Yuav ua li cas kom cov leeg noj qab nyob zoo thiab elastic nrog ib tug massage roller

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov menyuam zaws yog cov cuab yeej zoo los pab npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog, ua kom cov ntshav ncig, so cov leeg nruj, thiab txo qhov mob thiab spasms. Kawm yuav ua li cas siv nws kom raug thiab yuav ua li cas ntau zaus.

Yog vim li cas siv ib tug massage roller

Cov txheej txheem rau cov menyuam zaws hu ua Self-myofascial Release (SMR).

Nws muaj nyob rau hauv kev tsim kom muaj siab ntawm cov leeg nqaij sib txawv los ntawm nias cov menyuam nrog qhov hnyav ntawm koj lub cev thiab maj mam dov nws hauv qab koj. Cov txiaj ntsig ntawm cov txheej txheem no yog piv rau tus kws kho mob zaws, uas thawb cov leeg kom thiaj li so lawv thiab txhim kho cov ntshav.

Thiab cov txiaj ntsig zoo ntawm cov txheej txheem so myofascial tsis tsawg dua li cov zaws. Cia peb saib seb cov txiaj ntsig twg koj tuaj yeem tau txais los ntawm kev ntxiv koj cov kev ua haujlwm nrog dov rau ntawm cov menyuam.

Relieving nqaij nro

Sedentary ua hauj lwm, kev ntxhov siab, hnub nyoog - tag nrho cov no txo cov elasticity ntawm cov leeg, ua rau lawv nruj thiab txwv kev txav ntawm cov pob qij txha. Cov leeg tsis muaj dej noo, hla cov fibers hauv lawv, uas cuam tshuam lawv cov qauv thiab txo kev txav mus los.

Qhov kev sib sib zog nqus ntawm cov menyuam zaws ua kom cov ntshav ntws zoo li qub thiab cov leeg nqaij noj qab haus huv, kho cov qauv qub thiab kev txav mus los. Self-massage maj mam kho cov leeg nqaij noj qab haus huv, ua rau lawv mos thiab elastic.

Tshem tawm cov ntsiab lus cuam tshuam

Cov ntsiab lus ua rau cov leeg nqaij muaj zog uas cuam tshuam cov ntshav ntws, tiv thaiv cov leeg nqaij los ntawm kev tau txais oxygen txaus thiab cov khoom noj. Nyob rau tib lub sijhawm, cov khoom lag luam metabolic thiab co toxins tsim hauv cov leeg, ua rau mob, siab, thiab spasms.

Cov ntsiab lus tshwm sim vim muaj qhov hnyav thaum lub sij hawm kev cob qhia, tswj txoj haujlwm zoo li qub rau lub sijhawm ntev, piv txwv li, thaum ua haujlwm hauv computer, kev ntxhov siab, lub cev tsis zoo thiab lwm yam. Yuav kom tshem tau ntawm lawv, ntau tus neeg sim ua kom cov leeg mob, tab sis qhov no tsis muab cov txiaj ntsig xav tau. Kev noj qab haus huv cov nqaij fibers stretch, tab sis qhov no tsis pab tshem tawm cov ntsiab lus tshwm sim.

Cov txheej txheem so myofascial muaj txiaj ntsig zoo dua. Los ntawm dov tawm cov ntsiab lus mob, koj tau tshem ntawm clamps, rov ua kom cov ntshav ncig thiab cov leeg ua haujlwm.

Kev sov so zoo thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob

Nws yog feem ntau tsis qhia kom ua li qub ncab ua ntej kev cob qhia, raws li cov nqaij ntshiv zoo sib cog lus zuj zus, uas ua rau txo qis ntawm lub zog ntsuas.

Koj tuaj yeem siv cov menyuam zaws kom sov thiab npaj koj cov leeg rau kev cob qhia.

Kev tshawb fawb tau ua tsis ntev los no. los txiav txim seb tus kheej-cov menyuam zaws li cas cuam tshuam rau lub hauv caug txuas ntxiv zog thiab lub hauv caug mob.

Cov neeg koom nrog dov lawv cov quads rau ntawm cov menyuam zaws muaj ntau qhov kev tawm suab, thaum lawv qhov ntsuas lub zog tsis poob. Cov kws tshawb fawb tau xaus lus tias kev so ntawm tus kheej myofascial yog ib qho cuab yeej zoo rau kev ua kom muaj zog ntau ntxiv yam tsis ua mob rau cov leeg.

Los ntawm kev ua kom sov koj cov leeg zoo, koj txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum lub sij hawm kev cob qhia, thiab koj lub zog ua haujlwm tsis poob. Zoo tagnrho rau kev ua kom sov.

Yuav ua li cas yob tawm ntawm ib tug massage roller

Yog tias koj muaj teeb meem nrog cov kab mob musculoskeletal, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej siv cov txheej txheem so myofascial.

Siv cov menyuam thiab muab tso rau hauv qab cov leeg nqaij uas koj yuav ua haujlwm rau lub sijhawm no. Txo koj tus kheej rau hauv cov menyuam nrog koj lub cev hnyav tag nrho thiab pib txav mus, dov nws hauv qab koj thiab ua kom lub cev hnyav ntawm koj txhais tes.

Nov yog qee cov lus qhia rau kev so kom zoo myofascial:

1. Koj yuav tsum yob tawm maj mam, txav cov menyuam tsis pub ntau tshaj 2.5 centimeters ib ob.
2. Yog tias koj pom thaj chaw uas hnov mob thiab tawv, nres rau ob peb feeb thiab so kom txaus. Tom qab 5-30 vib nas this, qhov mob thiab tsis xis nyob yuav ploj mus.
3. Yog tias thaj chaw mob hnyav dhau mus txuas ntxiv, xaub cov menyuam thiab ua haujlwm rau thaj chaw ib puag ncig. Koj lub hom phiaj yog los kho cov leeg nqaij noj qab haus huv, tsis ua kom mob siab rau, yog li koj tsis tas yuav thawb mus rau qhov chaw mob heev.
4. Tsis txhob dov cov pob qij txha lossis pob txha.
5. Tsis txhob dov koj sab nraub qaum rau ntawm tus menyuam. Koj tuaj yeem siv cov pob zaws lossis pob ntaus pob tesniv los ua haujlwm tawm cov leeg hauv koj sab nraub qaum.

Los ntawm txoj kev, zaws pob kuj tuaj yeem siv los yob tawm lwm qhov chaw - gluteal leeg, trapezium, lub xub pwg nyom, lub duav. Tsis tas li ntawd, qee qhov ntawm lub cev tuaj yeem dov tawm ntawm lub barbell.

Massage ce nrog cov menyuam, bar, pob

Caj dab massage

Yog tias muaj teeb meem nrog lub caj dab, tsis txhob dov tawm yam tsis tau sab laj nrog tus kws kho mob tshwj xeeb.

Muab ob npaug los yog ib qho zaws pob yog siv los zaws lub caj dab.

Pw ntawm koj nraub qaum, tso lub pob hauv qab koj lub caj dab ntawm sab. Tsis txhob dov koj caj dab hla koj qaum. Qhov no tuaj yeem ua rau nws noj qab haus huv.

Pib dov lub pob nce thiab nqis, saib koj txoj kev xav. Yog tias koj pom qhov mob, nres thiab ua tib zoo ua haujlwm.

Koj tuaj yeem ua tib yam thaum sawv ntawm phab ntsa.

Trapezius nqaij massage

Cov leeg trapezius tuaj yeem dov tawm hauv pem teb lossis thaum sawv ntawm phab ntsa. Sim ob leeg.

Muab lub pob zaws nyob rau sab saum toj ntawm cov leeg trapezius thiab txav koj lub cev los ntawm dov nws nce thiab nqis. Tsis txhob mus rau hauv tus txha caj qaum.

Koj tuaj yeem dov tawm cov leeg trapezius hauv qab barbell bar. Teem lub bar rau qhov siab xav tau, tso koj lub xub pwg nyom hauv qab nws, thawb nyuaj thiab pib txav ntawm sab mus rau sab.

Lub xub pwg nyom

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, tso cov menyuam rau hauv qab koj lub xub pwg nyom nrog koj lub luj tshib twisted ntawm koj, thiab unroll koj deltoids.

Koj tuaj yeem ua qhov no nrog lub pob zaws: hauv pem teb lossis tiv thaiv phab ntsa.

Upper rov qab massage

Pw rau hauv pem teb nrog cov menyuam hauv qab koj sab nraub qaum, caj npab folded ntawm koj lub hauv siab los yog tom qab koj lub taub hau. Khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Maj mam dov koj sab nraub qaum tawm ntawm koj cheeb tsam lumbar.

Yog tias koj hnov qhov nro hauv qee qhov chaw, koj tuaj yeem nres thiab caij qhov chaw teeb meem.

Latissimus dorsi massage

Pw ntawm koj sab xis ntawm lub massage roller, ncav koj sab tes xis thiab tso koj sab laug ntawm koj sab xis xub pwg. Txoj cai ceg txuas ntxiv, sab laug yog khoov ntawm lub hauv caug, ko taw nyob hauv pem teb.

Yob cov menyuam hauv qab koj nyob rau hauv txoj haujlwm no, tsom mus rau qhov chaw nruj thiab mob heev.

Lub pob tw massage

Lub pob tw tuaj yeem ua tau ob qho tib si nrog cov menyuam zaws thiab nrog lub pob.

Cov menyuam zaws

Zaum ntawm tus menyuam, hloov koj lub cev hnyav rau koj lub pob tw sab xis thiab so koj sab tes xis rau hauv pem teb. Khoov koj txhais ceg sab xis ntawm lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, tso lub pob taws sab laug ntawm lub hauv caug sab xis.

