Yuav ua li cas kev nyuaj siab ua rau kuv ib tug sawv ntxov thiab ib tug tshiab txoj kev mus pw tsaug zog ua rau kuv mus rau hauv ib tug superman

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tus kws ua lag luam Alicia Liu tau tham txog nws qhov kev paub nrog kev nyuaj siab thiab kev npaj txhij txog ntawm kev txwv kev pw tsaug zog.

Keeb kwm

Rau rau lub hlis dhau los, kuv tau sawv ntawm 6:30, suav nrog hnub so thiab hnub so. Tau kawg, nws tsis yog thaum ntxov piv rau cov uas sawv ntawm tsib thaum sawv ntxov. Tab sis rau kuv, qhov no yog qhov kev hloov loj heev. Kuv txhais tau los ua ib tug neeg txawv. Tam sim no kuv sawv rau lub tswb thiab pib hnub zoo siab heev. Ua ntej noj tshais kuv muaj tag nrho cov khoom ua: Kuv xav, ua yoga, caij tsheb kauj vab, nyeem ntawv, sau ntawv, ua noj oatmeal. Tej zaum nws yuav zoo li tias kuv mob siab rau kuv txoj kev noj qab haus huv, tab sis kuv tus kheej tsis nkag siab tias kuv tuaj rau qhov no li cas.

Txij thaum me nyuam yaus, kuv yog ib tug dab ntxwg nyoog uas tsis txawj nyeem ntawv, kuv nyiam nyeem ntawv txog thaum tsaus ntuj. Ua ntej yuav tsim cov ntsiav tshuaj thiab e-phau ntawv, kuv tau muab lub rooj teeb rau hauv txaj thiab npog kuv tus kheej nrog ib daim pam kom kuv niam kuv txiv tsis pom tias kuv tsis tsaug zog. Nyob ib ncig ntawm 11 teev tsaus ntuj Kuv feem ntau muaj lub zog muaj tswv yim - qhov no txuas ntxiv txawm tias tom qab tig mus. Feem ntau ntawm kuv cov ntawv thiab cov haujlwm hauv xyoo tas los no tau ua tiav tom qab ib tag hmo.

Kuv ua haujlwm hauv tech startups, thiab lawv zoo li tshwj xeeb rau owls. Tsis muaj leej twg yuav saib koj nug yog tias koj tuaj ua haujlwm tom qab 10 lossis tom qab 11. Yog li ntawd, txawm tias kuv mus pw ntawm ib lossis ob qho thaum sawv ntxov, kuv tswj tau 7-8 teev pw tsaug zog.

Tau kawg, kuv paub txog cov txiaj ntsig ntawm kev sawv ntxov. Tab sis nws yeej tsis nkag rau hauv kuv lub taub hau sim.

Txog thaum kuv hloov txoj haujlwm. Kuv tau txais txoj haujlwm ntawm lub tuam txhab uas txhim kho kev pabcuam pej xeem. Vim li no, kuv yuav tsum tau mus ncig txhua lub hlis ntawm San Francisco mus rau lub tuam txhab lub hauv paus hauv Washington. Nquag jet lag thiab kev ua haujlwm ntau ntxiv ntawm kev pib loj hlob sai tau ua rau muaj kev ntxhov siab thiab insomnia. Thiab ces kev nyuaj siab crept imperceptibly.

Cas kuv paub tias kuv nyuaj siab heev

Qhov no tsis yog thawj zaug uas kuv tau ntsib nws. Tsis tas li ntawd, kuv tau xav txog lub sijhawm ntev, yog li nws yuav zoo li kuv yuav tsum tau lees paub ua ntej. Tab sis tsis muaj. Lub hlwb yog qhov zoo ntawm kev npog cov teeb meem nrog cov lus piav qhia txog kev xav.

