Yuav ua li cas creatine pab koj kom muaj zog thiab tsim cov leeg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Super pab thaum lub sij hawm nyuaj kev cob qhia thiab kev sib tw.

Dab tsi yog creatine

Creatine yog ib qho amino acid nyob rau hauv cov leeg (95%), lub hlwb thiab cov qog ntshav (li 5%). Kwv yees li ib nrab ntawm tag nrho cov creatine los ntawm kev noj haus - feem ntau yog nqaij liab thiab nqaij nruab deg. Piv txwv li, 450 g ntawm nqaij nyug nyoos los yog salmon muaj txog 1-2 g ntawm cov khoom no. Cov seem yog synthesized nyob rau hauv daim siab thiab lub raum los ntawm cov amino acids arginine thiab glycine.

Rau cov neeg feem coob, tus nqi ntawm creatine yog 120 mmol ib kg ntawm cov leeg nqaij ntshiv. Cov neeg tsis noj nqaij tej zaum yuav muaj qis dua ntawm cov amino acid no - txog 90-110 mmol ib kg ntawm cov nqaij ntshiv, thiab hauv cov neeg noj cov tshuaj, nws tuaj yeem siab dua - txog 160 mmol ib kg.

Kwv yees li 1-2% ntawm tag nrho cov creatine hauv cov leeg tau tawg mus rau creatinine thiab tawm hauv cov zis. Txhawm rau tswj hwm qib ib txwm ntawm cov tshuaj no, koj yuav tsum haus txog 1-3 g ntawm cov amino acid hauv kev noj haus. Cov neeg ncaws pob yuav xav tau ntau dua - ntawm qhov kev txiav txim ntawm 5-10 g ntawm creatine txhua hnub, nyob ntawm qhov kev siv zog ntawm kev cob qhia.

Vim li cas koj xav tau creatine

Creatine xav tau los ntawm lub cev rau kev tsim hluav taws xob. Nws yog siv thaum koj xav tau "tawg" - ua haujlwm sai, muaj zog thiab hnyav li sai tau. Piv txwv li, ua ib lub barbell hnyav, dhia mus rau qhov siab tshaj plaws, lossis khiav 50 meters. Lub reserves ntawm creatine nyob rau hauv cov leeg yog txaus rau 8-10 vib nas this ntawm xws li kev ua hauj lwm.

Tom qab 45 vib nas this, nws cov reserves tag lawm, thiab lub cev hloov mus rau lwm lub zog.

Yog li, ntau npaum li cas creatine muaj nyob rau hauv koj cov leeg ncaj qha nyob ntawm seb koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo npaum li cas thiab koj yuav kav ntev npaum li cas hauv txoj haujlwm no.

Tsis tas li ntawd, creatine txo qhov tsim ntawm cov pa oxygen reactive hauv cell metabolism, txo oxidative kev nyuaj siab. Hauv lwm lo lus, nws tuaj yeem siv los ua antioxidant los tiv thaiv cov hlwb los ntawm kev puas tsuaj.

Yog vim li cas noj cov tshuaj creatine

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias creatine supplementation muab cov nyhuv ergogenic - pab lub cev hloov mus rau kev ntxhov siab thiab txhim kho kev ua kis las.

Ua kom muaj zog thiab muaj zog

Creatine nce anaerobic muaj peev xwm,,,,,,, - muaj peev xwm ua kom muaj zog tshaj plaws hauv lub sijhawm tsawg kawg nkaus. Qhov kev ua tau zoo no yog qhov tsim nyog hauv txhua qhov kev ua si uas koj xav tau "tawg": hauv sprinting, weightlifting, martial arts thiab team sportss such as basketball, football, American football, tennis.

Tsis tas li ntawd, noj creatine muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho cov ntsuas lub zog.

Hauv kev tshawb fawb feem ntau,,,,,,, 6-10 lub lis piam ntawm kev ntxiv tau muab cov txiaj ntsig tseem ceeb hauv lub zog thiab ib-repetition siab tshaj plaws (1RM) thoob plaws kev tawm dag zog.

