Kev tawm dag zog los pab txo qhov mob nraub qaum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb twb tau tshaj tawm cov kev tawm dag zog uas pab txhawm rau ncab cov leeg uas tau ua loog thaum lub sijhawm ua haujlwm sedentary, thiab yog tias tsis ua tiav, ces tsawg kawg txo qhov mob nraub qaum, mob caj dab thiab mob taub hau.

Qhov tseeb tias lawv ua haujlwm tiag tiag, kuv tau ntseeg los ntawm kuv tus kheej kev paub. Qhov no yog tshwj xeeb tshaj yog muaj tseeb rau mob taub hau thiab mob nyob rau hauv lub Upper rov qab. Thiab hnub no kuv xav muab rau koj xaiv lwm yam kev tawm dag zog yooj yim, qee yam uas koj tuaj yeem ua yam tsis tau tawm hauv koj lub hoobkas.

Tej zaum qee qhov kev tawm dag zog no rov ua dua, tab sis qhov no yuav yog lwm qhov kev ceeb toom zoo. Thiab yog tias qee qhov laj thawj koj tau tsis quav ntsej cov ntawv no ua ntej, tam sim no yog lub sijhawm zoo los saib xyuas koj lub nraub qaum.

Ua ntej, luv luv txog vim li cas mob nraub qaum tshwm sim thiab nws yog dab tsi. Kuv xav tias peb cov neeg nyeem feem ntau siv lawv cov hnub ua haujlwm zaum ntawm lub computer. Yog tias koj zaum tsis raug, koj muaj lub rooj zaum tsis zoo lossis lub rooj ua haujlwm, koj lub nraub qaum, caj dab thiab caj npab yuav pib ua rau lawv tus kheej hnov tom qab ib teev ua haujlwm (yog tias tsis ua ntej). Rau cov laj thawj tseem tuaj yeem ntxiv qhov hnyav hnyav, tsis paub txog kev nyab xeeb cov cai thaum nqa qhov hnyav thiab kis las kis las (feem ntau tau txais vim nrawm thiab tsis ua raws li txoj cai). Peb yuav tsis kov cov teeb meem congenital, txij li tus kws kho mob yuav tsum tau nrog lawv.

Hauv qab no yog 8 kev tawm dag zog los pab koj tshem tawm qhov tsis xis nyob sab nraub qaum. Koj tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb los ua kom tiav lawv thiab lawv yuav tsis siv sijhawm ntau rau koj. Kuv tsuas yog xav qhia koj ib zaug ntxiv tias koj txoj kev noj qab haus huv muaj txiaj ntsig ntau dua li cov nyiaj.

Kev qoj ib ce # 1 (pectoralis stretch) … Txhua yam koj yuav tsum tau ua yog tawm ntawm lub rooj zaum, taug kev mus rau ntawm lub qhov rooj, muab koj txhais tes rau ntawm phab ntsa saum koj lub taub hau, thiab pib khoov rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov txog cov leeg hauv pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom. Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Nws raug nquahu kom ua 3 txoj hauv kev.

Kev qoj ib ce 2 (thoracic extension). Nws tuaj yeem ua tau yam tsis tau sawv ntawm lub rooj zaum. Cia li tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau thiab tuav koj ob txhais tes ua ke. Pib rub koj lub luj tshib rov qab, arching nyob rau hauv koj sab nraub qaum, thiab saib lub qab nthab. Rov ua qhov kev tawm dag zog 10 zaug. Nws raug nquahu kom ua nws ob peb zaug hauv ib hnub.

Kuv xav tias muaj coob tus neeg ua nws yam tsis tau xav, thaum lawv tig rov qab rau hauv lawv lub rooj zaum ua haujlwm, muab lawv txhais tes qab lawv lub taub hau thiab ncab qab zib, thaum kawg unhooking lawv xib teg thiab nthuav lawv txhais tes mus rau sab.

Kev xyaum ua lej 3 (caj npab swb ntawm phab ntsa). Sawv ntsug lossis zaum nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa, nthuav koj txhais tes tawm mus rau ob sab kom koj lub luj tshib thiab dab teg kov phab ntsa. Pib maj mam tsa koj txhais caj npab thiab rau ob sab kom siab li koj ua tau, thiab maj mam txo qis. Qhov tseem ceeb tshaj plaws, khaws koj lub luj tshib thiab dab teg ntawm phab ntsa. Ib txheej muaj 10 reps. Nws raug nquahu kom ua 3 txoj hauv kev.

Kev tawm dag zog # 4 (scapular nyem). Qhov no yog ib qho yooj yim compression ntawm lub xub pwg hniav uas yuav ua tau thaum sawv los yog zaum. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias koj ob txhais tes so calmly ntawm ob sab ntawm koj lub cev. Nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, tuav lawv hauv txoj hauj lwm no rau 5 vib nas this, thiab so dua. Ib txheej muaj 10 reps. Nws raug nquahu kom ua qhov kev tawm dag zog no hauv 3 teev.

