Yuav ua li cas Russian crunches kom ntxiv dag zog rau koj abs thiab tsis ua mob rau koj nraub qaum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev tawm dag zog yuav muaj kev nyab xeeb, tab sis koj yuav tsum tau ceev faj nrog cov txheej txheem.

Dab tsi yog Russian crunches thiab yog vim li cas lawv ua

Lavxias teb sab crunches yog ib qho kev tawm dag zog rau kev siv lub cev nrog rau qhov tseem ceeb ntawm oblique cov leeg ntawm lub plab, thaum tus neeg zaum hauv pem teb thiab hloov lub cev mus rau sab laug thiab sab xis.

Nyob rau hauv Lavxias teb sab crunches, lub plab plab, lub duav flexors, thiab rov qab extensors ua hauj lwm isometrically kom lub cev thiab ob txhais ceg nyob rau hauv txoj hauj lwm. Thiab sab hauv thiab sab nraud oblique cov leeg ntawm lub plab cog lus kom tig lub cev ntawm ib sab mus rau sab thiab ruaj khov.

Yog li, kev tawm dag zog yuav luag tag nrho cov leeg ntawm cov tub ntxhais zoo. Tsis tas li ntawd, nws yog qhov yooj yim scalable rau txhua theem ntawm kev cob qhia thiab tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj qhov hnyav ntxiv hauv daim ntawv tshuaj pob, dumbbell lossis kettlebell.

Lavxias teb sab crunches puas tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum?

Qee tus kws kho mob thiab cov kws cob qhia suav tias kev sib tsoo Lavxias yog qhov kev tawm dag zog txaus ntshai.

Piv txwv li, tus kws kho mob physiotherapist Bryce Hastings los ntawm cov kev cob qhia online Les Milles piav qhia Qhov kev tawm dag zog ab kom tsis txhob / Les Milles, uas ib nrab zaum zaum ua ke nrog ib qho kev sib tw ntawm lub nraub qaum compresses anterior ib feem ntawm intervertebral discs nyob rau hauv qis rov qab, hloov. cov ntsiab lus kua (nucleus pulposus) los ntawm qhov chaw rov qab.

Nyob rau hauv lub sij hawm ntev, qhov no tuaj yeem ua rau cov ntaub so ntswg ntawm lub disc (annulus fibrosus) thiab ua rau mob nraub qaum.

Txawm li cas los xij, peb tsis tuaj yeem nrhiav kev tshawb fawb lees paub qhov mob ntawm Lavxias teb sab twists rau qaum. Nws tuaj yeem xav tias yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog kom raug, yam tsis muaj kev sib tw rov qab thiab tig rov qab, yuav tsis muaj kev phom sij ntxiv los ntawm nws dua li ntawm txoj hauj lwm stooped ntawm lub computer txhua hnub.

Thiab tseem, yog tias koj muaj mob nraub qaum lossis twb muaj teeb meem nrog intervertebral discs, koj yuav tsum tsis txhob ua Lavxias teb sab twisting. Nws yog qhov zoo dua los hloov lawv nrog ib sab bar - nws kuj tso cov leeg oblique plab zoo, tab sis tsis compress cov intervertebral discs.

Yuav ua li cas ua Russian crunches

Yog tias koj tsis tau sim qhov kev tawm dag zog no, pib nrog qhov kev xaiv yooj yim tshaj plaws - nrog koj txhais taw rau hauv pem teb.

Zaum ntawm daim lev, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis ntawm 90-100 ° thiab tso koj lub luj taws rau hauv pem teb. Quav lub cev rov qab kom muaj lub kaum sab xis ntawm lub duav thiab lub cev, ncab koj nraub qaum, zawm koj abs thiab nthuav koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.

Ua kom koj nraub qaum ncaj, tig koj txhais tes mus rau sab xis. Tsis txhob pivot ntau dhau - xyuas kom koj lub plab nyob hauv qhov chaw thiab tsuas yog koj lub xub pwg nyom, hauv siab, thiab sab nraub qaum tig. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

Yog tias koj tsis tuaj yeem nyob hauv txoj haujlwm no, sim ua qhov nyuaj dua li cov ceg tawv.

Ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb thiab ua kom lawv ncua. Tig lub cev sab laug thiab sab xis, sim tsis txhob txo koj ob txhais ceg kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

Tsis tas li ntawd, Lavxias teb sab crunches feem ntau ua nrog medball - lub pob me me hnyav uas yooj yim tuav hauv koj txhais tes. Hloov ntawm qhov projectile no, koj tuaj yeem siv ib lub dumbbell, kettlebell, lossis txawm tias lub raj mis dej lossis xuab zeb.