Kuv txuas kuv txoj kev xav tsis zoo nrog kev pom tseeb ntawm lub neej. Kuv ntseeg kuv tus kheej tias optimists tsuas yog dag. Ntxiv mus, lub ntiaj teb raws li kuv paub tias nws tau tawg ua ntej kuv ob lub qhov muag. Kev ua kom zoo rau tsoomfwv cov kev pabcuam yog qhov nyuaj kawg, tshwj xeeb tshaj yog thaum Thawj Tswj Hwm thiab Congress tabtom sim ua kom puas txhua yam koj ua. Thaum xub thawj, kuv tau ua txoj haujlwm no nrog kev txaus siab, tab sis kuv qhov kev mob siab tau poob qis heev. Nws tsis zoo li kuv kiag li.

Kuv xav tias nws yuav zoo npaum li cas kom tau tawm thiab tshem tawm ntawm kuv lub luag haujlwm. Kuv tsis tuaj yeem tos txog qhov kawg ntawm hnub ua haujlwm, twb yog hnub Tuesday ua npau suav txog hnub so thiab ntshai xav txog kev ua haujlwm rau hnub Sunday yav tsaus ntuj.

Kuv tsis muaj zog ua dab tsi tom qab ua haujlwm. Maj mam, kuv tso tseg cov phooj ywg thiab nyiam kev lom zem. Kuv ntseeg kuv tus kheej tias txhua yam uas ua rau kuv muaj kev xyiv fab - mus ncig, noj mov, thaij duab, sau ntawv - tsuas yog kev xav tsis thoob.

Tsis tas li ntawd xwb, kuv tau tso tseg kev cob qhia vim kuv nkees tas li. Thiab qhov no txawm hais tias nyob rau hauv ib lub xyoo kuv twb tau koom nyob rau hauv ob sprint triathlons. Kuv pib muaj kev xav tias nws tsis muaj teeb meem tiag tiag yog tias kuv nyob lossis tsis yog. Tom qab ntawd kuv thaum kawg pom tau tias kuv lub hlwb zoo li ua haujlwm tsis zoo.

Ib qho kev xav tsis zoo yog tias kev nyuaj siab yog lub xeev ntawm kev tu siab heev. Qhov tseeb, koj tsuas yog tsis quav ntsej. Kev tu siab txhais tau hais tias koj tsis txhob ua phem rau koj tus kheej tom qab tag nrho. Thaum muaj kev nyuaj siab, nws nyuaj rau yuam koj tus kheej mus ua haujlwm, ua haujlwm koj nyiam, mus rau qhov chaw, pom tib neeg, vim koj tsis quav ntsej txog txhua yam no.

Kev nyuaj siab cuam tshuam li cas rau kev pw tsaug zog thiab kuv ua li cas nrog nws

Kuv tau mus ntsib kws kho mob thiab kws kho mob hlwb. Thaum lub sijhawm teem tseg, nws tau pom meej rau kuv tias kuv muaj insomnia. Qhov no yog kev pw tsaug zog uas nws nyuaj rau pw tsaug zog lossis tsis sawv tom qab ob peb hnub. Cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab insomnia yog kev sib nrig sib txhawb.

Txog thaum ntawd, kuv tau muaj teeb meem pw tsaug zog ntau lub lis piam. Txawm tias kuv mus pw ntxov heev, kuv tsis tsaug zog ntev. Kuv raug tsim txom los ntawm kev ntxhov siab txog kev ua haujlwm. Kuv pheej nkees nkees, thiab qhov no tsuas yog ua rau muaj kev nyuaj siab ntau ntxiv.

Kuv paub tias kuv yuav tsum ua ib yam dab tsi, tab sis kuv tsis xav haus tshuaj tsaug zog. Tom qab sedatives, hnub tom qab koj xav tias zoo li zombie. Muaj ib zaug, kuv tau ua haujlwm nrog ib lub tuam txhab tshawb fawb txog kev siv tshuaj maj rau ntau yam kab mob, suav nrog kev pw tsaug zog. Nws tsis muaj kev phiv xws li tshuaj tsaug zog. Kuv coj kom zoo dua qhov kuv nyob hauv California thiab tau mus ntsib kws kho mob kom tau txais kev tso cai mus yuav tshuaj maj.