Pushing tawm nrog koj sab xis ko taw, dov tawm koj lub pob tw, thiab tom qab ntawd ua tib yam rau lwm sab.

Pob massage

Pob massage tso cai rau koj ua haujlwm zoo dua koj cov ntsiab lus thiab so koj cov leeg. Zaum hauv pem teb, tso lub pob hauv qab cov leeg ntawm koj lub pob tw thiab, so ntawm koj txhais tes, dov tawm qhov chaw mob.

Hip biceps massage

Zaum hauv pem teb, tso cov menyuam rau hauv qab ntawm koj tus ncej puab thiab ua haujlwm tawm cov leeg uas siv koj txhais tes.

Yog tias koj xav tau dov tawm cov leeg ua tib zoo, siv lub bar ntawm lub bar. Teem nws mus rau qhov siab xav tau (tsuas yog hauv qab koj tus ncej puab), tso lub nraub qaum ntawm tus ncej puab ntawm lub bar, lean ntawm koj lub cev hnyav thiab dov tawm.

Sab nraum tus ncej puab massage

Zaum hauv pem teb, tso cov menyuam rau hauv qab koj lub duav thiab yob rau ntawm koj sab xis. Lean ntawm koj sab tes xis - ntawm koj lub dab teg lossis lub hauv pliaj.

Dov tawm sab nraud ntawm tus ncej puab los ntawm lub duav mus rau hauv caug. Muaj cov leeg sab nraud ntawm tus ncej puab - ib feem ntawm quadriceps.

Pem hauv ntej ncej puab massage

Peb txuas ntxiv dov tawm lub quadriceps, uas yog lub cev nqaij daim tawv rectus femoris. Puag ntawm koj lub plab, tso cov menyuam rau hauv qab koj lub duav thiab nqa koj lub cev, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv pliaj. Dov koj lub duav ntawm lub hauv caug mus rau lub duav.

Sab hauv ncej puab massage

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab nrog koj txhais tes ntawm koj lub hauv pliaj. Khoov koj sab xis ntawm lub hauv caug thiab coj mus rau sab, muab cov menyuam zaws hauv qab tus ncej puab. Yob cov menyuam los ntawm lub hauv caug mus rau lub duav. Rov ua dua nrog lwm ceg.

Calf nqaij massage

Hla koj ob txhais ceg thiab muab tso rau ntawm lub massage roller. Nqa koj lub plab, muab koj txhais tes rau hauv pem teb thiab dov koj cov leeg. Vim yog qhov tseeb tias koj tseem nias lub unrolled ceg nrog ob txhais ceg, lub siab nce, uas txhais tau hais tias cov nyhuv ntawm massage.

Nws siv sijhawm ntev npaum li cas los zaws nrog cov menyuam

Hauv kev tshawb fawb. Kev cuam tshuam ntawm cov menyuam zaws ntawm qhov ntau ntawm cov lus taw qhia tau pom tias muaj kev hloov pauv zoo tom qab 1-2 feeb ntawm dov ntawm cov menyuam. Los ntawm qhov no peb tuaj yeem xaus tias ib feeb yog lub sijhawm tsawg kawg nkaus rau dov tawm cov leeg kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo.

Yog tias koj yob tawm tag nrho cov leeg nqaij ntawm cov menyuam, nws yuav siv sijhawm tsawg kawg 20 feeb los ua kom tiav qhov kev sib tham ntawm myofascial so.

Tsis yog txhua tus muaj lub sijhawm sov los yog txias, yog li koj tuaj yeem xaiv ob peb leeg nqaij uas ua rau mob siab tshaj plaws thiab ua haujlwm kom zoo thiab tawm mus rau lwm tus rau kev sib tham tom ntej.

Thaum twg nws yog qhov zoo dua los yob tawm ntawm ib lub yob

Lub sijhawm zoo tshaj plaws los yob tawm ntawm cov menyuam yaus yog ua kom sov ua ntej kev cob qhia. Txawm tias ua ntej koj mus rau lub treadmill los yog nqa txoj hlua, yob tawm koj cov leeg ntawm cov menyuam. Qhov no yuav ua rau kom kev ncig, npaj koj cov leeg rau kev tawm dag zog, thiab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.

Tom qab kev cob qhia, nws raug nquahu kom ua ncab txhawm rau rov qab cov leeg nruj rau lawv qhov ntev dhau los thiab so kom txaus. Yog tias koj muaj sijhawm txaus, koj tuaj yeem rov ua qhov zaws tus kheej ntawm cov menyuam tom qab koj ua haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog tias qee cov leeg tseem nruj. Cov menyuam yaus yuav pab kom lawv so thiab tiv thaiv cov leeg mob hnyav rau hnub tom qab.