Yuav ua li cas los tsim lub nraub qaum ntawm koj tus ncej puab hauv tsev: 3 qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj yuav xav tau kettlebell, fitball thiab tus khub. Tab sis koj tuaj yeem ua yam tsis muaj lawv.

Dab tsi txav ua haujlwm zoo nyob rau sab nraub qaum

Muaj peb cov leeg nyob tom qab ntawm tus ncej puab:

• Hip biceps (BB) - muaj ob lub taub hau thiab nyob ze rau sab nrauv ntawm tus ncej puab.
• Semitendinosus nqaij (PS) - nyob ze rau ntawm ntug sab hauv.
• Cov leeg semimembranosus (PP) yog ib feem kaw los ntawm semitendinosus.

Hauv daim vis dis aus hauv qab no, lawv thawj zaug ua qauv qhia lub taub hau luv luv, tom qab ntawd ntev, thiab tom qab ntawd kos cov leeg ntawm semitendinosus thiab semimembranosus.

Txhawm rau txheeb xyuas qhov zoo tshaj plaws rau kev thauj khoom tom qab ntawm tus ncej puab, peb saib ntau cov ntaub ntawv tshawb fawb siv electromyography (EMG). Qhov no yog ib lub tshuab uas electrodes yog glued rau ntawm daim tawv nqaij ntawm ib tug neeg, tom qab uas nws ua ib tug txav, thiab lub apparatus saib xyuas cov hluav taws xob kev ua si nyob rau hauv cov leeg ua hauj lwm.

Cov kws tshawb fawb tom qab ntawd sib piv cov txiaj ntsig nrog qhov siab tshaj plaws kev cog lus siab (MVC) - qib uas ib tus neeg tuaj yeem cog cov leeg ntawm lawv tus kheej yam tsis muaj kev tawm tsam lossis hauv ib qho kev tawm dag zog - thiab suav cov feem pua ntawm kev ua haujlwm.

Hauv kev sim xyoo 2013, 16 tus tub ntxhais hluas, cov poj niam kawm tiav tau ua ntau yam kev tawm dag zog sab nraub qaum thaum cov kws tshawb fawb tau taug qab cov leeg nqaij.

Raws li cov txiaj ntsig ntawm txoj haujlwm no, peb tau xaiv peb lub zog zoo tshaj plaws uas tuaj yeem ua tau hauv tsev yam tsis muaj barbell thiab simulators:

• Curls ntawm ob txhais ceg ntawm ib tug zawv zawg txhawb, dag nyob rau tom qab … Kev txav mus los ua rau cov pob txha caj qaum los ntawm 121% thiab semitendinosus los ntawm 98%.
• Swing kettlebell … Qhov kev tawm dag zog no muab ntau yam kev ua si hauv PS cov leeg - 115%, tab sis kuj ua rau cov leeg mob zoo - ua kom nws los ntawm 93%.
• Scandinavian crunches … Kev txav mus los kuj ua rau cov leeg tom qab zoo: 91% rau BB thiab 82% rau PS.

Hauv kev sim xyoo 2017 nrog 10 tus poj niam ncaws pob, cov txiaj ntsig zoo sib xws tau txais rau Scandinavian crunches. Nyob ntawd, qhov kev txav no thauj khoom BB los ntawm 75%, thiab PS - los ntawm 78.3%. Tab sis lub flexion ntawm ob txhais ceg ntawm lub fitball tsis yog li ntawd impressive: nws activated hamstrings ntawm lub duav los ntawm tsuas yog 50%, thiab nyob rau hauv lub semitendinosus nqaij - los ntawm 44%.

Yeej, txhais ceg curl ntawm lub pob ua raws li cov lus tsa suab hauv pem teb uas tau siv hauv kev sim xyoo 2013. Txawm li cas los xij, hauv txoj kev tshawb no, kev tawm dag zog tau ua ntawm ib ceg thiab lub hauv caug tau khoov ntawm lub kaum ntse ntse. Hauv kev ua haujlwm xyoo 2017, ob txhais ceg nyob ntawm lub pob, thiab lub hauv caug tsuas yog khoov mus rau lub kaum sab xis ntawm 60 °. Tej zaum qhov no piav txog qhov sib txawv ntawm qhov feem pua ntawm kev ua haujlwm.

Qhov kev ua tau zoo ntawm cov kev txav no kuj tau lees paub los ntawm lwm txoj haujlwm - ACE-SPONSORED RESEARCH xyaum ua haujlwm: Dab tsi yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau Hamstrings? Cov tub ntxhais kawm tiav los ntawm University of Wisconsin La Crosse txhawb nqa los ntawm American Council on Exercise (ACE).

Ntawm no, cov kev tawm dag zog sib txawv tau sim ntawm 16 cov tub ntxhais hluas ntawm ob leeg poj niam txiv neej. Hais txog kev thauj khoom ntawm BB, kettlebell swings tau dhau los ua tus thawj coj, thiab rau PS cov leeg zoo tshaj plaws yog lub duav txuas ntxiv ntawm lub rooj ntev zaum, ceg flexion ntawm lub pob, nrog rau Scandinavian twisting yam tsis muaj simulator.

Yuav ua li cas ceg curls kom raug

Yog tias koj muaj ib lub fitball, nws yog qhov zoo tshaj plaws los sim cov ceg curls ntawm nws.

ceg curl ntawm lub pob

Ua ntej, sim ua ob-legged curl kom paub cov txheej txheem.

Pw rau hauv pem teb thiab tso koj pob taws rau ntawm pob, ncab koj ob txhais ceg, thiab nthuav koj txhais tes rau koj ob sab rau kev txhawb nqa. Nqa koj lub duav tawm hauv pem teb, nyem koj lub glutes thiab ua kom koj lub abs tense.

Khoov koj lub hauv caug thiab rub koj lub luj tshib ze rau koj lub plab, dov lub pob hauv qab koj txhais taw. Ntawm qhov taw tes ntawm kev txav mus los, koj lub cev yuav tsum nyob hauv txoj kab ncaj nraim ntawm lub hauv caug mus rau lub xub pwg nyom. Tsis txhob khoov koj sab nraub qaum - khaws nws hauv qhov chaw nruab nrab. Smoothly thiab nyob rau hauv kev tswj hwm, ncaj koj lub hauv caug, ua kom koj lub plab hauv qhov hnyav, thiab tom qab ntawd rov ua lub zog dua.

Yog tias nws ua haujlwm zoo, sim ua qhov kev sib tw nyuaj dua - txuas ntxiv ntawm ib ceg thiab flexion ntawm ob.

Yog tias qhov no tsis tshwm sim ib qho teeb meem thiab koj tuaj yeem ua 10-15 repetitions ib txheej, txav mus rau curl ntawm ib ceg.

Txij li thaum cov hamstrings tseem koom nrog sab nraud viav vias ntawm txhais ceg, yog tias koj taw tes taw ntawm ko taw me ntsis mus rau sab, cov leeg no yuav tau txais kev ntxhov siab ntau dua.

Yuav ua li cas

• Fitball 65 cm ntawm BRADEX SF, 599 rubles →
• Fitball 75 cm ntawm Indigo, 911 rubles →
• Fitball 55 cm ntawm TORRES, 712 rubles →

Flexion ntawm glading disc

Yog tias koj tsis muaj lub pob haum, koj tuaj yeem ua ib yam ntawm glading discs lossis ib daim ntaub uas yuav swb zoo rau hauv pem teb. Raws li nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm lub fitball, nws yog tsim nyog pib nrog kev xaiv ntawm ob txhais ceg.

Pw rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj heels rau ntawm zawv zawg ntsiab. Nqa koj lub pelvis tawm hauv pem teb thiab ncab koj lub hauv caug, zawv zawg koj lub pob taws hauv pem teb kom txog thaum koj ncaj koj lub hauv caug thiab lub plab mog. Tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug dua, ua kom koj lub pelvis siab, thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Thaum koj tau txais kev ua haujlwm zoo li no, sim ua tib yam ntawm ib ceg. Pib nrog, koj tsuas tuaj yeem ua eccentric khoov: maj mam unbend ceg, txo lub plab mus rau hauv pem teb thiab tsuas yog tom qab ntawd khoov lub hauv caug.

Yog tias nws ua haujlwm zoo, sim curls tag nrho ntawm ib ceg. Lub nraub qaum ntawm koj tus ncej puab yuav hlawv!

Yuav khoom dab tsi:

Gliding discs rau zawv zawg los ntawm Ecowellness, 450 rubles →

Yuav ua li cas ua Scandinavian crunches

Rau qhov kev txav no, koj yuav xav tau ib tus khub los txhawb koj ob txhais ceg.

Muab ib daim pam dov rau hauv pem teb thiab txhos caug saum nws. Muab cov npas ntawm koj txhais taw rau hauv pem teb thiab kom koj tus khub nias koj txhais taw rau hauv qhov chaw pob taws.

Maj mam txo lub cev mus rau pem hauv ntej thaum cov leeg txhawb nqa. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob khoov ntawm lub duav sib koom - koj lub cev yuav tsum nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim los ntawm sab saum toj ntawm koj lub taub hau mus rau hauv caug.

Thaum koj mus txog qhov chaw uas koj tsis tuaj yeem tuav koj lub cev ncaj, tso koj txhais tes thiab txo koj tus kheej rau ntawm lawv, thawb tawm hauv pem teb thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Yog tias koj tsis muaj tus khub, koj tuaj yeem ua ib yam nrog koj ob txhais ceg hauv qab txaj, rooj zaum, lossis phab ntsa tuav.

Yog tias tsis muaj qhov chaw txaus hauv qab txaj, nqa ib daim ntaub khov kho, quav hauv ib nrab, ua ib lub voj, thiab nias rau ntawm lub qhov rooj. Muab koj ob txhais ceg tso rau hauv lub voj thiab ua qhov kev tawm dag zog.

Txhawm rau ua kom lub nra ntawm cov leeg, sim tsis tsuas yog txo qis, tab sis kuj nqa mus rau qhov chaw pib nrog rau cov leeg nqaij.

Nws yog qhov nyuaj heev los ua qhov no ntawm koj tus kheej, yog li koj tuaj yeem siv ntau txoj kev txhawb nqa:

• Hais kom tus khub tuav koj txhais tes - qhov no, ob txhais ceg yuav tsum tau kho nrog lwm txoj kev.
• Siv ib tug mop stick - muab nws upright thiab nce nrog koj txhais tes, zoo li ib tug ncej.
• Tsis txhob thawb tawm nrog koj txhais tes tawm hauv pem teb, tab sis siv lawv rau kev txhawb nqa, tawm hauv kev ua haujlwm tseem ceeb rau cov leeg pob txha.
• Muab cov roj hmab tso rau ntawm koj lub hauv siab, uas yuav txo tau qee qhov kev thauj khoom thiab pab koj sawv.

Yog tias tsis muaj qhov no ua haujlwm rau koj, koj tuaj yeem sim lwm txoj hauv kev. Tso rau ntawm ntug ntawm koj qhov ntau thiab nres ntawm qhov taw tes tshaj qhov uas koj yuav poob rau hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this thiab rov qab los.

Yuav ua li cas ua kettlebell swings

Yog tias koj tsis muaj sijhawm los yuav lub kettlebell, koj tuaj yeem sim ua viav vias dej lossis xuab zeb. Tab sis nws yuav tsis yooj yim li, thiab qhov hnyav yuav tsuas yog 5-8 kg, nyob ntawm qhov muab tub lim thiab kev nyab xeeb ntawm cov yas kov.

Yog li nrhiav qhov hnyav dua. Ntxiv mus, nrog nws koj tuaj yeem ua tau ntau qhov kev txav mus rau hauv qab thiab rau sab saum toj ntawm lub cev.

Muab lub kettlebell ib kauj ruam deb ntawm koj txhais taw. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob ua squats, tab sis khoov hauv lub plab mog.

tuav lub kettlebell nrog ob txhais tes thiab qhwv nws ntawm koj ob txhais ceg, thiab tom qab ntawd maj mam unbend nyob rau hauv lub plab mog, pov lub projectile rau pem hauv ntej. Tuav lub kettlebell nyob rau hauv outstretched caj npab, nqa mus rau lub xub pwg theem, thiab ces cia nws poob rau hauv koj tus kheej qhov hnyav thiab muab tso rau ntawm koj ob txhais ceg dua.

Lub zog tseem ceeb hauv qhov kev tawm dag zog no yog qhov txuas ntxiv ntawm lub plab mog. Ob txhais tes tsuas tuav lub luj thiab teem nws nyob rau hauv txoj cai. Ua haujlwm hnyav thiab ua kom koj nraub qaum ncaj thiab muaj zog. Khaws koj lub hauv caug me ntsis khoov - tsis tas yuav squatting.

Yuav ua li cas

• Cam khwb cia hlau hnyav Euro classic 16 kg →
• Khoom hnyav Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Yuav ua li cas ntxiv hamstring ce rau koj workouts

Yog tias koj tab tom tsim tag nrho cov leeg hauv ib qho kev sib tham, ua ib qho kev txav hauv txhua qhov kev tawm dag zog. Piv txwv li, hnub Monday, ua pob lossis hauv pem teb curl, hnub Wednesday, kettlebell swings, thiab hnub Friday, Scandinavian twist.

Yog tias koj ua haujlwm hauv kev sib cais, ntxiv ob lossis tag nrho peb qhov kev tawm dag zog rau hnub ntawm koj ob txhais ceg, nrog rau squats, lunges, thiab lwm yam hauv ntej ncej puab.

Ua ceg curls thiab Scandinavian crunches hauv 3-4 teeb ntawm 6-15 reps. Xaiv ib qho nyuaj kom koj tuaj yeem ua tiav cov txheej txheem yam tsis muaj qhov tsis zoo hauv cov txheej txheem, tab sis tib lub sijhawm koj xav tias muaj zog ntawm cov leeg. So rau 2 feeb ntawm kev teeb tsa.

Ua cov viav vias hauv 3-4 teeb ntawm 15-20 reps. Thaum xaiv qhov hnyav, ua raws li koj lub peev xwm. Siv lub plhaub uas koj tuaj yeem ua 20 zaug yam tsis muaj qhov tsis zoo hauv cov txheej txheem. Nws tuaj yeem yog 12, 16 lossis 24 kg - txhua yam nyob ntawm koj qhov hnyav thiab qib kev kawm.

Ua kom koj qhov hnyav lossis nyuaj thaum koj nce qib. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua pob curls lossis Scandinavian crunches qeeb dua - nres ntawm cov ntsiab lus nyuaj tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog.

Koj tuaj yeem ua ke cov kev txav mus rau hauv cov khoom poob. Piv txwv li, ua tag nrho peb qhov kev tawm dag zog ua ke yam tsis tau so. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, koj yuav tsis tsuas load tag nrho koj tus ncej puab cov leeg, tab sis kuj tso koj endurance thiab txuag lub sij hawm rau kev cob qhia.