Hauv Tebchaws Meskas, nws raug cais raws li cov khoom txwv tsis pub, yog li muaj cov ntaub ntawv tsis tshua muaj kev ntseeg siab txog nws cov khoom. Kuv yuav tsum tau sim kom paub seb kuv yuav tsum tsaug zog npaum li cas. Qhov no tsis yog txhua yam zoo li nws suab. Kuv tsis haus luam yeeb, thiab kev npaj ntawm tinctures zoo li nyuaj rau kuv. Yog li ntawd, kuv txiav txim siab rau zaub mov nrog ntxiv ntawm tshuaj maj. Lawv cov nyhuv tsuas yog siv ob peb teev xwb, yog li nws nyuaj heev los xaiv lub sijhawm thiab koob tshuaj. Lwm cov zaub mov noj kuj cuam tshuam cov nyhuv. Txawm li cas los xij, nws tau los ua rau kuv. Tsuas yog insomnia tsis ploj mus.

Kuv tseem sawv ntawm 4-5 teev sawv ntxov thiab vim kev xav ntxhov siab tsis tuaj yeem tsaug zog ntxiv. Qee lub sij hawm kuv tau pw tsaug zog dua, tab sis thaum sawv ntxov kuv tseem xav tias qaug zog thiab nkees.

Marijuana suppresses REM pw tsaug zog, uas yog qhov tseem ceeb rau kev nco thiab lwm yam tseem ceeb hauv lub hlwb. Nws ua haujlwm raws li kev daws teeb meem ib ntus, tab sis tsis muab kev pw tsaug zog uas rov ua kom lub cev tiag tiag. Kuv paub tias kuv yuav tsum kawm kom tsaug zog ib yam nkaus. Nws yog nyob ib puag ncig lub sijhawm no uas kuv tuaj hla cov ntaub ntawv hais txog kev paub tus cwj pwm kev coj cwj pwm rau kev pw tsaug zog (CBT-B).

Yuav ua li cas cognitive cwj pwm kev kho mob ua hauj lwm rau insomnia

Lub cev muaj lub ntuj xav tau kev pw tsaug zog. Nws tus kheej paub pw tsaug zog. Cov menyuam yaus thiab tsiaj txhu tsis raug kev txom nyem los ntawm insomnia. Cov neeg laus pib muaj teeb meem pw tsaug zog vim lawv xav ntau dhau.

Raws li CBT-B, peb qhov kev xav yog qhov ua rau muaj kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab. Thiab yog tias koj hloov cov kev xav tsis zoo, tsis muaj kev xav nrog qhov zoo thiab qhov tseeb, koj lub hlwb yuav zoo dua. Thiab txhawm rau hloov koj txoj kev xav, koj yuav tsum tau.

Ua ntej ntawd, kuv xav, zoo li feem ntau: vim kuv pw tsis txaus, ces kuv yuav tsum tau pw ntau dua. Kuv mus pw ntxov thiab nyob pw ntev dua. CBT-B muab txoj hauv kev tawm tsam: kom tau pw txaus, koj yuav tsum tau pw tsawg dua.

Lub sijhawm pw tsaug zog thiab lub sijhawm pw hauv txaj tsis yog tib yam nkaus. Qhov piv ntawm ob tus lej no qhia txog koj txoj kev pw tsaug zog.

Kuv mus pw ntawm 23, thiab sawv ntawm 8, tab sis pw tsuas yog 5-6 teev. Ntawd yog, kuv txoj kev pw tsaug zog tsuas yog 5/9 lossis 55%, thiab qhov xav tau ntau tshaj 90%. Tsis xav tias kuv nkees heev.

