12 qhov kev tawm dag zog yooj yim rau txhua hnub

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Los ntawm leej txiv ntawm Asmeskas ncaws pob, Walter Camp, cov kev tawm dag zog no tsuas yog siv sijhawm 8 feeb los txhawb lub cev, ua kom yooj yim thiab tswj kev noj qab haus huv.

Thaum Ntiaj Teb Tsov Rog Zaum I, Walter Camp tau raug txib los ntawm Asmeskas cov tub rog los tsim cov kev tawm dag zog los tswj kev sib ntaus sib tua, thiab nws tau hais tias "txhua hnub lub kaum" - luv luv, tsis tu ncua workouts uas ua rau lub cev noj qab haus huv thiab nquag, tab sis tsis qaug zog.

Camp tuaj nrog cov txheej txheem no vim hais tias cov kev tawm dag zog uas twb muaj lawm zoo li nyuaj heev thiab dhuav rau nws. Lwm qhov laj thawj yog lub tswv yim uas twb paub lawm tias cov thev naus laus zis niaj hnub tau nyiag cov neeg ntawm kev noj qab haus huv thiab kev ua haujlwm zoo uas yog tus yam ntxwv ntawm peb cov poj koob yawm txwv nyob deb.

Tom qab ua tsov ua rog, qhov kev tawm dag zog no tau nthuav dav thoob plaws ntiaj teb. Cov ntawv qhia piav qhia txog "txhua hnub lub kaum" muag hauv ntau lab, ib yam li cov kab xev nrog cov lus qhia. Lub Camp complex tau paub thoob plaws ntiaj teb.

Dab tsi yog "txhua hnub lub kaum"

Qhov no yog ib qho yooj yim workout uas yuav tsum tau ua nrog yooj yim thiab kev lom zem. Nws txhim kho kev yooj yim, lub cev nqaij daim tawv, kev sib koom tes ntawm cov leeg thiab sib npaug.

Camp tau sib cav tias kev tawm dag zog muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov kabmob hauv nruab nrog cev, tshwj xeeb hauv cov hnyuv, thiab tseem ua rau lub hlwb ua haujlwm, txhim kho lub hlwb.

Lub Hnub Dozen yog qhov tsim nyog rau txhua tus neeg laus, tab sis tshwj xeeb tshaj yog muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg muaj hnub nyoog nruab nrab uas pom qee qhov nruj hauv lawv lub cev thiab zaum rau feem ntau ntawm hnub.

Txhua hnub Dozen Exercises

Kev tawm dag zog 1. Cov voj voog nrog ob txhais tes

Txhim kho cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, nraub qaum thiab hauv siab, txhim kho lub cev.

• Sawv ntsug ncaj nraim, tsa koj txhais caj npab ncaj nraim mus rau sab ntawm lub xub pwg nyom, xib teg tig.
• Maj mam taug koj ob txhais tes mus rau hauv lub voj voog me me txog 15 centimeters nyob rau hauv txoj kab uas hla. Feem ntau ntawm kev txav yog los ntawm lub xub pwg nyom, nrog kev nro ntawm sab nraub qaum.
• Ua tsib lub voj voog rau pem hauv ntej thiab tsib rov qab.

Kev tawm dag zog 2. Khoov nrog ob txhais tes tom qab lub taub hau

Stretches lub plab cov leeg, ntxiv dag zog rau lub nraub qaum, txhim kho lub cev.

• Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais tes tom qab koj lub taub hau.
• Thaum koj exhale, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej mus rau 45 degrees, koj lub caj dab nyob rau hauv txoj kab nrog koj nraub qaum, saib hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj.
• Nrog kev nqus pa, ncab, tsa koj lub taub hau.
• Khoov rov qab me ntsis kom hnov qhov ncab hauv koj cov leeg hauv plab. Kev saib yog qhia rau lub qab nthab.
• Ncaj nraim. Lub taub hau tseem tsa.
• Rov ua dua 10 zaug.

