Yuav ua li cas jogging kom hlawv ntau calories

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Huab cua phem yuav tsis mob los npaj ib qho kev tawm dag zog.

jogging tuaj yeem hloov jogging li niaj zaus

Kev khiav hauv qhov chaw txawv heev ntawm kev khiav. Nyob rau hauv txoj kev, koj, qhov tseeb, nyob twj ywm nyob rau hauv ib qho chaw, tab sis nyob rau tib lub sij hawm lub canvas tsiv nyob rau hauv koj, uas muab zoo xws li biomechanics ntawm txav thiab zog noj.

Peb tsis tuaj yeem nrhiav tau ib qho kev tshawb fawb sib piv cov leeg nqaij ntawm qhov chaw khiav tawm piv rau kev khiav tsis tu ncua. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua qee qhov kev xav raws li cov yam ntxwv ntawm kev txav.

Khiav nyob rau hauv qhov chaw txo cov load ntawm ob txhais ceg - tshwj xeeb tshaj yog nyob rau ntawm glutes thiab cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab. Tom qab tag nrho, lawv tsis tas yuav ncua lub duav siab thaum kawg ntawm kev txhawb nqa, zoo li nws ua thaum khiav mus tom ntej.

Tsis tas li ntawd, thaum khiav hauv qhov chaw, lub cev xyaum tsis txav, yog li cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab oblique muaj kev ntxhov siab tsawg, ib yam li cov leeg ntawm lub cev sab sauv - caj npab thiab nraub qaum.

Yog tias koj khiav nrog lub siab nqa - thiab qhov no yog qhov koj feem ntau ua qhov kev tawm dag zog no - ncaj (lub taub hau ntawm quadriceps) thiab cov leeg iliopsoas tau txais ntau dua.

Vim muaj kev sib txawv ntawm cov leeg nqaij thiab biomechanics ntawm kev txav, kev tawm dag zog tsis zoo li yuav pab koj txhim kho koj cov txheej txheem khiav. Thiab koj yuav hlawv ntau calories tsawg dua thaum tib lub cardio.

Lub zog siv zog ntau dua nrog lub hauv caug siab yuav nrawm nrawm rau koj lub plab thiab lub duav flexors, yog li ua qhov kev txav no los ua ib qho kev hloov mus rau lub sijhawm ntev, kev sib tw yuav tsis ua haujlwm.

Tab sis qhov kev tawm dag zog tseem tsim nyog rau qhov chaw hauv koj txoj kev kawm. Tshwj xeeb yog tias koj nyiam kawm hauv tsev.

Yog vim li cas jogging nyob rau hauv qhov chaw

Qhov kev tawm dag zog no zoo meej rau ob lub hom phiaj.

Rau warm-up

Kev khiav hauv qhov chaw tuaj yeem siv los ua kom sov tib cov leeg uas koom nrog hauv kev ua haujlwm tsis tu ncua: pem hauv ntej thiab nraub qaum ntawm tus ncej puab, plab mog, thiab ko taw.

Yog tias koj ua kom sov hauv tsev, koj tuaj yeem hloov pauv ntawm qhov chaw ntsiag to thiab nqa lub duav siab, nrog rau kev sib txuas nrog Jumping Jacks, dynamic stretching, thiab lwm yam kev tawm dag zog.

Rau HIIT thiab sab hauv cardio zaug

Koj tuaj yeem khiav hauv qhov chaw hnyav heev txhawm rau txhawm rau nce koj lub plawv dhia mus rau 75-80% ntawm koj tus nqi siab tshaj plaws hauv lub sijhawm luv luv. Qhov no tuaj yeem ua ke rau kev ua haujlwm ib ntus hauv tsev tsim los tsim kev ua siab ntev thiab hlawv calorie ntau ntau hauv lub sijhawm luv luv.

Nyob rau tib lub sijhawm, kev jogging nyob ntsiag to tuaj yeem siv tau rau lub sijhawm so, kom koj lub plawv dhia tsis dhau, tab sis koj muaj sijhawm los ntes koj ua tsis taus pa rau lub sijhawm tom ntej.

Yuav ua li cas khiav hauv qhov chaw

Nyob rau hauv ib tug calm pace

Qhov kev xaiv no yuav los ua ke rau kev ua ub ua no sab nraum zoov hauv lub caij sib tshuam. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw ua ke, maj mam khoov koj lub hauv caug thiab nqa koj lub luj taws me ntsis tawm hauv pem teb. Khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis, ncab thiab txo koj lub xub pwg nyom.

Khiav maj mam nyob rau hauv qhov chaw, khaws koj heels rau hauv pem teb. Tsis txhob slouch, ua kom koj lub plab nruj, thiab txav koj txhais tes mus so, yam tsis muaj qhov nro ntawm koj lub xub pwg nyom.

Nrog lub siab nqa nqa

Qhov no yog ib qho kev siv zog thiab kev xaiv nyuaj nrog kev thauj khoom zoo ntawm lub duav flexors thiab calf nqaij. Koj tuaj yeem kho cov load raws li koj lub cev muaj peev xwm.

Khiav nyob rau hauv qhov chaw ntawm koj cov ntiv taw, khaws koj lub luj taws rau hauv pem teb. Sim tsa koj lub hauv caug mus rau lub kaum sab xis ntawm lub duav pob qij txha. Koj tuaj yeem ua raws li kev txav ntawm koj txhais tes, raws li koj xav tau hauv ib txwm khiav, lossis txuas koj lub hauv pliaj mus rau pem hauv ntej nrog koj ob txhais tes hauv qab ntawm lub duav.

