Yuav ua li cas ua hyperextension los tsim cov leeg tsis ua mob rau koj nraub qaum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Extend technically, nyab xeeb thiab ua tau zoo.

Dab tsi yog hyperextension thiab yog vim li cas ua nws

Ib qho hyperextension yog ib qho kev tawm dag zog uas koj txuas koj lub duav sib koom nrog koj ob txhais ceg. Koj yuav tsum suav nrog nws hauv koj qhov kev tawm dag zog vim nws:

1. Pumps lub pob tw thiab cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab.
2. Txhim kho cov extensors ntawm nraub qaum, ib pab pawg ntawm cov leeg nyob ib ncig ntawm tus txha nraub qaum uas pab tswj lub cev thiab tiv thaiv nraub qaum los ntawm kev raug mob thaum lub sij hawm kev cob qhia lub zog thiab hauv lub neej txhua hnub.
3. Yooj yim mob nraub qaum.
4. Txhim kho kev ua tau zoo hauv kev cob qhia lub zog. Hyperextension pab koj ua kom muaj zog pelvic extension thaum tuav lub nraub qaum nruab nrab. Qhov kev txav no yog qhov tseem ceeb rau kev ua tau zoo hauv squats, deadlifts, snatch thiab huv si thiab ntau lwm yam kev tawm dag zog.

Yuav mob hyperextension

Yog lawm, yog tias koj ncaj koj lub nraub qaum ntau dhau, ua kom nrawm lossis hnyav ntxiv. Overextension tsim compression nyob rau hauv lub lumbar qaum, thiab yog hais tias lub intervertebral discs twb nyem los ntawm qhov zaum tas li, abrupt ntau ntxiv yuav ua rau protrusion los yog herniation ntawm lub disc.

Yog tias koj tuav txoj haujlwm lumbar ntuj, txav mus los thiab tswj kev txav, hyperextension tsuas yog muaj txiaj ntsig.

Dab tsi yog qhov txawv ntawm hyperextension simulators

Muaj ob txoj kev xaiv tseem ceeb rau lub rooj ntev zaum hyperextension, lossis, hauv lwm lo lus, lub rooj zaum Roman:

1. Reclining lub rooj zaum … Cov ceg chais yog nyob rau hauv qab thiab tus ncej puab cushion nyob rau saum toj, yog li ob txhais ceg yog nyob rau ntawm ib tug 45 ° lub kaum sab xis thaum lub sij hawm ce.
2. Ncaj lub rooj ntev zaum … Ntawm no cov rollers tau muab tso rau ntawm qhov siab tib yam li lub cushion, kom cov ceg yuav luag sib luag rau hauv pem teb. GHD (Glute Hamstring Developer) kuj yog cov simulators zoo li no. Nws txawv ntawm cov rooj zaum Roman yooj yooj yim hauv ib lub cushion semicircular thiab ob lub rollers, ntawm qhov uas koj yuav tsum tau ntxig koj ob txhais ceg.

Ob qho kev xaiv ua haujlwm zoo rau hyperextension. Thiab hais tias qhov twg ntawm cov simulators zoo dua yog qhov nyuaj: ob leeg muaj lawv qhov zoo.

Lub hyperextension ntawm lub rooj ntev zaum ncaj yog me ntsis zoo dua, thauj cov glutes thiab pab ua kom muaj zog pelvic extension, uas yog ib qho tseem ceeb rau cov neeg ncaws pob muaj zog.

Nyob rau tib lub sijhawm, lub rooj zaum Roman nrog kev xav ntawm 45 ° yog qhov yooj yim dua: nws yooj yim dua rau nce mus rau nws thiab nws yooj yim dua los txwv qhov ntau ntawm kev txav yog tias cov leeg tseem tsis tau npaj rau cov khoom hnyav.

Yuav ua li cas ua hyperextension ntawm lub rooj ntev zaum incline

Kho lub tshuab kom cov pob txha pelvic protruding (iliac ridges) tsis txhob kov lub hauv ncoo. Muab koj ob txhais ceg qis hauv qab cov menyuam mos ntawm lub simulator hauv qab no thiab nias koj txhais taw kom ruaj khov rau lub platform.

Nthuav koj lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim los ntawm ko taw mus rau lub kaus mom ntawm lub taub hau, tuav lub ntuj arch nyob rau hauv qis rov qab. Koj tuaj yeem hla koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj lossis muab tso rau hauv qab koj lub taub hau - tom kawg yuav nyuaj rau kev tawm dag zog me ntsis.

Ua kom koj nraub qaum ncaj, txo koj tus kheej mus rau qhov kawg ntawm qhov ntau. Khaws koj lub caj dab nyob rau hauv txoj kab nrog koj nraub qaum.

Maj mam nce mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Yuav ua li cas ua hyperextension ntawm lub rooj ntev zaum ncaj

Kho lub tshuab kom cov pob txha pelvic tsis kov lub hauv ncoo - sab pem hauv ntej ntawm tus ncej puab yog nias tawm tsam nws.

Ntxig koj ob txhais ceg ntawm ob lub chais thiab nthuav koj lub cev rau hauv ib txoj kab sib luag rau hauv pem teb. Khaws ib qho chaw nruab nrab lumbar. Quav koj txhais tes rau pem hauv ntej los yog tom qab koj lub taub hau - qhov kawg yog qhov nyuaj dua.

