4 kev tawm dag zog los pab txo qhov mob nraub qaum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Mob nraub qaum thiab tshem tawm ntawm qhov teeb meem no yog, hmoov tsis, ib lub ntsiab lus tsis txaus ntseeg. Thiab niaj hnub no peb tsis tsuas yog muab rau koj 4 kev tawm dag zog los ntawm Yoga Journal uas yuav pab daws qhov tsis xis nyob hauv lub lumbar qaum thiab txo qhov nro, tab sis kuj tham txog cov qauv thiab kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij ntawm sab nraub qaum.

Square leeg ntawm sab nraub qaum (Latin Musculus quadratus lumborum) - chav chav, tiaj tus, quadrangular. Nws pib ntawm lub iliac crest, lub ilio-lumbar ligament thiab nyob rau hauv lub transverse txheej txheem ntawm lub I-IV lumbar vertebrae. Txuas mus rau sab ntug ntawm XII tav thiab rau cov txheej txheem hloov pauv ntawm I - II lumbar vertebrae.

Nrog rau kev sib cog lus ob sab, nws pab kom lub cev nyob rau hauv ib qho chaw upright. Nrog ib qho kev cog lus ib leeg, ua ke nrog cov leeg uas ua rau lub cev ncaj, thiab cov leeg ntawm sab phab ntsa ntawm lub plab, nws qaij tus txha nraub qaum mus rau sab, rub XII tav.

Wikipedia

Ua rau mob

Yog tias koj zaum lossis sawv ntev ntev, qhov mob sib sib zog nqus tuaj yeem tshwm sim hauv qab nraub qaum. Cov leeg tsis muaj zog rov qab ua rau lub cev tsis zoo. Txhawm rau kom them nyiaj rau qhov teeb meem no, cov leeg nqaij ntawm sab nraub qaum, uas ncab los ntawm tav mus rau lub duav, yuav tsum tau siv zog ntau dua los ua kom lub plab pelvis thiab txha nraub qaum. Raws li qhov tshwm sim ntawm kev ua haujlwm dhau sijhawm no, lawv tau nkees sai dua thiab yog lub hauv paus ntawm qhov mob no. Tsis tas li ntawd, cov leeg no nyob ze rau lub raum thiab txoj hnyuv, uas txhais tau hais tias lawv tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev noj qab haus huv los ntawm kev ua haujlwm ntawm cov kabmob sab hauv (mob raum thiab cov teeb meem digestive).

Hmoov zoo, muaj cov kev tawm dag zog tshwj xeeb hauv yoga uas yuav pab ntxiv dag zog rau thaj chaw teeb meem no thiab rov ua kom yooj yim rau nws. Kev poob ntawm cov leeg no yuav ua rau koj ob sab ntev thiab ua rau koj xis nyob hauv koj lub plab, sab nraub qaum thiab ncej puab. Tab sis txhawm rau ua txhua yam kom raug, koj yuav tsum nkag siab raws nraim qhov twg cov leeg no nyob thiab lawv ua haujlwm li cas.

Koj tuaj yeem hnov, piv txwv li, txoj cai square leeg ntawm sab nraub qaum los ntawm kev tso koj tus ntiv tes xoo ntawm koj sab nraub qaum txog ib nrab ntawm koj lub duav sab xis thiab koj tus txha nraub qaum thiab nias rau ntawm qhov chaw nruab nrab ntawm koj sab tav thiab lub duav. Nqa koj tus ncej puab sab xis thiab koj yuav hnov cov leeg nqaij daim ntawv cog lus.

Feem ntau qhov mob tshwm sim ntawm sab nraub qaum uas tau ntim ntau dua. Qhov no tej zaum yuav yog vim cov ceg ntev sib txawv (feem ntau nyob rau hauv tib neeg, ib ceg yog me ntsis ntev dua lwm tus, tab sis yog tias qhov sib txawv loj, nws xav tias muaj zog dua) lossis yog tias koj tau nqa tus menyuam hauv koj txhais caj npab ntev ntev ntawm ib qho. sab.

Yoga muaj ntau yam asanas uas maj mam pab tso tawm qhov nro ntawm lub nraub qaum, ncab thiab ntxiv dag zog rau cov leeg xav tau tib lub sijhawm.

Kev tawm dag zog

Xaiv txiv apples

Pib pose - Tadasana (roob pose). Tsa koj txhais tes thiab pib ncab koj sab tes laug siab dua: zoo li yog tias koj tab tom sim ncav cuag ib lub txiv apple los ntawm ib ceg saum koj lub taub hau. Khoov koj lub hauv caug sab xis, rub koj tus ncej puab sab xis. Ua pa thiab sim hnov qhov nro ntawm sab laug square leeg ntawm sab nraub qaum. Exhale thiab so kom txaus. Rov ua qhov no rau sab nraud. Ua 10 reps ntawm txhua sab ntawm koj lub cev.

Sab stretch

Zaum hauv pem teb, so ntawm koj lub hauv caug, nrog koj txhais tes so rau hauv pem teb hauv qab koj lub xub pwg nyom. Nqa koj lub hauv caug thiab sab hauv ncej puab ua ke, lawv yuav tsum haum nyob rau hauv cov pob txha pubic. Txav koj lub duav mus rau sab laug kom txog thaum koj xis nyob, sab laug lub duav nyob hauv qab, sab xis yog nyob rau saum. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, saib saum koj lub xub pwg nyom. Nias thiab ncab tawm raws sab laug sab nraub qaum thiab ncej puab. Exhale, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ua tib yam ntawm sab xis. Hloov sab, txhua zaus mus rau qhov chaw nruab nrab (pib) txoj hauj lwm. Tom qab ua ob peb zaug ntawm txhua sab, koj tuaj yeem rov qab mus rau tus menyuam lub cev thiab so me ntsis.

Belly Down Roll

Muab lub hauv ncoo los yog bolster rau ntawm koj tus ncej puab sab laug, ces txav koj lub cev mus rau hauv ncoo. Txuas ntxiv mus rau sab nraub qaum, tso koj txhais tes rau ntawm ob sab ntawm lub hauv ncoo thiab khoov mus kom txog thaum koj kov lub hauv ncoo nrog koj tav thiab hauv siab. Tig koj lub taub hau mus rau sab uas yooj yim tshaj rau koj. Khoov koj lub duav thiab lub hauv caug kom txog rau thaum koj pom ib txoj hauj lwm zoo siab, lub teeb rub ntawm koj sab xis, tso cai rau koj lub duav sab xis mus rau sab nraud ntawm koj cov tav tav. So nyob rau hauv txoj hauj lwm no ob peb feeb. Tom qab ntawd siv ob peb nqus pa thiab hloov sab.

Recumbent xibtes

Puag ntawm koj sab nraub qaum thiab ua ib qho lateral qaum txuas nrog koj lub hauv caug khoov. Khaws koj lub xub pwg nyom thiab taub hau rau hauv pem teb. Muab koj lub dab teg sab xis tuav koj sab tes laug. Tom qab ntawd txav koj ob txhais ceg me ntsis mus rau sab xis, hla koj ob txhais ceg kom yooj yim kom koj ob txhais ceg ua ke. Cia sab laug ntawm koj lub cev kom ncab. Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb thiab mam li hloov sab. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tagnrho rau sawv ntxov ncab.:)