Workout ntawm Hnub: 3 Yooj Yim Supersets rau Zoo Tshaj Plaws thiab Lub xub pwg nyom

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib txoj hauv kev zoo los ua tag nrho cov dumbbell curls, txuas ntxiv, thiab txuas ntxiv kom sai li sai tau.

Qhov kev ua haujlwm no yog tsim los rau cov neeg uas xav txhawb nqa thiab nce qhov ntim ntawm caj npab thiab lub xub pwg nyom hauv ib qho kev ua haujlwm luv luv. Hloov ntawm kev sib cais ntawm kev txav mus rau biceps, triceps, thiab lub taub hau deltoid sib txawv ntawm lub xub pwg sib koom ua ke, koj tuaj yeem ua peb lub supersets thiab tso tag nrho cov nqaij me ntawm lub cev ib zaug.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Lub workout muaj cov nram qab no txav:

1. Dumbbell nias rau pem hauv ntej thiab saum taub hau.
2. Ib sab thawb-ups rau triceps.
3. Bicep curls thiab sab nraud tig ntawm lub xub pwg nyom.

Ua cov kev tawm dag zog nrog lub superset: ua lawv ib qho tom qab tsis tas so, 15 zaug txhua. Tom qab ntawd so rau 2-3 feeb thiab rov ua dua lub superset, tab sis lub sijhawm no ua qhov kev tawm dag zog 12 zaug. Tom qab so, ua tus superset kawg, ua txhua qhov txav 8 zaug.

Yuav ua li cas ua cov ce

1. Nias dumbbells rau pem hauv ntej thiab saum taub hau

Txij li thaum qhov kev tawm dag zog no tsis muaj lub sijhawm so tag nrho thiab cov leeg ua tiav tag nrho cov txheej txheem nyob rau hauv siab, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov hnyav me me thiab tseem muab koj lub xub pwg nyom zoo. Nias rau pem hauv ntej yuav tyre rau pem hauv ntej deltas thiab muab kev ntxhov siab ntxiv rau cov leeg pectoral. Nias los kuj koom lub hauv siab, twj tso kua mis tag nrho cov taub hau ntawm lub deltas thiab ua hauj lwm tawm lub triceps zoo.

Zaum ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum, nqa lub dumbbells mus rau lub xub pwg theem - qhov no yog txoj haujlwm pib. Txo koj lub xub pwg nyom, zawm koj abs thiab nyem lub plhaub rau pem hauv ntej ntawm sab caj npab kom txog thaum lub luj tshib tau ntev. Rov qab lub dumbbells mus rau lawv qhov chaw qub thiab nyem lawv. Khaws koj txhais tes ua ke nrog koj cov ntiv tes, tsis hais lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog.

Koj tuaj yeem ua haujlwm thaum sawv lossis zaum. Nyob rau hauv lub xeem version, nws yuav yooj yim dua kom lub qis rov qab los ntawm tsis tsim nyog deflection.

2. Push-ups rau triceps

Qhov kev ua haujlwm zoo no ua rau lub xub pwg nyom thiab, tsis zoo li lub rooj zaum thawb-up, tsis ua rau muaj kev pheej hmoo rau lub xub pwg pob qij txha. Ntxiv nrog rau cov triceps, nws tseem thauj cov leeg oblique ntawm lub plab thiab lub xub pwg nyom.

Pw ntawm koj sab, tso tes ze rau hauv pem teb ntawm sab nraud, thiab tso lub xib teg ntawm koj txhais tes rau hauv pem teb ntawm lub xub pwg nyom. Qhov deb ntawm lub xibtes yog mus rau lub taub hau, qhov yooj yim dua nws yog ua ib ce.

Nias koj xib teg rau hauv pem teb, unbend koj txhais caj npab kom txog rau thaum tag nrho ntawm lub luj tshib thiab qis rov qab. Tsom ntsoov rau kev ua haujlwm ntawm triceps - xav tias nws tenses txhua qhov teeb meem.

3. Kev sib hloov ntawm lub dumbbells sab nraud

Kev tawm dag zog ib txhij tso cov biceps ntawm lub xub pwg nyom thiab nraub qaum deltas. Cov biceps ua haujlwm ob qho tib si concentrically - thaum koj nqa qhov hnyav, thiab isometrically - thaum koj tuav lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib thaum nqa, thiab eccentrically - thaum koj rov qab koj txhais tes mus rau qhov chaw pib.

Nqa dumbbells hauv koj txhais tes thiab tig koj lub dab teg nrog koj cov ntiv tes tawm ntawm koj. Khoov koj lub luj tshib thiab nqa koj forearms mus rau lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib. Tshaj tawm lub forearms mus rau sab, tuav lub luj tshib ze rau ntawm lub cev, thiab tom qab ntawd rov ua txhua yam hauv qhov kev txiav txim rov qab: txav mus rau pem hauv ntej thiab qis dua mus rau qhov chaw pib.

Tsiv maj mam thiab tswj tau. Thaum ncab, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke los koom nrog koj cov leeg nraub qaum. Yog tias koj tsis muaj dumbbells, koj tuaj yeem siv cov hlua tiv thaiv. Cov biceps yuav tau txais kev ntxhov siab tsawg, tab sis tseem yuav ua haujlwm zoo li qub.