Yuav ua li cas ua ib qho thaiv deadlift los tsim koj lub nraub qaum thiab tsis txhob ua rau koj lub xub pwg nyom

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb txheeb xyuas cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog, cov txheej txheem raug thiab ntau yam kev hloov pauv.

Dab tsi yog qhov thrust ntawm sab sauv thaiv

Qhov no yog ib qho kev sib koom ua ke uas yog siv los rub cov leeg ntawm nraub qaum thiab lub xub pwg nyom.

Kev tawm dag zog yog ua rau ntawm lub simulator thaiv "txoj kev rub" lossis "rub los ntawm saum toj". Feem ntau siv ncaj kov (raws li hauv daim vis dis aus), tab sis qee zaum siv V-puab lossis hlua kov.

Tsis tas li ntawd, kev txav tuaj yeem ua tau nyob rau hauv crossover simulator lossis nrog cov hlua tiv thaiv, yog tias koj muab lawv rau hauv kab rov tav lossis lub qhov rooj.

Dab tsi yog Qhov Zoo Txog Upper Block Kab

Lub pulldown yog ib qho kev tawm dag zog nrov ntawm cov neeg ncaws pob muaj zog nrog rau cov kws tsim lub cev thiab cov neeg nyiam kev tawm dag zog. Nws muaj ntau yam txiaj ntsig tseem ceeb.

Ua tau zoo tso lub cev sab sauv

Thaum lub sij hawm qhov kev tawm dag zog no, ntau pab pawg leeg ua haujlwm ib zaug Ib qho Kev Ntsuas Sib Piv thiab Cov Txheej Txheem ntawm Lat Pull-down.

Cov lats tau txais lub ntsiab thauj khoom - cov leeg nqaij loj, uas yog lub luag haujlwm rau txhua qhov kev sib tw. Nws nyob ntawm lawv qhov dav thiab muaj zog npaum li cas koj lub nraub qaum yuav saib thiab seb koj puas tuaj yeem rub tau.

Tsis tas li ntawd, lub thrust ntawm lub sab sauv loads posterior bundles ntawm lub deltoid cov leeg, feem ntau lagging qab nyob rau hauv lub zog ntawm pem hauv ntej thiab nruab nrab deltas, twj tso kua mis biceps ntawm lub xub pwg nyom, rhomboid thiab trapezius nqaij.

Rau qhov tsawg dua, cov leeg pectoral, loj thiab me me puag ncig thiab supraspinatus cov leeg, triceps, brachialis thiab brachioradialis cov leeg tau koom nrog hauv kev ua haujlwm.

Yog li, qhov thrust ntawm lub sab sauv loads yuav luag tag nrho lub cev sab sauv mus rau ib tug degree los yog lwm yam.

Npaj lub cev rau rub-ups

Pull-ups ua haujlwm rau koj cov leeg nraub qaum zoo dua ACE - Kev Tshawb Fawb Kev Tshawb Fawb: Dab tsi yog Qhov Zoo Tshaj Plaws Rov Qab? tshaj qhov thrust ntawm lub Upper thaiv. Txawm li cas los xij, qhov no yog qhov nyuaj uas tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem ua tau.

Kab pab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm nraub qaum thiab caj npab thiab npaj lub cev rau rub-ups. Ntxiv mus, nws yog qhov tsim nyog rau cov neeg ntawm txhua theem ntawm kev cob qhia thiab tsis tas yuav muaj kev kawm ntev ntawm kev siv tshuab. Nws yuav luag tsis tuaj yeem raug mob thaum ua qhov kev tawm dag zog no.

Txhim kho lub hlwb-Muscle kev sib txuas lus

Tsis zoo li rub-ups, thaum ua ib kab ntawm sab sauv, koj tuaj yeem hnov koj cov leeg nraub qaum zoo dua - koj tuaj yeem hnov zoo li cas lawv nruj thaum lub sijhawm ua haujlwm.

Qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau ob tus neeg pib thiab cov neeg ncaws pob paub txog: tsom mus rau cov leeg nqaij ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm muaj txiaj ntsig zoo rau hypertrophy. Ntawd yog, nws pab tsim cov leeg nqaij sai.

