Yuav ua li cas tuav Kettlebells kom poob phaus, Ua kom muaj zog, thiab ua kom cov leeg nqaij

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb txheeb xyuas cov txheej txheem thiab qhov yuam kev tseem ceeb ua ke nrog tus tswv ntawm kettlebell nqa.

Dab tsi yog kettlebell snatch

Lub kettlebell snatch yog ib qho kev tawm dag zog thaum lub sijhawm tus neeg ncaws pob ua ntej ua viav vias nrog lub projectile, thiab tom qab ntawd tsa nws saum nws lub taub hau hauv ib sab caj npab thiab kho nws nrog lub cev ntev thiab ob txhais ceg. Lub zog yog ua cyclically - nws yog tas li rov ua dua, piv txwv li, 30 vib nas this.

Kettlebell snatch yog ib qho kev sib tw ntawm kettlebell lifting. Rau cov txiv neej, nws yog ib feem ntawm biathlon (nrog rau lub jerk ntawm ob kettlebells), thiab rau cov poj niam nws yog ib tug cais kev qhuab qhia. Cov neeg ncaws pob ntawm ob tug tub los ntxhais ua lub kettlebell snatch rau 10 feeb, tab sis cov txiv neej ua nws nrog ib tug 32 kg kettlebell, thiab cov poj niam siv ib tug 24 kg projectile.

Qhov tshwm sim yog txiav txim los ntawm tag nrho cov reps rau ob txhais tes, muab faib los ntawm ob.

Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm kettlebell snatch

Lub kettlebell snatch yog suav hais tias yog qhov nyuaj tshaj li kev ua viav vias lossis jerk. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum sim nws, txawm tias koj tsis mus sib tw hauv kettlebell nqa.

Loads ntau pawg leeg

Kev snatch yog ib qho kev sib koom ua ke ntau. Nws thauj yuav luag tag nrho cov leeg nqaij loj, los ntawm sab nraub qaum mus rau cov ntiv taw.

Denis Mikhailov Master ntawm Kev Ua Si ntawm Russia hauv kettlebell nqa

Kev ua haujlwm loj tshaj plaws yog ua thaum lub sijhawm snatch los ntawm cov leeg flexor ntawm cov ntiv tes, cov extensors ntawm tus txha nraub qaum, trapezius, cov leeg gluteal, nrog rau cov leeg ntawm tus ncej puab. Kev txhawb nqa kev ua haujlwm yog ua los ntawm biceps thiab triceps ntawm lub xub pwg nyom, cov leeg-stabilizers ntawm lub cev (dentate, oblique thiab rectus abdominis leeg), cov leeg ntawm ob txhais ceg.

Raws li kev tshawb fawb me me, snatching 16-kilogram kettlebell activates latissimus dorsi los ntawm 72.4%, thiab sab nraub qaum extensors nyob ib puag ncig tus txha nraub qaum los ntawm 61-68%.

Thaum qhov kev tawm dag zog no yuav tsis pab koj txhim tsa lub roob ntawm cov leeg, nrog rau nws koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub cev tag nrho.

Txhawb kev poob phaus yam tsis muaj kev poob siab

Hauv kev tshawb fawb me me ntawm cov txiv neej thiab poj niam hnub nyoog nruab nrab, lawv ntsuas pes tsawg calories ib kettlebell snatch hlawv. Cov neeg koom nrog hauv qhov kev sim ua qhov kev tawm dag zog rau 20 feeb, hloov 15 vib nas this ntawm kev ua haujlwm thiab 15 vib nas this ntawm so.

Kev siv calories rau ib tus neeg hnyav 86 kg yog kwv yees li 13.6 kcal / feeb (272 kcal rau tag nrho kev sib kho).

Nyob rau tib lub sijhawm, cov kws tshawb fawb tau sau tseg tias kev siv lub zog rau kev tawm dag zog tuaj yeem siab dua vim yog cov metabolism hauv anaerobic. Tab sis txawm tias cov txiaj ntsig tau txais zoo ib yam li cov calories uas ib tus neeg yuav siv thaum khiav ntawm qhov ceev ntawm 14.5 km / h (qhov no zoo nkauj nrawm, tshwj xeeb tshaj yog rau cov pib).