Txhawm rau hloov tus cwj pwm, koj thawj zaug yuav tsum tau soj ntsuam nws. Qhov no kuj siv tau rau kev pw tsaug zog. Cov kws tshaj lij hauv CBT-B qhia ob lub lis piam ua ntej pib kho thiab khaws ib phau ntawv tshwj xeeb. Hauv qhov no, koj tsis tuaj yeem noj tshuaj tsaug zog. Kuv tsis xav raug kev txom nyem yam tsis tau pw tsaug zog ntxiv rau ob lub lis piam, yog li kuv pib kho tam sim ntawd. Thiab kuv tau saib xyuas kuv pw tsaug zog siv Apple Watch app. Txoj kev no tsis zoo li kev sau ntawv, tab sis nws txaus rau kuv.

CBT-B suav nrog kev txhim kho kev pw tsaug zog thiab tshem tawm cov kev xav tsis zoo txog nws. Nws yog ua raws li ob lub tswv yim coj cwj pwm: kev txhawb zog tswj thiab kev txwv pw tsaug zog. Lawv tuaj yeem siv tus kheej lossis ua ke. Kuv txiav txim siab ua ke. Lub downside yog tias koj yuav tsum tau pw tsawg dua. Yuav luag ib hlis kuv mob heev, nkees heev. Qhov no yog qhov tsis kaj siab heev, tab sis koj tau txais qhov tshwm sim sai dua.

Stimulus tswj

Nws qhia peb kom koom nrog txaj nrog pw. Rau qhov no:

• Mus pw tsuas yog thaum koj tsaug zog. Tsis yog thaum koj nkees, tab sis thaum koj ob lub qhov muag lo ua ke, koj lub taub hau hneev thiab koj pib nodding tawm.
• Yog tias tom qab 15-20 feeb koj tseem tsaug zog, sawv thiab mus rau lwm chav kom txog thaum koj tsaug zog dua.
• Tsis txhob ua lwm yam hauv txaj: tsis nyeem, tsis ua haujlwm, tsis txhob sau ntawv, tsis txhob saib TV. Tsuas yog kev sib deev xwb.

Txwv tsis pub pw

Cov tswv yim no xav tias koj yuav tsum siv sijhawm ntau npaum li lub sijhawm pw hauv lub cev kom tsaug zog. Rau qhov no:

• Txiav txim siab pes tsawg lub sij hawm koj pw tsaug zog siv koj cov kev soj ntsuam pw tsaug zog. Thaum kuv pib xyaum txoj kev no, kuv tau pw li tsib teev ib hmos. Qhov kev tawm dag zog no pab peb pom tias peb feem ntau pw tsaug zog ntev dua li peb xav.
• Xam seb lub sij hawm twg koj yuav tsum mus pw. Txhua yam nyob ntawm seb koj pw tsaug zog npaum li cas thiab thaum twg koj xav tau sawv. Kuv xav sawv ntawm 6:30, nws hloov tawm, kuv yuav tsum tau mus pw tom qab 1 teev sawv ntxov. Koj yuav tsum tawm sijhawm me ntsis kom tsaug zog. Txawm koj nkees npaum li cas los xij, mus pw hauv lub sijhawm suav xwb. Koj yuav tsum tsom rau 90 feem pua kev ua tau zoo, uas txhais tau hais tias feem ntau ntawm koj lub sijhawm hauv txaj yuav tsum tau siv pw tsaug zog.
• Thaum pw tsaug zog zoo tshaj 90% lub lim tiam, nce lub sij hawm pw hauv 30 feeb. Yog tias koj lub sijhawm pw tsaug zog ntxiv rau lub lim tiam tom ntej, mus pw dua ib nrab teev ua ntej, thiab lwm yam. Tab sis yog tias kev pw tsaug zog zoo pib poob qis, txiav rov qab rau koj lub sijhawm pw.

