Yuav ua li cas cob qhia txhua hnub kom tsim tau cov leeg sai

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Xaiv cov kev tawm dag zog uas yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab yuav tsis ua rau overtraining.

Peb lub cev xav tau tsis yog tsuas yog kev cob qhia xwb, tab sis kuj rov qab los. Yog tias koj thauj cov leeg nqaij loj txhua hnub yam tsis tau muab so rau lawv, kev nce qib yuav qeeb lossis nres tag nrho. Dab tsi ntxiv, lub hauv paus paj hlwb (CNS) qaug zog yuav tiv thaiv koj ntawm kev tawm dag zog koj cov leeg kom zoo thiab tuaj yeem ua rau muaj kev sib tw.

Txawm li cas los xij, qee cov leeg nqaij tuaj yeem thiab yuav tsum tau cob qhia txhua hnub. Qhov no yuav ua rau koj qhov kev ua tau zoo, tiv thaiv koj los ntawm kev raug mob, thiab pab koj ua tiav sai dua.

Pem hauv ntej

Zoo-tsim forearms zoo li txias thiab pab nqus koj cov biceps thiab rov qab sai dua. Tom qab tag nrho, lub zog tuav, ntau rub-ups thiab lwm yam rub tawm koj tuaj yeem ua. Thiab nyob rau tib lub sijhawm, kev tawm dag zog ntawm lub forearms xyaum tsis thauj khoom hauv nruab nrab lub paj hlwb thiab tsis tas yuav rov qab mus ntev.

Ua ib qho kev tawm dag zog los ntawm daim ntawv teev npe ib hnub. Tig lawv txhua qhov kev ua haujlwm. Teem lub timer rau 30-60 vib nas this thiab ua kom txog thaum kawg ntawm lub sijhawm. Ua 3-4 teev, so 60-90 vib nas this ntawm lawv.

Flexion ntawm dab teg

Siv lub dumbbell, tso koj lub hauv pliaj rau ntawm kev txhawb nqa - lub rooj zaum lossis lub hauv caug - thiab khoov koj txhais tes.

Thor Hammer

Kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav nrog tus pas ntev los ntawm kev tuav ib qho kawg ntawm nws. Ua nws maj mam thiab tswj kom ua haujlwm zoo rau cov leeg.

Tuav lub bar rau ib lub pancake

Tshem lub pancake los ntawm ib qho kawg ntawm lub bar thiab tuav lwm tus kom plaub ntiv tes nyob ntawm ib sab thiab koj tus ntiv tes xoo ntawm lwm tus.

Tuav nrog tuav extender

Grip extenders yog cov ntiv tes tshwj xeeb uas tuaj yeem pom hauv yuav luag txhua lub gym. Muab lawv tso rau thiab tuav lub barbell.

Xovxwm

Txhua hnub abs workouts yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais kev pom sai ntawm koj lub cubes.

Xaiv ib qho kev tawm dag zog thiab ua 3-4 teeb ntawm 40 vib nas this ntawm kev ua haujlwm. Hnub tom qab, ua qhov thib ob, tom qab khob - thib peb, thiab tom qab ntawd tag nrho dua.

Twisting

Ib qho kev tawm dag zog zoo thiab rov qab nyab xeeb. Tshem tawm tsuas yog lub xub pwg hniav los ntawm hauv pem teb, tawm hauv qab sab nraub qaum.

Nce ob txhais ceg

Nqa lub pelvis tawm hauv pem teb thiab rov qab los. Koj tuaj yeem muab koj txhais tes tso rau hauv qab kom nws yooj yim dua ua qhov kev tawm dag zog.

tuav lub nkoj

Nqa koj lub xub pwg nyom thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb. Yog tias tom qab ib ntus koj pib co, qhov no yog qhov qub. Cia nws ntev npaum li koj ua tau.

Koj tuaj yeem ntxiv koj cov kev tawm dag zog nrog lwm yam kev tawm dag zog plab. Tsis txhob ntshai overload koj cov leeg: ib qho kev txav uas tsis yog Crossfit Full Extension ntawm GHD tsis tas yuav rov qab mus ntev.

Lub xub pwg nyom

Ntawm no peb tsis tau tham txog lub deltas uas npog lub xub pwg ob leeg los ntawm saum toj no, tab sis hais txog cov leeg ntawm lub rotator cuff. Lawv stabilize qhov sib koom ua ke thiab feem ntau tsis saib xyuas.

Los ntawm kev cob qhia lawv txhua hnub, koj yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab ua kom koj qhov kev ua tau zoo hauv ntau yam kev tawm dag zog lub cev.

Hloov ua txhua hnub. Nyob rau hnub kev cob qhia, ua ib qho teeb tsa ua ib feem ntawm qhov sov so ua ntej lub ntsiab txav, nyob rau hnub so, 2-3 teev.

