Qib nce: 20 feeb rau chiseled ob txhais ceg thiab puag ncig pob tw

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb qhov kev tawm dag zog rau koj lub duav npau suav.

Nyob rau hauv no txoj kev, txav mus rau lub twj tso kua mis ob txhais ceg thiab pob tw yog ua ke nrog ib tug load ntawm caj npab thiab cov leeg nqaij. Nyob rau hauv ib qho kev sib kho, koj yuav ua kom zoo twj yuav luag tag nrho koj lub cev, ua kom muaj zog thiab txhim kho kev sib koom tes.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Cov txheej txheem cej luam muaj tsib theem:

1. Alternating lunges.
2. Push-ups, bearish plank thiab breakdancer.
3. Gluteal Abduction Choj.
4. Dhia los ntawm qhov tseem ceeb mus rau qhov sib sib zog nqus squat.
5. Abduction ntawm tus ncej puab ntawm tag nrho plaub.

Ua txhua qhov taw tes rau ib feeb, thiab tom qab ntawd txav mus rau tom ntej yam tsis tau so. Txawm hais tias feem ntau cov kev tawm dag zog koom nrog cov leeg ntawm lub duav thiab glutes, lawv tau sib xyaw ua ke hauv txoj hauv kev uas cov leeg ua haujlwm muaj sijhawm so.

Tsis tas li ntawd, kev siv zog ntawm kev txav mus los. Yog li ntawd, koj yuav tuaj yeem ua haujlwm tsis nres kom txog thaum kawg ntawm lub voj voog thiab yuav tsis tuag los ntawm kev ua pa luv lossis txhaws cov leeg.

Thaum kawg ntawm qhov kev tawm dag zog kawg, ua pa rau ob feeb thiab pib dua. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua kom tiav peb lub voj voog. Yog tias koj xav tias koj tsis muaj zog ua ntej lub sijhawm dhau mus, so lub sijhawm so thiab mus ua haujlwm tom ntej.

Koj tuaj yeem pib ua yeeb yaj kiab thiab ua haujlwm nrog kuv, lossis nco ntsoov cov kev tawm dag zog thiab tig koj lub sijhawm.

Yuav ua li cas ua cov ce

1. Hloov lunges

Lunge rau sab, sim kom qis, tab sis ua kom koj nraub qaum ncaj. Khaws koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag lossis ntawm lub duav - qhov twg yog qhov zoo dua. Nce toj, lunge rov qab nrog tib ceg, thiab tom qab ntawd pauv lawv nrog dhia. Sau koj ob txhais ceg thiab ua qhov kev tawm dag zog ntawm sab nraud.

Yog tias koj khiav tawm ntawm lub zog, hloov koj ob txhais ceg yam tsis tau dhia - qhov no yuav txo tau lub duav me ntsis.

2. Push-ups, "bearish" bar thiab "breakdancer"

Koj pib pawg ntawm kev txav no nrog lub bearish bar. Tau txais tag nrho plaub, tso koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, thiab tso koj txhais taw rau ntawm cov ntaub qhwv. Tom qab ntawd rub koj lub hauv caug tawm hauv pem teb, rub hauv koj lub plab, coj koj ntsia mus rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag.

Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, ob txhais ceg yuav tsum sib npaug zos rau hauv pem teb, thiab lub hauv caug thiab lub duav yuav tsum tau khoov ntawm lub kaum sab xis.

Los ntawm txoj hauj lwm no nrog dhia, mus rau txoj hauj lwm dag thiab ua ib lub laub-up. Sawv dua nyob rau hauv lub "bearish" plank, rhuav tshem koj sab laug tes ntawm pem teb thiab tig mus rau sab xis, tib lub sij hawm nqa koj sab ceg mus rau pem hauv ntej.

Ntxiv dua thiab, coj tus thawj pose thiab rov ua lub pob los ntawm qhov pib, tab sis tam sim no tig thaum kawg mus rau sab nraud. Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas thawb-ups, tsuas yog mus rau txoj haujlwm txhawb nqa thiab rov qab mus rau "daws" bar.

3. Gluteal choj nrog ceg abduction

Pw ntawm koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb kom ze rau koj lub plab, tso koj ob txhais tes rau ntawm koj lub cev. Thaum straining koj lub pob tw, nqa koj lub pelvis tawm hauv pem teb kom lub cev stretches nyob rau hauv ib kab ntawm lub xub pwg nyom mus rau hauv caug.

Ncaj ib ceg thiab taw tes rau ntawm lub qab nthab. Smoothly txo koj ob txhais ceg mus rau sab, kom deb li deb tau muaj ntau yam kev tawm suab. Tom qab ntawd nqa rov qab thiab rov qab mus rau hauv pem teb ob txhais taw thiab lub plab mog.

Rov ua dua rau sab nraud.

4. dhia los ntawm qhov tseem ceeb mus rau qhov sib sib zog nqus squat

Thaum squatting, nco ntsoov tias koj lub luj taws tsis tawm hauv pem teb, thiab koj lub nraub qaum ncaj. Yog tias koj tsis muaj zog, mus rau hauv squat nrog cov kauj ruam - ua ntej tso koj sab xis ntawm koj sab tes xis, thiab tom qab ntawd ua tib yam nrog koj sab laug. Rov qab mus rau qhov chaw pw tsaug zog nrog dhia.

5. Kev tshem tawm ntawm tus ncej puab ntawm tag nrho plaub

Tau txais txhua plaub nrog koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom. Rub koj lub hauv caug mus rau lub luj tshib ntawm tes ntawm tib lub npe thiab xauv ib pliag. Tom qab ntawd txav koj tus ncej puab mus rau sab - kom txog thaum nws sib npaug nrog hauv pem teb.

Tom qab lub sijhawm luv luv, nqa koj txhais ceg rov qab thiab ncaj koj lub duav, taw koj pob taws mus rau lub qab nthab. Koj tseem tuaj yeem zawm koj lub pob tw kom muaj kev ntxhov siab ntxiv rau lawv. Rov qab koj txhais ceg mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua ntawm lwm sab.