Pw tsaug zog nkaus xwb hauv txaj thiab tsis nyob qhov twg. Tsis txhob pw tsaug zog thiab haus. Qhov tseem ceeb tshaj plaws, sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub, txawm tias hnub so. Thaum xub thawj nws nyuaj heev: Kuv ib txwm nyiam dag me ntsis ntxiv rau hnub tsis ua haujlwm. Tab sis txij li thaum kuv tseem tsis tau tsaug zog txaus, kuv txiav txim siab muab nws sim. Kuv paub tseeb tias vim li ntawd nws tau pab kuv txhim kho kuv txoj kev pw tsaug zog zoo.

tshwm sim

Qhov zoo tshaj plaws thiab tseem ceeb tshaj plaws uas kuv tau kawm thaum lub sijhawm kho tsis yog yuav ua li cas kom tsaug zog ntau dua. Kuv lub sijhawm pw tsaug zog tau nce mus rau rau thiab ib nrab teev. Tab sis qee zaum tseem muaj hmo thaum kuv tau pw 5-6 teev, uas tsawg dua li qhov pom zoo 7-8. Tib lub sijhawm, kuv tau pab kuv tus kheej hauv txhua txoj hauv kev:

• Kuv tau ua yoga poses, taws tswm ciab tswm ciab, da dej kub kom so ua ntej pw.
• Kuv yuav cov ntaub paj rwb zoo, duvet thiab ntaub pua chaw pw kom kuv pw tsaug zog zoo dua.
• Kuv sewed cov ntaub tuab tuab ntawm kuv tus kheej, vim cov uas npaj rau peb lub qhov rais yog nqaim heev.
• Tom qab sab laj nrog kws kho mob, kuv yuav lub teeb tshwj xeeb phototherapy uas tswj kev tsim cov melatonin. Kuv tsis pom qhov cuam tshuam rau kuv tus kheej. Yog tias koj muaj insomnia, tsis txhob pib kho lub teeb ntawm koj tus kheej: kev siv tsis raug tuaj yeem ua rau cov tsos mob tsis zoo.
• Kuv pib ib daim ntawv teev kev ntxhov siab los npaj cov kev xav uas ua rau kuv tsaug zog. Txhua tag kis 10 feeb kuv sau txhua yam uas kuv txhawj xeeb. Koj yuav tsum tau sau kom txog thaum lub sij hawm tag. Sim nws yog tias koj muaj kev ntxhov siab.
• Kuv yuav tsom iav nrog lub ntsej muag daj uas tiv thaiv lub teeb xiav ntawm cov ntxaij vab tshaus. Kuv muab lawv tso rau txhua hmo thaum txog cuaj.
• Thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias kuv pib cob qhia tsis tu ncua. Kuv tau kos npe rau kev sib tw triathlon nrog ib tus phooj ywg, nws ua rau kuv muaj kev txhawb siab. Kev tawm dag zog nws tus kheej yog qhov zoo hauv kev kho insomnia thiab kev nyuaj siab.

Txawm tias kuv tau ua qhov no tau rau lub hlis tam sim no, kuv tseem pw tsawg dua xya teev. Thiab kuv zoo siab heev! Vim tias, ntxiv rau qhov kev hloov pauv ntawm tus cwj pwm, kuv kuj tau ntsib kev hloov pauv ntawm kev xav.

Kuv xav tias kuv xav tau yim teev pw tsaug zog zoo rau hnub tom qab, ua kom muaj txiaj ntsig thiab muaj zog - tab sis qhov tsis muaj tseeb.

Thaum kuv tso tseg txoj kev ntseeg no, kuv pib nyiam lub neej ntau dua. Thaum kuv ntxhov siab txog pw tsis tsaug zog, kev nyuaj siab kuj ploj mus. Nov yog thawj lub lim tiam ntawm kev kho mob. Raws li kuv tau pom tom qab, kev txo qis kev pw tsaug zog yog siv los kho kev nyuaj siab nrog rau cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab.

Cov lus xaus

Raws li koj tuaj yeem xav, thaum lub sijhawm kho no, koj pib coj txawv txawv me ntsis. Yog tias koj sawv hauv nruab nrab hmo ntuj, koj yuav tsum tau nkag mus hauv qab lub npog thiab ua ib yam dab tsi tho txawv kom txog thaum koj tsaug zog dua. Tab sis thaum kuv pom tau hais tias lub cev nws tus kheej yuav tsaug zog sai li sai tau thaum nws npaj txhij, kuv txais cov oddities. Thaum kuv pw tsaug zog hmo ntuj, kuv mloog podcasts thiab audiobooks, ua haujlwm hauv tsev, thiab ua si nrog kuv cov miv. Yuav kom tsis txhob raug kev txom nyem ntau heev, tau tawm ntawm lub txaj sov, kuv hnav lub tsho sov so thiab khau khiab.