Nyob rau tib lub sijhawm, tsis zoo li kev khiav, lub kettlebell snatch tsis muab kev cuam tshuam rau lub hauv caug pob qij txha thiab tsis tas yuav tsum muaj ntau qhov chaw dawb.

Txhim kho dav dav thiab muaj zog endurance

Coach Rob Shaul, tus tsim ntawm Mountain Tactical Institute kev cob qhia cov peev txheej rau cov tub rog, cov neeg cawm siav thiab cov neeg ncaws pob, tau ua nws tus kheej txoj kev kawm MINI STUDY RESULTS: HIGH REP KETTLEBELL SNATCHES MAINTAIN GENERAL STRENGTH, NCREASE WORK CAPACITY, mob siab rau lub kettlebell sn. Txog li ib hlis, 12 tus txiv neej tau ua qhov kev tawm dag zog no ib leeg, ua 4 zaug hauv ib lub lis piam, thiab maj mam nce tus lej ntawm kev rov ua dua.

Los ntawm qhov kawg ntawm qhov kev sim, tsis yog tsuas yog ntsuas hauv kev txeeb (los ntawm 17, 8%), tab sis kuj ua rau kev khiav tsheb khiav nrog qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog (los ntawm 10, 2%) nce ntxiv. Shaul xaus lus tias kev tawm dag zog ua kom lub cev muaj zog tag nrho.

Thiab qhov no tsis yog qhov xav tsis thoob. Hauv txoj kev tshawb fawb tau hais los saum toj no, qhov twg txiv neej thiab poj niam noj 272 calories hauv 20 feeb kettlebell, cov kws tshawb fawb kuj ntsuas cov neeg koom nrog lub plawv dhia.

Thoob plaws hauv qhov kev tawm dag zog, lub plawv dhia nruab nrab yog 164 neeg ntaus ib feeb. Hauv lwm lo lus, cov neeg tau txais kev cob qhia hauv thaj chaw anaerobic lub plawv dhia, qhov kev ua siab ntev.

Tsis tas li ntawd, txij li thaum koj ua haujlwm nrog qhov hnyav, kettlebell snatch tsim tsis tsuas yog tag nrho tab sis kuj muaj zog endurance.

Denis Mikhailov

Muab rau hauv tus account qhov hnyav me me ntawm qhov projectile thiab qhov peculiarities ntawm cov txheej txheem - ntau qhov rov ua dua du ntawm qhov projectile raws ib ncig ncig uas siv cov nyhuv pendulum - lub jerk ntawm kettlebell zoo kawg nkaus txhim kho lub zog endurance, uas yog, muaj peev xwm. ua haujlwm nrog qhov hnyav rau lub sijhawm ntev.

Yog tias koj xav nqa hnyav dua, lub kettlebell snatch yuav tsis pab, vim tias txhawm rau txhim kho lub zog siab tshaj plaws, koj yuav tsum ua haujlwm nrog hnyav hnyav rau qee qhov kev rov ua dua.

Tab sis kev tawm dag zog lub zog rau ntau qhov kev rov ua dua, khiav ntawm qhov nruab nrab thiab lwm yam haujlwm uas yuav tsum muaj lub zog ua kom muaj zog yuav yooj yim dua rau koj.

Leej twg yuav tsum tsis txhob ua kettlebell snatch

Hauv txoj kev tshawb no peb tau tham txog saum toj no, cov kws tshawb fawb tau ntsuas qhov compression load ntawm tus txha nraub qaum thaum ua kettlebell jerk. Nws muab tawm tias thaum pib daim duab no yog 2,992 N, thiab thaum kawg taw tes - 1589 N.

Rau kev sib piv: nyob rau hauv lub snatch nrog lub Olympic bar (27 kg), ib tug compression ntawm 7,000 N yog tsim. Txawm hais tias peb coj mus rau hauv tus account qhov sib txawv ntawm qhov hnyav ntawm lub plhaub, lub load nyob rau hauv lub snatch ntawm lub barbell yog ntau dua. Tab sis nws kuj yog nyob rau hauv ib txwm muaj.

