Qib nce: txoj kev nyuaj rau ob txhais ceg muaj zog thiab muaj zog abs

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, koj tsuas yog xav tau lub rooj ntev zaum.

Peb tau sau qee qhov kev tawm dag zog zoo rau kev tsim koj ob txhais ceg, glutes, abs, thiab hip flexors.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Lub complex suav nrog rau kev tawm dag zog:

1. Squats ntawm ib ceg - 12-15 zaug ib ceg.
2. Nqa ob txhais ceg thaum pw - 20 zaug.
3. Diagonal strides - 10 zaug ib ceg.
4. Zaum crunches - 15 zaug.
5. Hla cov kauj ruam - 10 zaug ib ceg.
6. Rov qab hyperextension - 15 zaug.

Ua koj workout nyob rau hauv ib ncig. Ua txhua qhov kev txav mus los tsis muaj so, tom qab ntawd ntes koj ua pa thiab pib dua. Ua kom tiav peb lub voj voog.

Yuav ua li cas ua cov ce

Squats ntawm ib ceg

Sawv ntsug nrog koj nraub qaum mus rau lub rooj ntev zaum, nqis rov qab thiab tso tus ntiv taw ntawm ib ceg ntawm kev txhawb nqa. Koj tuaj yeem khaws koj txhais tes rau ntawm koj txoj siv tawv lossis pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Txo rau hauv ib qho squat kom sib npaug rau tus ncej puab nrog hauv pem teb los yog siab dua me ntsis, ces nce mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis curl sab hauv thaum nce, pob taws tsis tawm hauv pem teb, thiab nraub qaum tsis khoov. Sim ua kom koj lub duav nyob rau tib theem kom lub duav sib koom ua ke tsis tig mus rau ib sab.

Nce ob txhais ceg thaum pw

Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum, tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau thiab tuav ntug. Nias lub nraub qaum rov qab rau saum npoo, ua kom koj ob txhais ceg nyob rau hauv txoj kab nrog lub cev.

Ua ntej, nqa koj ob txhais ceg nce, thiab tom qab ntawd nqa lub plab mog kom deb ntawm lub rooj zaum. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog lub hauv caug ncaj lossis khoov.

Diagonal kauj ruam

Sawv ntsug ntawm lub rooj ntev zaum. Muab ib txhais ko taw rau ntawm qhov chaw me ntsis mus rau sab nrog tus ncej puab diagonally.

Taug kev, taug kev rov qab los thiab rov ua dua ntawm tib ceg. Tsis txhob thawb tawm hauv av nrog koj txhais ko taw - nqa tsuas yog vim lub zog ntawm lub duav ua haujlwm. Rov qab los zoo thiab tswj tau.

Ua ntej, ua tus naj npawb ntawm repetitions rau ib ceg, thiab tsuas yog tom qab ntawd rau lwm yam.

Zaum crunches

Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum, lean rov qab nrog koj nraub qaum ncaj, thiab nqa koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb. Khoov koj ob txhais ceg ntawm lub duav pob qij txha, rub koj lub hauv caug rau hauv siab, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Muab koj txhais tes rau ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum thiab tsis txhob txo koj ob txhais taw mus rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm txoj kev mus kom ze.

Hla cov kauj ruam

Sawv ntsug nrog koj sab xis mus rau lub rooj ntev zaum thiab muab koj txhais ko taw rau ntawm nws. Ob txhais tes tuaj yeem muab tso rau ntawm txoj siv tawv lossis tuav hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab. Hloov koj lub cev hnyav mus rau koj sab laug ceg thiab nce mus rau lub rooj ntev zaum. Smoothly rov qab mus thiab rov ua dua.

Rov qab hyperextension

Puag ntawm lub rooj ntev zaum kom koj lub plab nias tawm tsam qhov chaw, thiab koj lub duav nyob hauv qhov hnyav. Muab nws cov npoo nrog koj txhais tes, khoov koj lub hauv caug thiab me ntsis nthuav koj lub duav mus rau sab.

Nce thiab txo koj ob txhais ceg hauv ib qho me me. Daim ntawv cog lus koj glutes nyob rau sab saum toj ntawm txhua tus neeg sawv cev.