Cov kev tawm dag zog ua ntej kev cob qhia lub zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev ua neej nyob sedentary ua rau cov nqaij leeg amnesia, uas cuam tshuam koj qhov kev ua kis las. Kev ua kom muaj zog yuav kho cov leeg tsis sib xws thiab yuam kom cov leeg xav tau ua haujlwm, uas yuav ua rau kom muaj txiaj ntsig ntawm kev cob qhia thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Vim li cas koj thiaj xav tau kev ua kom muaj zog

Kev ua kom muaj zog yog kev npaj txav uas yuav tsum tau suav nrog hauv koj qhov sov so, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj txoj haujlwm sedentary. Cov kev tawm dag zog no pab koj paub txog cov leeg twg ua haujlwm thaum txhua lub zog thiab ua kom koj lub cev sov so rau qhov tseem ceeb ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

Txhim kho kev sib txuas ntawm lub cev thiab lub siab

Hauv kev cob qhia lub zog, kev tswj cov leeg yog qhov tseem ceeb. Thaum koj ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum xav tias cov leeg twg nruj hauv txhua theem, txwv tsis pub koj yuav tsis tuaj yeem txhim kho koj cov txheej txheem.

Siv cov nqaij me es tsis txhob siv cov leeg loj uas yuav tsum ua haujlwm thaum lub zog ua kom muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab txo koj qhov kev ua tau zoo. Ua kom muaj kev tawm dag zog qhia koj kom tsom mus rau qhov kev xav ntawm koj lub cev thiab siv cov leeg nqaij uas yuav tsum tau ua haujlwm.

Ua kom sov thiab ua kom cov leeg zoo

Txawm hais tias koj mloog zoo rau koj cov leeg, nws tsis yog qhov tseeb tias koj tuaj yeem hnov lawv tam sim ntawd.

Yog tias koj zaum rau ntau hnub, koj tuaj yeem hnov mob amnesia - ib qho mob uas koj tsis tuaj yeem hnov txog qee cov leeg nqaij, txawm tias koj ua tib zoo mloog. Yog li ntawd, txoj haujlwm thib ob ntawm kev ua kom muaj zog yog los pab koj cov leeg "tsim" kom koj tuaj yeem siv lawv lub peev xwm tag nrho thaum lub zog cob qhia.

Yuav ua li cas ua kom muaj kev tawm dag zog

Peb yuav qhia koj txog peb pawg ntawm kev ua kom muaj zog. Xaiv ib qho uas haum rau koj lub hom phiaj thiab ua nws tom qab koj sov so tsis tu ncua.

Ib txheej ntawm ce rau cov neeg uas zaum ntawm lub computer ntau heev

Nrog kev ua haujlwm tas li ntawm lub khoos phis tawj, koj tuav txoj haujlwm tsis zoo rau lub sijhawm ntev, uas ua rau muaj qhov tsis txaus ntseeg hauv cov leeg. Lub duav flexors thiab abs ua nruj thiab nruj, quads thiab nraub qaum cov leeg tsis muaj zog thiab ncab. Lub caj dab, lub xub pwg nyom thiab dab teg yog nruj heev, thiab lub pob tw poob lawv lub suab.

Txhawm rau daws qhov tsis txaus ntseeg thiab koom nrog cov leeg tsis muaj zog, ua cov txheej txheem ntawm tsib qhov kev tawm dag zog no.

1. Ua kom sov lub dab teg nrog ib txoj hlua elastic

Yog tias koj ntaus lossis tsav txhua hnub, koj ob txhais tes feem ntau yog nyem, uas ua rau cov leeg flexor, thiab kev tawm dag zog nrog kab rov tav bar, bar, lossis dumbbells tsuas yog ua rau qhov teeb meem loj dua.

Qhov no tuaj yeem ua rau mob thiab tsis xis nyob thaum thawb-up lossis tes taug kev. Txhawm rau kom tsis txhob tsis xis nyob, ua haujlwm ntawm kev ua kom cov leeg extensor. Ua li no, koj yuav xav tau ib tug tes expander los yog ib tug plaub hau khi.

