Deadlift: Cov txheej txheem thiab kev tawm dag zog kom ncab cov leeg tseem ceeb

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Deadlift yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev ua haujlwm tawm sab nraub qaum. Lifehacker muab cov ncauj lus kom ntxaws txog cov txheej txheem thiab kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij.

Nyob rau hauv deadlift, tsis zoo li classical thiab Romanian, lub hauv caug xyaum tsis khoov, thiab lub cev leans rau pem hauv ntej muaj zog. Vim li no, lub ntsiab load mus rau sab nraub qaum.

Qhov kev tawm dag zog yooj yim no yog qhov zoo rau cov uas tab tom nrhiav kev ua haujlwm ntawm cov leeg thiab cov glutes.

Cov leeg ua haujlwm li cas

Thaum koj khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab rub koj lub plab rov qab, koj cov glutes thiab hamstrings yog ncab. Thaum koj nqa lub bar tawm hauv pem teb, lub hom phiaj cov leeg nqaij sib cog lus.

Tsis tas li ntawd, hamstrings thiab gluteus maximus cov leeg ua rau lub cev txuas ntxiv.

Tsis tas li ntawd, thaum lub sijhawm ua haujlwm, quadriceps, rov qab extensors thiab cov leeg trapezius raug strained. Lawv ua raws li stabilizing cov leeg, straining, tab sis tsis hloov txoj hauj lwm ntawm lub cev.

Kuaj: koj puas tuaj yeem ua deadlift kom raug?

Txhawm rau ua kom tiav qhov kev txawj ntse, koj xav tau kev ncab zoo ntawm cov leeg nqaij (hamstrings) thiab kev txav siab ntawm lub duav pob qij txha.

Txhawm rau txiav txim siab koj qib ntawm kev ncab thiab koj lub peev xwm los ua deadlift kom raug, ua qhov kev sim hauv qab no.

Lean rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj thiab kov hauv pem teb nrog koj cov ntiv tes. Koj tsis tuaj yeem khoov koj lub hauv caug lossis puag ncig koj lub nraub qaum - kev txav tsuas yog tshwm sim hauv pob qij txha.

Yog tias koj tsis tuaj yeem kov hauv pem teb nrog koj cov ntiv tes, ces koj muaj lub pob qij txha luv lossis lub duav uas tsis hloov pauv txaus. Qhov no yuav tiv thaiv koj los ntawm kev tswj tus txha caj qaum kom raug thaum lub sij hawm deadlift.

Tsuas yog tus txha nraub qaum (nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab) muaj qhov siab tshaj plaws rigidity thiab muaj peev xwm hloov cov rog mus rau cov ceg. Khoov tus txha nraub qaum nyob rau hauv ib qho twg, koj ua txhaum txoj kab ncaj nraim, thiab qhov rigidity ploj lawm. Yog li ntawd, tus txha nraub qaum nws tus kheej yog loaded, uas, muab qhov hnyav hnyav, tsis zoo rau nws txoj kev noj qab haus huv.

Yog tias koj ua tiav qhov kev xeem yam tsis muaj teeb meem, koj tuaj yeem mus rau kev paub txog cov txheej txheem raug.

Cov txheej txheem Deadlift

Pib txoj hauj lwm

Taw xub pwg dav sib nrug, caj npab yog me ntsis dav dua lub xub pwg dav. Txhawm rau kom tsis txhob yuam kev nrog qhov dav ntawm caj npab, yuav tsum tau coj los ntawm qhov tsis zoo ntawm lub caj dab.

Lub bar yuav luag kov koj shins. Hauv qhov no, ob txhais taw yuav nyob hauv qab lub bar, kwv yees li ib feem peb ntawm ko taw yuav nyob tom qab bar.

Kev npaj

Koj khoov koj lub hauv caug me ntsis, nqa koj lub plab rov qab thiab qaij rau pem hauv ntej. Lub nraub qaum yog ncaj, los ntawm coccyx mus rau caj dab - ib kab. Kev saib yog taw rau pem hauv ntej.

Thaum pib ntawm lub zog, thaum koj lean ntawm lub bar nrog lub nraub qaum ncaj, cov leeg gluteal thiab hamstrings tau ncab - cov leeg ua haujlwm tseem ceeb hauv qhov kev tawm dag zog no.

Yog tias koj muaj pob qij txha luv, qhov tshwm sim yog thaum koj khoov, lub biceps yuav rub koj sab nraub qaum nrog nws, yog li koj tsis tuaj yeem ua kom koj nraub qaum ncaj.

Ua traction

Thaum lub sij hawm nqa, lub bar yog nyob ze rau ntawm lub cev: lub bar ntawm lub bar xyaum slides hla lub shins (kov tsis tsim nyog, txawm hais tias nws yog ua tau, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv thawj theem, nyob rau hauv thiaj li yuav tau txais kev siv rau cov txheej txheem raug.), thiab ces nce siab raws lub duav.