Kev pw tsaug zog nyuaj thiab insomnia tshwm sim tsis yog los ntawm kev pw tsaug zog tsis txaus, tab sis los ntawm kev ntxhov siab uas koj yuav tsis tau pw txaus.

Txij li thaum kuv mus pw lig kom txwv tsis pub pw tsaug zog rau cov sij hawm tsim nyog, kuv muaj sij hawm dawb ntxiv. Kuv tau saib TV ntau ntau thiab nyeem ntau phau ntawv tswj hwm. Ob leeg txaus siab thiab muaj txiaj ntsig!

Yog tias koj tsis tsaug zog ib leeg, muaj teeb meem ntxiv. Kuv tus txiv xyaum tsis pom kuv pw. Kuv pw thaum nws tsaug zog lawm, thiab kuv sawv ntxov dua nws. Nco ntsoov sib tham seb tus qauv pw tsaug zog tshiab yuav cuam tshuam li cas rau koj txoj kev sib raug zoo. Vam tias, koj tus khub yuav pom tias koj tau zoo siab thiab muaj zog dua, thiab yuav kho qhov kev hloov pauv nrog kev nkag siab. Hloov kev pw tsaug zog ua ke nrog qee yam haujlwm uas txhawb koj txoj kev sib raug zoo.

Qhov pom tau zoo tshaj plaws ntawm kev kho yog kuv lub siab. Tau kawg, tseem muaj hmo thaum kuv sawv ntxov thiab pw tsis tau ntxiv lawm. Tab sis tam sim no kuv tsis ua rau muaj kev ntxhov siab, tab sis tau txais txiaj ntsig los ntawm lub sijhawm dawb ntxiv.

Puas tau txij li thaum kuv pib CBT rau insomnia, kuv xav tias yuav luag superhuman.

Kuv tau pib pom lub ntsiab lus hauv kuv txoj haujlwm dua thiab ua tau zoo dua. Xyoo no kuv hais lus ntawm ob lub rooj sab laj, txawm hais tias tsis ntev los no kuv xav tias kuv yuav tsis muaj peev xwm hais lus nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm cov neeg tuaj saib.

Kuv tau dhau los ua kev sib txuas lus siab thiab kawm kom muaj zog los ntawm kev cuam tshuam nrog tib neeg. Kuv pib muaj nuj nqis ntau dua nrog cov phooj ywg thiab. Kuv hloov mus ua ib tug triathlete tiag tiag thiab cob qhia yuav luag kaum teev hauv ib lub lis piam. Kuv tau txais qhov thib yim hauv kuv lub hnub nyoog qeb hauv sprint triathlon thiab tam sim no kuv tab tom npaj rau kev sib tw Olympic. Yog tias yav dhau los kuv ntshai los ntawm kev xav tias kuv yuav tsum ua luam dej 1.5 mais, caij tsheb kauj vab 40 thiab khiav lwm 10, tam sim no kuv txaus siab rau kev txaus siab.

Kuv pib sau ntawv dua tom qab ob xyoos so. Kuv tsis paub yuav ua li cas nrog tawg ntawm lub zog muaj tswv yim. Qee zaum nws txawm cuam tshuam nrog kuv pw tsaug zog. Tsuas yog tam sim no, thaum kuv pw tsis txaus, nws tsis cuam tshuam rau kuv lub siab. Yog lawm, hnub tom qab kuv nkees nkees, tab sis kuv tseem ua raws li kuv tau npaj tseg. Thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws, qhov no tsis tiv thaiv kuv los ntawm kev pw tsaug zog nyob ntsiag to hmo tom ntej.