Kev cob qhia lub zog nrog kev nthuav dav: kev tawm dag zog rau txhua pawg leeg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Resistance bands yog ib qho kev tsim zoo tshaj plaws uas tuaj yeem muab tag nrho lub nra ntawm txhua pawg leeg. Ntawm chav kawm, nrog kev pab los ntawm xws li ib daim kab xev koj yuav tsis tso lub roob ntawm cov leeg, tab sis nws yog heev haum rau complicating functional ce nrog koj tus kheej qhov hnyav. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav qhia koj 22 qhov kev tawm dag zog nrog kev ua haujlwm tsis zoo, uas txaus rau ntau qhov kev tawm dag zog sib txawv.

Rau cov kev tawm dag zog uas tau nthuav tawm hauv qab no, ob qho tib si roj hmab bands thiab cov kab hluav taws xob zoo tib yam nrog cov tes tuav yog tsim nyog - xaiv qhov twg yog qhov yooj yim dua rau koj.

Qee qhov kev tawm dag zog hauv qab no yuav tsum tau ua nrog luv luv tiv thaiv bands. Yog tias koj tsis muaj, tsuas yog hla cov kev tawm dag zog no. Kuv sim ua lawv nrog ntev ribbons, tab sis qhov no tsis yooj yim heev, yuav luag tsis yooj yim sua.

Hais txog qhov tsis kam ntawm cov bands, xaiv cov load raws li koj lub peev xwm. Tsom ntsoov rau peb pawg ntawm 10-15 repetitions ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Txhawm rau kom qhov kev tawm dag zog ua haujlwm tau zoo, kev rov ua dua zaum kawg yuav tsum nyuaj.

Upper lub cev ce

Sawv ntawm caj npab rau biceps

• Kauj ruam ntawm lub expander nrog ob txhais taw.
• Nqa cov hinges.
• Stretch lub expander los ntawm khoov koj lub luj tshib.

Triceps kev ua si

• Kauj ruam ntawm lub expander nrog ob txhais taw ze rau koj heels.
• Nthuav lub expander qab koj nraub qaum thiab nthuav koj ob txhais tes hla koj lub taub hau.
• Khoov koj lub luj tshib thaum koj ncab lub expander.

Push-ups nrog tsis kam

• Hla lub expander tom qab koj nraub qaum, nqa qhov kawg ntawm ob txhais tes thiab sawv ntawm qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog.
• Thaum nias qhov kawg ntawm lub expander mus rau hauv pem teb, ua li niaj zaus push-ups.

Tilt caj npab

• Kauj ruam ntawm lub expander nyob rau hauv nruab nrab, lob lub loops los yog tuav nrog ob txhais tes.
• Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, me ntsis qaij lub cev rau pem hauv ntej nrog lub nraub qaum ncaj.
• Tshaj koj txhais tes tawm mus rau sab, ncab lub expander.
• Txo koj txhais tes thiab rov ua dua.

Abduction ntawm ib tes

• Hook lub expander mus rau kab rov tav bar lossis qhov rooj kov.
• Nthuav koj sab tes xis nyob rau pem hauv ntej ntawm koj thiab tuav lub expander. Lub kaum sab xis ntawm lub xub pwg nyom thiab lub hauv siab yuav tsum yog 90 degrees.
• Txav koj txhais tes mus rau sab xis kom nws yaug nrog koj lub hauv siab, tsis txhob ncua ntxiv tom qab koj nraub qaum.
• Nqa koj txhais tes rov qab thiab rov ua dua.
• Ua ib ce ntawm caj npab sab laug.

Khoov dua kab ntawm expander

• Sawv ntsug ntawm lub expander nrog ob txhais taw, tuav lub loops lossis tes.
• Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab qaij koj lub cev, ua kom koj nraub qaum ncaj.
• Khoov koj lub luj tshib thiab rub lawv rov qab.
• Sim rub lub expander siv koj cov leeg nraub qaum, tsis yog koj txhais caj npab.

Muab txhais tes tso rau ntawm lub plab

• dag ntawm koj lub plab.
• Muab lub expander nyob rau hauv koj lub plab, thiab coj lub loops los yog tuav nyob rau hauv ob txhais tes.
• Nqa lub expander nrog koj txhais tes thaum nqa lub cev.
• Rau qhov zoo tshaj plaws, tuav hauv qhov chaw saum toj kawg nkaus rau ob peb feeb.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Abduction ob txhais tes tom qab

• Sawv ntsug nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub expander, tuav lub loops los yog tuav, tuav koj txhais taw ua ke.
• Nqa koj txhais caj npab ncaj nraim hauv qab koj nraub qaum.
• Rov qab koj txhais tes mus rau lawv qhov qub qub thiab rov ua dua.

Sawv hauv siab nias

• Hook lub expander ntawm lossis saum koj sab nraub qaum.
• Tig koj nraub qaum rau nws thiab tuav lub voj lossis kov.
• Lunge rau pem hauv ntej me ntsis thaum rub ntawm lub expander.
• Tsa koj txhais caj npab nrog lub luj tshib rau hauv siab (tsis siab dua!).
• Nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj thaum rub ntawm lub expander.
• Rov qab koj txhais caj npab mus rau qhov chaw khoov.
• Rov ua qhov kev tawm dag zog.