Thaum koj nqa lub barbell tawm hauv av, koj qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus sib haum nrog lub barbell qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus. Thaum koj khoov dua, qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus hloov ntawm lub sacrum rau pem hauv ntej.

Yog tias koj tuav lub barbell ze rau koj lub shins, qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus ntawm lub barbell coincides nrog koj qhov chaw offset ntawm lub ntiajteb txawj nqus thiab koj tswj koj qhov nyiaj tshuav. Yog tias koj sawv deb ntawm lub barbell, qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus yuav tsis coincide thiab lub barbell yuav rub koj mus rau pem hauv ntej, nce lub load ntawm sab nraub qaum.

Peb coj lub caj dab raws ob txhais ceg. Thaum lub sijhawm nqa lub bar los ntawm hauv av (los yog lub platform), nws yog ib qho tsim nyog kom nruj lub pob tw thiab cov leeg ntawm lub duav. Qhov no yuav tsum tau ua kom paub meej, tsis tas tos kom muaj kev ntxhov siab los ntawm nws tus kheej.

Tightening cov nqaij gluteal yog tsim nyog los stabilize lub duav pob qij txha. Cov leeg nro ua rau lub taub hau femoral tig mus rau sab nraud, qhov twg nws yog qhov zoo tshaj plaws rau kev xa cov quab yuam.

Nyob rau hauv txoj kev no, koj stabilize qhov kev sib koom tes thiab tuav ib tug nruab nrab qaum txoj hauj lwm, uas hloov lub load mus rau lub pob tw thiab sab nraum qab ntawm tus ncej puab.

Los ntawm txoj haujlwm no, koj ncaj nraim, thiab tom qab ntawd pib txav mus rau qhov chaw pib. Nws yog ib qho tseem ceeb kom txo qis lub bar kom du raws li lub nqa thiab ua kom lub bar ze rau lub duav thiab shins.

Cov ntsiab lus tseem ceeb

• Thaum ua qhov kev tawm dag zog, lub nraub qaum yuav tsum ncaj nraim: deflection nyob rau hauv qis rov qab los yog thoracic cheeb tsam (stoop) ua rau ib tug load ntawm qaum, thiab tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub lumbar cheeb tsam.

  

  Kev tawm dag zog tsis tsim nyog

Yog tias koj tuav tsis tau koj lub hauv caug thiab hauv qab load lawv zoo li khoov sab hauv, ces koj tau hnyav heev.

Thaum nqa lub bar, koj exhale; thaum txo qis, koj nqus tau pa.

Yog tias koj xav ua kom qhov kev tawm dag zog hnyav dua thiab ncab nraub qaum ntawm tus ncej puab ntxiv, sim lub deadlift los ntawm lub qhov. Sawv ntawm lub pancake (los yog ob peb pancakes) nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm ib tug barbell thiab sim rub los ntawm nws.

stretching

Yog tias koj suav nrog deadlift hauv koj qhov kev pab cuam, cov nram qab no stretching ce yuav tsum tau ua tom qab koj workout.

Hip biceps stretch

Muaj ntau ntau txoj kev xaiv rau stretching hamstrings. Cia peb xav txog ob ntawm lawv: nrog ib tug elastic band thiab nrog ib tug bar ntawm ib tug barbell.

1. Zaum hauv pem teb, ncab koj lub hauv caug thiab ncav cuag koj cov thom khwm nrog lub nraub qaum ncaj. Nws yog qhov yooj yim los ua qhov kev tawm dag zog no nrog cov hlua roj hmab, tab sis koj tuaj yeem ua yam tsis muaj nws: tsuas yog ncav tes nrog koj cov thom khwm yam tsis tau khoov koj lub hauv caug.

2. Lwm qhov kev xaiv zoo yog kom ncab koj txhais ceg ntawm qhov chaw siab, xws li ntawm lub bar ntawm lub barbell. Muab koj txhais taw rau ntawm qhov bar thiab ncaj ob lub hauv caug thiab nraub qaum. Yog tias tsis muaj load txaus, sim tig koj lub cev ncaj nraim ntawm koj txhais ceg.

Stretching cov leeg gluteal

Thaum stretching hamstrings, cov leeg gluteal kuj ncab. Tab sis koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog ntxiv los txhim kho cov nyhuv.

Nov yog ob txoj kev xaiv rau ncab cov leeg gluteal: pw thiab zaum. Sim rub koj lub puab tsaig kom ze rau koj li sai tau, ua kom nws sib npaug rau hauv pem teb.

Yog tag nrho. Yog tias koj muaj lus qhia thiab lus pom txog cov txheej txheem deadlift, thov qhia rau hauv cov lus.