Muaj zog 20 feeb workout uas hloov ib teev ntawm lub gym

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ua ke nrog OPPO, peb yuav qhia koj tias qhov kev tawm dag zog no yog rau leej twg thiab yuav ua li cas thiaj li ua tau zoo tshaj plaws.

Dab tsi yog qhov tshwj xeeb ntawm qhov kev tawm dag zog no

Hlawv rog zoo dua Cardio

Peb txoj kev ua haujlwm yog ua raws li kev siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) - 40 vib nas this ntawm kev ua haujlwm nrog tag nrho lawv lub peev xwm hloov nrog 20 vib nas this ntawm so.

Cov kev tshawb fawb pom tau tias HIIT hlawv roj kom zoo, thiab qee zaum ua haujlwm tau zoo, ntau dua li ntev, qhov siab ntawm cardio loads. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb ntawm cov roj visceral, cov ntaub so ntswg txaus ntshai uas nyob ib puag ncig hauv nruab nrog cev thiab tiv thaiv koj los ntawm kev txo koj lub duav ncig.

Pumps tag nrho cov leeg nqaij

Tsis zoo li ntev cardio loads, HIIT pab tsis tau tsuas yog poob phaus, tab sis kuj tswj thiab ua kom cov leeg nqaij.

Hauv 20 feeb ntawm kev ua haujlwm, koj yuav tsum tso koj lub duav thiab pob tw, thauj koj lub xub pwg nyom, hauv siab thiab triceps, lub plab thiab oblique cov leeg nqaij.

Thaum cov nqaij fibers qaug zog, cov cim qhia tau tshwm sim rau lawv txoj kev loj hlob, yog li cov leeg yuav loj tuaj nyob rau 24 mus rau 72 teev tom ntej.

Nce endurance

Kev cob qhia ib ntus ua rau lub cev muaj peev xwm siv cov pa oxygen thiab ua nws zoo dua li cardio mus sij hawm ntev. Tsis tas li ntawd, qhov qis dua qhov kev tawm dag zog ntawm ib tus neeg, nws yuav tau txais txiaj ntsig ntau dua los ntawm kev ua haujlwm hnyav.

Los ntawm kev ua peb qhov kev tawm dag zog, koj yuav kawm ua haujlwm ntev ntev yam tsis muaj kev cuam tshuam, tsis txhob txhaws los ntawm kev ua haujlwm txhua hnub thiab tuaj yeem tuav tau ntev dua thaum lub sijhawm cardio loads.

Tsis xav tau kev npaj zoo thiab tuaj yeem ua tau tom tsev

Koj tuaj yeem hloov qhov kev tawm dag zog no kom haum rau txhua qib kev qoj ib ce. Nws tsis muaj teeb meem ntau npaum li cas koj hnyav thiab thaum twg yog zaum kawg koj tau ua lub cev qoj ib ce - lub complex yuav muaj peev xwm txaus rau ob tus neeg ncaws pob paub txog thiab pib ua tiav.

Tsis tas li ntawd, kev ua haujlwm tsis tas yuav tsum muaj ntau qhov chaw dawb lossis ntau yam khoom siv. Koj yuav xav tau dumbbells, hlua, kettlebell, thiab timer.

Leej twg yuav tsum tsis txhob ua qhov workout

HIIT tsis yog tsuas yog rau cov neeg noj qab haus huv thiab cov neeg ncaws pob, tab sis kuj rau cov neeg mob rog rog, mob ntsws obstructive pulmonary, kab mob plawv, thiab txha caj qaum.

Txawm li cas los xij, nyob rau hauv muaj cov kab mob pathology, nws tsim nyog ua raws li kev saib xyuas ntawm tus kws kho mob lub cev lossis tus kws kho mob kho mob.

Yog tias koj muaj teeb meem nrog cov hlab plawv, qhov hnyav hnyav, lossis lwm yam mob uas koj tsis tuaj yeem ua haujlwm siab, ua ntej nrog koj tus kws kho mob tham.