Hauv qhov kev hloov pauv no, koj ob txhais tes yuav ua qhov ntsuas qhov siab ntawm lub hauv caug - txhua zaus sim kov koj lub hauv caug rau tes.

Sib tshooj

Khiav nyob rau hauv qhov chaw nrog ib tug sib tshooj tsub kom lub load nyob rau tom qab ntawm tus ncej puab, cov leeg lub luag hauj lwm rau khoov lub hauv caug. Koj tuaj yeem hloov nws nrog kev tawm dag zog yav dhau los kom qhib lawv sib npaug.

Khiav hauv qhov chaw ntawm cov pob ntawm koj txhais taw, sim ncav cuag koj lub pob tw nrog koj lub luj taws txhua zaus. Koj tuaj yeem tuav koj txhais tes ntawm koj txoj siv tawv lossis muab tso rau hauv qab, muab koj ob txhais tes rau ntawm koj lub pob tw.

Kub taw

Nws zoo nkaus li tias qhov kev tawm dag zog no yooj yim heev, tab sis tom qab 30-40 vib nas this ntawm kev ua kom hnyav, lub duav tsuas yog hlawv.

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, khoov koj ob txhais tes ntawm lub luj tshib thiab tuav rau ob sab lossis pem hauv ntej ntawm lub cev. Nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug me ntsis, thiab ncaws nrawm nrawm nrog koj txhais taw, zoo li qhov chaw kub heev.

Qhov nrawm dua koj ua qhov kev tawm dag zog, qhov zoo dua qhov load ntawm koj lub duav.

Yuav ua li cas ntxiv on-site khiav rau koj workouts

Peb yuav muab ob peb lub sij hawm sib txawv rau ntau lub hom phiaj.

Raws li ib feem ntawm lub warm-up

Qhov 5 feeb workout niaj hnub no zoo meej rau kev ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog.

Yuav pib nrog, ua articular gymnastics: knead koj lub caj dab nrog nods thiab lem, twist koj cov ceg nyob rau hauv tag nrho cov loj pob qij txha 10 zaug nyob rau hauv txhua txoj kev, ua khoov thiab lem ntawm lub cev.

Tom qab ntawd mus rau lub complex, muaj xws li cov nram qab no ce:

1. Dhia Jacks.
2. Khiav nrog lub siab nqa nqa.
3. Kev tawm dag zog "worm".
4. Khiav nrog nplawm.
5. Exercise "pob zeb climber".

Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 30 vib nas this, so ntawm feeb, maj mam khiav hauv qhov chaw.

dhia jacks

Raws li kev khiav hauv qhov chaw, hauv qhov kev tawm dag zog no koj tsis txo koj lub luj taws mus rau hauv pem teb - koj dhia ntawm koj txhais taw.

Kev tawm dag zog "worm"

Koj tsis tas yuav ua qhov thawb thaum kawg yog tias koj ua tsis tau. Tsuas yog mus txog qhov nres thaum pw thiab rov qab los.

Exercise "pob zeb climber"

Koj tuaj yeem hloov ob txhais ceg tsis yog dhia, tab sis los ntawm cov kauj ruam: tig, nqa koj lub hauv caug rau hauv siab thiab rov qab los.

Hauv tsev cardio zaug

Txhawm rau tsim cov kev ua haujlwm cardio, xaiv 5-10 kev txav los ntawm kab lus hauv qab no thiab ua rau lawv nyob twj ywm rau ib feeb txhua, hloov nrog jogging nyob rau hauv qhov chaw.

Piv txwv li, kev tawm dag zog ib nrab teev yuav zoo li qhov no (koj tuaj yeem pom cov lus piav qhia thiab video ntawm txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm cov npe ntawm qhov txuas saum toj no):

1. Khiav hauv qhov chaw.
2. "Hauv qab laj kab" + hikik.
3. Khiav hauv qhov chaw.
4. Qav dhia.
5. Khiav hauv qhov chaw.
6. Choj (lifting pelvis nyob rau hauv rov qab bar).
7. Khiav hauv qhov chaw.
8. Burpee.
9. Khiav hauv qhov chaw.
10. Exercise "pob zeb climber".

Rov ua qhov nyuaj peb zaug, thiab koj yuav tau txais kev sib tham cardio zoo, uas tsis yog tsuas yog ua kom muaj zog thiab hlawv ntau pua calories, tab sis kuj ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm tag nrho lub cev (yog tias koj tsis ua kev cob qhia lub zog).

Hauv kev ua haujlwm siab siv zog

Rau HIIT, kev hloov pauv nrog lub duav siab thiab kub taw yog tsim nyog. Muab lawv nrog lwm cov kev tawm dag zog thiab ua rau lawv nyob rau lub sijhawm luv luv nrog so.

Piv txwv li, ua hauj lwm nyuaj rau 20 vib nas this thiab so rau 10 vib nas this. Lossis ua 40 vib nas this ntawm kev ua haujlwm hnyav heev, thiab ua tsis taus pa rau 20 vib nas this lossis ntau dua, lossis ua kom muaj kev kub ntxhov hauv qhov chaw.

Ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm 8 feeb ib ntus workout. Ua cov kev tawm dag zog raws li hauv qab no: 20 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 10 vib nas this so, 4 lub voj voog. Thiab nco ntsoov tias kev sov so ua ntej lub complex yog qhov yuav tsum tau ua.

1. Khiav nrog lub siab nqa nqa.
2. Burpee.
3. Boxing dhia.
4. Kev tawm dag zog "tsheb tuam".

Tsim koj tus kheej lub sijhawm jogging workout ntawm qhov chaw lossis sim peb li.