Txawm li cas los xij, ntxiv rau compression, cov kws tshawb fawb kuj ntsuas lub zog shear ua rau ntawm plaub thiab thib tsib lumbar vertebrae.

Txawm tias muaj tseeb hais tias nyob rau hauv lub snatch ntawm lub kettlebell, cov ntsuas no yog me ntsis qis dua nyob rau hauv lub viav vias, cov kws tshawb fawb pom tau hais tias kev sib xyaw ntawm compression thiab kev ua haujlwm yuav ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau lub nraub qaum, txawm tias cov neeg siv los ua. ua haujlwm nrog hnyav hnyav hauv lwm yam kev tawm dag zog.

Yog li, nws tsis tsim nyog ua kettlebell snatch yog tias koj muaj teeb meem nrog lub lumbar qaum. Yam tsawg kawg, nrog koj tus kws kho mob ua ntej.

Yuav npaj koj lub cev li cas rau kev tawm dag zog

Lub kettlebell snatch yog technically nyuaj txav. Thiab txhawm rau ua nws yam tsawg kawg nkaus nrog qhov hnyav ntawm 16 kg, koj yuav tsum kawm cov txheej txheem nrog cov plhaub sib dua. Thiab tseem npaj cov leeg nqaij tseem ceeb ua haujlwm hauv qhov kev txav no.

Denis Mikhailov hais tias txhawm rau npaj rau lub dumbbell snatch, nrog rau kev hloov mus rau qhov hnyav dua, ntau txoj kev txav tuaj yeem siv tau hauv qhov kev tawm dag zog no.

Hlawv lub kettlebell nrog ib txhais tes

Kettlebell viav vias pab tsim kom raug theem ntawm acceleration ntawm qhov projectile los ntawm lub viav vias thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub nraub qaum.

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tig cov ntiv taw me ntsis mus rau sab. Muab lub kettlebell rau pem hauv ntej ntawm ko taw, ntawm qhov deb ntawm lawv. Khoov koj lub hauv caug thiab khoov rau lub kettlebell nrog koj nraub qaum ncaj. Siv nruab nrab ntawm lub shackle thiab ua tus ntiv tes xauv - nias koj ntiv tes ntiv tes nrog koj tus ntiv tes xoo.

Nqa lub kettlebell rov qab ntawm koj ob txhais ceg, thaum koj lub hauv caug ncaj, tab sis ua kom koj lub cev tilted. Tom qab ntawd, nrog me ntsis squat, nqa lub kettlebell rau pem hauv ntej, khoov lub cev nyob rau hauv parallel.

Yog li, koj thawb lub projectile rau pem hauv ntej vim qhov txav ntawm ob txhais ceg thiab nraub qaum. Koj yuav ua tib yam thaum lub sijhawm snatch.

Thaum lub kettlebell ncav cuag lub xub pwg nyom, cia nws poob raws tib txoj kev. Thaum lub qhov projectile txav mus, khoov koj lub hauv caug thiab rov ua qhov txav.

Ua kettlebell viav vias nrog ntev teev txhua txoj kev - ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau nrog cov txheej txheem raug. Ua 3-4 ntawm cov teeb no nrog 3-5 feeb so ntawm lawv.

Overhead Squat

Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg stabilizer, uas pab tuav lub kettlebell ntawm caj npab txuas rau lub taub hau, thiab yuav ua kom muaj kev ntseeg siab ntawm qhov projectile rau saum lub snatch.

Txhawm rau pib, siv qhov hnyav tshaj plaws, piv txwv li, 6 kg. Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, taw koj cov ntiv taw me ntsis rau ob sab. Tsa lub kettlebell hla koj lub taub hau ntawm ib sab caj npab kom tus hneev tso rau ntawm tes ntawm lub hauv paus ntawm tus ntiv tes xoo, thiab lub cev ntawm qhov projectile yog nias tawm tsam sab nraud ntawm lub forearm.

