Yuav ua li cas kev cob qhia circuit pab koj poob phaus thiab ua kom cov leeg nrawm dua

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txhua yam hais txog kev cob qhia Circuit Court, nrog rau 3 qhov kev npaj ua tiav nrog thiab tsis muaj khoom siv.

Dab tsi yog Circuit Training

Hauv kev cob qhia hauv Circuit Court, koj ua ntau qhov kev tawm dag zog ua ke ntawm cov leeg nqaij sib txawv, thiab tom qab ntawd koj pib dua. Nyob rau tib lub sijhawm, muaj tsawg lossis tsis muaj qhov so ntawm cov teeb tsa.

Piv txwv li, tsis txhob ua 3 teev ntawm 10 push-ups, 3 teev ntawm 20 squats, thiab 3 teev ntawm 20 crunches, koj ua push-ups 10 zaug, ces squat 20 zaug, twist 20 zaug, so 1-2 feeb, thiab tom qab ntawd rov ua dua 2 zaug ntxiv.

Hauv kev ua haujlwm ib txwm muaj, so ntawm cov teeb tsa yog qhov tsim nyog: cov leeg nkees yuav tsum tau so, txwv tsis pub koj yuav tsis ua tiav cov teeb. Nyob rau hauv lub voj voog, so tsis yog qhov tsim nyog, vim hais tias txhua txoj hauv kev tshiab muaj cov leeg sib txawv.

Vim li cas kev ua haujlwm ncig ua haujlwm muaj txiaj ntsig

Txuag sijhawm

Nrog kev so luv luv, koj tuaj yeem ua tiav ntau dua hauv lub sijhawm tsawg. Piv txwv li, yog tias koj qhov kev tawm dag zog muaj 5 qhov kev tawm dag zog ntawm 3 teeb tsa txhua, koj yuav siv sijhawm li 43 feeb rau nws, thiab 28 ntawm lawv yuav so ntawm cov teeb tsa. Los ntawm kev txo qis rau 30 vib nas this hauv kev ua haujlwm ncig, koj tuaj yeem ua tiav txhua qhov kev tawm dag zog hauv 22 feeb.

Lawv nqus pa thiab lub plawv

Nrog me me lossis tsis so, kev cob qhia hauv Circuit Court yuav ib txhij tso ob leeg leeg lub zog thiab VO2max - qhov siab tshaj plaws oxygen noj, qhov taw qhia txhim khu kev qha ntawm lub zog aerobic.

Pab kom poob phaus

Lub plawv dhia siab thoob plaws koj qhov kev tawm dag zog yuav pab koj txo cov rog sai thiab ua kom cov leeg nqaij.

Kev cob qhia Circuit Court txawv li cas ntawm kev cob qhia ib ntus

Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev cob qhia ib ntus yog kev ua haujlwm zoo thiab lub sijhawm so, lossis kev ua haujlwm siab thiab qis. Piv txwv li: 30 vib nas this ntawm push-ups, 30 vib nas this ntawm so.

Kev cob qhia Circuit Court tuaj yeem dhau los ua kev cob qhia ib ntus yog tias koj teem sijhawm meej rau kev ua haujlwm thiab so. Lub sijhawm luv kuj tuaj yeem yog ncig, yog tias nws hloov pauv kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij sib txawv.

Nyob rau tib lub sijhawm, ob qho tib si ncig thiab lub sijhawm tuaj yeem nyob sib cais ntawm ib leeg thiab hloov pauv hauv tib qhov kev cob qhia. Piv txwv li, koj tuaj yeem pib nrog kev ua haujlwm hauv Circuit Court (3 laps ntawm 10 lub zog qoj ib ce tsom rau cov leeg nqaij sib txawv) thiab xaus nrog lub sijhawm cardio (20 vib nas this sprint thiab 40 vib nas this jogging rau 5 feeb).

Yuav ua li cas sau ib lub voj voog workout

1. Txiav txim siab lub sijhawm cob qhia

Nrog Circuit Training, koj tuaj yeem ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv koj lub cev txawm tias hauv 10-15 feeb. Qhov no yog ib qho kev xaiv zoo yog tias koj tsis muaj sij hawm txaus rau kev kawm puv npo. Tab sis yog tias koj tsis maj nrawm thiab xav ua kom cov nyhuv, ua kom ntev dua - 30-60 feeb.

Nws yuav siv sij hawm qhov nruab nrab ntawm 30 mus rau 120 vib nas this kom tiav ib txheej ntawm 10-25 repetitions. Raws li qhov no, koj tuaj yeem pom tag nrho lub sijhawm ua haujlwm thiab txiav txim siab pes tsawg lub voj voog thiab kev tawm dag zog yuav nyob hauv nws. Nco ntsoov suav lub sijhawm so ntawm kev tawm dag zog thiab lub voj voog.