Yuav lub thrust ntawm lub sab sauv thaiv kev puas tsuaj

Kev rub ntawm lub thaiv sab saud tuaj yeem ua rau ntau txoj hauv kev: mus rau hauv siab lossis tom qab lub taub hau. Thawj qhov kev xaiv muaj kev nyab xeeb. Yog tias koj ua nws tsis raug, ces koj tsuas yog muab kev ntxhov siab tsawg rau cov leeg nqaij pawg.

Tab sis rub rov qab lub taub hau tsis yog qhov kev hloov pauv zoo tshaj plaws rau kev noj qab haus huv ntawm lub xub pwg nyom thiab caj dab. Ua ntej, thaum nws ua tiav, ntau tus neeg qaij lawv lub taub hau thiab ncab lawv lub caj dab rau pem hauv ntej, sim mus txog saum lub trapezoid nrog tus kov. Thaum ua hauj lwm nrog hnyav hnyav los yog ua ntej muaj teeb meem nrog lub ncauj tsev menyuam nqaj qaum, qhov kev txav no tuaj yeem ua rau raug mob.

Qhov thib ob, thaum rub tawm tom qab lub taub hau, lub xub pwg nyom tsis tsuas yog coj mus rau lub cev, tab sis kuj tig sab hauv. Qhov kev txav no txo qhov chaw nruab nrab ntawm cov qauv sab hauv ntawm lub xub pwg - cov txheej txheem pob txha ntawm scapula thiab cov leeg ntawm cov leeg supraspinatus. Kev ntxhov siab rov qab nyob rau hauv txoj hauj lwm no tuaj yeem ua rau mob thiab mob hauv lub xub pwg nyom.

Tsis tas li ntawd, kev rub lub taub hau tas li ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm lub xub pwg nyom. Qhov no feem ntau ua rau cov nqaij mos raug mob xws li cov leeg rotator cuff, pob txha mos thiab cov leeg ligaments.

Lub taub hau rub tuaj yeem muaj kev nyab xeeb yog tias koj tuaj yeem ua kom koj lub xub pwg nyom ntawm sab hauv. Txawm li cas los xij, cov txheej txheem no yuav tsum muaj kev txav mus los ntawm lub xub pwg nyom thiab sab nraub qaum, uas tsis yog txhua tus neeg ncaws pob muaj kev paub dhau los, cia nyob ib leeg pib.

Ntxiv mus, lub taub hau rub tsuas yog me ntsis zoo dua li Electromyographic tsom xam ntawm peb hom sib txawv ntawm lat rub-down nyob rau hauv loading posterior delt bundles tshaj lub hauv siab rub. Txwv tsis pub, lub load nyob rau hauv ob variations no xyaum tsis txawv.

Txij li thaum lub rub rov qab lub taub hau yog qhov txaus ntshai, peb tsuas yog tham txog cov txheej txheem ntawm rub lub sab sauv mus rau hauv siab.

Yuav ua li cas kom rub lub sab sauv thaiv

Yuav ua li cas kom tau nyob rau hauv txoj cai

Zaum ntawm lub rooj zaum ntawm lub tshuab, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis, nias lawv tawm tsam lub hauv ncoo, thiab koj lub luj taws rau hauv pem teb. Qhov no yog qhov tsim nyog kom koj lub cev ruaj khov li sai tau, thiab lub plab mog tsis tuaj yeem tawm ntawm lub rooj zaum thaum tsav tsheb.

Yog tias qhov siab ntawm lub rooj ntev zaum tsis tso cai rau koj txo koj lub luj taws mus rau hauv pem teb, muab pancakes los ntawm qhov bar hauv qab koj txhais taw.

stretch koj ob txhais tes thiab tuav lub tes ntawm lub simulator nrog ib tug ncaj tuav ib thiab ib nrab sij hawm dav dua koj lub xub pwg nyom. Qhov kev tuav no zoo dua li lwm yam Kev cuam tshuam ntawm kev tuav dav ntawm cov leeg lub zog thiab ua kom muaj zog hauv lub lat rub-down twj tso kua mis latissimus dorsi, trapezium, biceps thiab supraspinatus cov leeg.

Txo koj lub xub pwg nyom thiab koov koj sab nraub qaum me ntsis kom koj lub hauv siab tuaj. Nws yog ib qho tseem ceeb kom khoov ncaj nraim rau saum, tsis yog nyob rau hauv qab, uas yuav tsum nyob twj ywm nyob rau hauv ib tug nruab nrab txoj hauj lwm.

