Stretching rau cov neeg caij tsheb kauj vab: 4 qhov kev tawm dag zog yooj yim los txhim kho kev yooj yim

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Thaum caij tsheb kauj vab, lub duav, glutes, calves, thiab hamstrings feem ntau koom nrog. Plaub qhov kev tawm dag zog yooj yim yuav ua rau lub cev tshwj xeeb no.

Kev ua lej 1

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab txhawb koj lub gluteus medius thiab gluteus maximus, qis rov qab, thiab lub duav flexors.

Pw ntawm koj sab nraub qaum, pov koj sab laug sab xis kom lub pob taws nyob ntawm tus ncej puab ncaj nraim hauv qab lub hauv caug ntawm txhais ceg ncaj, thiab lub hauv caug khoov rau sab. Tom qab ntawd khoov koj txhais ceg ncaj, qhwv koj txhais tes nyob ib ncig ntawm koj tus ncej puab hauv qab lub hauv caug thiab sim rub nws kom ze rau koj lub hauv siab li sai tau.

Ib qho kev xaiv nyuaj dua: ncaj koj ob txhais ceg, qhwv koj txhais tes nyob ib ncig ntawm pob taws lossis ko taw thiab rub mus ntxiv, thaum thawb lub hauv caug sab laug ntawm koj. Tuav txoj haujlwm no rau 20 vib nas this thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

Kev ua lej 2

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm ntau ntawm cov leeg hauv lub cev, nrog rau cov leeg nqaij, lub duav flexors, glutes, quadriceps, soleus, thiab cov leeg nqaij. Thaum peb laus lawm, qhov nyuaj nws yog ua qhov no squat kom raug. Tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog thawj zaug.

Nrhiav ib yam dab tsi uas koj tuaj yeem siv rau kev txhawb nqa: lub rooj zaum, rooj zaum, lossis lub rooj zaum. Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab maj mam squat kom txog thaum lub nraub qaum ntawm koj tus ncej puab kov koj cov nyuj. Hauv qab, saib ncaj nraim rau pem hauv ntej kom muaj qhov nruab nrab rov qab. Tuav txoj hauj lwm no rau 30 vib nas this, ces sawv. Ua raws li ob txoj hauv kev ntxiv. Maj mam ua haujlwm koj qhov tob tob mus rau 4-5 feeb.

Qhov kev tawm dag zog no nthuav koj cov glutes thiab lub duav zoo heev, ua rau koj ob txhais ceg hloov tau yooj yim. Lub duav pob qij txha qhib, stabilization nyob rau hauv lub pelvic cheeb tsam txhim kho, lub cev viav vias ntawm ib sab mus rau sab thaum pedaling ploj.

Kev ua lej 3

Qhov kev tawm dag zog no yog rau nkees hamstrings.

Xaiv ib qho kev txhawb nqa uas hais txog lossis me ntsis hauv qab koj lub duav thiab tso koj txhais ko taw rau ntawm nws. Los ntawm txoj hauj lwm no, pib maj mam lean rau pem hauv ntej ntawm cov ceg txuas ntxiv. Lub nraub qaum yuav tsum tiaj tus thiab theem, lub pelvis yuav tsum tsis txhob nthuav tawm.

Tuav qhov khoov li 20 vib nas this thiab hnov qhov rub ntawm pob txha thiab nraub qaum ntawm tus ncej puab. Ua peb zaug ntawm txhua ceg. Maj mam nqa lub sijhawm zoo li qub mus rau 30 vib nas this.

Kev ua lej 4

Qhov kev tawm dag zog no yog lwm txoj hauv kev rau yav dhau los stretch. Qhib lub qhov rooj lossis nrhiav ib lub rooj tsim nyog, pw hauv pem teb ntawm nws. Tsa koj sab xis kom nws tig mus rau lub qhov rooj lossis lub rooj zaum, thiab so koj lub pob taws tawm tsam nws. Pib mus rau pem hauv ntej me ntsis kom txog rau thaum koj xav tias ib tug stretch raws qab ntawm koj tus ncej puab. Nyob rau tib lub sijhawm, lub cev sab saud yuav tsum pw so rau hauv pem teb.

Txhawm rau kom nruj, koj tuaj yeem rub ko taw ntawm koj. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this thiab maj mam nqa lub sijhawm mus rau ib feeb. Stretch ntawm ob txhais ceg.

Qhov kev tawm dag zog txhim kho kev yooj yim ntawm cov leeg nqaij thiab ncab cov leeg, uas tuaj yeem pab cov neeg caij tsheb kauj vab kom tsis txhob mob hauv caug lossis mob nraub qaum.

Tag nrho plaub qhov kev tawm dag zog yog yooj yim ua thiab yuav tsis siv sijhawm ntev. Siv sijhawm ob peb feeb kom koj cov leeg nkees thiab koj lub cev yuav muab nqi zog rau koj yam tsis muaj mob thiab ua tau zoo dua.