2. Teem lub hom phiaj

• Yog tias txhua yam koj xav tau yog lub zog thiab cov leeg nqaij hypertrophy, tab sis koj tsis muaj sijhawm txaus, ua qhov kev cob qhia lub zog tsis muaj cov ntsiab lus aerobic. Yog tias koj muaj sijhawm txaus, tso tseg qhov kev cob qhia hauv Circuit Court: nws yog qhov zoo dua los tso cov leeg nqaij thiab lub zog raws li tus qauv txheej txheem ntawm kev ua thiab rov ua dua.
• Cov neeg uas xav txhim kho aerobic endurance yuav tsum muaj xws li kev khiav, dhia hlua, kev tawm dag zog ntawm lub tshuab elliptical thiab rowing tshuab hauv kev cob qhia circuit. Ntxig ib lub sijhawm me me ntawm kev tawm dag zog lub zog thiab koj yuav txhim kho koj lub peev xwm aerobic yam tsis muaj kev cob qhia cardio ntxiv.
• Yog tias koj xav kom poob phaus sai li sai tau, xaiv rau Intensive Interval Circuits. Lawv muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv kev txo cov rog rog.
• Rau cov neeg uas xav kom poob phaus, tab sis tseem xav tias xis nyob, nws yog qhov zoo dua los hloov cov kev qhia luv luv nrog cov hnub ntawm kev ua haujlwm aerobic. Cov voj voog yog qhov ua tau zoo heev thiab yog tias ua tiav ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam, koj tuaj yeem poob koj qhov kev txaus siab thiab kev lom zem ntawm kev ua si. Yog tias koj dilute koj lub voj voog ib ntus nrog kev ua si aerobic nyob ntsiag to, koj lub lim tiam kev cob qhia yuav xis nyob dua, thiab cov txiaj ntsig yuav tsuas yog me ntsis phem dua li ntawm HIIT nkaus xwb.

3. Xaiv cov kev tawm dag zog

Lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev cob qhia hauv Circuit Court yog hloov pauv cov khoom ntawm cov leeg nqaij sib txawv. Koj tuaj yeem suav nrog ntau qhov kev tawm dag zog rau ib pawg leeg hauv ib qho kev tawm dag zog, tab sis lawv yuav tsum tau sib xyaw nrog kev tawm dag zog rau lwm cov leeg kom cov phiaj xwm muaj sijhawm so.

Koj tuaj yeem taug kev los ntawm:

• qhov chaw ntawm lub cev: sab saum toj, hauv qab thiab nruab nrab;
• cov leeg nqaij: hauv siab, nraub qaum, biceps, triceps, lub xub pwg nyom, cov leeg ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab, cov leeg ntawm sab nraub qaum, pob tw, cov leeg ntawm cov tub ntxhais;
• Cov qauv txav: rub, thawb, squat, lunges, ua haujlwm nrog lub duav hinj - flexion hauv lub duav sib koom.

Dab tsi ntawm kev cob qhia Circuit Court tuaj yeem coj los ua qauv

Lifehacker suav nrog ob qhov kev ua haujlwm niaj hnub ua haujlwm nrog thiab tsis muaj cov cuab yeej siv, nrog rau ib qho kev ua haujlwm siab siv sijhawm ntev.

1. Kev cob qhia luv luv luv luv

• Sijhawm: los ntawm 10 feeb.
• txoj cai: Nyob ntawm koj lub peev xwm, ua kom tiav ib mus rau peb lub voj voog.

2. Kev cob qhia Circuit Court rau tsev

• Sijhawm:20 feeb.
• txoj cai: Tsis txhob so ntawm kev tawm dag zog, nres rau 90 vib nas this ntawm lub voj voog. Ua kom tiav peb lub voj voog.

Cua squats

Ua kom koj lub nraub qaum ncaj, ua kom koj lub hauv caug tsis curl sab hauv, thiab koj lub luj taws tsis tawm hauv pem teb. Sim squat nyob rau hauv tag nrho ntau yam, los yog tsawg kawg mus rau parallel hips nrog rau hauv pem teb. Rov ua dua 20 zaug.

Push ups

Kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab thiab lub duav, tsis txhob kis koj lub luj tshib mus rau sab. Sim nce nrog ib tug ncaj rov qab, tsis muaj arching nyob rau hauv qis rov qab. Yog tias nws tsis ua haujlwm, txhos caug lossis thawb tawm ntawm qhov kev txhawb nqa. Ua qhov kev tawm dag zog 10 zaug.

Lunges

Yog tias muaj qhov chaw txaus, ua lunges hauv cov lus tsa suab; yog tias tsis yog, rov qab los tom qab txhua kauj ruam. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum yog ncaj, thiab lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm cov ceg sawv ntsug tsis ntev tshaj tus ntiv taw. Ua 10 zaug ntawm txhua ceg.

Plank

Sawv ntsug, nruj koj abs thiab pob tw kom tsis txhob arching nyob rau hauv qab. Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this.

Khiav hauv qhov chaw

Khiav ntawm koj cov ntiv taw, tsa koj lub hauv caug siab, pab koj tus kheej nrog koj txhais tes. Ua qhov kev tawm dag zog ntawm qhov siab tshaj plaws rau 30 vib nas this.

