Cov kev tawm dag zog dab tsi los ua ntawm cov txheej txheem los txhim kho cov txheej txheem

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj tsis tas yuav siv sijhawm nruab nrab ntawm kev txheeb xyuas kev tshaj xov xwm lossis kev sib tham tsis muaj txiaj ntsig. Koj tuaj yeem ua rau cov feeb no tsim nyog los ntawm kev txhim kho koj qhov yooj yim thiab cov txheej txheem.

Fillers (los ntawm kev sau - "sau", "sau") - kev tawm dag zog uas ua los ntawm kev teeb tsa thiab txhim kho kev sib koom ua ke thiab kev txav mus los. Cov no tuaj yeem yog dynamic ncab txav los yog ua kom muaj kev tawm dag zog uas koom nrog cov leeg pw tsaug zog.

Yog vim li cas thiaj ua rau cov filler ce

Fillers pab:

1. So kom nruj cov leeg. Los ntawm kev so koj cov leeg los ntawm kev ncab, koj nce koj qhov kev tawm suab thiab txhim kho koj cov txheej txheem.
2. Txhim kho kev sib koom ua ke thiab ruaj khov … Lub pob taws thiab lub duav pob qij txha, tus txha nraub qaum xav tau kev txav mus los, tab sis lub hauv caug pob qij txha, sab nraub qaum, thiab caj dab xav tau kev ruaj ntseg. Yog tias koj poob kev txav mus los hauv ib qho kev sib koom ua ke, qhov sib koom ua ke uas nyob ib sab, uas yuav tsum ruaj khov, them nyiaj rau nws. Los ntawm kev rov ua kom ploj mus nrog cov fillers, koj pab lwm cov pob qij txha kom ruaj khov.
3. Tshem tawm kev ntxhov siab los ntawm kev cob qhia lub zog. Thaum lub sij hawm kev cob qhia lub zog, nro yog tsim nyog los xyuas kom meej lub cev txoj hauj lwm thiab kev sib koom ua ke stability. Txawm li cas los xij, nws tseem nyob tom qab koj tau ua qhov kev tawm dag zog, thiab txawm tias tom qab qhov kawg ntawm kev tawm dag zog. Filler ce tuaj yeem pab koj tso qhov nro tam sim ntawd tom qab teeb tsa.

Yuav ua li cas xaiv cov filler ce

Cov lus hauv qab no qhia qee qhov kev tawm dag zog yooj yim thiab qhia cov leeg koj yuav tsum tau ua haujlwm los txhim kho koj cov txheej txheem.

Tsheb khiav	Dab tsi tsim nyog ua haujlwm rau
Squat	Pob Tawb Mobility, thoracic txha nraub qaum, hip mobility, lub zog ntawm cov leeg pob txha anterior
Lub rooj zaum xovxwm	Upper Back Strength, Lub xub pwg ruaj khov, Pem hauv ntej Hip Mobility, Hip Stability, Lub xub pwg ruaj khov
Deadlift	Thoracic spine mobility, hip mobility, zoo hamstring stretch
Schwung	Thoracic spine mobility, lub xub pwg stability thiab kev txav mus los, core stability

Thaum xaiv cov kev tawm dag zog, xav txog tsis yog tsuas yog cov kev xav tau, tab sis kuj yog koj tus kheej tus yam ntxwv. Piv txwv li, yog tias koj hamstrings raug nyem, nyob rau hauv nruab nrab ntawm cov deadlifts, nws yog zoo dua los xaiv ib ce rau ncab nws, thiab tsis mus qhib lub pob tw.

Deadlift fillers

Ib qho tseem ceeb txwv tsis pub muaj nyob rau hauv lub deadlift yog undeveloped mobility ntawm lub thoracic qaum.

1. Stretching lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom

Ua ntej pib lub deadlift, ncab koj lub xub pwg nyom thiab rov qab rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog ib tug stick hauv tes.

Thaum lub sij hawm no stretch, sim mus down kom tsawg li sai tau, tab sis tsis txhob nyob twj ywm nyob rau hauv lub pose rau ntev, 3-4 vib nas this yuav txaus. Ua tsib reps.