Kev tawm dag zog

Txuas koj cov ntiv tes. Muab cov elastic nyob ib ncig ntawm koj lub ntsis ntiv tes los ntawm sab nraud. Kev kov yeej kev tawm tsam, sim nthuav koj cov ntiv tes kom dav li sai tau. Ua 20 reps rau txhua caj npab.

2. Kev tawm dag zog "Camel"

Qhov kev tawm dag zog no pab txhawb nqa cov leeg nruj ntawm lub plab, lub duav, lub xub pwg nyom thiab hauv siab thiab qhib lub glutes.

Kev tawm dag zog

Zaum saum pem teb nrog koj ob txhais ceg khoov hauv qab koj. Yog tias koj muaj qhov ncab zoo, nias lub nraub qaum ntawm koj txhais taw rau hauv pem teb, yog tias tsis yog, kov hauv pem teb nrog cov pob ntawm koj txhais taw. Txo koj lub xub pwg nyom, tso koj txhais tes ntawm koj lub luj taws. Nqa koj lub plab mus rau pem hauv ntej, arching. Tighten koj lub pob tw, qhib koj lub hauv siab kom ntau li ntau tau, txo koj lub xub pwg nyom. Lub taub hau thiab caj dab yog rub rov qab. Ua qhov kev tawm dag zog 10 zaug lossis tuav lub pose rau 20 vib nas this.

3. Stretching tiv thaiv phab ntsa

Qhov kev tawm dag zog no ua rau cov leeg trapezius qis thiab cov leeg rhomboid.

Kev tawm dag zog

Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum rau ntawm phab ntsa ntawm qhov deb ntawm ib nrab kauj ruam, khoov koj lub luj tshib thiab rub rov qab kom lawv kov phab ntsa. Txo koj lub xub pwg nyom thiab tuav koj lub caj dab nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab. Siv zog nrog koj lub hauv siab, thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke thiab rub down.

Qhov ze koj nyob rau ntawm phab ntsa, qhov yooj yim dua nws yog ua kom tiav qhov kev tawm dag zog. Koj yuav tsum xav tias nro ntawm koj lub xub pwg hniav. Yog tias koj lub caj dab stiffens, txav ze rau ntawm phab ntsa.

4. Chest choj

Qhov kev tawm dag zog no pab qhib lub hauv siab thiab lub duav, uas yog pinched thaum lub sijhawm zaum ntawm lub rooj lossis hauv tsheb, nrog rau qhib lub pob tw.

Kev tawm dag zog

Tau txais tag nrho plaub. Ob txhais tes nyob rau hauv lub xub pwg nyom, lub hauv caug nyob rau hauv lub duav, ko taw yog nyob rau hauv lub pads. Nqa koj lub hauv caug tawm hauv pem teb, thiab faib koj lub cev hnyav ntawm koj txhais tes thiab cov pob ntawm koj txhais taw.

Nqa koj sab caj npab thiab sab xis tawm hauv pem teb, thaum tig koj lub cev mus rau sab laug kom koj lub xub pwg sab laug tig mus rau lub qab nthab. Muab koj txhais ko taw rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug ntawm koj sab laug, nruj koj lub pob tw, ob lub duav tig rau lub qab nthab. Lub xub pwg nyom yog perpendicular mus rau hauv pem teb, lub hauv siab yog qhib kom ntau li ntau tau, saib yog qhia rau hauv pem teb.

Rov qab mus rau qhov chaw pib ntawm tag nrho plaub thiab ua rau lwm txoj kev. Ua tsib zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.

5. Glute choj

Qhov kev tawm dag zog no pab ua kom cov leeg gluteus thiab ncab lub duav tawv.

Kev tawm dag zog

Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Tsa koj lub plab kom siab li qhov ua tau, straining koj lub pob tw. Txo koj tus kheej mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov kev tawm dag zog 20 zaug lossis tuav txoj haujlwm rau 30 vib nas this.