Pob zeb climber

Thaum pw tsaug zog, tig koj lub hauv caug rau hauv siab. Koj tuaj yeem tso koj txhais ko taw rau hauv pem teb lossis tso nws tawm, zoo li hauv video. Sim ua kom koj lub plab nyob hauv qhov chaw, tsis txhob khoov koj sab nraub qaum. Ua 20 zaug.

dag ceg tsa

Pib txoj hauj lwm - ncaj ob txhais ceg 20-30 cm ntawm hauv pem teb. Tsa koj ob txhais ceg mus rau lub kaum sab xis nrog koj lub cev thiab qis rov qab. Kom yooj yim, koj tuaj yeem tso koj txhais tes hauv qab koj lub pob tw. Khaws koj lub nraub qaum rau hauv pem teb thoob plaws txhua qhov kev tawm dag zog. Ua 10 lifts.

3. Kev cob qhia Circuit Court hauv lub gym

• Sijhawm:40 feeb.
• txoj cai: Ua ib qho kev tawm dag zog ib tom qab 10 zaug, qhov hnyav - 50-70% ntawm 1RM. Ob qhov kev tawm dag zog kawg - hyperextension thiab quav ntawm cov xovxwm - ua 20 zaug. So ntawm kev tawm dag zog tsis pub ntau tshaj 30 vib nas this, nruab nrab ntawm lub voj voog - 1-2 feeb. Ua kom tiav peb lub voj voog.

Lub rooj zaum xovxwm

Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum, nias koj txhais taw rau hauv pem teb. Tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav dav dua koj lub xub pwg nyom, txo nws mus rau koj lub hauv siab, thiab ces nyem nws.

Kab ntawm sab sauv thaiv mus rau hauv siab

Tuav tus kov nrog nqaim rov qab tuav, ncaj koj nraub qaum, txo koj lub xub pwg nyom, thiab nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Rub tus kov ntawm koj lub hauv siab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Thaum ua tiav lawm, koj yuav hnov lub latissimus dorsi zawm.

Extension ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv lub simulator los yog nrog ib tug expander

Qhov kev tawm dag zog no yooj yim dua los ua hauv lub simulator, tab sis yog tias nws tsis khoom lossis tsis tuaj, koj tuaj yeem ua nws nrog lub expander. Hook lub expander rau hauv ib qho chaw sawv ntawm pob taws, thiab muab lub voj hla koj txhais ceg. Nyob rau hauv thawj txoj hauj lwm, ceg yog khoov, lub expander yog stretched. Ncaj koj txhais ceg thiab rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Tsuas yog sab ceg txav, ncej puab thiab lub cev yog tsau.

Ob txhais ceg curl nyob rau hauv lub simulator los yog nrog ib tug expander

Yog tias koj xaiv ib qho kev nthuav dav, khi nws mus rau qhov muag, muab lub voj hla koj txhais ceg, txav mus ntxiv kom nruj elastic. Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm qhov nthuav dav, sim ncav cuag nrog koj pob taws mus rau pob tw.

Curl ntawm caj npab rau biceps ntawm lub xub pwg nyom

Nqa ib lub barbell nrog rov qab tuav, khoov thiab unbend koj ob txhais tes. Yog hais tias lub bar yog koom nrog, siv dumbbells los yog ib tug qis crossover thaiv.

Extension ntawm caj npab rau triceps hauv crossover

Tuav txoj hlua kov, tuav qhov kawg nrog txoj hlua ncaj nraim, khoov koj lub luj tshib mus rau lub kaum sab xis. Nthuav koj txhais tes thiab tib lub sij hawm nthuav tawm qhov kawg ntawm txoj hlua kov. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab lub xub pwg nyom.

Ob txhais ceg nias hauv lub simulator

Pw rau hauv lub simulator, tuav tes nrog koj txhais tes, nias koj sab nraub qaum mus rau sab nraub qaum thiab tsis txhob rhuav tshem nws mus txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Khoov koj ob txhais ceg ntawm lub kaum sab xis 90 degree thiab tom qab ntawd ncaj nraim, thawb lub platform nce. Tsis txhob ncua koj ob txhais ceg kom tsis txhob ua rau koj lub hauv caug pob qij txha.

Barbell rub rau lub puab tsaig

Nqa ib lub barbell nrog ncaj, nqaim tuav. Siv qhov nro ntawm lub xub pwg nyom, nqa lub barbell mus rau theem ntawm cov pob txha. Lub luj tshib yeej ib txwm nyob saum lub bar. Nco ntsoov tias lub bar swb raws lub cev, tsis txhob tig mus rau pem hauv ntej.

Hyperextension

Coj koj txhais tes tom qab koj lub taub hau, tsa koj lub cev mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb lossis siab dua me ntsis. Ua nws nyob rau hauv ib txoj kev ntsuas, tsis muaj jerking: txoj kev no koj yuav zoo dua load lub extensor leeg ntawm lub nraub qaum. Ua 20 zaug.

Nias khawm

Khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, tso ib daim ntaub qhwv los yog abmat hauv qab koj nraub qaum, muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau. Maj mam tsa thiab txo lub cev, koj tuaj yeem nyob twj ywm rau ib pliag ntawm qhov taw tes saum toj kom zoo dua thauj cov xovxwm. Ua 20 lifts.