Yuav ua li cas kom sov

Ua ntej pib koj qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum ua kom sov me ntsis. Qhov no yuav ua rau kom qhov kub thiab txias ntawm cov nqaij ntshiv thiab ua rau lawv elastic, nrog rau kev npaj lub paj hlwb rau kev ntxhov siab hnyav.

Peb txiav txim siab siv 5-feeb thaum sawv ntxov kev tawm dag zog los ntawm smartwatch. Nws muaj cov dynamic stretching taw thiab maj mam sov so ce - zoo rau ib tug ceev thiab zoo warm-up.

• Lunges nrog tig - 8 zaug.
• Squats nrog rub-10 zaug.
• Lunge stretch - 10 zaug.
• Khiav hauv qhov chaw - 30 vib nas this.
• Rov qab lunges - 10 zaug.
• Ua viav vias rau pem hauv ntej nrog ntiv tes kov - 20 vib nas this.
• Stretching sab - 2 zaug nyob rau hauv txhua txoj kev.

Tam sim no koj tau sov so zoo thiab npaj pib koj qhov kev tawm dag zog. Tab sis, ua ntej pib zaj lus qhia, peb yuav tham luv luv txog cov cai rau kev ua si uas yuav pab koj nqus koj lub cev kom tag nrho thiab txaus siab rau kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas thiaj li tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws

Sim koj qhov zoo tshaj plaws

Koj yuav tsis tsuas yog siv li ntawm 200 kcal, tab sis kuj tsim cov nuj nqis oxygen (EPOC), ua tsaug uas lub cev tseem yuav hlawv calorie ntau ntau tom qab kev tawm dag zog. Tab sis rau qhov no koj yuav tsum ua hauj lwm nyuaj heev.

Ib txoj hauv kev zoo los qhia yog tias koj tau muab koj qhov zoo tshaj plaws los yog tu siab rau koj tus kheej yog saib xyuas koj lub plawv dhia thaum lub sijhawm kawm.

Thaum lub sijhawm ua haujlwm, lub plawv dhia (HR) yuav tsum nyob hauv 80% ntawm qhov siab tshaj plaws (HRmax). Txhawm rau xam cov duab no, siv cov qauv yooj yim: (220 yog koj lub hnub nyoog) × 0.8. Piv txwv li, rau kuv nws yuav yog (220 - 30) × 0.8 = 152 neeg ntaus ib feeb.

Nco ntsoov khaws lub qhov muag ntawm qhov txwv sab saud. Yog tias koj lub plawv dhia siab dua 90% ntawm koj HRmax, nws yog lub sijhawm kom qeeb thiab so ntev dua lossis ua haujlwm tsawg dua.

Kuv yuav taug qab kuv lub plawv dhia siv lub smartwatch - Kuv yuav xaiv CrossFit kev ua si nawv hom ntawm Google Fit. Thaum koj ua haujlwm, lub moos yuav qhia koj lub sijhawm ua haujlwm, lub plawv dhia, thiab hlawv calories.

Tig lub suab paj nruag ntawm koj lub mloog pob ntseg

Nws yog ib qho nyuaj rau nrhiav kev txhawb zog zoo dua li bouncing suab paj nruag thaum lub sij hawm kev cob qhia. Nyob rau hauv txoj kev muaj zog, koj tsis tsuas yog nqa cov khoom yooj yim dua, tab sis kuj txaus siab rau lawv.

Qhov tsuas yog qhov tsis muaj dab tsi yuav cuam tshuam koj. Yog tias thaum lub sijhawm ua haujlwm koj tau tangled rau hauv cov xov hlau thiab kho lub mloog pob ntseg uas ya tawm, koj yuav poob siab, lub sijhawm thiab kev sib ntaus sib tua.

