Yuav ua li cas tsim cov leeg pectoral

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov kws tshawb fawb tau pom tias cov kev tawm dag zog no thauj lub hauv siab mus rau qhov siab tshaj plaws.

Txhawm rau kom lub hauv siab ua embossed, nws yog ib qho tsim nyog los tso cov leeg pectoral loj. Ua ntej, cia peb xam seb lawv ua haujlwm li cas, thiab tom qab ntawd peb mam li qhia cov kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas tsim cov leeg pectoral

Xav txog tias cov nqaij pectoralis yog cov elastic uas txuas lub xub pwg nyom, caj dab, thiab sternum. Yog tias koj tsa koj txhais tes mus rau sab, thiab tom qab ntawd rub lub elastic, nws yuav txav koj lub xub pwg mus rau pem hauv ntej. Koj pheej ua qhov kev txav no hauv lub neej txhua hnub - piv txwv li, thaum koj kaw lub qhov rooj, thawb ib yam dab tsi nrog quab yuam, lossis ntaus koj lub luj tshib ntawm lub puab tsaig.

Feem ntau pectoral ce rov ua qhov kev txav no. Qhov txawv tsuas yog tias lawv kuj siv barbell, dumbbells lossis crossover kab los tsim kev tiv thaiv ntxiv.

Cov leeg pectoralis muaj ob lub taub hau: sab sauv (clavicular) thiab qis. Lawv cov dej num txawv me ntsis, thiab qhov no yog qhov tseem ceeb. Yuav kom lub hauv siab symmetrical, ob lub taub hau yuav tsum tau muab tso rau.

Cov fibers ntawm lub taub hau clavicular raug coj mus rau pem hauv ntej, yog li ntawd, rau kev thauj khoom ntxiv, koj yuav tsum txav lub xub pwg mus rau pem hauv ntej ntawm kev taw qhia hauv qab mus rau saum.

Thiab nyob rau hauv thiaj li yuav thauj cov qis ib feem ntawm lub pectoral nqaij ntau, nws yog tsim nyog rau koj tsiv lub xub pwg mus rau sab pem hauv ntej thiab downward.

Yuav ua li cas thiab ntau npaum li cas

Ua kev cob qhia lub zog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tso tag nrho cov leeg ntawm lawv txhua tus, suav nrog ib qho kev tawm dag zog ntawm lub hauv siab, yog tias koj npaj kev sib cais - 2-3 ce ib hnub ntawm lub hauv siab.

Lwm qhov kev tawm dag zog los tsim cov leeg sib npaug. Lub rooj zaum xovxwm yog qhov zoo, tab sis koj yuav tsum tsis txhob ua nws txhua qhov kev tawm dag zog vim tias muaj lwm yam kev xaiv zoo.

Xaiv qhov hnyav kom qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv cov txheej txheem nyuaj. Yog tias nws yooj yim rau koj thiab koj cov leeg tsis nkees, lawv yuav tsis loj hlob.

Thaum lub sij hawm mus kom ze, tsis txhob ya hauv huab: mloog zoo rau cov leeg nqaij. Nws yeej pab kom nws nqus tau nws zoo dua.

Ua 3-5 teeb ntawm 8-12 reps. Tsis txhob nqa mus nrog hnyav hnyav. Tshwj xeeb tshaj yog thaum xub thawj, thaum koj tsis paub meej txog cov txheej txheem.

Dab tsi ua rau cov leeg pectoral ua

Lifehacker xaiv lub hauv siab ua haujlwm raws li cov ntaub ntawv los ntawm kev sim tshawb fawb nrog electromyography (EMG). Nrog rau txoj kev tshawb fawb no, cov sensors tshwj xeeb txuas nrog rau cov neeg ncaws pob hauv thaj tsam ntawm cov leeg ua haujlwm. Ib tug neeg ua ib qho kev tawm dag zog, thiab cov cuab yeej sau cov khoom siv hluav taws xob uas tshwm sim hauv cov leeg thaum lawv cov leeg.

Siv cov qauv no, cov kws tshawb fawb pom tias cov kev tawm dag zog twg ua haujlwm zoo tshaj plaws rau cov leeg nqaij, thiab txiav txim siab cov txheej txheem muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev tso dej rau lawv.

1. Lub rooj zaum xovxwm

Qhov no yog ib qho tsis txawj tuag classic. Lub rooj ntev zaum xovxwm tau kawm nce thiab nqis, thiab nws koom nrog cov leeg pectoral 100%.

