2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58
Cov chav kawm qoj ib pab pawg feem ntau siv lub teeb yuag thiab siab reps. Nyob rau hauv lub gym, ntawm qhov tsis tooj, lawv ua hauj lwm nrog ib tug ntau ntawm qhov hnyav, tab sis tus naj npawb ntawm txoj kev yog ho txo. Dab tsi yog qhov txawv ntawm 50 10kg squats thiab 10 50kg squats? Thiab feem ntau, tus naj npawb ntawm repetitions cuam tshuam li cas rau peb lub cev?
Daim duab dav dav yog raws li hauv qab no: nqa ib qho hnyav me me thiab ua ntau zaus - koj qhuav; Yog tias koj noj ntau qhov hnyav thiab ua ob peb zaug, koj ua haujlwm ntawm ntim. Tab sis tsis yog txhua yam yooj yim heev …
- 1a5 rov - qhov qis qis, uas txhim kho lub cev muaj zog (qhov hnyav hnyav).
- 6 rau 12 reps - qhov nruab nrab, uas feem ntau cuam tshuam nrog kev nce hauv cov leeg nqaij (txhua qhov hnyav).
- 12 txog 15+ reps - txhua qhov kev tawm dag zog, rov ua dua 12 zaug, txhim kho lub zog muaj zog (qhov nruab nrab thiab qis).
Ob peb reps + hnyav hnyav. Kev loj hlob muaj zog
Ib tug me me ntawm repetitions nyob rau hauv ib tug mus kom ze nrog ib tug loj luj tsim lub zog. Cov kev tshawb pom los ntawm ib txoj kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research qhia:
Yog tias koj xav txhim kho lub zog, koj txoj kev yog qis reps + siab hnyav.
Lwm txoj kev tshawb fawb ntawm kev cob qhia lub zog rau cov neeg nqa hnyav tau pom tias tsis yog peb cov leeg xwb, tab sis kuj yog lub hauv paus paj hlwb, uas yog, cov leeg nqaij nco, yog lub luag haujlwm rau lub peev xwm nqa qhov hnyav. Tus kws qhia Greg Nuckols ntseeg hais tias tsawg dua reps ua ke nrog ntau qhov hnyav pab peb lub paj hlwb nco ntsoov siv cov leeg zoo tshaj plaws los nqa qhov hnyav.
Yog tias koj siv koj qhov hnyav tshaj plaws lossis 90% ntawm nws, ua ib mus rau peb reps rau ib teev. Kev txo qhov hnyav tso cai rau koj kom nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua: ntawm 50-60% ntawm qhov hnyav tshaj plaws, nws raug nquahu kom ua txog 10-12 repetitions.
Kev ncua ntawm kev teeb tsa yuav tsum yog los ntawm ob mus rau rau feeb kom rov qab khaws cia. Qhov zoo tshaj plaws ntawm kev rov ua dua hauv ib txoj hauv kev yog los ntawm rau rau 12.
Ntau reps + tsis hnyav. Strength endurance txoj kev loj hlob
Siab reps yam tsis muaj qhov hnyav lossis siv qhov hnyav hnyav yuav ua rau koj lub siab ntev.
Kev loj hlob ntawm cov nqaij ntshiv yog vim muaj ntau yam, nrog rau kev puas tsuaj rau cov ntaub so ntswg, mechanical stress thiab metabolic stress. Yog li koj tuaj yeem nce qhov ntim ntawm cov leeg nrog qhov hnyav me me, tab sis rau qhov no koj yuav tsum ua ntau, ntau, ntau reps. Qhov tseeb, nws yog qhov yooj yim dua los ua kom hnyav dua thiab tsis coj koj tus kheej kom qaug zog.
Los ntawm kev ua ntau reps nrog lub teeb yuag, koj txhim kho lub zog endurance.
Piv txwv li, thaum ua hauj lwm nrog ib tug luj uas yog 25% ntawm qhov siab tshaj plaws, 47 mus rau 120 repetitions yog ua.
