14 kev tawm dag zog los pab txo qhov mob nraub qaum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias koj tab tom ntsib qhov mob ntawm koj sab nraub qaum, ntawm no yog 14 qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj.

Tsis muaj teeb meem koj muaj hnub nyoog npaum li cas. Yuav luag txhua tus neeg nyob hauv lub ntiaj teb no tau ntsib qhov mob tsis zoo nyob rau sab nraub qaum ntawm ib zaug lossis ntau dua. Nov yog 14 qhov kev tawm dag zog los pab kom yooj yim.

Yog tias qhov mob hnyav zuj zus txhua hnub, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob. Raws li kev tiv thaiv kev tiv thaiv, koj tuaj yeem xaiv ob lossis peb qhov kev tawm dag zog los ntawm cov npe thiab ua rau lawv tsis tu ncua. Txawm li cas los xij, nyob rau hauv txhua rooj plaub, kev xaiv tsis ncaj ncees lawm ntawm kev tawm dag zog tsuas tuaj yeem ua mob, thiab peb xav kom tsis txhob daws tag nrho koj cov teeb meem nrog kev noj tshuaj rau tus kheej.

Inversion rooj

Lub rooj inversion yog ib txoj hauv kev zoo rau ncab koj cov leeg nraub qaum siv lub ntiajteb txawj nqus. Yog tias koj tab tom ntsib qhov mob rov qab, yuav lub rooj no yog qhov kev nqis peev zoo tshaj plaws.

Sarpasana

Sarpasana, los yog nab pose, yog ib qho yoga pose uas yuav ua rau kev tiv thaiv zoo rau koj nraub qaum. Nco ntsoov khaws koj ob txhais ceg ua ke thiab ncab koj lub xub pwg nyom kom ntau li ntau tau.

Lumbar crunches

Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tuav koj lub xub pwg nyom rau hauv av thiab sim kov koj lub hauv caug mus rau sab nraud.

Tus me nyuam pose

Pw rau hauv pem teb, tuav koj lub hauv caug nrog koj txhais tes thiab rub lawv mus rau hauv siab. Sab nraub qaum tuaj yeem nqa tawm hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this.

Fitball ncab

Yog tias koj muaj lub fitball ntawm tes, koj tuaj yeem siv nws thiab. Puag ntawm koj lub plab ntawm lub pob thiab sim so kom txaus. Koj tuaj yeem pw ntawm lub pob ntev npaum li koj nyiam.

Khaws ob txhais ceg zoo li qub

Qhov kev tawm dag zog no yuav tsis xav tau kev siv zog ntawm koj li. Ib txoj hauj lwm nrog ob txhais ceg siab dua lub nraub qaum tuaj yeem muab cov ntshav mus rau sab nraub qaum thiab txo qhov mob.

Stretches ntawm hyperextension

Kev tawm dag zog ntawm hyperextension zoo li tib yam ntawm lub fitball. Tab sis hyperextension yuav muaj tseeb nyob rau hauv txhua lub gym. Siv txoj haujlwm pib thiab maj mam ncab koj nraub qaum, tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this.

Stretching lub duav

Siv ib txoj hauj lwm pib ntawm koj sab nraub qaum, khoov ib ceg ntawm lub hauv caug thiab nteg lawv rau saum ib leeg. Rub koj ob txhais ceg ntawm koj lub hauv siab, yog li ncab koj tus ncej puab thiab nraub qaum.

Deadlift

Qhov kev tawm dag zog no tsim nyog ua yog tias koj tsis muaj teeb meem rov qab. Nws zoo kawg nkaus txhim kho cov leeg rov qab thiab muab kev tiv thaiv. Txawm li cas los xij, yog tias koj twb muaj mob nraub qaum, ces nws yog nruj me ntsis contraindicated.

Kev thov Vajtswv

Qee zaum mob nraub qaum tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov leeg nqaij tsis muaj zog. Kev tawm dag zog "kev thov" zoo kawg nkaus ntxiv dag zog rau tag nrho cov leeg hauv plab, tab sis ua nws koj yuav tsum tau nyob hauv lub gym.

Fitball hyperextension

Yog tias koj tsis nyiam mus rau hauv lub gym thiab koj muaj lub fitball hauv tsev, ces nws tuaj yeem siv los hloov hyperextension. Ua ib txoj hauj lwm pib, muab ob txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau, khoov, ncab koj cov leeg nraub qaum, ces sawv mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua ob peb zaug.

Hyperextension

Cov txheej txheem ce yog tib yam li hauv rooj plaub dhau los. Yog tias koj nkag mus rau hyperextension, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum.

Nce lub plab mog

Siv qhov chaw pib pw ntawm koj nraub qaum. Thawb koj lub cev qis rau pem hauv ntej thiab tuav txoj hauj lwm no ib pliag. Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, koj tuaj yeem tso qhov hnyav ntxiv rau ntawm koj lub plab.

Ua haujlwm so

Kev tawm dag zog tsis yog tib txoj hauv kev kom tshem tau qhov mob nraub qaum. So txhua teev thiab tawm ntawm koj lub rooj zaum. Qhov no yuav ncab koj nraub qaum thiab so koj cov leeg los ntawm kev hloov koj txoj hauj lwm.