Yuav ua li cas dai rau ntawm kab rov tav bar rau ib tug hlau tuav thiab ib tug noj qab nyob zoo rov qab

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib qho yooj yim thiab khoom plig txav uas txhua tus tuaj yeem ua tau.

Vim li cas dai ntawm kab rov tav bar

Muaj ntau qhov laj thawj suav nrog kab rov tav bar dai hauv koj qhov kev tawm dag zog, lossis tsuas yog ua nws txhua hnub.

Strengthening tuav lub zog

Kev tuav lub zog yog tsim nyog rau ntau yam kev txav nrog koj lub cev hnyav: rub-ups, nqa ob txhais ceg mus rau kab rov tav bar, qoj ib ce ntawm gymnastic rings, hlua nce toj lossis tuav.

Qee lub sij hawm nws yog cov leeg tsis muaj zog ntawm lub hauv pliaj thiab txhais tes uas txwv cov reps - koj tuaj yeem ua ntau dua, tab sis koj cov ntiv tes swb tawm ntawm qhov bar. Qhov no tsis yog tsuas yog ua phem, tab sis kuj txaus ntshai.

Tsis tas li ntawd, lub zog tuav muaj txiaj ntsig zoo hauv kev ua kis las xws li weightlifting, powerlifting, crossfit, kettlebell lifting, bouldering. Kev dai ntawm kab kab rov tav kuj yog ib qho kev tawm dag zog zoo: nws pab ntxiv dag zog rau forearms, tes thiab cov leeg ntawm lub xub pwg nyom.

Saib xyuas lub xub pwg nyom

Hauv Bob & Brad, tus kws kho mob lub cev Bob Schrupp thiab Brad Hynek piav qhia tias kev dai ntawm kab rov tav tuaj yeem txo qhov kev txwv ntawm lub xub pwg mus los ntawm kev ncab cov leeg coraacromial.

Qhov tawv nqaij ntawm cov ligament no tuaj yeem ua rau qhov nqaim ntawm qhov chaw subacromial, impingement syndrome thiab txo qis hauv qhov ntau ntawm kev txav ntawm lub xub pwg pob qij txha. Brad Hynek thov tias dai ntawm kab rov tav bar tso cai rau koj ncab nws, ua kom lub xub pwg txav thiab txo qhov mob.

Relieving kev ntxhov siab los ntawm tus txha nraub qaum

Peb tsis tuaj yeem nrhiav kev tshawb fawb txog qhov no, tab sis qee tus kws kho mob hais tias qhov no yog qhov teeb meem.

Piv txwv li, ntawm cov chaw kho mob phau ntawv kho mob hauv Los Angeles, lawv hais tias dai rau ntawm kab rov tav kab rov qab. Thaum lub sij hawm nws, cov leeg latissimus ncab thiab nthuav me ntsis, uas txo qhov siab ntawm tus txha nraub qaum, ua rau qhov chaw nruab nrab ntawm lub vertebrae thiab txhim kho cov khoom noj khoom haus ntawm intervertebral discs.

Kev dai rau ntawm kab kab rov tav kuj tseem hu ua txoj kev ntawm tus txha caj qaum decompression ntawm Canadian Yorkville Sports Medicine Clinic hauv Toronto. Ib tsab xov xwm ntawm lub ncauj lus sib cav hais tias kev tawm dag zog yuav pab txo qis ntawm tus txha nraub qaum thiab cov hlab ntsha los ntawm kev ua kom qhov chaw nruab nrab ntawm vertebrae.

Podiatrist Beth Terranova los ntawm New York kuj qhia kom dai ntawm qhov bar. Nyob rau hauv POPSUGAR, Terranova hais tias peb tus txha nraub qaum yog kev ntxhov siab txhua hnub los ntawm lub ntiajteb txawj nqus, thiab lub vis yuav pab tiv thaiv lub siab ntau ntxiv thaum nruab hnub.

Ua kom sov cov leeg ua ntej kev cob qhia

Active dai rau ntawm kab rov tav bar tuaj yeem suav nrog hauv koj qhov sov so - ua ib txoj hauv kev los npaj cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab rov qab rau kev thauj khoom. Thaum lub sij hawm nqa thiab txo qis ntawm lub xub pwg nyom nyob rau hauv dai ntawm kab rov tav bar, yuav luag tag nrho lub xub pwg girdle ua haujlwm.

Tsis tas li ntawd, cov nqaij ntshiv tsis yog tsuas yog loaded, tab sis kuj stretched, ua rau ntau yam kev txav ntawm cov ceg. Qhov no yog tshwj xeeb tshaj yog zoo rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm tsis muaj lub xub pwg nyom.

Leej twg yuav tsum tsis txhob dai ntawm kab rov tav bar

Orthopedist Beth Terranova tawm tswv yim tawm tsam ua dai rau ntawm kab rov tav bar yog tias mob nraub qaum txuas mus rau ob txhais ceg lossis loog ntawm sab qis. Tsis tas li ntawd nyob rau hauv lub vev xaib ntawm Yorkville Sports Medicine chaw kho mob uas tus txha caj qaum decompression yog contraindicated nyob rau hauv tej yam kev mob xws li:

• pob txha pob txha;
• pob txha o;
• aneurysm ntawm lub plab aorta;
• osteoporosis;
• cev xeeb tub.

Yog tias koj muaj ib qho ntawm cov saum toj no, lossis yog tias koj muaj lwm yam mob txha caj qaum, cov leeg nqaij lossis ligament teeb meem ntawm koj lub xub pwg nyom, lub luj tshib, thiab lub dab teg, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.

Yuav ua li cas dai ntawm kab rov tav bar

Muaj ob txoj kev xaiv tseem ceeb rau dai ntawm kab rov tav bar: passive thiab nquag.

Yuav ua li cas ua passive hang

Passive dai yog thaum koj cia li dai so. Nws tuaj yeem ua rau kom muaj kev txav mus los ntawm lub xub pwg nyom thiab cov leeg thoracic, txo cov load ntawm sab nraub qaum. Tsis tas li ntawd, qhov kev tsim no yuav tso cai rau koj nyob ntawm lub bar ntev dua, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tsim lub zog tuav.

Tuav lub kab rov tav bar nrog tuav lub xub pwg dav sib nrug thiab dai ntawm nws. So koj lub xub pwg nyom kom lawv nias tawm tsam koj pob ntseg. Khaws koj lub caj dab ncaj, tsis txhob qaij koj lub taub hau rau pem hauv ntej. Yog tias muaj qhov khoov ntau dhau ntawm sab nraub qaum, nqus hauv koj lub plab thiab qaij koj lub plab rov qab.

Yog tias koj tsis xis nyob lossis mob, koj tuaj yeem pib nrog ib nrab dai - tso koj txhais taw rau hauv pem teb lossis lub rooj zaum yog qhov bar siab. Raws li koj tau siv rau nws, koj tuaj yeem ua ntej tsa ib ceg, thiab tom qab ntawd tawg tag ntawm qhov chaw txhawb nqa.

Yuav ua li cas active vis

Nyob rau hauv ib tug active hang, koj txo koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg hniav. Txij li qhov no suav nrog cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab nraub qaum, qhov kev xaiv no yog siv los npaj rau rub-ups thiab sov so ua ntej kev cob qhia.

Tuav lub kab rov tav nrog tuav me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom thiab dai rau ntawm nws. Tom qab ntawd txo koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom, ua kom koj lub caj dab ncaj thiab koj lub cev nruj.

Tuav txoj haujlwm thoob plaws lub sijhawm.

Yuav ua li cas lwm tus koj tuaj yeem dai ntawm kab rov tav bar

Hloov ntawm passive thiab nquag dai ntawm kab rov tav bar

Qhov kev tawm dag zog no yog tsim rau cov neeg uas xav npaj lawv lub cev rau rub-ups, nrog rau sov so ua ntej kev cob qhia.

Dai ntawm lub bar thiab so kom txaus. Tom qab ntawd coj ib txoj hauj lwm dai: txo koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg hniav. Rov qab mus rau passive dai dua thiab rov ua dua.

Cov neeg ncaws pob Advanced tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog ib sab tes.

Dai nrog kev sib hloov ntawm lub xub pwg nyom

Dai ntawm lub bar, thiab tom qab ntawd pib ua lub voj voog ncig nrog koj lub xub pwg nyom, tsis txhob tso lub bar. Khaws lub cev kom nruj thiab sim ua kom qhov ntau ntawm kev sib hloov ua ntej rau pem hauv ntej thiab tom qab ntawd rov qab.

Swinging vis

Qhov kev txav no kuj tuaj yeem siv los ua kom sov. Dai rau ntawm kab rov tav bar thiab ua ib txoj hauj lwm nrog lub xub pwg nyom thiab lub cev nruj.

Tom qab ntawd thawb koj lub hauv siab mus rau pem hauv ntej kom nws mus dhau lub dav hlau ntawm kab rov tav, thiab tam sim ntawd viav vias nyob rau sab nraud kom koj lub xub pwg nyom rov qab. Txuas ntxiv ua viav vias, ua kom koj lub xub pwg nyom qis thiab lub cev nruj.

Ntev npaum li cas thiab ntev npaum li cas los dai ntawm kab rov tav bar

Lub sij hawm dai thiab zaus ntawm cov chav kawm yog txiav txim siab los ntawm cov hom phiaj tau teeb tsa:

• Txhawm rau txo lub nraub qaum lossis nce lub xub pwg nyom. Ua peb pawg ntawm passive hang rau 10-60 vib nas this nrog 60 vib nas this so ntawm lawv. Koj tseem tuaj yeem tig lub pelvis ntawm sab mus rau sab los ntawm kev sib tw lub cev. Ua qhov kev tawm dag zog ob mus rau peb zaug hauv ib hnub.
• Txhawm rau rub koj lub zog tuav. Teem lub timer rau tsib feeb, xav tias ib txoj hauj lwm tsis muaj zog, thiab tuav kom ntev li ntev tau. Tom qab ntawd dhia tawm, co koj txhais tes thiab dai ntawm kab rov tav bar dua. Txuas ntxiv mus txog thaum kawg ntawm tsib feeb ib ntus. Ua qhov no ib hnub ib zaug, piv txwv li thaum sawv ntxov.
• Ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog. Ua 10 repetitions ntawm kev hloov ntawm active thiab passive hang, so me ntsis thiab ua tsib repetitions ntawm lub xub pwg nyom nyob rau hauv lub dai rau pem hauv ntej thiab rov qab. So dua thiab ua kom tiav qhov sov so ntawm lub bar nrog 10 viav vias reps.
• Npaj rau rub-ups. Ua peb mus rau tsib txoj hauv kev ntawm kev hloov cov nquag thiab passive hang 10-12 zaug. Siv ua ke nrog rau lwm yam kev txav mus los txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij: rub-ups tsis zoo, rub-ups nrog lub expander, rub ntawm sab sauv.