Nyob rau hauv lub rooj ntev zaum xovxwm, ob peb pob qij txha ua hauj lwm, thiab tsis tsuas yog lub hauv siab, tab sis kuj cov leeg ntawm lub xub pwg nyom yog strained. Ua lub rooj zaum xovxwm thaum pib ntawm qhov kev tawm dag zog: koj tsis tas yuav tying cov leeg nrog lwm yam kev tawm dag zog ua ntej nws.

Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Tuav lub bar nrog ncaj tuav 1.5 npaug dav dua koj lub xub pwg nyom. Kev tuav ob zaug dav li lub xub pwg nyom tsuas yog me ntsis nce lub load ntawm lub hauv siab, tab sis nws kuj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub xub pwg sib koom ua ke.

Thaum koj nqus tau, txo qhov bar mus rau sab qis ntawm cov leeg pectoral, thaum koj exhale, nyem nws rov qab thiab rov ua dua.

Koj tuaj yeem ua ib qho incline barbell xovxwm. Qhov kev xaiv no tso lub hauv siab sab sauv zoo dua li lub rooj zaum xovxwm. Teem lub rooj zaum ntawm lub kaum sab xis 45 lossis 60 ° thiab txo lub barbell rau koj lub hauv siab.

Raws li rau lub rooj ntev zaum xovxwm nrog ib tug thim rov qab incline, nws yuav tso koj lub hauv siab qis tsis zoo dua li kab rov tav, yog li nws tsis ua rau muaj kev nkag siab.

2. Lub rooj zaum xovxwm dumbbells

Cov kws tshawb fawb tsis pom zoo rau cov xovxwm twg zoo dua rau lub hauv siab - barbells lossis dumbbells. Qee tus hais tias dumbbells thauj cov leeg pectoral ntau dua, lwm tus xav txog qhov kev tawm dag zog kom sib npaug thiab qhia hloov pauv lawv kom tsis txhob muaj toj siab. Qhov no yog qhov kev txiav txim siab zoo, vim tias lub rooj zaum xovxwm yuav ua haujlwm nrog qhov hnyav dua, thiab lub dumbbell xovxwm yuav ntxiv kev ntxhov siab ntxiv los ntawm kev tsis ruaj khov.

Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum, nqa lub dumbbells los ntawm hauv pem teb. Pw nrog koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum, nias koj txhais taw rau hauv pem teb, khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis, thiab taw tes koj lub dab teg nrog koj cov ntiv tes tawm ntawm koj. Thaum koj exhale, nyem lub dumbbells, thaum tib lub sijhawm tig koj xib teg nrog koj cov ntiv tes ntawm ib leeg.

Los ntawm tig caj npab, koj nce ntau qhov kev txav ntawm lub xub pwg nyom: nws tsis tsuas yog txav los ntawm sab xub ntiag, tab sis kuj hla lub cev kab, muab kev thauj khoom ntau dua ntawm cov leeg.

Raws li nrog lub barbell xovxwm, koj tuaj yeem ua dumbbells thiab incline lub rooj zaum. Qhov no yuav ua rau kom lub load ntawm cov leeg nqaij.

3. Txo ntawm txhais tes ntawm npauj npaim simulator

Qhov no yog kev tawm dag zog ib leeg: tsuas yog ib qho kev sib koom ua ke hauv nws thiab feem ntau cov leeg pectoral ua haujlwm. Txo cov caj npab ntawm qhov simulator no ua rau cov leeg mob me ntsis phem dua li lub rooj zaum xovxwm, tab sis nws yuav luag tsis tuaj yeem raug mob ntawm nws.

Zaum ntawm lub simulator, nias koj txhais taw rau hauv pem teb, txo koj lub xub pwg nyom. Muab cov tes tuav, khoov koj lub luj tshib me ntsis. Thaum koj exhale, nqa cov tes rau pem hauv ntej ntawm koj, tuav lawv ib pliag thiab maj mam kis rov qab.

4. Crossover ntawm caj npab nyob rau hauv ib tug crossover

Qhov kev tawm dag zog no ua rau koj lub hauv siab zoo li npauj npaim. Tsis tas li ntawd, ntawm no koj tuaj yeem kho txoj haujlwm ntawm caj npab thiab hloov qhov kev tsom mus rau cov leeg nqaij sib txawv.