Zaum hauv pem teb, tuav lub medball, khoov koj lub luj tshib thiab tuav qhov hnyav ze koj lub hauv siab.

Nyob ntawm koj qib kev qoj ib ce, koj tuaj yeem ua crunches nrog koj txhais taw hauv pem teb lossis hauv pem teb.

Dab tsi yuam kev yuav tsum zam

Cov kev tsis zoo no hauv cov txheej txheem tuaj yeem ua rau kev tawm dag zog muaj kev phom sij rau koj lub nraub qaum. Yog li ntawd, siv sij hawm los ua tus tswv cov txheej txheem kom raug ua ntej noj qhov hnyav.

Rounding rov qab

Khaws koj lub nraub qaum rov qab rau hauv qhov chaw nruab nrab ntawm qhov kev tawm dag zog. Qhov no yuav tiv thaiv cov discs intervertebral los ntawm compression thiab txo kev ntxhov siab ntawm sab nraub qaum.

Lub lumbar tig

Thaum lub sij hawm twists, lub xub pwg nyom, caj npab thiab sab nraub qaum tig, thaum lub nraub qaum qis qis dua los yog qis dua.

Nco ntsoov tias lub plab yog ib txwm coj mus rau pem hauv ntej thiab tsis txav ntawm ib sab mus rau sab thaum tig.

Sab rau sab ceg txav

Hloov ntawm ob txhais ceg txo qee qhov kev thauj khoom los ntawm cov leeg nqaij hauv plab. Nco ntsoov tias lub duav nyob hauv ib qho chaw, thiab tsis txhob txav mus rau qhov sib txawv ntawm ob txhais tes.

Yuav ua li cas lwm yam koj yuav ua tau Lavxias teb sab crunches

Muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm Lavxias teb sab crunches uas koj tuaj yeem siv hauv koj cov kev ua haujlwm rau ntau yam thiab ntxiv load.

Nrog txhais tes qab koj lub taub hau

Tso koj txhais taw rau hauv pem teb, tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, thiab tig koj lub cev, sim ua kom koj nraub qaum ncaj.

Yog tias koj xav ua kom qhov kev tawm dag zog ntau dua, sim ncua koj ob txhais caj npab ncaj koj lub taub hau thiab hla lawv ua ke.

Hloov lub hauv caug khoov

Nqa koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag thiab tuav koj ob txhais tes ua ke, ncaj koj nraub qaum thiab tsa koj ob txhais ceg. Tig koj lub cev mus rau sab xis thaum khoov koj lub hauv caug sab laug thiab ua kom koj txhais ceg ncaj ncaj. Tom qab ntawd tig mus rau sab laug, hloov txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg mus rau qhov opposite.

Nrog ib tug mini elastic band ntawm caj npab

Muab cov hlua elastic rau ntawm koj lub dab teg, txo koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom thiab nthuav koj txhais caj npab ncaj, kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm elastic band. Ua Lavxias teb sab crunches nrog koj txhais taw rau hauv pem teb yam tsis tso lub siab ntawm lub expander.

Pov pob rau hauv pem teb

Rau qhov kev hloov pauv no, koj yuav xav tau pob zeb xuab zeb lossis pob tshuaj.

Coj ib qho chaw pib rau Lavxias teb sab crunches nrog koj txhais taw rau hauv pem teb, tig mus rau sab thiab pov pob rau hauv pem teb ntawm koj lub duav. Catch lub bounced projectile thiab ua tib yam nyob rau hauv lwm txoj kev.

Yuav ua li cas ntxiv crunches rau koj workouts

Ua ntej, nrhiav koj tus kheej version ntawm Lavxias teb sab crunches - nrog ko taw nyob rau hauv pem teb los yog ntawm qhov hnyav, nrog los yog tsis hnyav. Xaiv qhov nyuaj uas koj tuaj yeem ua kom koj lub nraub qaum ncaj mus txog rau qhov kawg rep. Ua Lavxias teb sab crunches nyob rau hauv 3 teeb ntawm 20 zaug (10 nyob rau hauv txhua txoj kev).

Koj yuav tsum tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog no txhua qhov kev tawm dag zog - ib zaug ib lub lim tiam yuav txaus. Nyob rau hnub so, sim ua lwm yam kev txav mus rau lub hauv paus: "tsheb tuam", "pob zeb climber", ntau hom phiaj, dai ceg tsa, thiab lwm yam. Txoj hauv kev no yuav pab koj thauj koj cov leeg zoo yam tsis ua mob rau koj sab nraub qaum.