Txawm li cas los xij, muaj kev zam. Piv txwv li, hauv ib qho kev sim, creatine supplementation tau nce cov neeg koom nrog lub peev xwm anaerobic, tab sis tsis pab txhawb nqa hnyav dua hauv kev tawm dag zog sib txawv. Tej zaum qhov no tshwm sim vim lub sij hawm luv luv ntawm kev nkag: qhov kev sim tsuas yog ib lub lis piam xwb.

Txij li thaum tsis tsuas yog lub peev xwm ntawm cov leeg nqaij daim ntawv cog lus sai yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho lub zog, tab sis kuj muaj ntau lwm yam, nrog rau kev sib txuas ntawm cov neuromuscular, nws tuaj yeem xav tias ib lub lim tiam tsuas yog tsis txaus rau lub zog. Txawm hais tias nyob rau hauv lwm qhov kev sim, lub sijhawm zoo sib xws (10 hnub) tau muab qhov nce ntxiv hauv 1RM hauv lub rooj zaum xovxwm thiab squats.

Muaj lwm qhov kev sim uas creatine supplementation tsis cuam tshuam rau cov neeg koom nrog lub zog ua haujlwm. Tshaj li ntawm 14 lub lis piam ntawm kev cob qhia, cov txiv neej laus muaj zog ntxiv txawm tias lawv tau noj creatine, protein, creatine nrog cov protein, lossis cov placebo. Tej zaum qhov tsis muaj txiaj ntsig ntxiv yog vim muaj hnub nyoog ntawm cov neeg koom - 48-72 xyoo.

Txawm li cas los xij, hauv lwm qhov kev sim nrog cov neeg muaj hnub nyoog 57-70, creatine supplementation tau ua kom muaj zog zoo dua qub piv rau kev tawm dag zog yam tsis muaj tshuaj ntxiv.

Yog li, thaum muaj ob peb tsab ntawv ceeb toom me me los yog tsis muaj txiaj ntsig los ntawm kev ntxiv, feem ntau cov kev tshawb fawb tseem txhawb nqa creatine cov txiaj ntsig rau kev ua kom lub zog thiab lub zog.

Cov nqaij ntshiv nce ntxiv

6-12 lub lis piam ntawm creatine supplementation nrog kev cob qhia lub zog yuav pab koj tsim cov leeg nqaij ntau dua li kev cob qhia yam tsis muaj tshuaj ntxiv. Cov kws tshawb fawb tsis nkag siab tias nws ua haujlwm li cas. Muaj ntau yam kev xav: anabolic stimuli los ntawm osmotic nyhuv ntawm creatine, ib tug ncaj qha cuam tshuam rau lub mTOR signaling complex, ib tug cuam tshuam rau myogenesis - tsim ntawm tshiab nqaij fibers los ntawm progenitor hlwb.

Tsis tas li ntawd, creatine tuaj yeem cuam tshuam hypertrophy los ntawm kev nce qib kev kawm.

Qhov siab dua, cov leeg nqaij fiber ntau yuav ua haujlwm thiab qhov muaj zog lub teeb liab rau kev loj hlob ntawm cov leeg yuav.

Txij li thaum creatine supplementation tuaj yeem pab ua kom muaj zog kev cob qhia thiab ua haujlwm hnyav yam tsis tau poob rau hauv catabolism, supplementation muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij.

Acceleration ntawm rov qab los ntawm lub zog loads

Rau cov leeg nqaij loj hlob thiab lub zog ntsuas, tsis yog tsuas yog qhov tseem ceeb, tab sis kuj rov qab los. Nws qhov ceev tom qab kev tawm dag zog feem ntau yog nyob ntawm seb koj tuaj yeem ua kom cov khw muag khoom glycogen sai npaum li cas, ib daim ntawv ntawm cov piam thaj khaws cia hauv cov leeg thiab siv roj thaum lub sijhawm ua haujlwm ntawm lub cev.

Thiab creatine pab koj ua qhov no sai dua thiab ua tau zoo dua.

