab lus no tsuas yog rau cov neeg uas xav kom poob phaus, tab sis tsis xav ua haujlwm nrog tus kws qhia.

Dab tsi workouts yuav pab koj poob phaus

Ua ntej, cia peb xam seb qhov kev tawm dag zog hauv lub gym ua haujlwm zoo tshaj. Tej zaum cardio? Los yog nws muaj zog loads?

Yog tias koj xaiv cardio ntev-ntev qis (khiav tsis tu ncua, taug kev, caij tsheb kauj vab), koj lub cev tau siv rau kev ntxhov siab tom qab ob peb zaug. Yog li ntawd, koj tsuas hlawv calories thaum khiav.

Nyob rau hauv rooj plaub ntawm kev cob qhia lub zog, tej yam txawv me ntsis. Tom qab nws (nrog kev siv txaus), cov metabolism hauv so tseem nce siab rau lub sijhawm ntev - qee zaum ntau tshaj 20 teev. Thiab txhua lub sijhawm no, koj lub cev hlawv calories sai dua.

Yog li, txawm tias tib cov calories ntau npaum li cas siv thaum lub zog thiab kev cob qhia cardio (Kuv hais ntxiv tias peb tab tom tham txog kev siv cardio tsawg, thiab tsis yog kev cob qhia hnyav los yog sprints), tib cov calories yog siv tom qab kev cob qhia lub zog, ntxiv yog tseem hlawv. Nyeem ntxiv txog cov teebmeem ntawm cardio, HIIT, thiab kev cob qhia lub zog hauv kab lus no.

Txhawm rau kom koj cov metabolism sai thiab tsim kom muaj tag nrho cov leeg hauv koj lub cev, peb muab kev cob qhia circuit nrog lub sijhawm cardio.

Workout compilation cov cai

Txhawm rau tsim kom muaj kev ua haujlwm puv lub cev zoo, ua raws li ob peb txoj cai:

1. suav nrog kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij sib txawv. Qhov no yuav thauj tag nrho lub cev sib npaug.
2. Lwm txoj kev thawb thiab rub tawm. Pushing ce yog cov uas koj thawb tawm hauv av (lunges, squats, push-ups) los yog thawb tawm qhov hnyav ntawm koj (lub rooj zaum xovxwm, rooj zaum xovxwm). Thaum ua kev rub tawm, koj rub koj tus kheej (rub-ups) lossis apparatus (deadlifts). Rub thiab thawb kev tawm dag zog muab cov khoom sib txawv. Los ntawm alternating lawv, koj yuav tsis overwork koj cov leeg thiab ua tau ntau dua.
3. Ua kom tiav koj qhov kev tawm dag zog nrog siab siv cardio.
4. Pib nrog kev sov so, xaus nrog ncab thiab dov rau ntawm cov menyuam zaws.

Thiab tam sim no cia peb mus ncaj qha mus rau kev cob qhia.

Thawj qhov kev xaiv workout rau poob phaus

Yuav muaj tsib yam kev tawm dag zog hauv peb qhov kev tawm dag zog: ob qho rau lub cev qis, ob lub cev rau lub cev, thiab ib qho rau abs.

Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua 10 zaug yam tsis muaj kev cuam tshuam. Nov yog ib lub voj voog. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua kom tiav tsib lub voj voog, so ntawm lub voj voog - kom txog thaum rov ua tiav (tab sis tsis pub ntau tshaj peb feeb).

Nws yog qhov zoo dua rau cov pib ua qhov yooj yim version, nws yuav qhia rau txhua qhov kev tawm dag zog hauv kab lus "Yuav ua li cas kom yooj yim".

1. Lunges nrog qhov hnyav

Koj ua 10 lunges nrog txhua ceg - 20 zaug hauv tag nrho.

• Sab lunges.
• Rov qab lunges nrog hnyav.
• Taug kev lunges ncig lub tsev.
• Lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug thiab lub duav nyob rau hauv lub lunge yuav tsum yog 90 degrees.
• Nyob rau hauv ib lub lunge, lub hauv caug tsis ncav cuag tus ntiv taw.
• Lub hauv caug yog qhia rau pem hauv ntej, tig mus rau tus ntiv taw, tsis curl sab hauv.

2. Push-ups

• Khaws koj lub luj tshib ze rau ntawm koj lub cev (tshwj tsis yog tias koj xaiv dav caj npab thawb-ups).
• Khaws koj abs nruj txhua lub sijhawm kom tsis txhob arching koj nraub qaum.

3. Deadlift

• Khaws lub barbell ze rau ntawm koj lub cev, xyaum swb lub bar hla koj ob txhais ceg.
• Tsis txhob thawb koj nraub qaum, txwv tsis pub lub load yuav mus rau lumbar qaum.
• Thaum lub sij hawm deadlift, lub hauv caug xyaum tsis khoov, uas tso cai rau koj mus stretch lub hamstrings zoo.