Yuav ua li cas txav

Thaum koj exhale, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke, khoov koj lub luj tshib thiab rub tus kov ntawm koj lub hauv siab. Nco ntsoov tias koj ob txhais caj npab nqes mus rau sab ntawm koj lub cev thiab koj lub luj tshib taw rau hauv pem teb.

Thaum tus kov kov koj lub hauv siab, nqus pa, pib ncaj koj ob txhais caj npab kom txog thaum lub luj tshib tau ntev. Nyob rau sab saum toj ntawm kev tawm dag zog, txo lub xub pwg hniav dua, khoov rau hauv lub thoracic qaum thiab ua qhov rov ua dua tom ntej.

Ua txhua theem ntawm kev tawm dag zog kom du thiab tswj tau.

Dab tsi yuam kev yuav tsum zam

Siv inertia

Los ntawm kev khoov rov qab zoo, koj tsis tsuas yog poob qee qhov ntawm cov khoom thauj, tab sis kuj yuav raug mob rau koj nraub qaum.

Yog tias qhov khoov me ntsis thaum lub sij hawm deadlift ua rau koj zoo siab rau koj cov leeg nraub qaum, ua nws. Tab sis nyob rau tib lub sijhawm, ua qhov txav ntawm nws tus kheej kom du thiab tswj tau, tsis muaj viav vias thiab jerking.

Nqa lub luj tshib rau pem hauv ntej

Qhov ntau koj lub xub pwg nyom rub rau pem hauv ntej, qhov load tsawg dua koj cov lats tau txais. Khaws koj lub luj tshib rau ob sab, coj lawv mus rau pem hauv ntej tsis ntau tshaj 10-15 °.

Tsis muaj kev tswj hwm ntawm theem ob

Lub eccentric theem - thaum koj ncaj koj lub luj tshib rov qab mus rau qhov chaw pib - tsuas yog ib qho tseem ceeb raws li concentric. Yog tias koj tsis tswj nws, tab sis tsuas yog tso tus kov kom nws rov qab mus rau nws qhov chaw hauv qab qhov hnyav ntawm qhov thaiv, koj yuav txo tau qhov hnyav ntawm cov leeg thiab cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog.

Nco ntsoov tias ob theem ntawm kev txav mus los yuav siv sijhawm 2-4 vib nas this.

Ntau yam txwv

Los ntawm rub tus kov tsuas yog mus rau theem ntawm lub ntsej muag, koj txo cov load ntawm cov leeg thiab tiv thaiv lub lats los ntawm kev ua haujlwm zoo. Ua lub zog kom txog thaum nws kov lub hauv siab, tsawg kawg mus rau theem ntawm cov pob txha, tab sis tsis siab dua.

Yuav ua li cas diversify lub thrust ntawm lub Upper block

Muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no. Koj tuaj yeem hloov pauv ntawm lawv hauv koj qhov kev tawm dag zog kom tsom mus rau cov leeg nqaij sib txawv thiab muab lub cev nrog qhov txawv txav.

Ncaj tuav ob zaug dav li lub xub pwg dav

Qhov tuav no thauj cov Electromyographic tsom xam ntawm peb hom sib txawv ntawm lat rub-down latissimus dors me ntsis zoo dua qhov nqaim, tab sis phem dua, biceps thiab trapezius.

Rov qab tuav lub xub pwg dav sib nrug

Xws li ib tug tuav yog phem tshaj Grip dav thiab forearm orientation cuam tshuam rau cov leeg nqaij ua si thaum lub sij hawm lub lat rub-down loads lub latissimus cov leeg tshaj qhov ncaj thiab dav, thiab lub load ntawm lub trapezium thiab biceps xyaum tsis loj hlob. Nws tsuas yog ua rau kev txiav txim siab siv nws rau ntau yam - muab cov nqaij ntshiv txawv txawv thiab thawb lawv kom loj hlob.

Tsis siv neeg tuav nrog V-kuav

Xws li kev tuav yog zoo dua li Kev sib piv electromyographical kev tshawb fawb ntawm cov leeg nqaij siv cov qauv siv ntau yam tes hauj lwm thaum lub sij hawm lat rub-down loads rov qab bundles ntawm cov leeg deltoid tshaj ib tug rub nrog ib tug dav thiab thim rov qab tuav, tab sis phem - lub latissimus nqaij.