Kev sib xyaw ua ke ntawm 5 g ntawm creatine thiab 18-95 g ntawm carbohydrates, nrog rau kev sib xyaw ntawm 5 g ntawm creatine nrog 50 g ntawm carbohydrates thiab 50 g ntawm cov protein, nce qib ntawm cov tshuaj insulin, cov tshuaj hormones uas cov piam thaj accumulates. nyob rau hauv cov nqaij, thiab kuj ua rau tsub zuj zuj ntawm creatine thiab nws ncua - txo excretion los ntawm lub cev. Noj 20 g ntawm creatine nrog rau carbohydrates rau 5 hnub nce cov leeg nqaij glycogen los ntawm 14% piv rau carbohydrate load ib leeg.

Yog li, los ntawm kev noj creatine thiab carbohydrates, koj yuav sai thiab zoo dua cov khw muag khoom glycogen tom qab kev tawm dag zog, tswj kev ua haujlwm siab thiab tsis txhob overtraining thaum lub sijhawm ua haujlwm voluminous.

Ntxiv rau, creatine supplementation tuaj yeem pab kho cov leeg puas sai dua tom qab kev cob qhia lub zog. Hauv ib qho kev sim, kev cob qhia lub zog ua rau muaj kev puas tsuaj tsawg dua hauv pawg creatine. Creatine kinase, ib qho enzyme uas ua haujlwm rau cov leeg nqaij puas tsuaj, yog 84% qis dua thiab cov leeg nqaij muaj zog 10-21% siab dua nyob rau hauv pab pawg neeg tsis muaj zog ntxiv.

Creatine txo qis, thiab qhov mob yog qhov cuam tshuam nrog kev rov qab los thiab ua rau mob hnyav dua tom qab kev tawm dag zog. Tag nrho cov no yuav ua rau muaj kev kub ntxhov loj ntawm kev cob qhia yam tsis muaj teeb meem rau lub zog ntsuas.

Txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab ua kom rov zoo los ntawm lawv

Muaj pov thawj tias creatine supplementation tuaj yeem pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav. Piv txwv li, cov neeg ncaws pob uas noj creatine feem ntau tsis tshua muaj lub cev qhuav dej thiab kub hnyiab, mob leeg, mob, thiab tsis sib cuag.

Lawv kuj tsis tshua muaj peev xwm hla kev tawm dag zog vim raug mob ntau dua li cov uas tsis noj tshuaj ntxiv.

Tsis tas li ntawd, creatine loading thaum lub sij hawm kev kho mob yuav pab kom sai li sai tau lub zog thiab loj ntawm cov nqaij ntshiv poob thaum lub sij hawm immobilization ntawm limbilization.

Txhim kho kev txawj ntse

Kev noj 20 g ntawm cov tshuaj ntxiv rau ib hnub rau 4 lub lis piam nce creatine hauv lub hlwb los ntawm 8.7% -9.3%, uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev paub txog kev ua haujlwm.

Creatine tuaj yeem txhim kho lub cim xeeb luv luv thiab tau txais txiaj ntsig ntawm kev ntsuas kev txawj ntse, txo qis kev puas siab puas ntsws los ntawm kev daws teeb meem lej, thiab ua kom lub cim xeeb ua haujlwm thiab ua kom nrawm.

Tsis tas li ntawd, creatine supplementation tuaj yeem pab kov yeej qhov tsis zoo ntawm kev ua haujlwm, kev paub txog kev ua haujlwm, thiab lub siab xav los ntawm kev pw tsaug zog tsis txaus.

Leej twg yuav tsum tsis txhob noj creatine

Creatine yog ib qho kev nyab xeeb tshaj plaws thiab cov kev kawm zoo tshaj plaws nyob ib puag ncig. Tsis zoo li cov lus xaiv nrov, creatine supplementation tsis ua rau lub cev qhuav dej, mob leeg, plab zom mov, mob siab thiab lub raum. Vim tias nws muaj peev xwm khaws dej hauv lub cev, creatine tuaj yeem ua rau hnyav dua. Tab sis thaum koj tsis noj cov tshuaj ntxiv, cov phaus ntxiv yuav ploj mus sai sai.