Kuv muaj cov txheej txheem tiav rau kev tswj suab paj nruag yooj yim: wireless headphones thiab moos, uas kuv txuas nrog kuv lub xov tooj smartphone. Lub mloog pob ntseg haum zoo li hnab looj tes thiab tshem tawm cov suab nrov, yog li cov suab paj nruag dav dav hauv lub gym tsis txiav los ntawm kuv cov ntawv sau.

Thiab vim qhov tseeb tias cov lem tuaj yeem tswj tau los ntawm kev siv lub moos, koj tsis tas yuav khiav mus rau lub xov tooj hloov txoj kev. Qhov no yog qhov yooj yim heev thaum lub sijhawm kawg, thaum koj xav hnov koj lub zog nkauj thiab tib lub sijhawm tsis txhob nkim crumbs ntawm lub zog ntawm qhov tsis tsim nyog txav.

Teem lub timer kom koj pom nws

Txij li qhov kev tawm dag zog yog kev cob qhia ib ntus, nws yog ib qho tseem ceeb kom taug qab lub sijhawm. Yog tias koj ua haujlwm hauv lub gym uas muaj lub moos nrog lub sijhawm teem rau ntawm phab ntsa, koj tuaj yeem taug kev los ntawm nws, tab sis koj yuav tsum tau tsa koj lub taub hau ib ntus thiab poob koj cov pace.

Nws yog qhov yooj yim dua los teeb lub timer nrog suab paj nruag hauv xov tooj. Kuv tsuas yog ua li ntawd: Kuv rub tawm ib qho yooj yim dawb app rau kev cob qhia ib ntus thiab tau txais cov lus ceeb toom suab txog qhov pib thiab qhov kawg ntawm kev ua haujlwm.

Nyob rau tib lub sijhawm, cov ntawv ceeb toom suab tsis cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm lub suab paj nruag nyob rau hauv ib txoj kev - nws txuas ntxiv suab hauv lub mloog pob ntseg, thiab "CrossFit" hom tau tso tawm ntawm lub moos los taug qab lub plawv dhia.

Dab tsi yog qhov zoo - nrog OPPO Watch, koj tuaj yeem hloov ntawm hom hauv ob peb kais dej thiab tsis nres ib yam dab tsi. Piv txwv li, thaum so, koj tuaj yeem swipe lub workout screen, qhib lub super txias khiav, thiab ces cia li sai li sai tau rov qab mus rau koj metrics.

Lub smartwatch tsis yog rau kev ua haujlwm siab. Muaj tsib hom kev tshwj xeeb rau kev khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, taug kev thiab rog rog, nrog rau ntau dua 90 qhov kev tawm dag zog rau ntau qib kev cob qhia. Lub gadget yog nruab nrog lub plawv dhia sensor thiab yog sib xws nrog tag nrho cov nrov qoj apps. Lub moos taug qab thiab sau koj cov dej num, ntsuas koj lub plawv dhia hauv lub sijhawm, saib xyuas koj pw tsaug zog thiab qhia koj kom ua pa. Lawv kuj tso cai rau koj tau txais kev hu xov tooj, teb hauv instant messengers thiab mloog suab paj nruag tsis cuam tshuam koj workouts.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Lub complex muaj plaub ce:

• dhia hlua;
• dumbbell thrusters;
• viav vias kettlebell;
• tsheb tuam.

Koj ua txhua lub zog rau 40 vib nas this, tom qab ntawd so rau 20 vib nas this thiab pib ua ntej. Tom qab ua tiav ib ceg tawv, so rau 20 vib nas this thiab pib dua. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua kom tiav tsib lub voj voog. Qhov no yuav siv sijhawm 20 feeb.

Saib koj lub plawv dhia: yog tias nws nce siab dua 90%, hloov hom ntawv los ntawm 30-30 - ua haujlwm rau 30 vib nas this thiab so tib yam.