Rau lub ntsej muag nrog ib txoj hlua kov

Nyob rau theem pib, caj npab ua haujlwm zoo li thaum siv V-kuav, tab sis xaus qhov kev txav mus rau ob sab ntawm lub cev - zoo li koj tau ua qhov kev tawm dag zog nrog kev tuav dav.

Txoj hlua kov tso cai rau koj los ua kom muaj ntau yam ntawm kev txav ntawm caj npab, thiab yog li lub nra ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab nraub qaum, thiab tib lub sijhawm ua kom lub cev nruj thiab ruaj khov, tshem tawm tag nrho deflection rov qab.

Txuas txoj hlua kov. Tuav nws kom tus ntiv tes xoo yog coj mus rau lub cev, txo lub xub pwg hniav. Rub cov tes tuav cia thaum nthuav koj lub luj tshib kom nyob rau hauv qab, qhov kawg ntawm ob sab ntawm koj lub taub hau.

Nrog caj npab ncaj

Qhov kev txav no yog ua nyob rau hauv crossover nrog ib tug ncaj los yog hlua stick. Xws li traction tig tawm lub biceps ntawm lub xub pwg nyom los ntawm kev ua haujlwm, tso cai rau koj kom thauj khoom thiab hnov cov lats zoo, thiab qee qhov siv cov triceps.

Muab tus kov nrog txoj hlua ncaj nraim dav dua koj lub xub pwg nyom, rov qab ib lossis ob kauj ruam, ncaj koj ob txhais caj npab thiab me ntsis qaij koj lub cev nrog lub nraub qaum ncaj. Txo koj lub xub pwg nyom thiab rub qhov kawg ntawm koj lub plab, ua kom koj txhais tes ncaj. Nqa tus kov rov qab los tswj thiab rov ua dua.

Yog tias koj ua haujlwm nrog txoj hlua tuav, tuav nws nrog koj tus ntiv tes xoo taw rau koj lub cev. Siv tib txoj haujlwm pib thaum ua haujlwm nrog txoj kab ncaj nraim. Rub qhov kawg ntawm koj lub plab thaum sib nrug.

Yuav ua li cas ntxiv cov blocks deadlifts rau koj workouts

Yog tias koj cob qhia koj lub cev tag nrho hauv ib qho kev sib tham, ua kab ntawm lub qhov thaiv sab sauv 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj ua haujlwm hauv kev sib cais, ntxiv ib qho kev tawm dag zog rau hnub ntawm koj lub nraub qaum. Hloov nrog lwm yam kev txav ntawm lub cev.

Rau cov neeg pib thiab cov neeg ncaws pob nruab nrab, Kev Tshawb Fawb Sib Piv thiab Cov Txheej Txheem ntawm Lat Pull-down yog qhia kom ua 1-3 teeb ntawm 8-12 reps. Uas tau hais tias, nws tsim nyog ua haujlwm ntawm 67-80% ntawm koj 1RM, qhov hnyav uas koj tuaj yeem rub ib zaug. Koj yuav tsum tau so tsis pub ntau tshaj 1-2 feeb ntawm txoj hauv kev.

Rau cov neeg ncaws pob paub ntau dua, 3-6 teeb ntawm 6-12 reps raug pom zoo nrog qhov hnyav ntawm 67-85% ntawm 1RM thiab so ntawm 30-90 vib nas this.

Nco ntsoov tias cov no tsuas yog cov lus pom zoo xwb, tsis yog cov lus qhia meej. Koj tuaj yeem hloov pauv tus lej ntawm txoj hauv kev, rov ua dua thiab so nyob ntawm koj txoj haujlwm thiab cov yam ntxwv ntawm cov txheej txheem kev cob qhia:

• Yog tias koj ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij, ua 3-5 teeb ntawm 2-5 reps nrog 2-5 feeb so.
• Yog tias tsim cov leeg nqaij yog qhov tseem ceeb, ua 3-5 teeb ntawm 6-12 reps nrog 60-90 vib nas this so.
• Txhawm rau txhim kho lub zog muaj zog, ua 2-3 teeb ntawm 12-15 reps nrog so ntawm 30 vib nas this lossis tsawg dua.

Nyob rau hauv tag nrho cov kev xaiv saum toj no, qhov hnyav yuav tsum tau xaiv nyob rau hauv xws li ib txoj kev uas koj tuaj yeem ua tiav cov txheej txheem nrog cov txheej txheem zoo, tab sis nws nyuaj heev rau koj.