Ua kom koj nraub qaum ncaj, txo koj tus kheej maj mam. Koj yuav tsum tsis txhob ua qhov no mus rau lub kaum sab xis ntawm lub duav sib koom ua ke, cia nyob ib leeg kho hauv nws. Hauv txoj haujlwm no, koj tsuas yog so - cov leeg tsis tau txais kev thauj khoom. Yog li ntawd, nws ua rau kev txiav txim siab kom txo qis thaum ntxov thiab pib nqa yam tsis muaj ncua.

Nce mus rau qhov chaw pib, tuav 1-2 vib nas this, thiab tom qab ntawd pib nqis dua. Nco ntsoov tias ntawm qhov taw tes saum toj kawg nkaus lub nraub qaum nyob nruab nrab - tsis tas yuav nce siab dua.

Tsis txhob siv lub zog - txhua qhov kev txav yuav tsum yog du thiab tswj tau.

Yuav ua li cas hloov qhov kev tawm dag zog kom nce lub nra ntawm lub pob tw

Cov lus qhia no yuav pab koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj cov leeg gluteal:

1. Tig koj txhais taw mus rau sab 45 °. Txij li cov fibers ntawm cov leeg gluteus yog angled, tig lub duav sab nraud yuav ua haujlwm zoo tshaj rau lawv.
2. Nyem lub pob tw nyob rau sab saum toj ntawm qhov kev tawm dag zog - nrog rau kev nthuav dav ntawm lub cev. Qhov no yuav pab tsim cov neeg kho tshuab kev ntxhov siab ntxiv thiab ua rau muaj kev txhawb nqa rau kev loj hlob.
3. Tshem koj nraub qaum los ntawm kev ua haujlwm. Ua li no, tuav koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thiab puag ncig koj nraub qaum, nias koj lub puab tsaig rau hauv siab.

Yuav ua li cas hloov qhov kev tawm dag zog kom muaj kev ntxhov siab rau koj nraub qaum

Yog tias koj xav ua kom lub nra ntawm koj sab nraub qaum yam tsis muaj kev tsim ntau dhau ntawm koj sab nraub qaum, sim ua kom maj mam twisting ce.

Kho lub tshuab kom lub pelvis nyob rau hauv ncoo, ncab lub cev nrog ib tug nruab nrab rov qab, quav koj txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.

Los ntawm txoj haujlwm no, pib maj mam twist, pib ntawm lub caj dab thiab xaus nrog sab nraub qaum. Round koj lub nraub qaum los ntawm vertebra kom txog thaum koj mus txog qhov kawg.

Tom qab ntawd pib rov qab tus txha nraub qaum mus rau nws txoj hauj lwm qub raws li tus du.

Qhov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm zoo rau koj cov leeg, ua kom yooj yim dua thiab txhim kho koj lub peev xwm los tswj koj txoj haujlwm rov qab.

Yuav ua li cas hnyav hyperextension

Yog tias koj tuaj yeem ua 15-20 txuas ntxiv rau ib txheej nrog cov txheej txheem kom raug, sim ntsuas qhov hnyav.

Nqa ib lub pancake los ntawm ib lub barbell hnyav 2, 5 lossis 5 kg thiab muab tso rau saum lub trapezoid lossis tuav hauv koj txhais tes, kov koj lub taub hau. Qhov ntau dua qhov kev ncua deb ntawm nws mus rau lub duav sib koom, qhov kev tawm dag zog ntau dua.

Koj tuaj yeem ua hyperextension nrog lub barbell ntawm koj lub xub pwg nyom. Sim ua qhov no nrog ib lub bar (10-15 kg) ua ntej kom paub tseeb tias koj cov leeg yog npaj txhij rau qhov load.

Lwm qhov kev xaiv zoo yog kev tawm dag zog nrog cov hlua tiv thaiv hooked rau ob txhais ceg ntawm lub tshuab. Nyob rau hauv qab, lub load yuav tsawg heev, thiab thaum nws nce, nws yuav loj heev vim stretching ntawm daim kab xev.

Xaiv qhov hnyav dua thiab ua raws li cov txheej txheem: yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov nqa tsis tau viav vias, txo qhov hnyav.

Yuav ua li cas ntxiv hyperextension rau koj workouts

Vim tias hyperextension yog qhov zoo rau kev ua kom sov koj lub nraub qaum, hamstrings, thiab glutes, ua 1-2 teeb ntawm 10-15 zaug yam tsis hnyav rau txhua qhov kev tawm dag zog tam sim ntawd tom qab sov so. Qhov no yuav pab ua kom cov nqaij ntshiv hauv qab ntawm koj lub cev, tsa koj qhov kev ua tau zoo, thiab tiv thaiv koj lub nraub qaum los ntawm kev raug mob.

Yog tias koj xav siv nws los ua ib qho kev tawm dag zog, ua qhov hnyav ib zaug ib lub lim tiam, hloov nrog lwm yam kev tawm dag zog rau sab nraub qaum thiab pob tw: zoo thaum sawv ntxov, Romanian deadlift thiab deadlift ntawm ncaj ceg, glute choj nrog hnyav, thiab lwm yam..

Ua 3-5 teeb ntawm 8-12 reps. Nqa qhov hnyav kom qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv lub teeb hnyav, tab sis koj tuaj yeem ua tiav lawv yam tsis muaj viav vias.