Yuav ua li cas ua exercise

dhia hlua

Qhov kev txav no yuav nce koj lub plawv dhia thiab muab kev ua haujlwm zoo cardio. Yog tias koj tuaj yeem ua ob zaug dhia, ua nws. Yog tias tsis yog, txwv koj tus kheej rau ib leeg, tab sis ua haujlwm hnyav thiab tsis muaj sijhawm.

Thaum dhia, tuav koj lub luj tshib ze ntawm koj lub cev thiab sim tig koj lub dab teg xwb, tsis yog koj lub hauv pliaj. Khaws koj lub cev ncaj thiab koj nraub qaum ncaj.

Dumbbell Trasters

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo rau ob lub cev sab sauv thiab sab qis thiab hlawv ntau calories.

Sawv ntsug ncaj, tso koj txhais taw xub pwg dav sib nrug los yog nqaim me ntsis, khoov koj lub luj tshib thiab tuav lub dumbbells ntawm koj lub xub pwg nyom. Nkag mus rau hauv squat - khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub luj taws rau hauv pem teb.

Tawm ntawm lub squat thiab nyem lub dumbbells saum koj lub taub hau. Tom qab ntawd txo koj ob txhais tes mus rau qhov chaw pib thiab rov qab mus rau squat. Qhov kev txav no yog ua nyob rau hauv ib qho, tsis muaj kev ncua ntawm theem: koj siv lub inertia ntawm lub nqa los nias lub dumbbells, thiab tom qab ntawd, tsis nres, txo qis rau koj lub xub pwg nyom thiab zaum dua.

Xaiv qhov tsim nyog dumbbell hnyav ua ntej. Nws yuav tsum yog li 30% ntawm koj 1RM rau lub barbell squat. Piv txwv li, kuv tuaj yeem squat nrog qhov hnyav ntawm 85 kg, yog li kuv qhov hnyav dumbbell rau thrusters yog 12.5 kg (85 × 0.3 = 25.5 / 2 = 12.75).

Yog tias koj tsis paub tus lej no, yuav tsum tau coj los ntawm koj lub peev xwm: koj yuav tsum tau yooj yim ua 10 zaug nrog qhov hnyav xaiv. Yog hais tias nyob rau hauv lub xeem repetitions koj tsis tuaj yeem nyem lub dumbbells, nqa ib qho hnyav dua.

Yog hais tias cov no yog lub lightest dumbbells ntawm 1-2 kg. Trasters yog tsim los tua cov leeg, yog li koj tseem tau txais kev thauj khoom zoo.

Swing kettlebell

Qhov kev tawm dag zog no zoo kawg nkaus txhim kho tawg thiab lub zog siab tshaj plaws, tso cov glutes, rov qab cov leeg thiab abs, thiab tseem hlawv ntau calories.

Sawv ntsug nrog kettlebells ntawm ob txhais tes, tso koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Lean rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj thiab khoov koj lub hauv caug, tso lub kettlebell ntawm koj ob txhais ceg. Tom qab ntawd maj mam ncaj tawm ntawm lub duav sib koom tes thiab viav vias qhov hnyav kom nws ya mus txog qib ntawm cov pob txha.

Cia qhov hnyav poob rov qab thiab cua rov qab ntawm koj ob txhais ceg, nce lub zog rau lub viav vias tom ntej. Ua kom koj nraub qaum ncaj txhua lub sijhawm, thiab ua haujlwm koj lub plab kom muaj zog.

Thaum xaiv qhov hnyav, yuav tsum tau coj los ntawm koj qib kev qoj ib ce. Yog tias koj yog ib tus neeg pib, noj 4-8 kg kettlebell, yog tias lub zog loads twb paub rau koj, sim 12-16 kg.

Rau kev ua haujlwm hauv tsev, koj tuaj yeem siv lub kaus mom nrog lub kov uas muaj dej los yog xuab zeb. Tsuas yog xyuas ua ntej yog tias tus kov yuav tuav, thiab tsis txhob sawv ntsug ntawm daim iav thiab cov khoom tawg yooj yim.