Txhawm rau kom tsis txhob cuam tshuam koj sab nraub qaum lossis hamstrings, ua kom koj cov glutes nruj txhua lub sijhawm.

Ib txheej ntawm kev tawm dag zog los ua kom cov leeg ntawm nraub qaum

Cov txheej txheem no tsim nyog ua yog tias koj qhov kev tawm dag zog suav nrog rub-ups, khoov-tshaj dumbbell thiab barbell kab, crossover kab thiab crossover kab, thiab lwm yam kev tawm dag zog rov qab.

1. Kev tsa thiab txo caj npab nrog txo qis ntawm lub xub pwg hniav

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab qhib cov leeg hauv koj nraub qaum thiab txhim kho qhov flattening ntawm koj lub xub pwg hniav.

Kev tawm dag zog

Sawv ntsug nrog ib lub mini band ncig koj txhais tes, los yog tuav ib daim phuam dav dua li lub xub pwg nyom. Tsa koj txhais tes nce, txo koj lub xub pwg nyom, nruj koj abs kom tshem tawm lub koov nyob rau sab nraub qaum. Sim nthuav koj txhais tes, kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm lub expander los yog tearing lub phuam.

Tsis txhob so kom txaus, txo koj txhais tes mus rau hauv siab, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, thiab taw koj lub hauv siab. Tuav koj ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab rau ob peb vib nas this thiab ces tsa lawv rov qab. Rov ua qhov kev tawm dag zog 10 zaug.

2. Plank nrog lub convergence ntawm lub xub pwg hniav

Qhov kev tawm dag zog no pab ua kom koj cov leeg nraub qaum.

Kev tawm dag zog

Sawv hauv ib daim phiaj nrog koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom, ob txhais ceg ua ke, thiab koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim. Nqa lub xub pwg hniav ua ke. Tsis txhob khoov koj lub luj tshib lossis txav koj lub duav. Tuav ob peb feeb, ces so thiab rov ua dua. Ua kom tiav 10 Lub xub pwg ntaub ntawv.

Thaum lub sij hawm no ce, tsuas yog lub xub pwg hniav txav. Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa lawv ua ke yam tsis tau khoov koj lub luj tshib lossis txav koj lub duav, pib nrog lub teeb ntawm kev tawm dag zog ntawm txhua plaub, nrog koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom thiab koj lub hauv caug hauv qab koj lub plab mog.

3. Ua kom cov leeg nraub qaum hauv lub dai

Qhov kev tawm dag zog no sawv cev rau theem pib ntawm kev rub tawm. Nws tso cai rau koj los qhib cov leeg muaj zog rov qab thiab tsim cov qauv txav kom raug los pab koj kho koj cov txheej txheem rub tawm.

Kev tawm dag zog

tuav lub kab rov tav bar nrog ib tug ncaj tuav. Koj tuaj yeem dai tag nrho lossis tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Nqa koj lub hauv siab, txo koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, xav tias koj cov leeg nraub qaum nruj npaum li cas. Txias mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua qhov kev tawm dag zog 10 zaug.

4. Hoop rub-ups nrog taw rau hauv pem teb

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab qhib koj cov leeg nraub qaum thiab qhia koj yuav ua li cas txav tau zoo thaum tswj kev nro hauv koj cov leeg nqaij.

Kev tawm dag zog

Tuav lub nplhaib los yog lub voj voog, dai ntawm caj npab outstretched, thiab ncaj koj ob txhais ceg. Txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke. Xav tias qhov nro ntawm koj cov leeg nraub qaum, rub koj tus kheej mus rau lub nplhaib. Tso rov qab thiab rov ua dua cuaj zaug ntxiv. Tighten koj abs thiab glutes kom koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim.

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau nyuaj dua los ntawm kev tso koj ob txhais taw rau ntawm lub pedestal. Qhov ze koj lub cev yog mus rau txoj hauj lwm kab rov tav, qhov nyuaj nws yog rub.

Tsis txhob caum qhov nyuaj, koj lub hom phiaj yog kom tau txais kev xav rau koj cov leeg nraub qaum.