Nce caj npab rau sab

Siv lub teeb pancakes ntawm 1, 25 kg, tig koj txhais tes, xibtes rau lub cev. Nqa koj lub xub pwg nyom ua ke thiab txo koj lub xub pwg nyom - qhov no yog txoj haujlwm pib.

Tsa koj txhais caj npab ncaj nraim mus rau qhov muag theem nrog koj tus ntiv tes xoo. Nws yog ib qho tseem ceeb uas cov caj npab raug tsa tsis meej rau ob sab, tab sis me ntsis rau pem hauv ntej (nrog rau kev nyiag ntawm li 30 ° hauv lub dav hlau kab rov tav).

Tuav hauv txoj hauj lwm kawg li 1-2 vib nas this thiab txo koj txhais tes. Ua 15-20 reps.

Outward thim rov qab

Koj yuav xav tau ib tug expander rau qhov kev tawm dag zog no. Hook nws rau lub khib, tig sab mus rau nws thiab khoov koj txhais tes ua haujlwm ntawm lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis. Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm qhov nthuav dav, tig koj lub hauv pliaj sab nraud thiab rov qab los.

Tsis txhob tsa koj lub xub pwg nyom, tuav lub luj tshib ze koj lub cev. Ua 15-20 zaug nrog txhua txhais tes.

Ua rau ntawm qhov thaiv

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau ib lub hnab roj hmab lossis thaiv tus kws qhia. Muab cov hlua khi rau ntawm qhov muag, lossis tuav tus kws qhia thiab txhos caug. Txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, tuav lub expander los yog tus tuav ntawm lub simulator kom koj txhais caj npab ncaj nraim mus rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom.

Nyob rau tib lub sijhawm, coj koj lub xub pwg mus rau sab thiab khoov koj txhais caj npab mus rau lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib. Koj sab caj npab thiab lub hauv pliaj yog tam sim no sib npaug rau hauv pem teb. Tom qab ntawd tig koj lub forearm kom tsis txhob hloov txoj hauj lwm ntawm lub luj tshib.

Ncaj koj txhais caj npab, sim ua kom koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom nyob rau hauv qhov chaw, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau nws txoj hauj lwm qub, mus txog tag nrho cov ntsiab lus ntawm qhov kev txiav txim.

Ua 10-15 zaug rau txhua txhais tes.

Rov qab

Thaum nws los txog rau kev cob qhia koj nraub qaum, sib txawv rub thiab rub-ups uas koom nrog koj lub lats lossis trapezius tam sim ntawd los rau hauv siab. Txawm li cas los xij, muaj lwm qhov sib npaug ntawm cov leeg nqaij tseem ceeb uas feem ntau saib tsis tau thaum lub sij hawm kev cob qhia - lub nraub qaum extensors nyob raws tus txha nraub qaum.

Cov extensors muaj zog yuav pab koj nqa hnyav dua hauv barbell squat thiab deadlift, nrog rau tiv thaiv koj tus txha nraub qaum los ntawm kev raug mob.

Hyperextension

Coj koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau, txo koj tus kheej thiab rov qab. Ua kom txav tau yooj yim thiab tswj tau, tsis tas siv inertia. Ua 2-3 teeb ntawm 15-20 reps.

Deadlift rau pem teb

Yog tias koj tsis mus rau lub gym txhua hnub, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum hauv tsev. Pw rau ntawm daim lev, ncab koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag, thiab ua kev rub tawm zoo li koj rub ib yam khoom hnyav ntawm koj.

Tsis txhob txo koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb thaum lub sij hawm tag nrho kev tawm dag zog. Txhua lub sij hawm, sim tsa koj lub hauv siab me ntsis siab dua hauv pem teb, tab sis ua kom zoo, tsis muaj jerks. Ua 3 teeb ntawm 20-25 reps.

Caviar

Ua kom koj ob txhais ceg zoo sib haum xeeb, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau saib xyuas tsis yog rau lub duav, tab sis kuj rau cov leeg ntawm ob txhais ceg. Txij li cov leeg no me me, kev tawm dag zog tsis ua rau qaug zog hnyav thiab tsis tas yuav rov qab mus ntev. Ua lawv txhua hnub, sib hloov ntawm ib leeg.

Sawv ntawm cov ntiv taw

Sawv ntawm ib ceg, koj tuaj yeem lo rau ib yam dab tsi nrog koj txhais tes kom tsis txhob poob. Sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab qis rov qab. Ua 3 teeb ntawm 25 reps ntawm txhua ceg.

Sawv ntawm cov ntiv taw thaum zaum

Qhov kev txav no tuaj yeem ua rau ntawm lub tshuab tshwj xeeb lossis nrog lub barbell ntawm koj lub hauv caug. Hauv qab, txo pob taws hauv qab tus ntiv taw kom ncab cov leeg calf rau cov rep tom ntej.

Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog nrog lub barbell ntawm koj lub hauv caug, tso koj cov ntiv taw rau ntawm pancake. Xaiv qhov hnyav txaus kom ua tiav 15-20 reps. Noj peb teev.