10 lub xub pwg nyom zoo tshaj plaws rau tsev thiab gym

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lawv cov kev ua tau zoo tau raug pov thawj los ntawm cov kws tshawb fawb thiab cov kws cob qhia.

Cov duab ntawm lub xub pwg nyom yog teem los ntawm cov leeg deltoid, uas npog lub xub pwg ob leeg thiab muaj peb lub taub hau: sab hauv, nruab nrab thiab tom qab. Tag nrho cov kev tawm dag zog hauv qab no yog tsom rau kev ua kom muaj kev koom tes ntawm cov leeg no hauv kev ua haujlwm.

Vim li cas Cov Kev Cuam Tshuam Ntawm Lub xub pwg no yog qhov zoo tshaj plaws

Vim tias kev tawm dag zog nrog qhov hnyav dawb thiab ntawm cov tshuab tau raug sim los ntawm, cov kws tshawb fawb. Rau qhov no, electromyography (EMG) tau siv. Nrog kev pab los ntawm cov sensors tshwj xeeb, hluav taws xob ua haujlwm hauv cov leeg tau ntsuas thaum ua ib qho kev tawm dag zog. Qhov zoo tshaj plaws tau nkag mus rau hauv tsab xov xwm.

Raws li lwm txoj hauv kev rau cov neeg ua haujlwm hauv tsev, peb tau nthuav tawm cov npe nrog kev tawm dag zog los ntawm Jeff Cavaliere, tus kws tsim lub cev thiab tus kws kho lub cev.

Yuav ua li cas

Hauv kev cob qhia cov leeg deltoid, nws yog ib qho tseem ceeb heev kom sib npaug ntawm peb kab teeb. Qhov no yuav tiv thaiv lub xub pwg nyom ntawm kev raug mob.

Cov pob khoom ntawm cov leeg deltoid ua haujlwm sib txawv, yog li nws yuav tsis ua haujlwm los thauj lawv tag nrho nrog ib qho kev tawm dag zog: koj yuav tsum suav nrog tsawg kawg peb lub zog hauv kev cob qhia.

Peb faib tag nrho cov kev tawm dag zog ua peb ntu: rau kev siv lub hauv ntej, nruab nrab thiab sab nraub qaum. Xaiv ib qho kev tawm dag zog los ntawm txhua pawg thiab ntxiv lawv rau koj qhov kev tawm dag zog.

Qhov hnyav yog xav tau kom qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev tsis yooj yim, tab sis tsis muaj kev cuam tshuam cov txheej txheem.

Yuav ua li cas ce rau lub xub pwg nyom ua

Yuav ua li cas viav vias pem hauv ntej deltas

Standing dumbbell xovxwm

Tsa koj txhais tes nrog qhov hnyav uas tau xaiv rau lub xub pwg, tig koj ob txhais tes rau pem hauv ntej nrog koj cov ntiv tes. Nyem lub dumbbells thiab coj lawv me ntsis tom qab koj lub taub hau, thiab tom qab ntawd txo qis mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua peb mus rau tsib mus kom ze 10-12 zaug.

Lub rooj zaum nias ntawm lub hauv siab thaum sawv ntsug

Nqa lub plhaub ntawm koj lub hauv siab, nqa koj lub luj tshib rau pem hauv ntej, nruj koj abs, pob tw, ceg. Nyem qhov bar nce, txo nws rov qab thiab rov ua dua.

Thaum lub bar hla koj lub ntsej muag, tsis txhob nqa koj lub puab tsaig, tab sis nyem rau ntawm koj tus kheej: txoj kev no lub bar yuav mus raws qhov zoo tshaj plaws trajectory.

Yog hais tias nyob rau sab saum toj taw tes lub projectile tseem nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev, thiab tsis nyob rau saum toj nws, lub load nyob rau hauv qis rov qab nce. Yog li ntawd, sim coj lub barbell qab koj lub taub hau.

Ua peb mus rau tsib teev ntawm rau rau yim reps.

Handstand thawb-up

Qhov kev tawm dag zog no tsis tau sim nrog EMG, tab sis lub zog nws tus kheej rov ua dua lub barbell nias hauv qhov txo qis.

Sawv ntsug ntawm tes nrog koj txhais taw ntawm phab ntsa. Khoov koj lub luj tshib, txo koj tus kheej thiab kov hauv pem teb nrog koj lub taub hau. Nyem koj tus kheej rov qab thiab rov ua dua. Muab koj lub taub hau tso rau hauv pem teb kom zoo dua: kev txav tsis zoo tuaj yeem ua rau koj lub caj dab puas.

Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog yooj yim dua, tso qee yam hauv qab koj lub taub hau, xws li daim pam dov lossis ob peb phau ntawv tuab. Txhawm rau ua kom nyuaj, muab kev txhawb nqa ruaj khov hauv qab koj txhais caj npab.

Ua kom ntau li ntau zaus hauv ib txheej li koj ua tau. Ua 3-5 txoj hauv kev, txiav txim siab seb koj xav li cas.

Yuav ua li cas mus download tau nruab nrab deltas

Dumbbell Rows rau ntawm Lub Rooj Sib Tham Incline

Teem lub rooj zaum ntawm 45-degree incline, pw ntawm koj lub plab. Tuav lub dumbbells nyob rau hauv outstretched thiab txo caj npab, tig koj lub dab teg nrog sab nraub qaum rau pem hauv ntej.

Nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, taw koj lub xub pwg nyom rov qab thiab khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis. Ntawm qhov kawg taw tes, lub xub pwg nyom nyob rau hauv tib lub dav hlau nrog lub cev, thiab forearms yog perpendicular rau nws thiab coj mus rau hauv pem teb. Rov qab maj mam mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua peb mus rau tsib mus kom ze 10-12 zaug.

Barbell rub rau lub puab tsaig

Tuav lub barbell nrog tuav 1, 5-2 zaug dav dua koj lub xub pwg nyom. Txoj haujlwm pib no ua kom muaj kev koom tes siab tshaj plaws ntawm nruab nrab deltas hauv qhov kev tawm dag zog no.

Tsa lub barbell mus rau theem ntawm cov pob txha caj dab, rub koj lub luj tshib. Txo lub barbell thiab rov ua dua.

Ua peb mus rau tsib teev ntawm yim reps.

Dumbbell kis mus rau sab nrog tig

Sawv ntsug ncaj, nqa dumbbells, taw tes koj lub dab teg nrog koj cov ntiv tes ntawm ib leeg. Tshaj koj ob txhais tes mus rau sab, tig tus ntiv tes me ntsis. Txo qis rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua peb mus rau tsib mus kom ze 10-12 zaug.

Tawm mus rau sab bar ntawm lub forearm

Sawv ntsug, tso ib txhais tes rau ntawm koj lub hauv pliaj. Muab lub xib teg ntawm koj txhais tes rau ntawm lub xub pwg nyom. Los ntawm txoj hauj lwm no, tig lub cev mus rau sab, mus rau hauv lub forearm plank, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua qhov kev tawm dag zog ntau zaus hauv ib txheej li koj tuaj yeem ua tau. Tom qab ntawd hloov ob txhais tes thiab rov ua dua. Ua peb txheej nrog txhua txhais tes.

Yuav ua li cas viav vias rear deltas

Seated Bent-Over Dumbbell Routing

Zaum ntawm lub rooj ntev zaum, qaij koj lub cev nrog lub nraub qaum ncaj, kom deb li deb tau tso cai, tuav lub dumbbells hauv koj txhais tes qis. Tsis hloov txoj hauj lwm ntawm lub cev, nthuav koj txhais tes nrog qhov hnyav ntawm ob sab mus rau theem ntawm lub xub pwg nyom. Maj mam txo lub dumbbells mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua peb mus rau tsib mus kom ze 10-12 zaug.

Rov qab npauj npaim

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau ntawm lub tshuab, nrog lub expander, lossis dumbbells. Txoj cai tseem ceeb yog nthuav koj txhais tes mus rau ob sab nrog tig sab nraud, yog li ntawm qhov kawg taw tes tus ntiv tes me ntsis taw tes.

Yog tias koj xav ua ib ce nrog dumbbells, muab lub rooj zaum ntawm ob lub thawv, pw ntawm koj lub plab thiab nthuav koj txhais tes nrog koj qhov hnyav rau ob sab.

Ua peb mus rau tsib txoj hauv kev 10-12 zaug.

Lifting los ntawm hauv pem teb nrog kev txhawb nqa ntawm lub nrig

Pw rau hauv pem teb, nthuav koj txhais tes rau hauv ib tug ntoo khaub lig. Leaning ntawm koj lub nrig, nqa koj lub cev sab sauv thiab sim nqa koj lub xub pwg hniav tawm hauv pem teb. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau siv cov leeg hauv plab kom tsawg: sim nqa tsuas yog ntawm koj txhais tes xwb.

Txhim kho txoj haujlwm nyob rau saum toj, tom qab ntawd txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua. Ua kom ntau li ntau zaus hauv ib txheej li koj ua tau. Noj peb mus rau tsib teev.