Ib txheej ntawm kev tawm dag zog kom qhib lub pob tw

Ua cov txheej txheem no yog tias koj qhov kev tawm dag zog suav nrog txhua yam ntawm deadlift, squat, lunging, dhia, thiab nce toj.

1. Lub voj voog ntawm tag nrho plaub

Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub gluteus maximus, medius, thiab me, ncab thiab qhib lub duav, thiab koom nrog cov leeg nqaij.

Kev tawm dag zog

Tau ntawm txhua plaub, ob txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom, hauv caug hauv qab koj lub duav. Nqa koj txhais ceg, straining koj lub pob tw, nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau ob feeb. Sim nqa koj txhais ceg kom meej meej ntawm kev siv nyiaj ntawm cov leeg gluteal, tsis muaj straining hamstrings.

Txav koj txhais ceg mus rau sab kom koj tus ncej puab mus rau sab thiab sib luag rau hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no rau ob feeb. Nqa koj lub hauv caug mus rau lub luj tshib los ntawm sab nraud thiab ua kom nws ncua los ntawm kev cog lus koj abs. Nyob twj ywm hauv txoj hauj lwm no li ob vib nas this. Txav koj txhais ceg rov qab thiab nqa nws dua los ntawm nruj lub pob tw. Rov ua lub voj voog dua. Ua tsib lub voj voog ntawm txhua ceg.

2. Choj "Qab"

Tsis zoo li tus choj gluteal, qhov kev tawm dag zog no tsis tuaj yeem ua los ntawm cov leeg nqaij lossis cov leeg hauv qab, yog li nws ua haujlwm zoo rau cov neeg uas tsis tuaj yeem hnov cov leeg gluteal hauv txhua txoj kev.

Kev tawm dag zog

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, nqa koj txhais taw ua ke rau hauv pem teb thiab cia koj lub hauv caug qhib dawb. Khoov koj lub luj tshib thiab nqa koj forearms kom lawv nyob rau hauv pem teb. Leaning ntawm ko taw folded, nqa koj pelvis tawm hauv pem teb thiab nqa nws kom siab li sai tau. Tuav txoj haujlwm no rau ob feeb, tom qab ntawd txo koj tus kheej thiab rov ua plaub zaug ntxiv.

3. Sab bar ntawm lub hauv caug

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo rau kev ua kom lub gluteus medius nrog rau cov leeg nqaij, uas muab lub duav ruaj khov thaum lub zog ua haujlwm.

Kev tawm dag zog

Puag ntawm koj sab, so ntawm koj lub hauv pliaj, khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug, tso koj txhais tes rau ntawm koj txoj siv sia. Taw tes rau ntawm lub plab mog, nqa tus ncej puab qis tawm hauv pem teb, thiab nqa tus ncej puab siab li qhov ua tau, ua kom lub hauv caug khoov. Nyob rau sab saum toj, kov hauv pem teb tsuas yog nrog koj lub hauv caug, ko taw thiab hauv pliaj. Tuav txoj haujlwm no rau ob feeb thiab txo koj tus kheej rov qab.

Rov ua qhov kev tawm dag zog tsib zaug, tom qab ntawd ua haujlwm ntawm lwm sab.

Rau qhov kev tawm dag zog kom muaj txiaj ntsig, ua lawv maj mam thiab txhob txwm tshaj tawm thiab sim ua kom pom cov leeg xav tau.

Yog tias koj tsis muaj sijhawm txaus rau tag nrho cov txheej txheem, xaiv ib qho kev tawm dag zog, tab sis ua tib zoo thiab maj mam. Tom qab thawj qhov kev tawm dag zog, koj yuav pom tias kev tawm dag zog lub zog yooj yim dua, thiab nws yooj yim dua rau koj ua raws li cov txheej txheem raug. Yog tias koj tau muaj teeb meem nrog kev ua haujlwm ntawm cov leeg loj, ua kom muaj kev tawm dag zog yuav txhim kho koj qhov kev ua tau zoo tom qab ob peb zaug.