4. Dumbbell Kab

• Khaws koj lub luj tshib ze rau koj lub cev thiab sim coj nws mus ntxiv tom qab koj nraub qaum.
• Khaws koj nraub qaum ncaj, tsis txhob ncig nws.
• Sim rub lub dumbbells nrog koj cov leeg nraub qaum, tsis yog koj txhais caj npab.

5. Npaj rau pob

Qhov kev xaiv thib ob rau kev poob phaus

Qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua li yav dhau los, tab sis nws kuj tuaj yeem ua kom yooj yim los ntawm kev noj tsawg dua los yog ua qhov sib txawv me ntsis. Cov kev cai yog tib yam - 10 reps, 5 laps, so ntawm lub voj voog kom txog thaum tag nrho rov qab.

1. Squats nrog lub barbell

• Khaws koj nraub qaum ncaj yam tsis muaj slouching.
• Thaum squatting, nqa koj lub plab rov qab.
• Tshaj koj lub hauv caug sib nrug - lawv yuav tsum tsis txhob qhwv sab hauv.

2. Nias ntawm dumbbells ntawm lub hauv siab

• Tsis txhob khoov koj sab nraub qaum lossis nqa koj lub plab los ntawm lub rooj ntev zaum.
• Lub dumbbells yuav tsum txav mus rau hauv sync.
• Sim nqa lub dumbbells los ntawm nruj cov leeg pectoral.

3. Deadlift ntawm ib ceg nrog dumbbells

• Khaws koj lub nraub qaum ncaj, tsis txhob slouch lossis puag ncig nws hauv cheeb tsam lumbar.
• Lub hauv caug ntawm cov ceg khoov ntsia rau pem hauv ntej, tsis tig sab hauv.
• Txo cov dumbbells mus rau nruab nrab calf.
• Cov ceg sawv tom qab tsis poob rau hauv av kom txog thaum kawg ntawm txoj kev mus kom ze - nws yog nyob rau hauv txoj hauj lwm dai tas li.

4. Pull-ups ntawm kab rov tav bar

• Yog tias koj yog tus pib, tsis txhob pab koj tus kheej los ntawm kev ua viav vias. Ua ntej, koj yuav tsum tsim kom muaj cov txheej txheem rub tawm kom raug thiab tsuas yog tom qab ntawd siv inertia los rub ob peb zaug ntxiv.
• Sim ua kom koj lub taub hau nyob rau hauv ib txoj hauj lwm, tsis txhob ncab koj lub puab tsaig.
• Khaws koj ob txhais ceg ncaj.

5. rub ob txhais ceg mus rau kab rov tav bar

• Tsa koj lub hauv caug rau hauv siab tsis ncaj koj ob txhais ceg ntawm qhov taw tes saum toj.
• Txwv lub amplitude ntawm lub nqa, piv txwv li, tsa ob txhais ceg ncaj mus rau lub kaum sab xis ntawm 90 degrees.

Saib daim vis dis aus rau kev ua kom tiav nrog ob txoj kev xaiv.

Interval cardio thaum kawg ntawm kev tawm dag zog

Qhov kev tawm dag zog xaus nrog lub sijhawm cardio rau 15-20 feeb. Koj tuaj yeem siv lub tswv yim no: 4 feeb ntawm kev khiav ceev ntawm 8 km / h, ib feeb ntawm qhov ceev ntawm 12 km / h.

Yog tias koj lub treadmill muaj lub sijhawm ua haujlwm, xaiv lub sijhawm ua haujlwm nrog 20 feeb thiab qib 8-10 nyob ntawm koj qib kev qoj ib ce.

Feem ntau, cov cav tov muaj ntau qhov sib txawv ntawm qhov kev ua haujlwm sib txawv ntawm kev ua haujlwm qeeb thiab ceev ceev thiab treadmills.

Kev tawm dag zog thiab kev noj haus

Los ntawm kev hloov lub zog ua kom muaj zog, koj tuaj yeem ua tus kheej tsim kom muaj txiaj ntsig zoo yuag.

Tau kawg, tsis txhob hnov qab txog kev noj haus. Txawm tias tsis muaj kev noj haus, kev tawm dag zog yuav ntxiv dag zog rau cov leeg thiab txhim kho lub cev, tab sis kev poob phaus yuav mus sai dua yog tias koj kawm suav calories.

Nov yog qee cov lus qhia yuav ua li cas hloov koj cov zaub mov kom tau txais txiaj ntsig sai.

Kab lus no yuav pab koj poob phaus los ntawm kev txo koj cov calorie kom tsawg, thiab ntawm no koj yuav pom tias muaj pes tsawg calories koj xav tau rau ntau hom kev ua haujlwm. Nov yog lwm phau ntawv qhia calorie zoo - xam koj cov calorie kom tsawg uas siv ntau cov qauv raws li kev ua si lub cev.

Rau cov neeg uas tsis xav muab cov zaub mov qab rau lub cev zoo nkauj, ntawm no yog ib qho ntxiv rau hauv daim ntawv ntawm 10 lwm yam khoom noj uas koj cov zaub mov yuav muaj calorie tsawg, tab sis tsis muaj tsawg qab.