Kev tawm dag zog 3. Nce caj npab

Txhim kho lub xub pwg nyom, ntxiv dag zog rau ko taw.

• Sawv ntsug ncaj nraim, tsa koj txhais caj npab ncaj nraim mus rau sab mus rau lub xub pwg theem, xib teg tig mus.
• Nrog kev nqus pa, sawv ntawm koj cov ntiv taw, tsa koj txhais tes nce 45 degrees.
• Nrog rau qhov exhalation, sawv ntawm koj txhais ko taw kiag li, txo koj txhais tes mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb.
• Rov ua dua 10 zaug.

Exercise 4. Sib sib zog nqus sab khoov

Txhim kho cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab lub duav, txhawb lub siab thiab cov hnyuv.

• Sawv ntsug ncaj nraim, tsa koj txhais tes rau ob sab mus rau lub xub pwg theem, xib teg nqis - qhov no yog txoj haujlwm pib.
• Tsa koj sab tes laug nce, txo koj sab tes xis mus raws lub cev.
• Pib qaij mus rau sab xis ntawm lub duav, sab tes xis nkag mus rau ntawm txhais ceg mus rau hauv caug, sab laug ib ncig ntawm lub taub hau. Thaum kawg, sab laug xib teg nyob ntawm lossis ze ntawm pob ntseg sab xis.
• Maj mam ncaj, ncab koj txhais tes mus rau qhov chaw pib.
• Ua kom zoo li qaij rau sab nraud.
• Rov ua dua 10 zaug.

Kev tawm dag zog 5. Twisting

Nce thiab nthuav lub hauv siab. Stretches lub plab mog.

• Sawv ntsug ncaj nraim, nrog kev nqus pa, khoov koj lub luj tshib, tso koj lub nrig hauv qab koj ob txhais tes.
• Txuas ntxiv nqus pa, nqa koj lub xub pwg nyom rov qab, khoov me ntsis hauv siab, nthuav lub hauv siab, nqa koj lub taub hau thiab saib lub qab nthab.

• Nrog exhalation, txav koj txhais tes mus rau pem hauv ntej, ces kis rau ob sab.
• Thaum tuav koj ua pa, khoov rau pem hauv ntej kom sib npaug nrog hauv pem teb, rub koj txhais tes rov qab.

• Ncaj nraim thiab txav koj txhais tes mus rau pem hauv ntej, thiab tom qab ntawd kis mus rau ob sab.
• Rov ua dua 10 zaug.

Cev 6. Squat ntawm cov ntiv taw

Strengthes lub koov ntawm ko taw, calf cov leeg thiab nraub qaum.

• Sawv ntsug ncaj, ko taw xub pwg dav sib nrug, tsa koj txhais tes rau ob sab mus rau lub xub pwg, tig nrog koj xib teg.
• Ua pa ntawm koj cov ntiv taw.
• Txuas ntxiv rau nqus pa, txo koj tus kheej mus rau hauv squat.
• Thaum koj exhale, sawv los ntawm squat.
• Txuas ntxiv rau exhale, txo koj tus kheej kom tag nrho ko taw.
• Rov ua tsib zaug.

Kev tawm dag zog 7. Kev sib hloov ntawm lub xub pwg nyom

Ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub xub pwg nyom.

• Sawv ntsug ncaj nraim thiab nqa koj lub xub pwg nyom thaum koj nqus pa.
• Txuas ntxiv nqus pa, thawb koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej.
• Thaum koj exhale, txo koj lub xub pwg nyom.
• Thaum koj tseem exhale, nqa koj lub xub pwg nyom rov qab.
• Rov ua dua kaum zaug.

Kev tawm dag zog 8. Tig caj npab

Txhim kho cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab hauv siab.

• Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais tes folded pem hauv ntej ntawm koj, xibtes tig koj.
• Tsa koj txhais tes rau hauv ib lub voj voog crosswise (sab xis xib taw qhia ib lub voj voog ntawm sab laug, sab laug ntawm sab xis), nyob rau sab saum toj, tig koj xib teg tawm sab nraud.