Exercise naj npawb 5 (mid-trap exercise). Qhov kev tawm dag zog no yog ib qho uas kuv nyiam tshaj plaws, vim nws tsis tsuas yog pab tshem tawm cov kev xav tsis zoo nyob rau sab nraub qaum, tab sis kuj ntxiv dag zog rau sab nraub qaum. Ua li no, pw hauv pem teb nrog koj lub plab, muab lub hauv ncoo me me (folded phuam) hauv qab koj lub hauv siab thiab nthuav koj ob txhais tes rau ntawm koj ob sab, lub luj tshib yog ncaj, thiab koj txhais tes yog clenched rau hauv lub nrig nrog ntiv tes xoo. Maj mam pib tsa koj txhais tes nce, nyem lub xub pwg hniav ua ke, thiab maj mam txo qis qis. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum khaws koj lub taub hau kom nws ua ib txoj kab ncaj nraim nrog rau tag nrho lub cev. Tsis txhob nqa koj lub puab tsaig lossis so koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb. Ib txheej muaj 15 reps. Nws raug nquahu kom ua 3 txoj hauv kev. Thaum qhov kev tawm dag zog no tsis nyuaj rau koj lawm, koj tuaj yeem nqa lub teeb yuag.

Lwm qhov kev hloov kho ntawm qhov kev tawm dag zog no uas tus kheej pab kuv ntau heev. Hmoov tsis zoo, kuv nrhiav tsis tau ib qho piv txwv rau nws. Koj yuav tsum tau pw ntawm qhov tawv tawv nrog koj lub plab thiab nthuav koj txhais tes rau ntawm koj ob sab. Tsis tas yuav underlay dab tsi hauv qab lub hauv siab. Cov caj npab yuav tsum tau khoov me ntsis ntawm lub luj tshib. Thaum koj nqus tau, koj tsa koj lub cev sab sauv thiab tib lub sijhawm rub koj txhais caj npab me ntsis khoov ntawm lub luj tshib rov qab, thaum straining cov leeg uas nyob nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav. Thaum koj exhale, rov qab mus rau qhov chaw pib. Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, koj yuav tsum tau saib xyuas txoj haujlwm ntawm koj lub taub hau (tsis txhob nqa lossis qis dua), thiab koj txhais tes. Koj yuav tsum ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum, tsis yog koj txhais caj npab! Qhov no txhais tau hais tias qhov nro tsuas yog xav tau ntawm koj lub xub pwg nyom xwb. Lub dab teg, lub luj tshib thiab lub xub pwg nyom yuav tsum nyob rau tib theem. Tsa lub luj tshib lossis ob txhais tes, tsa lub xub pwg nyom (thiab lub dab teg yuav luag rau hauv pem teb) yuav tsum tsis txhob!

Kev qoj ib ce 6 (thoracic stretch). Qhov kev tawm dag zog no yog me ntsis zoo li lub qhov ntev ntev, tab sis koj tsis tas yuav lean rau pem hauv ntej kom tob thaum ua nws, vim peb lub hom phiaj yog kom ncav cuag cov leeg ntawm koj sab nraub qaum. Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj. Muab koj txhais tes tso rau ntawm nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg, qaij koj lub taub hau thiab caj dab los ntawm koj lub dab teg. Suav rau hauv txoj hauj lwm no rau 15 thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua 3 zaug.

Kev tawm dag zog # 7 (quadruped caj npab / ceg tsa). Qhov kev tawm dag zog no yog tej zaum paub rau txhua tus. Tau txais tag nrho plaub, zawm koj lub plab thiab rub koj lub plab rau hauv koj (yuav tsum tsis txhob muaj qhov khoov hauv qab). Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, pib maj mam tsa caj npab thiab sab ceg (sab laug caj npab - sab xis, sab caj npab - sab laug ceg). Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov qub nrog rau lwm sab caj npab thiab ceg. Rov ua 10 zaug ntawm txhua sab.

Kuv kuj xav hais ntxiv tias, ntxiv rau kev koom tes hauv kev ua haujlwm ntawm cov xovxwm, koj yuav tsum saib xyuas txoj haujlwm ntawm koj lub taub hau (tsis txhob tsa lub zog thiab tsis txhob txo qis), thiab xyuas kom meej tias lub cev tsis sib txawv. sab, txij li thaum lub sij hawm no ce koj yuav raug ntxias kom lean me ntsis rau sab, vim qhov no ua rau nws yooj yim dua los tswj koj qhov sib npaug.

Exercise naj npawb 8 (rowing exercise). Ua li no, koj yuav xav tau ib tug expander los yog lwm yam elastic hlua. Tie (los yog nuv) lub expander nyob ib ncig ntawm ib qho chaw ruaj khov thiab ruaj ntseg khoom (qhov no tuaj yeem yog tus tuav ntawm lub qhov rooj kaw), zaum ntawm lub rooj zaum thiab tuav qhov kawg ntawm lub expander. Khaws koj lub forears upright nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Lub luj tshib yuav tsum yaug nrog lub xub pwg nyom thiab lub kaum sab xis ntawm lub xub pwg nyom thiab forearms yuav tsum yog 90 degrees. Rub qhov kawg ntawm qhov nthuav dav, nthuav koj txhais tes mus rau sab thiab tuav cov leeg ntawm lub xub pwg hniav. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Ib txheej muaj 10 reps. Nws raug nquahu kom ua qhov kev tawm dag zog no hauv 3 teev.

Ib nrab ntawm cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav hauv qhov chaw ua haujlwm, thiab qee qhov ntawm lawv (Kev Ua Haujlwm # 2) yam tsis tau sawv ntawm koj lub rooj zaum. Xav txog lawv lwm zaus koj nkees lossis nruj hauv koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom, thiab sim ua yam tsawg kawg yog thawj 4 qhov kev tawm dag zog. Kuv paub tseeb tias koj yuav tsis khuv xim nws.