2. Mobility ce

Ua cov kev txav los tsim kom muaj kev txav mus los ntawm cov leeg thoracic raws li cov khoom siv. Twisting rau hauv pem teb ntawm tag nrho plaub plaub ua haujlwm zoo.

Txuag koj lub hauv caug, muab ib txhais tes rau hauv pem teb, muab tso rau hauv qab koj lub taub hau. Ua twists rau sab caj npab uas nyob hauv pem teb, kov hauv pem teb nrog koj lub luj tshib thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua tsib reps ntawm txhua sab.

3. Stretching lub duav flexors

Lub pob tw flexors tiv thaiv lub pob tw los ntawm kev ua haujlwm siab, yog li dynamic stretching ntawm quadriceps thiab lub duav flexors tuaj yeem ua tau raws li kev muab tub lim.

Dov koj lub pelvis down thiab sway rov qab mus rau pem hauv ntej, hnov cov leeg quads thiab puab tais ncab. Ua 5-8 reps ntawm txhua ceg. Yog tias koj xav tias cov leeg ntawm ib ceg yog nruj dua, ncab nws ntev dua.

4. Stretching hamstrings

Cov tawv nqaij tawv tiv thaiv koj los ntawm kev txav mus los ntawm ntau yam, yuam koj mus ncig koj sab nraub qaum ntawm qhov kawg ntawm qhov deadlift.

Nov yog ib txoj hauv kev zoo los ncab koj cov leeg nrog ib qho kev nthuav dav: muab lub voj voog hla koj txhais ceg thiab rub koj txhais ceg ncaj nraim ntawm koj. 5-8 maj mam swaying ib ceg yuav txaus.

Squat Fillers

1. Kev loj hlob ntawm mprofusion ntawm pob taws

Yog tias koj tsis muaj pob taws txav, koj yuav tsis tuaj yeem ua kom koj lub nraub qaum ncaj thaum squatting, thiab koj yeej yuav tsis ua tag nrho squat nrog koj tus ncej puab kov koj lub shins. Yog li ntawd, ntxiv cov fillers rau ncab cov leeg pob taws ua ntej squats.

Ib qho yooj yim stretches yog rau pem hauv ntej lunge. Lunge rau pem hauv ntej, tuav koj txhais ceg ncaj nraim tom qab, nias koj pob taws mus rau hauv pem teb. Sway maj mam nyob rau hauv ib lub lunge, deepening lub stretch. Ua 5-8 taw rau txhua ceg.

Lwm qhov kev xaiv zoo yog pancake nqa, uas ib txhij ntxiv dag zog thiab ncab cov leeg. Ua 5-8 lifts.

Kev tawm dag zog nrog tig ntawm sab ceg ncab zoo rau cov leeg nqaij. Muab tus ntiv taw ntawm koj txhais taw rau ntawm ib kauj ruam lossis lwm qhov siab thiab sim tig lub hauv caug sab nraud. Qhov kev txav mus los yuav tsis pom los ntawm sab nraud, tab sis koj yuav hnov qhov nce siab. Ua qoj ib ce tsib zaug ntawm txhua ceg.

2. Kev tiv thaiv ntawm lub hauv caug sunken

Yog hais tias lub hauv caug curl sab hauv thaum squatting, nws spoils cov txheej txheem thiab tsis zoo rau kev noj qab haus huv ntawm lub hauv caug.

Qhov yuam kev no tuaj yeem tshwm sim vim lub pob tw tsis muaj zog lossis tawv adductors. Txawm hais tias koj tig koj cov ntiv taw tawm sab nraud, thaum koj txo qis rau hauv squat, cov tawv adductors yuav rub koj lub hauv caug sab hauv.

Txhawm rau zam qhov no, siv ob qho kev tawm dag zog. Thawj yog dov tawm sab hauv ntawm tus ncej puab ntawm ib tug massage roller.

Nias lub massage roller nrog koj lub cev qhov hnyav thiab maj mam yob tag nrho cov ncej puab ntawm lub hauv caug mus rau lub plab mog.