Txawm li cas los xij, nws tseem tsim nyog sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob yog tias koj muaj cov xwm txheej hauv qab no:

• Cev xeeb tub thiab pub niam mis.
• Cov kab mob loj ntawm lub plawv thiab lwm yam kabmob, mob qog noj ntshav.
• Noj cov tshuaj uas cuam tshuam rau lub siab thiab lub raum ua haujlwm.
• Noj cyclosporine, aminoglycosides, gentamicins, tobramycin, tshuaj tiv thaiv kab mob xws li ibuprofen, thiab lwm yam tshuaj uas cuam tshuam nrog creatine.
• Noj cov tshuaj uas cuam tshuam rau cov ntshav qab zib.

Yuav ua li cas xaiv creatine thiab yuav ua li cas coj nws

Qhov nrov tshaj plaws thiab yooj yim muaj daim ntawv yog creatine monohydrate. Nws yog nws uas tshwm nyob rau hauv feem ntau scientific ua hauj lwm nyob rau hauv cov kev pab cuam ntawm cov ntxiv. Kuj tseem muaj lwm cov ntaub ntawv: creatine ethyl ester (CEE) thiab krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Hauv kev ua lag luam khoom noj khoom haus, lawv tau ua haujlwm zoo dua, tab sis qhov no tsis tau lees paub los ntawm kev tshawb fawb.

Muaj ob txoj hauv kev los noj creatine: nrog lossis tsis muaj lub sijhawm thauj khoom. 80% ntawm cov kev tshawb fawb soj ntsuam cov nyhuv ntawm cov additive siv ib tug loading txoj kev uas muaj ob theem:

1. thauj khoom- 5-7 hnub. Creatine yog noj nyob rau hauv ib tug npaum li ntawm 20 g ib hnub twg, muab faib ua 4 sib npaug zos koob tshuaj ntawm 5 g. Tom qab ntawd, theem ntawm creatine nyob rau hauv cov leeg nce los ntawm 20%.
2. Kev tuav pov hwm- tag nrho cov sij hawm seem. Creatine yog noj ib zaug ntawm 2-5 g ib hnub twg kom tswj tau cov qib siab. Yog tias koj tsis noj creatine tom qab lub sijhawm thauj khoom, nws yuav maj mam rov qab mus rau hauv paus hauv ib hlis.

Koj tuaj yeem ua yam tsis muaj lub sijhawm thauj khoom - noj tam sim 3-5 g ib hnub. Hauv qhov no, theem ntawm creatine yuav maj mam nce thiab nce mus txog 20% tom qab siv li ib hlis.

Txij li thaum kev sib xyaw ntawm creatine nrog carbohydrates thiab cov protein ua rau nws khaws cia hauv lub cev, nws yog qhov tsim nyog los noj cov zaub mov ntxiv los yog nrog cov protein-carbohydrate co.

Raws li rau lub sijhawm ntawm kev noj haus, nws tsim nyog ua nws tom qab kev cob qhia, thaum lub cev tau depleted nws cov khw muag khoom ntawm glycogen thiab creatine thiab xav tau kom rov ua kom lawv ntxiv.

Yuav noj creatine ntev npaum li cas

Cov kev mob tshwm sim tsis tau pom txawm tias los ntawm kev noj creatine ntev heev - txog li tsib xyoos. Yog li koj tuaj yeem noj cov tshuaj ntxiv mus tas li thiab tsuas yog tau txais txiaj ntsig los ntawm nws.

Yog tias koj xav ua qhov no hauv cov chav kawm, piv txwv li, vim li cas nyiaj txiag, nws tsim nyog haus creatine thaum lub sijhawm kev cob qhia hnyav, thaum koj tsim cov ntim thiab ua kom hnyav ua haujlwm, nrog rau thaum sib tw.

Tsis txhob noj creatine thaum lub sij hawm thaum koj yuav tsum tau poob phaus, piv txwv li, kom nkag mus rau hauv cov khoom hnyav uas xav tau lossis "qhuav" rau kev sib tw cev nqaij daim tawv.