Tighten koj txhais caj npab ua hauj lwm tag nrho, thiab txuas rau lwm sab mus rau sab kom sib npaug. Nqa koj lub plab rov qab thiab squat kom tob npaum li koj tuaj yeem ua tau, ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub luj tshib rau hauv pem teb. Koj tuaj yeem nyob hauv qab kom ntes koj qhov nyiaj tshuav thiab txo koj tus kheej kom qis qis dua.

Ncaj nce thiab rov ua dua. Ua 3 teeb ntawm 8-10 zaug nrog txhua txhais tes.

Lub dab teg barbell traction

Denis Mikhailov hais tias: qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub hauv pliaj, uas muaj txiaj ntsig zoo rau tuav lub kettlebell hauv tes.

Tuav lub bar tom qab koj nraub qaum hauv caj npab ncaj nrog koj ob txhais tes tig rov qab. Unnch tes kom lub projectile swb mus rau koj cov ntiv tes, thiab tom qab ntawd nyem lub bar kom ruaj khov dua, rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub.

Ua 3-5 teeb ntawm dab teg traction rau cov leeg tsis ua haujlwm. So ntawm cov txheej txheem kom txog rau thaum tag nrho rov zoo li tsawg kawg peb feeb.

Hyperextension

Qhov kev txav no txhawb nqa cov extensors ntawm nraub qaum thiab glutes, uas pab koj thawb lub kettlebell thaum lub sijhawm txeeb.

Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog ntawm lub tshuab tshwj xeeb hyperextension, lossis GHD (daim duab hauv qab). Ntxig koj ob txhais ceg ntawm lub hauv ncoo, muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau, thiab ua koj lub cev ntxiv.

Ua 3 teeb ntawm 15-20 reps. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog thaum pib ntawm txhua qhov kev cob qhia lub zog.

Yuav ua li cas kom zoo jerk ib kettlebell

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, me ntsis tig koj cov ntiv taw mus rau sab. Tso lub kettlebell ntawm qhov deb li ntawm 20-30 cm los ntawm thom khwm. Khoov koj lub hauv caug, khoov rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj, hloov koj lub cev hnyav mus rau pem hauv ntej ntawm koj txhais taw thiab tuav lub kettlebell los ntawm hneev.

Tsis txhob rub mus rau nws, tuav txhuam nrog tag nrho koj lub zog. Hloov chaw, ua ib hom kev sib txuas ntawm koj cov ntiv tes, nuv ntawm kettlebell thiab tuav koj tus ntiv tes xoo nrog koj tus ntiv tes xoo, ua "xauv".

So koj txhais tes dawb thiab cia nws deb ntawm lub cev.

Nqa lub kettlebell tawm hauv pem teb thiab qhwv nws ntawm koj ob txhais ceg, thaum ncaj koj lub hauv caug. Cia lub cev nyob rau hauv txoj hauj lwm no nrog ib tug nruj rov qab thiab ib tug nyuaj abs. Coj koj txhais tes dawb rov qab.

Los ntawm txoj hauj lwm no, pib coj lub kettlebell rau pem hauv ntej, ua ib tug me me poob thiab muaj zog ncaj koj ob txhais ceg, muab lub projectile acceleration.

Thaum lub kettlebell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev, nqa koj lub xub pwg nyom, xaus lub detonation.

Thaum lub kettlebell hla koj lub taub hau, xaub koj cov txhuam hniav mus rau hauv qhov kov ntawm qhov projectile. Lub kaum sab hauv ntawm tus hneev yuav tsum nyob ntawm lub hauv paus ntawm tus ntiv tes xoo, thiab qhov hnyav nws tus kheej yuav tsum pw ntawm lub forearm los ntawm sab nraud.

Xyuas kom tseeb tias tsis muaj qhov tawg ntawm tes, thiab qhov hnyav hangs precisely ntawm lub hauv paus ntawm tus ntiv tes xoo, zoo li ntawm tus nuv.

Thaum koj tau tso koj txhais tes rau hauv hneev taw, ua kom ncaj koj txhais caj npab, lub cev thiab ob txhais ceg thiab kho txoj haujlwm no. So koj lub triceps thiab lub duav yog tias ua tau kom lawv so.

