Kev nce qib: 5 kev tawm dag zog los tiv thaiv "ntoo" lub cev

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub zog thiab yooj yooj yim complex uas yuav tsis cia koj ua tsis taus pa.

Hauv qhov kev tawm dag zog no, yuav luag tsis muaj jumps, burpees thiab lwm yam ntawm cardio. Tab sis muaj ntau txoj haujlwm ntawm cov leeg nqaij thiab elasticity. Hauv 20 feeb ntawm kev cob qhia, koj yuav tsum thauj koj lub duav thiab pob tw, yuam koj cov leeg nqaij ua haujlwm, thiab ncab koj lub xub pwg nyom zoo. Kuv cog lus tias nws yuav zoo.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Lub complex muaj tsib ce:

1. "Dance ntawm Predator".
2. Tig rov qab ntawm lub hauv caug thiab ncab lub xub pwg nyom.
3. Hloov txoj hauj lwm ntawm lub rooj zaum thiab tus dev tig mus thiab nce.
4. Qhov sawv ntawm lub cev thiab "scorpion".
5. Seated Leg Raises thiab thim rov qab Plank tawm.

Ua txhua lub zog rau ib feeb thiab tam sim ntawd txav mus rau lwm qhov. Tsis txhob txhawj: cov kev txav yog tsim los so qee cov leeg nqaij thaum lwm tus ua haujlwm.

Tsis tas li ntawd, vim cov ntsiab lus ncab, koj yuav tsis choke thiab yuav tuaj yeem cob qhia yam tsis muaj kev cuam tshuam. Sim ua li ntawd, tab sis yog tias koj tseem xav tau ua pa, cia li nres lub sijhawm thaum koj lub zog dhau lawm, tos kom txog thaum kawg ntawm feeb thiab pib lub caij tom ntej.

Hauv qab no peb yuav ua tib zoo saib ntawm ligaments ntawm kev txav thiab qhia yuav ua li cas yooj yim rau lub sijhawm nyuaj.

Yuav ua li cas ua exercise

1. Dance ntawm tus neeg tua tsiaj

Dhia mus rau hauv ib lub squat nrog koj txhais tes nthuav dav. Khaws koj nraub qaum ncaj, txo koj lub xub pwg nyom thiab qhib koj lub hauv siab. Yog tias koj khiav tawm ntawm lub zog ua ntej qhov kawg ntawm feeb, tsuas yog siv sijhawm ncua ntev ntawm qhov kev txav mus los.

2. Tig rov qab ntawm lub hauv caug thiab ncab lub xub pwg nyom

Tau ntawm koj lub hauv caug, nqa koj txhais tes tom qab koj nraub qaum, interlace koj cov ntiv tes hauv lub xauv. Txo koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom, ncab koj lub hauv siab. Rub hauv koj lub plab, nruj koj lub glutes, thiab viav vias rov qab, ua kom koj lub cev ncaj. Cia li nqis kom deb li deb tau.

Rov qab los thiab, tsis txhob tso koj txhais tes, khoov rau pem hauv ntej thiab txo koj lub plab ntawm koj lub duav, thaum tsa koj txhais tes. Nthuav koj lub xub pwg nyom maj mam, sim coj koj txhais tes mus rau pem hauv ntej, tab sis tsis txhob overdo nws.

3. Hloov txoj haujlwm ntawm lub rooj zaum thiab tus dev ntsej muag thiab nce

Sawv ntsug (ob txhais ceg ua ke) thiab txo koj tus kheej mus rau hauv qhov ntiav ntiav, tsa koj txhais caj npab ncaj nraim saum koj lub taub hau - qhov no yog lub rooj zaum pose. Los ntawm nws, txav koj txhais tes mus rau hauv pem teb thiab dhia nrog koj txhais taw rov qab - mus rau qhov chaw txhawb nqa.

Tom qab ntawd thawb koj lub plab thiab sab nraub qaum, txo koj lub hauv siab thiab lub taub hau, ncaj koj ob txhais caj npab thiab txhais ceg - qhov no yog tus dev tig rau sab. Khaws koj lub nraub qaum ncaj - los ntawm tailbone mus rau caj dab. Yog tias nws rub hauv qab koj lub hauv caug, khoov lawv thiab nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb.

Tom qab ntawd, txo koj lub duav mus rau hauv pem teb thiab rub koj lub hauv siab ntawm lub qab nthab, arching nyob rau hauv koj nraub qaum - qhov no yog lub upward aub pose. Nkag mus rau txoj hauj lwm smoothly thiaj li tsis ua mob rau sab nraub qaum. Xav tias koj lub plab stretch.

Los ntawm txoj hauj lwm no rov qab mus rau "dab ntsej muag", ua kom dhia mus rau ntawm caj npab thiab tawm mus rau hauv lub rooj zaum pose los ntawm lub ligament pib. Txuas mus rau tib ntu, swiping hauv txoj haujlwm rau 1-2 vib nas this.

4. Nce lub cev thiab "scorpion"

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, ncaj koj ob txhais ceg thiab nthuav koj txhais tes rau koj ob sab kom koj lub cev zoo li tus ntoo khaub lig. Nqa tag nrho cov ceg kom siab li qhov ua tau, coj koj lub ntsej muag mus rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag, nruj koj lub pob tw.

Siv ob peb vib nas this hauv lub pose, tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug sab xis, tig koj lub cev mus rau sab xis thiab kov hauv pem teb nrog koj tus ntiv taw sab laug ntawm koj lub cev. Xav tias sab laug xub pwg stretch.

Rov qab mus rau koj lub plab thiab rov ua ligament ua ntej ntawm sab nraud.

5. Tsa ob txhais ceg thaum zaum thiab mus rau lub qhov rooj rov qab

Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg txuas rau pem hauv ntej ntawm koj, xib teg nias rau hauv pem teb ntawm koj lub duav. Tshem koj ob txhais ceg ncaj nraim tawm hauv pem teb kom siab li qhov ua tau, txo qis rov qab, xaub koj txhais taw rau pem hauv ntej thiab tawm mus rau hauv lub qhov rooj rov qab.

Nyem koj lub pob tw, sim ncab koj lub cev hauv ib txoj kab ncaj nraim. Coj koj ntsia mus rau phab ntsa tom qab koj. Rov qab mus rau ib qho chaw zaum thiab rov ua ligament.

Yog hais tias qhov rov qab plank tsis ua haujlwm rau koj, sim hloov nws nrog lub rooj pose. Tom qab tsa koj ob txhais ceg thaum zaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb, thiab tsuas yog tom qab ntawd rub koj lub plab hauv pem teb thiab nkag mus rau hauv qhov chaw. Kuj tense koj glutes kom koj lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub xub pwg nyom mus rau koj lub hauv caug.

Tuav nyob rau hauv txoj hauj lwm rau ob peb feeb, txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb thiab rov qab los ntawm qhov pib.