Muab koj qhov hnyav rau ntawm ob lub blocks ntawm crossover, tuav lub blocks saum toj kawg nkaus nrog kev tuav ncaj nraim, thiab sawv hauv nruab nrab. Muab ib txhais ko taw rau pem hauv ntej kom ruaj khov thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis, ua kom koj nraub qaum ncaj. Tshaj koj ob txhais caj npab tawm mus rau ob sab rau lub xub pwg theem thiab khoov koj lub luj tshib me ntsis los tiv thaiv kev sib koom tes.

Thaum koj exhale, quav koj ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj crosswise. Tuav ib pliag thiab maj mam kis rov qab.

Txhawm rau hloov qhov tsom mus rau qhov qis ntawm cov leeg, nqa koj txhais tes ua ke hauv qab.

Koj tuaj yeem thauj khoom sab saud zoo, tab sis rau qhov no koj yuav tsum tau hloov lub thaiv sab saud mus rau qis dua. Tuav cov tes thiab rub lawv nce thiab nqis thiab hla hla. Txoj hauj lwm ntawm lub cev thiab cov cai ntawm kev ua tiav tau piav qhia saum toj no.

Cov kev tawm dag zog hauv qab no tsis zoo rau thawj plaub hauv kev ua haujlwm lossis tsis tau kawm txaus. Tab sis lawv yog qhov tsim nyog los ua kom muaj kev sib txawv ntawm kev tawm dag zog thiab "tiav" cov leeg. Qhov no txhais tau tias koj yuav tau ua qhov kev tawm dag zog kawg, tom qab lub ntsiab presses thiab hauv caug.

5. Lub rooj zaum xovxwm

Muaj xws li ib tug simulator nyob rau hauv yuav luag txhua lub gym. Ua ib qho kev tawm dag zog rau nws yog ib qho yooj yim li shelling pears: teem lub qhov hnyav uas xav tau, zaum, nias rau sab nraub qaum, tuav tes thiab txav mus rau pem hauv ntej.

Yog tias koj ua tiav qhov kev tawm dag zog nrog kev siv zog, tab sis tib lub sijhawm tsis khoov koj lub cev tag nrho, ces qhov hnyav tau raug xaiv kom raug.

6. Muab dumbbells rau ntawm lub rooj ntev zaum

Ib txheej nrog dumbbells twj tso kua mis lub hauv siab phem dua li nias, tab sis zoo dua li thawb-ups.

Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum, nqa lub dumbbells tawm hauv pem teb. Puag ntawm lub rooj ntev zaum thiab ncab koj txhais tes nrog dumbbells pem hauv ntej ntawm koj, ntiv tes ntawm ib leeg. Khoov koj lub luj tshib me ntsis los tiv thaiv kev sib koom tes.

Thaum koj nqus tau, maj mam nthuav koj txhais tes nrog dumbbells rau ob sab ntawm koj lub cev. Thaum koj exhale, coj koj txhais tes ua ke nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, rov qab mus rau lawv qhov qub chaw.

7. Dips rau ntawm qhov tsis sib xws

Kev tawm dag zog ua haujlwm zoo ntawm cov leeg pectoral qis. Koj tuaj yeem ua nws yam tsis muaj qhov hnyav lossis nrog txoj siv hnyav.

Dhia mus rau qhov tsis sib xws, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Khoov koj lub luj tshib thiab nqis mus kom txog thaum koj lub xub pwg nyom sib luag rau hauv pem teb. Thaum koj exhale, nyem koj tus kheej thiab rov ua dua.

8. Push-up ntawm lub loops

Loops ntxiv instability thiab strain ntawm cov leeg pectoral. Yog tias tsis muaj cov loops hauv koj lub gym uas tsis tau txuas ua ke, ua cov thawb-ups ntawm lub nplhaib. Xws li push-ups ho nce lub load ntawm cov leeg nyob rau hauv kev sib piv nrog rau ib txwm sawv daws yuav los ntawm hauv pem teb.

Kho cov hinges los yog nplhaib kom koj txhais tes yog 30 cm ntawm pem teb. Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa dag nrog kev txhawb nqa ntawm lub voj voog, ncab lub cev hauv ib kab, zawm lub abs thiab pob tw kom lub nraub qaum qis tsis sag.

Ua push-ups kom koj lub cev ncaj. Txo koj tus kheej thaum koj nqus tau, nyem koj tus kheej thaum koj exhale. Koj tuaj yeem txo koj lub hauv siab hauv qab theem ntawm lub nplhaib lossis lub voj voog - qhov no yuav ua rau kom lub nra hnyav ntxiv.