Lub rooj zaum xovxwm

• Hla lub expander nyob rau hauv lub rooj ntev zaum, pw ntawm nws thiab tuav lub expander loops los yog tuav nyob rau hauv ob txhais tes.
• Pib txoj hauj lwm: caj npab bent ntawm lub luj tshib, lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib yog 90 degrees.
• Ncaj koj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj, tsis txhob ncua koj lub luj tshib mus rau qhov kawg.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib.

Core Strengthening Exercises

Hloov ceg tsa

• Pw rau hauv pem teb, tuav lub expander nyob rau hauv nruab nrab, tso koj ob txhais taw nyob rau hauv lub loops.
• Tsa lub cev kom lub nraub qaum qis qis nyob hauv pem teb.
• Kev kov yeej qhov tsis kam ntawm elastic, tsa koj lub hauv caug ib los ntawm ib qho.

Woodcutter

• Muab koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, nqis rau ib qho kawg ntawm lub expander nrog koj sab laug ko taw, thiab tuav lwm kawg ntawm ob txhais tes.
• Khoov mus rau ceg nyob rau hauv uas lub expander nyob, ua kom koj nraub qaum ncaj.
• Ncaj, rub lub expander diagonally, mus rau sab xis thiab nce, kom txog thaum koj ob txhais tes nyob saum koj lub xub pwg nyom, saum koj lub taub hau.
• Rov qab mus rau qhov khoov mus rau sab laug ceg thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
• Rov ua dua rau sab nraud.

Sab bar nrog tsis kam

• Hook lub expander tshaj koj ob txhais taw, twist ob kawg thiab coj lub loops los yog tuav nyob rau hauv ob txhais tes.
• Sawv ntawm qhov tseem ceeb ntawm daim phiaj.
• Tsa ib txhais tes thiab, ncab lub expander, ua ib qho kev tawm mus rau sab bar.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

Exercises rau ob txhais ceg thiab pob tw

Elastic squats

• Kauj Ruam ntawm elastic thiab tso koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug.
• Nqa cov loops expander nyob rau hauv koj txhais tes. Yuav kom tuav tau yooj yim dua, tuav lub expander qab koj lub xub pwg nyom thiab tuav nws hauv koj txhais caj npab, zoo li yog muab tso rau ntawm koj lub xub pwg nyom.
• Ua squat. Lub nraub qaum yog ncaj, lub pelvis yog rub rov qab, lub hauv caug yog me ntsis tig tawm sab nraud.
• Ncaj nce los ntawm stretching lub expander.
• Rov ua qhov kev tawm dag zog.

dag lub hauv caug flexion

• Hook lub expander mus rau ib qho chaw nyob ze rau hauv pem teb.
• Ntxig koj pob taws rau hauv lub voj thiab pw ntawm koj lub plab.
• Khoov koj lub hauv caug thaum rub ntawm lub expander.
• Ncaj koj txhais ceg thiab rov ua dua.

Muab ob txhais ceg pw ntawm ib sab

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau luv luv expander.

• Txuas koj ob txhais ceg hauv qab lub hauv caug nrog ib qho expander.
• Pw ntawm koj sab.
• Tshaj koj lub hauv caug tiv thaiv kev tawm tsam ntawm tus expander.
• Nqa koj ob txhais ceg ua ke thiab rov ua dua.

Elastic kauj ruam

• Muab ib qho luv luv expander tshaj koj pob taws los yog khi lawv ua ke nrog ib tug ntev.
• Nqa cov kauj ruam mus rau sab thaum ncab lub expander.
• Ua lwm yam kev tawm dag zog.

Kuj lunges

• Kauj ruam ntawm lub expander nrog ib tug ko taw.
• Muab cov hinges los yog tuav nrog ob txhais tes, thiab qhwv lawv nyob ib ncig ntawm koj lub xub pwg nyom.
• Lunge rau pem hauv ntej.
• Squat nyob rau hauv qhov chaw tsis tso koj txhais ceg.
• Rov ua dua ntawm lwm ceg.

Squats ntawm ib ceg

• Hook lub expander rau ntawm khib.
• Muab ib txhais ceg rau hauv lub voj, lub voj yuav tsum nyob saum lub hauv caug.
• Tsa koj ob txhais ceg los ntawm khoov nws ntawm lub hauv caug.
• Ua squats ntawm ib ceg. Lub hauv caug yuav tsum me ntsis sab nraud.
• Rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm ceg.

Straightening ceg ceg

• Pw ntawm koj sab nraub qaum, pov lub expander hla koj ko taw thiab tuav lub loops nrog ob txhais tes.
• Nqa koj lub hauv caug mus rau hauv siab.
• Stretching lub expander, ncaj koj txhais ceg.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua tus ceg rov qab rau txhua plaub

• Tau rau tag nrho plaub thiab muab lub expander hla ib ceg.
• Tuav lwm qhov kawg ntawm lub expander nrog koj txhais tes thiab nias rau hauv pem teb.
• Nqa koj txhais ceg, tuav lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug.

Sab lunges

• Muab ib qho luv luv rau ntawm koj ob txhais ceg saum lub hauv caug.
• Thaum stretching lub expander, ua sab lunges.

Thiab ntawm chav kawm, tsis txhob hnov qab mus ncab tom qab koj workout. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog zoo nrog tib lub zog tiv thaiv.