Tom qab ntawd khiav lub kettlebell nyob ib ncig ntawm koj lub hauv pliaj, khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib thiab thawb rau pem hauv ntej. Thaum lub projectile hla lub taub hau, tuav lub hneev nrog ib tug ncaj tuav thiab nrog rau nws down, thaum me ntsis khoov koj lub hauv caug.

Muab lub kettlebell dua nyob nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg, khoov dua thiab unbending koj lub hauv caug, thiab rov ua lub zog ntawm qhov pib.

Dab tsi yuam kev yuav tsum zam

Nqa kettlebell ntawm tes tsis ua haujlwm ntawm lub cev thiab ob txhais ceg

Ua ntej ntawm tag nrho cov, lub nce mus nce los ntawm lub kettlebell muab ncua ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv lub hauv caug thiab lub duav pob qij txha, thiab lub xub pwg nyom cov leeg tau qhib rau lub sij hawm kawg - thaum lub projectile twb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev. Tag nrho cov no tshwm sim ua ntu zus, tsis muaj ncua thiab nres: txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg, pob tw thiab lub xub pwg blasting.

Qhov yuam kev tshaj plaws yog kev sim nqa lub kettlebell nrog lub zog ntawm tes nrog lub cev ua haujlwm thib ob. Tsuas yog cov leeg nqaij hauv caj npab uas yuav tsum tau nruj hauv qhov snatch yog cov flexors ntawm cov ntiv tes. Cov hauj lwm tas li yog coj los ntawm cov extensors ntawm nraub qaum, ntxiab, pob tw thiab lub duav, uas faib cov load ntawm lawv tus kheej. Lawm, qaug zog nyob rau hauv cov ntaub ntawv no yuav tuaj ntau tom qab thaum tsuas yog ib txhais tes lub zog muaj nyob rau hauv kev ua hauj lwm.

Siv sijhawm los xyaum koj cov txheej txheem blasting, lossis zoo dua, siv tsawg kawg yog ob peb zaj lus qhia nrog tus kws qhia.

Lub zog tuav kettlebell

Ua hauj lwm nrog lub kettlebell rau lub sij hawm ntev, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau kawm yuav ua li cas tuav lub hneev kom raug - kom nyem nws tsuas yog nyob rau hauv cov sij hawm thaum tsim nyog, thiab lub sij hawm so kom so ntawm tes.

Cov flexors ntawm cov ntiv tes yog ib pawg me me ntawm cov leeg nqaij uas, nrog kev nro tas li, yuav ua tsis tau ua ntej. Nyob rau hauv qis txhais tes, qhov hnyav hangs ntawm tus ntiv tes interlocked nyob rau hauv ib lub xauv, thiab nyob rau sab saum toj nws kov yog nyob rau hauv lub hauv paus ntawm xibtes thaum txhais tes yog ununched. Ntawd yog, ntau lub sijhawm los so tes, nws yuav kav ntev.

Nqa lub kettlebell ntawm qhov tsis raug

Tsis zoo li kettlebell viav vias, thaum nws nce mus rau theem ntawm cov pob txha caj npab ntawm ib sab caj npab, nyob rau hauv ib tug snatch koj khoov koj lub luj tshib kom lub projectile nce mus ze rau lub cev.

Denis Mikhailov

Yog tias koj nqa lub kettlebell ntawm ib sab caj npab ncaj nraim ntawm txoj hauv kev deb ntawm koj lub cev, nws yuav zoo siab rau koj lub hauv pliaj los ntawm kev tig, tawm hauv qhov nqaij ntshiv. Yog tias, thaum nqa lub projectile, koj nqa nws los ze zog rau lub cev, zoo li dhia hauv qab nrog koj txhais tes, qhov hnyav ntawm lub hauv pliaj yuav pw softly thiab yuav tsis ua rau raug mob.

Kev tawg ntawm tes thaum lub sij hawm txais tos kettlebell

Nws yog ib qho tseem ceeb uas nyob rau sab saum toj taw tes qhov hnyav hangs ntawm lub hauv paus ntawm tus ntiv tes xoo nrog lub kaum sab xis ntawm tus hneev. Ua ntej, nws muab so rau koj cov ntiv tes, thiab qhov thib ob, nws tsis tso cai rau qhov projectile kom dhau thiab ua rau tes raug mob.

Thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav me me, xyuas txhua lub sijhawm uas tus hneev taw ntawm lub kettlebell nyob, seb nws puas raug tso rau ntawm qhov taw tes saum toj.

Yuav ua li cas xaiv qhov hnyav rau kettlebell snatch

Lub kettlebell snatch yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog tsawg tshaj plaws, uas tsuas yog hem nrog calluses ntawm xib teg thiab ntiv tes. Tab sis qhov no tsuas yog muaj tseeb yog tias nws ua kom raug.

Yog li ntawd, kom txog thaum koj tau mastered cov txheej txheem ntawm kev txav, xyaum nrog sib dua kettlebells. Piv txwv li, siv 6 lossis 8 kg projectile thiab ua haujlwm tawm tag nrho cov ntsiab lus.

Qhov zoo dua, kawm cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog nrog tus kws qhia uas yuav piav qhia thiab qhia txhua yam ntawm kev snatch, tiv thaiv koj los ntawm kev siv cov txheej txheem tsis raug thiab qhia rau koj thaum twg yuav txav mus rau qhov hnyav hnyav.

Yog tias koj paub tseeb tias tsis muaj teeb meem nrog cov txheej txheem, thiab kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav tsis ua rau muaj teeb meem, sim ua ntu zus nrog 12-16 kg kettlebells.

Qhov hnyav no tseem tsis txaus los ua mob hnyav rau koj txawm tias muaj qhov tsis zoo hauv cov txheej txheem. Tab sis tib lub sijhawm, nws yuav tso cai rau koj txheeb xyuas qhov tsis txaus thiab qhov tsis muaj zog.

Yuav ua li cas ntxiv kettlebell snatch rau koj workouts

Txij li qhov kev txav no tsis dhau lub paj hlwb, koj tuaj yeem ua kettlebell snatch tsawg kawg txhua hnub.

Txawm li cas los xij, rau cov neeg pib tshiab, nws tseem zoo dua los npaj ib hnub so ntawm cov chav kawm kom tso cai rau lub cev siv los thauj khoom. Denis Mikhailov qhia lawv ua kettlebell snatch nyob rau hauv luv luv lub sij hawm luv luv. Piv txwv li, ua haujlwm rau ib feeb, tom qab ntawd so rau 60 vib nas this thiab rov ua qhov qub dua.

Ua haujlwm li no rau 15-20 feeb, thiab muab lub sijhawm so rau cov kev cob qhia uas tau qhia saum toj no thiab kev tawm dag zog lub cev.

Cov tom kawg tuaj yeem suav nrog ntau yam kev txav mus rau kev siv lub hom phiaj cov leeg nqaij: rub-ups, barbell thiab kettlebell deadlift, overhead barbell xovxwm, ntau yam txav ntawm cov leeg nqaij.

Yog tias koj tsis muaj lub hom phiaj ntawm kev siv cov kettlebell snatch raws nraim, tom qab paub txog cov txheej txheem, koj tuaj yeem siv nws los ua ib qho kev hloov pauv rau kev cob qhia cardio rau kev txhim kho ntawm kev dav dav thiab lub zog endurance. Ua haujlwm raws li saum toj no lossis ua haujlwm nrog lwm yam kev txav.

Nov yog qee qhov piv txwv ntawm crossfit workouts nrog kettlebell snatch:

21–15–9

Ua txhua qhov kev tawm dag zog 21 zaug, tom qab ntawd 15 zaug, thiab tom qab ntawd 9:

• Kettlebell snatch (xaiv qhov hnyav raws li koj lub peev xwm);
• Pull-ups ntawm kab rov tav bar.

12 feeb ua haujlwm

Kev tawm dag zog ua ke tsis muaj so. Sim kaw kom ntau li ntau tau hauv 12 feeb.

• 6 pib.
• 8 kettlebell jerks (12 kg rau txiv neej / 8 kg rau poj niam).
• 10 luj.