Yuav ua li cas los tsim cov leeg los ntawm kev tawm dag zog nrog koj tus kheej qhov hnyav

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev cob qhia lub cev hnyav pab kom muaj zog thiab txawm tias tsim cov leeg nqaij, tab sis koj yuav tsum ua nws hauv qee txoj kev, ua raws li ob peb txoj cai.

Nov yog xya txoj cai los ntawm Danny Kavadlo, tus kws ncaws pob ncaws pob uas muaj npe nrov thiab tus kws sau ntawv ntawm Pure Strength Tsis Muaj Cov Khoom Siv Cuam Tshuam, Kev Noj Qab Haus Huv, thiab Kev Tawm Tsam. Cov lus qhia no yuav pab koj ua kom koj qhov kev tawm dag zog thiab tsim koj lub cev yam tsis tas yuav muaj cov khoom siv ntxiv.

Txoj Cai 1. Ua kom lub nra hnyav

Txhua tus bodybuilders maj mam nce lub load kom cov leeg loj hlob. Thaum koj siv kev tiv thaiv sab nraud, nws tsis xav txog kev xav thiab kev muaj tswv yim. Koj tsuas yog yuav tsum ntxiv qhov hnyav rau lub barbell, nqa dumbbells lossis hnyav dua.

Rau cov neeg uas muaj lawv tus kheej qhov hnyav, qhov no yog qhov nyuaj me ntsis. Txij li thaum koj tsis tuaj yeem nce koj lub cev hnyav sai sai, koj yuav tau hloov kho qhov kev tawm dag zog nws tus kheej. Nov yog qee qhov kev xaiv:

1. Ua kom qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog … Upland push-ups tuaj yeem hloov tau nrog kev tuav tes. Ib txwm muaj kev tawm dag zog nyuaj dua.
2. Nce qhov kawg limb load … Hloov lunges nrog ib-legged squats. Lub load ntawm ceg yuav nce.
3. Ua kom koj lub zog ntau ntxiv … Yog tias koj zoo ntawm rub mus rau lub puab tsaig, sim lub hauv siab rub-up.

Txoj Cai 2: Siv Nruab Nrab Reps

Kev cob qhia lub zog tsis muaj zog siv tsawg tsawg ntawm kev rov ua dua nrog lub siab load. Qhov no txhais tau hais tias koj yuav tsum xaiv qhov nyuaj version ntawm qhov kev tawm dag zog uas koj ua nws tsis pub ntau tshaj tsib zaug hauv txoj hauv kev.

Thaum nws los txog rau bodybuilding nrog koj tus kheej qhov hnyav, koj xav tau ntau reps. Danny Cavadlo pom zoo kom siv 8-12 reps nrog 60-80% ntawm koj 1RM. Nws yog ib qho tseem ceeb tias qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv cov txheej txheem yog qhov nyuaj rau koj. Qhov no yuav ua rau muaj kev puas tsuaj rau cov nqaij fibers, uas yuav ua rau cov leeg nqaij hypertrophy mechanism.

Nws zoo nkaus li tias nws yog qhov nyuaj heev los txiav txim siab qhov feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm cov kab rov tav bar. Qhov tseeb, qhov no tsis yog qhov xwm txheej. Tsuas yog xaiv qhov nyuaj uas koj tsuas tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog 8-12 zaug, khaws cov txheej txheem kom raug. Qhov no yuav yog 60-80% ntawm koj 1RM.

Yog tias koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog 20 zaug, nws yog lub sijhawm ua kom nyuaj. Yog tias, ntawm qhov tsis sib xws, tom qab peb rov ua dua cov txheej txheem pib raug kev txom nyem, xaiv qhov kev xaiv yooj yim.

Txoj Cai 3. Qhia cov khoom thauj

Feem ntau cov kev ua si calisthenics koom nrog txhua pawg leeg tib lub sijhawm. Qhov no yog qhov zoo yog tias koj tsuas yog xav kom koj tus kheej toned thiab txhim kho lub zog ua haujlwm, tab sis nws tuaj yeem nkag mus rau hauv txoj kev yog tias koj lub hom phiaj yog los tsim cov leeg.

Txhawm rau kom cov leeg loj hlob, koj yuav tsum ua haujlwm hnyav rau lawv. Cov kev tawm dag zog uas lub hom phiaj tshwj xeeb cov leeg nqaij lossis kev tsim lub cev sib cais ua haujlwm zoo rau qhov no.

Ntawm no yog ob qho tib si classics:

1. Upper lub cev / qis lub cev.
2. Push-ups / rub-ups / ceg.

Yog tias koj siv thawj qhov sib cais, nws yooj yim: thaum koj cob qhia koj ob txhais ceg, koj txhais caj npab so, thiab rov ua dua. Nyob rau hauv lub thib ob classic cais, koj cob qhia koj lub hauv siab thiab triceps cais nyob rau hauv lub hnub ntawm lub laub-up, lub nraub qaum thiab biceps nyob rau hauv lub hnub ntawm rub-up, thiab ob txhais ceg nyob rau hauv peb hnub. Lub sijhawm no, koj cov leeg yuav tsuas muaj sijhawm rov qab los.

Txoj Cai 4. Tsis txhob ntshai kom hnyav

Txhawm rau nce cov leeg nqaij, koj yuav tsum tau nce koj cov calories kom tsawg. Tab sis npaj rau qhov tseeb tias nrog rau cov leeg koj yuav nce rog.

Tau kawg, txhua tus neeg muaj lawv tus kheej cov yam ntxwv ntawm lub cev, tab sis tau txais cov leeg nqaij ntshiv tsis muaj qee cov roj yog qhov tsis muaj tseeb. Qhov no yog vim li cas tib neeg nce nqaij pob thawj zaug thiab tom qab ntawd poob rog. Koj tsis tuaj yeem ua qhov no tib lub sijhawm, yog li tsim koj cov khoom noj raws li qhov koj tab tom ua tam sim no - tau txais cov leeg nqaij lossis ziab tawm.

lees tias qhov tsos ntawm koj lub cev qhuav, sculpted yuav deteriorate me ntsis thaum koj hnyav. Cia li nco ntsoov tias koj tab tom ua qhov no los tsim cov leeg. Thaum koj hloov koj cov zaub mov, cov rog yuav ploj mus, tab sis cov leeg nqaij tseem nyob.

Txoj Cai 5. Ua zoo nrog cov classics

Danny Cavadlo yog ib tug neeg ua haujlwm hluas, Alex Ceban tuaj cuag. Nws yog ib tug purist tiag tiag hauv kev cob qhia calisthenics thiab npaj rau nws thawj kev sib tw bodybuilding siv nws lub cev hnyav nkaus xwb.

Alex tuaj yeem ua txhua yam los ntawm ib sab caj npab thawb mus rau ib-legged squats, tab sis nws tsis muaj kev paub txog kev cob qhia cais. Nws tig mus rau Kavadlo kom paub txog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm lub cev qoj ib ce los pab nws ua haujlwm lub trapezoid.

Danny Cavadlo tau hais kom nws ua qhov hloov kho ntawm lub tes tuav thawb-up. Txhawm rau siv lub trapezoid ntau dua, nws hais kom muab koj txhais tes tso rau ntawm qhov chaw siab. Qhov no tau pab ua kom muaj ntau qhov kev txav mus los thiab hloov lub nra ntawm lub deltas mus rau lub trapezoid. Nws kuj tau qhia dav-grip-ups.

Siv tsuas yog nws lub cev hnyav, Alex npaj rau kev sib tw thiab ua thawj qhov chaw ntawm WNBF Amateur Txiv neej lub cev.

Raws li koj tuaj yeem pom, kev cob qhia lub cev hnyav txaus los tso koj lub cev lub peev xwm. Nyob twj ywm muaj tswv yim, ces koj tuaj yeem thauj cov leeg xav tau ntau dua.

Txoj Cai 6. Kev cob qhia yuav tsum nyuaj

Qhov no yog txoj cai tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov npe. Yog tsis muaj kev ua haujlwm nyuaj, yuav tsis muaj txiaj ntsig. Yog tias koj tsis hnov ntxhiab thaum lub sij hawm kev cob qhia, ces koj yuav sparing koj tus kheej.

Koj yuav tsum tsis yog ua qee qhov kev txav, tab sis ua rau kev siv zog thiab nkim koj lub sijhawm. Tsuas yog kev siv zog thiab tsis tu ncua ua ke nrog cov khoom noj kom zoo yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.