Qhov kev tawm dag zog thib ob yog "qav" nrog kev sib hloov ntawm ob txhais ceg sab nraud. Zaum hauv tus qav pose nrog tus ncej puab qhib, ob txhais ceg tig mus rau ib leeg, thiab cov ntiv taw tig tawm sab nraud. Sim nthuav koj lub hauv caug kom dav li sai tau, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv pliaj.

Nqa sab xis thiab sab laug shins ua ke. Thaum tus ceg qis yog nqa, ceg tig ntawm lub duav sib koom ua ke. Rov qab sab ceg mus rau hauv pem teb, sim ua kom qhov tob tob me ntsis. Rov ua tsib zaug ntawm txhua ceg.

Lub rooj zaum xovxwm fillers

1. Ua kom lub pob tw

Thaum lub sij hawm lub rooj ntev zaum xovxwm, cov kws ncaws pob yeej ib txwm arch lawv nraub qaum vim qhov no tso cai rau lawv kom txo tau qhov ntau ntawm kev txav ntawm lub barbell thiab thawb ntau dua.

Rau qhov zoo nkauj, koj yuav tsum muaj zog rov qab extensors thiab glutes. Cov leeg nqaij gluteal txhav kis ceg zog thiab muab kev ruaj ntseg rau lub cev ntawm lub rooj ntev zaum. Ua ntej ua lub rooj ntev zaum xovxwm thiab nruab nrab ntawm kev teeb tsa, nws raug nquahu kom ua kom muaj kev tawm dag zog rau lub pob tw.

Sim tus qav glute choj. Qhov kev tawm dag zog no cuam tshuam cov glutes thiab tsis suav nrog hamstrings.

Sim tsa koj lub plab kom siab npaum li qhov ua tau, nruj cov nqaij gluteal ntawm qhov kawg. Ua 5-8 lifts.

Lwm qhov kev tawm dag zog zoo yog sab ceg tsa. Ntawm no koj yuav tsum tau nce siab li qhov ua tau thiab tib lub sijhawm xav tias cov leeg nqaij nruj li cas. Ua tsib reps ntawm txhua ceg.

Yog hais tias koj muaj ib tug expander, sim sab kauj ruam nrog nws. Qhov kev tawm dag zog no tseem ua rau cov leeg gluteal zoo.

2. Kev tuav lub zog ntawm lub nraub qaum

Lub nro ntawm cov leeg thaum lub rooj ntev zaum xovxwm enslaves lub thoracic qaum, uas muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau cov kev tawm dag zog tom ntej. Khaws koj lub nraub qaum kom yooj yim nrog deadlift fillers. Koj tuaj yeem ua qhov sawv ntsug sab nraub qaum.

Nrhiav qhov siab uas yog nyob rau theem ntawm koj lub duav lossis lub plab, muab koj lub luj tshib rau ntawm nws, muab koj ob txhais tes ua ke, ua ib kauj ruam rov qab - qhov no yog txoj haujlwm pib.

Nqa koj lub plab rov qab, maj mam khoov koj lub hauv caug, rub koj lub hauv siab, ncab koj sab nraub qaum. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua qhov kev tawm dag zog tsib zaug.

Fillers rau Schwung

Hauv nruab nrab ntawm cov txheej txheem, siv cov fillers los tsim kom muaj kev txav mus los ntawm tus txha caj qaum thiab qhib lub pob tw. Tus qub yuav muab kev ywj pheej ntawm lub xub pwg hniav, tom kawg yuav ntxiv dag zog rau lub duav thiab cov leeg nqaij kom koj tuaj yeem nias lub bar nrog lub zog zoo.

Koj tuaj yeem siv lwm yam kev ncab thiab cov leeg nqaij ua kom muaj zog ua cov fillers nyob ntawm koj cov kev txwv. Tsis muaj kev txav mus los ntawm lub duav - ua lub duav qhib kev tawm dag zog, cov leeg lub xub pwg nruj tiv thaiv koj los ntawm squatting nrog ib lub barbell ntawm koj lub hauv siab lossis saum taub hau - lub xub pwg nyom.

Ua tib zoo saib koj cov kev txav mus los, nrhiav seb dab tsi txwv koj ntawm kev ua lawv nrog cov txheej txheem zoo meej, thiab ntxiv cov fillers los kho koj cov kev txwv.