Puas yog nws xav tsis thoob tam sim no tias cov neeg uas hloov los ntawm cov chav kawm qoj ib ce mus rau lub gym tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav tam sim ntawd, thiab cov neeg uas koom nrog lub simulator nrog qhov hnyav hnyav tsis tuaj yeem tiv taus ntau txoj hauv kev uas feem ntau ua. hauv kev cob qhia pab pawg, txawm tias qhov hnyav, peb mus rau plaub zaug tsawg dua li ib txwm.
Tab sis nyob rau hauv txhua rooj plaub, tsis hais qhov hnyav thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua, yog tias koj xav ua tiav cov txiaj ntsig, koj yuav tsum ua haujlwm tag nrho.
Kev xaiv kev cob qhia zoo tshaj plaws
Muaj ntau tus kws qhia sib npaug tsim ib txoj haujlwm los suav nrog kev cob qhia lub zog siab tshaj plaws thiab kev qhia ua siab ntev.
Piv txwv 1. Linear
- Hnub 1:10-12 reps hauv ib txheej.
- Hnub 2:6-8 reps hauv ib txheej.
- Hnub 3:2-4 reps hauv ib txheej.
Piv txwv 2. Cyclic
- Lub Limtiam 1: 10-12 reps hauv ib txheej.
- Lub Limtiam 2: 6-8 reps hauv ib txheej.
- Lub Limtiam 3: 2-4 reps hauv ib txheej.
- Lub Limtiam 4: 10-12 reps nrog nce qhov hnyav hauv ib txheej.
Yog tias koj xav txav mus rau qib tom ntej, koj yuav tsum tau nce qhov hnyav, tus lej ntawm txoj hauv kev, lossis ob qho tib si, tab sis koj yuav tsum ua kom raug. Nws yog ib advisable mus tham ib tug kws qhia!
Pom zoo:
Leej twg yog cov neeg ua haujlwm paub txog ntau zaus: ua haujlwm hnyav lossis muaj peev xwm
Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov tswv hauj lwm muaj nuj nqis rau cov ntaub ntawv ntuj ntau dua, thiab kev nrhiav neeg ua haujlwm feem ntau xaus rau kev ntiav cov neeg nrhiav haujlwm uas muaj peev xwm
Qhov twg yog qhov zoo dua: kev txhawb siab zoo lossis tsis zoo
Tus neeg mob lub siab muaj peev xwm ua tau ntau yam. Thiab qee zaum, kev ntshai ntawm kev ua tsis tiav tsis muaj txiaj ntsig tsawg dua li qhov kev cia siab ntawm qhov khoom plig
Qhov twg zoo dua: ob peb reps nrog hnyav hnyav lossis ntau lub teeb
Ob peb reps nrog hnyav hnyav los yog ntau nrog hnyav hnyav? Yog tias koj txhawj xeeb txog cov lus nug no, nyeem cov lus piav qhia no los ntawm tus kws tshaj lij Lifehacker
Qhov twg yog qhov zoo dua rau txoj haujlwm: ob lub saib lossis ib qho loj
Dual monitors tseem suav tias yog cov cuab yeej tsim khoom zoo. Txawm li cas los xij, muaj ntau yam cuam tshuam rau txoj haujlwm "ob npaug". Ntau tus neeg nyiam ua haujlwm nrog ob lub saib, tshwj xeeb tshaj yog cov programmers, uas nws yog ib qho kev coj ua rau kev cai ntawm ib tus saib thiab tshawb xyuas tam sim ntawm lwm tus.
Qhov twg yog qhov zoo dua los ua haujlwm: hauv lub tuam txhab muaj koob npe lossis hauv lub tuam txhab me me cozy?
Koj puas yuav tsum xaiv ib lub tuam txhab loj lossis pab pawg me me ua koj qhov chaw ua haujlwm? Xav txog qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm ob lub tuam txhab