Txo koj txhais tes rau hauv ib lub voj voog yam tsis hla lawv (lub xib teg sab xis kos ib lub voj voog mus rau sab xis, thiab sab laug xib teg mus rau sab laug)

• Rov ua tsib zaug.
• Txo koj txhais tes, tsis txhob hla lawv. Cov xib teg nyob ib sab ntawm lub duav.
• Tsa koj txhais tes rau hauv ib lub voj voog, tig koj ob txhais tes rau sab nraud.
• Txo koj ob txhais caj npab crosswise nrog koj ob txhais tes tig rau koj.
• Rov ua tsib zaug.

Kev tawm dag zog 9. Lub taub hau qaij

Txhim kho cov leeg ntawm caj dab, txhim kho kev tswj hwm lawv.

• Sawv ntsug ncaj, qaij koj lub taub hau rau pem hauv ntej.
• Tilt koj lub taub hau rau sab laug.
• Tilt koj lub taub hau rov qab.
• Tilt koj lub taub hau rau sab xis.
• Rov ua tsib zaug.

Exercise 10. "Mill"

Txhim kho qhov yooj ntawm cov leeg nraub qaum.

• Sawv ntsug ncaj, taw xub pwg dav sib nrug, tsa koj txhais caj npab ncaj nraim mus rau ob sab rau lub xub pwg.
• Khoov tshaj, viav vias koj lub cev mus rau sab laug thiab khoov koj lub hauv caug sab xis. Sab tes xis kov hauv pem teb ntawm ob txhais ceg, sab laug yog txuas mus rau pem hauv ntej. Lub taub hau tig mus rau lub qab nthab, ntsia ntsia mus rau sab laug tes.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
• Ua tsib zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.

Ce 11. Lub cev qaij

Txhim kho cov leeg nraub qaum, qhib lub hauv siab thiab ncab cov leeg hauv plab.

• Sawv ntsug ncaj, tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau thiab khi koj cov ntiv tes rau hauv lub xauv, tig koj ob txhais tes ntawm koj lub taub hau. Qhov ze ntawm tes yog rau lub taub hau, qhov kev tawm dag zog zoo dua.
• Lean rau pem hauv ntej maj mam. Lub zog yog tswj, tsis muaj jerks thiab heev inclinations.
• Lean mus rau sab xis.
• Lean rov qab.
• Lean mus rau sab laug.
• Ua tsib qhov khoov ntawm txhua qhov kev taw qhia.

Exercise 12. "Tsev"

Txhim kho cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom, txhim kho lub diaphragm.

• Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais taw ua ke, koj cov ntiv taw tig me ntsis sab nraud, koj txhais caj npab dai ntawm koj lub cev.
• Thaum koj nqus tau, tsa koj txhais caj npab ncaj nraim ntawm koj xub ntiag.
• Txuas ntxiv nqus pa, nthuav koj txhais tes mus rau sab.
• Thaum koj nqus pa, tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau, xib teg tig mus rau pem hauv ntej.
• Thaum koj exhale, ua ib tug khoov, muab koj txhais tes qab koj nraub qaum thiab tsa. Lub taub hau yog tsa, ntsia ntsia rau pem hauv ntej.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog cuaj zaug ntxiv.

Txij li cov kev tawm dag zog tsis ua rau qaug zog thiab tsis siv sijhawm ntau, Camp pom zoo ua lawv txhua hnub tsawg kawg ib zaug, thiab qhov zoo tshaj peb zaug: thaum sawv ntxov, tav su thiab yav tsaus ntuj.

Camp kuj tau qhia ntxiv txog kev cob qhia nrog kaum teev ntawm kev taug kev sab nraum zoov hauv ib lub lis piam (tsawg dua ib teev thiab ib nrab hnub) los txhawb kev noj qab haus huv thiab kev ua neej ntev.