Lub tsheb kauj vab

Qhov no yog ib qho ntawm cov kev ua haujlwm hauv plab zoo tshaj plaws thiab tseem muaj kev nyab xeeb rau sab nraub qaum.

Pw rau hauv pem teb, tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, nthuav koj lub luj tshib rau ob sab thiab nqa koj ob txhais ceg ncaj tawm hauv pem teb. Khoov koj ob txhais ceg ua ke thiab tig lub cev mus rau sab, sim ncav cuag lub hauv caug nrog koj lub luj tshib.

Tsis txhob nqa koj sab nraub qaum tawm hauv pem teb lossis muab koj txhais tes rau ntawm koj lub taub hau. Khaws koj lub abs nruj thiab tuav koj txhais taw rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm lub sijhawm.

Yuav ua li cas txias

Txhawm rau rov ua pa thiab mem tes, txo kev ntxhov siab thiab so cov leeg nruj, cia peb ua me ntsis hitch nrog ncab.

Peb siv lwm 5-feeb complex los ntawm arsenal. Lub sij hawm no "stretching ua ntej pw." Qhov no yog ib qho yooj yim heev vim nws muaj ib qho kev tawm dag zog, lub suab prompts, thiab timer.

Ntawm no yog yuav ua li cas:

• Pectoral stretch - 30 vib nas this.
• Stretching lub trapezoid ntawm sab xis - 30 vib nas this.
• Stretching lub trapezoid ntawm sab laug - 30 vib nas this.
• Stretching rau sab laug - 30 vib nas this.
• Stretching rau sab xis - 30 vib nas this.
• Zaum hamstring stretch - 30 vib nas this.
• Stretching "miv-cow" - 2 zaug.
• Tus me nyuam lub pose - 30 vib nas this.

Yuav ua li cas nquag tawm dag zog

Txhawm rau kom koj tus kheej nyob rau hauv cov duab saum toj no, ua qhov no 2-3 zaug hauv ib lub lis piam nrog ib hnub so nyob nruab nrab ntawm.

Koj tuaj yeem ua tau ntxiv rau koj lub zog lossis kev ua haujlwm cardio, tab sis nco ntsoov tias kev ua haujlwm hnyav ua rau muaj kev ntxhov siab rau hauv nruab nrab lub paj hlwb, yog li ua cov ntu tom qab ua haujlwm tseem ceeb, tsis yog ua ntej lawv.

Thiab tsis txhob hnov qab txog kev ua haujlwm yooj yim thaum nruab hnub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm hauv computer. Sawv ib teev ib teev thiab ua 5-feeb sov so nrog cov kev tawm dag zog yooj yim zoo li qhov peb tau ua thaum pib ntawm kev sib tham.

Los ntawm txoj kev, OPPO Saib kuj tseem muaj lwm qhov luv luv, suav nrog kev tawm dag zog ntau dua nrog kev tawm dag zog rau txhua pawg leeg. Cov ntawv nyeem yog lus Askiv, tab sis vim yog kev ua qauv qhia nws yuav nkag siab txawm tias cov neeg tsis hais lus txhua.

Yog tias koj ua tsis tau, tsuas yog sawv thiab taug kev, nqa tus ntaiv, lossis ncab kom zoo. Txawm tias ua qhov no yuav txo qhov kev puas tsuaj los ntawm txoj hauj lwm zaum ntev, txo cov leeg nro thiab tswj lub cev zoo.

OPPO Watch tuaj yeem ua ke yooj yim nrog lub mloog pob ntseg wireless. Lawv tau nruab nrog lub suab nrov nrov tshem tawm, ua tsaug rau qhov uas koj tuaj yeem txaus siab rau koj txoj kev nyiam nyob txhua qhov chaw koj mus, txawm nyob hauv hav zoov lossis hauv ib lub gym uas muaj neeg coob coob. Thiab qhov tshwj xeeb silicone eartips tiv thaiv lub pob ntseg los ntawm kev poob tawm, txawm tias thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav.