11 Txoj Kev Ua Kom Muaj Zog Kev cob qhia tsis tshua muaj kev phom sij rau koj cov pob qij txha

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev mob pob qij txha tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev nce qib hauv kev ua kis las. Cov lus qhia ntawm tus kws kho mob kis las yuav pab koj cob qhia qhov hnyav hnyav yam tsis muaj mob lossis raug mob.

Kev cob qhia hnyav hnyav qhia meej tsis yog tsim los kho lub cev. Tsis ntev los sis tom qab, koj yuav xav tias koj lub xub pwg nyom, hauv caug, lub luj tshib lossis lub duav raug mob. Ib txhia tsuas yog tsis mloog thiab qhia ntxiv mus txog thaum ib yam dab tsi mob heev. Feem ntau, qhov no yuav yog koj thawj zaug ntsib nrog cov kab mob xws li tendonitis, bursitis, mob caj dab thiab lwm yam.

Es tsis txhob ua rau tsis xis nyob los yog noj cov tshuaj tua kab mob, ua kom tsis muaj mob. 11 lub tswv yim yuav pab koj nrog qhov no.

Txawm hais tias koj tsis hnov mob tam sim no, cov lus qhia no yuav pab koj kom tsis txhob raug mob, kho, thiab cuam tshuam rau yav tom ntej.

1. Yog hais tias mob, tsis txhob. Nrhiav lwm qhov kev tawm dag zog

Txhua tus kws kho mob kis las yuav qhia rau koj tias yog tias koj muaj mob thaum qoj ib ce, koj yuav tsum tsis txhob ua. Txawm li cas los xij, qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau nres hom kev tawm dag zog tag nrho.

Piv txwv li, cov neeg uas muaj teeb meem ntawm lub xub pwg nyom feem ntau muaj mob thaum lub sij hawm barbell xovxwm. Hauv qhov kev tawm dag zog no, lub xub pwg nyom yog nyob rau hauv ib txoj haujlwm, yog li koj tsis muaj sijhawm los tuav lub rooj zaum tsis muaj mob.

Lub rooj zaum xovxwm tuaj yeem ua rau mob lub xub pwg nyom, yog li sim cais tawm ib ce xws li hneev khi lossis crossover pinching xwb. Cov kev tawm dag zog no siv cov leeg pectoral, tab sis me ntsis hloov lub zog ntawm lub xub pwg nyom, uas yuav pab kom tsis txhob muaj kev tsis xis nyob.

Muaj lwm txoj kev xaiv thiab. Guillermo Escalante, MD, tus tswv ntawm SportsPros Physical Therapy Center hauv Clermont hais tias "Thaum koj lub rooj zaum xovxwm, sim siv lub nraub qaum rov qab los ntawm kev tuav ncaj nraim." - Dumbbells kuj zoo vim lawv muab kev ywj pheej ntau dua ntawm kev txav mus los. Nws yog tsim nyog tshem tawm cov abductor thiab adductor cov leeg ntawm lub xub pwg ob peb degrees, thiab qhov mob ploj mus."

Dab tsi ntxiv, txoj kev tshawb fawb tshiab tau qhia tias, vim qhov tsis muaj zog ntawm dumbbells, kev tawm dag zog nrog lawv ua rau cov leeg mob ntau dua. Txij li thaum koj yuav tsum sib npaug ntawm dumbbells siv lub zog ntawm koj cov leeg, koj yuav xav tau tsawg dua qhov hnyav rau qhov zoo dua nrog lub barbell.

2. Ua kom du, tswj kev txav. Tsis txhob jerking

Ib qho jerky thiab jerky txav ua rau muaj kev thauj khoom ntau dua li qhov kev txav mus los ntawm kev ua haujlwm classical (ntawm chav kawm, ntxiv rau qhov tawg ntawm qhov hnyav). Ntxiv rau, tsis muaj dab tsi overloads mob sib koom ua ke zoo li noj ntau qhov hnyav nrog daim ntawv tsis zoo.

Yog tias koj nce siab hauv qab thaum lub sij hawm squats, thawb lub bar nrog koj lub duav, nqa lub bar mus rau biceps, los yog twitch lub projectile thaum lub sij hawm deadlift, pob qij txha, ligaments thiab tendons yog stressed.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante pom zoo kom txo cov load thiab ua haujlwm ntawm cov txheej txheem, ua haujlwm zoo, tsom mus rau lawv.

3. Siv lub luj dawb tsis siv tshuab

Cov simulators muaj lawv qhov zoo. Piv txwv li, lawv yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg pib tshiab uas tsis zoo ntawm kev ua kom sib npaug thaum lub sij hawm qoj ib ce nrog qhov hnyav.

Txawm li cas los xij, simulators yuam kom koj txav mus rau hauv txoj kev nruj me ntsis, tsis txhob tso cov pob qij txha ua haujlwm ywj pheej. Sim hloov cov tshuab nrog barbell, dumbbell, lossis thaiv tshuab cables.

4. Ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog

Ua kom sov ua ntej qoj ib ce zoo li kev ceeb toom kom txhuam koj cov hniav txhua hnub. Tab sis qhov no tseem ceeb heev, tshwj xeeb tshaj yog. Kev ua kom sov tsis tsuas yog pab txhawb nqa hnyav dua, tab sis kuj ua rau cov leeg nqaij thiab cov nqaij sib txuas, muab kev yooj yim thiab tso cai rau kev txav mus los.

Escalante hais tias "Kev ua kom sov ua rau cov hlab ntsha, tso cai rau cov ntshav ntws mus rau cov leeg uas koj siv hauv koj qhov kev tawm dag zog," Escalante hais. - Ua 5-10 feeb cardio workout kom koj lub plawv dhia, thiab lub teeb sov so, tab sis tsis txhob overload cov leeg. Lub warm-up yuav tsum dynamic. Cia qhov kev tawm dag zog zoo li qub rau kev sib tsoo."

5. Nws yog qhov zoo dua los ua kom lub sijhawm nruj dua li kev cob qhia kom tsis ua haujlwm

Yog tias koj pheej cob qhia kom tsis ua haujlwm (cov leeg tsis tuaj yeem ua kom contractions) txawm tias qhov hnyav hnyav, koj yuav tsim teeb meem sib koom ua ke. Yam tsawg kawg ib feem ntawm cov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua kom txog thaum cov leeg tsis ua tiav.

Guillermo Escalante

Qhov hnyav hauv nws tus kheej tsis yog qhov phem rau cov pob qij txha raws li kev ua txhaum ntawm cov neeg kho tshuab ntawm kev txav thaum nqa. Hmoov tsis zoo, kev cob qhia rau kev ua tsis tiav yog feem ntau nrog kev sib txawv ntawm cov txheej txheem raug.

Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no tau pom tias cov leeg nqaij hypertrophy yog nyob ntawm lub sijhawm lawv siv hauv kev nro, ntau dua li ob peb qhov rov ua dua nrog qhov hnyav tshaj plaws.

Nws yog qhov zoo dua los ua 12 qeeb reps nrog qhov hnyav dua, thaum lub sij hawm cov nqaij ntshiv tas li, dua li 6 ceev reps nrog qhov hnyav tshaj plaws.

6. Lwm qhov kev tawm dag zog kom tsis ua haujlwm nrog lub sijhawm rov qab los

“Qee tus neeg ncaws pob nyiam ua kom hnyav hnyav thiab ua haujlwm lawv cov leeg kom ua tsis tiav hauv txhua qhov kev tawm dag zog. Qhov no yog dab tsi feem ntau ntawm cov txheej txheem rau kev siv zog ntxiv yog tsim los rau, hais tias Escalante. "Yog tias koj ib txwm cob qhia kom siab tshaj plaws, koj yuav tsum txi ib yam dab tsi, thiab koj cov pob qij txha yuav yog qhov kev txi."

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj qhov no yog hloov cov khoom thauj. Koj cov leeg yuav ntxhov siab, tab sis nws yuav ua ke nrog lub sijhawm rov qab los - kev tawm dag zog tsawg dua.

Escalante yog tus kiv cua loj ntawm cov qauv kev ua haujlwm undulating. Tsis yog cog lus rau kev cob qhia hnyav thiab lub teeb rov qab rau ob peb lub lis piam, nws nyiam hloov pauv ntawm cov sijhawm no hauv tib lub lis piam kev cob qhia.

7. Ua ib ce ua ntej kom txo tau kev ntxhov siab

Feem ntau, koj pib koj qhov kev tawm dag zog nrog kev tawm dag zog uas muaj ntau lub pob qij txha, xws li squats, lub rooj zaum presses, deadlifts, lossis overhead presses.

Sim ib qho kev tawm dag zog yooj yim ua ntej ib qho nyuaj uas tsuas yog ib qho sib koom ua ke. Ua ntej squats, koj tuaj yeem ncaj koj ob txhais ceg ntawm lub simulator.

Koj cov quads yuav nkees ua ntej koj pib squats, yog li koj tuaj yeem noj tsawg dua yam tsis tau poob.

Cia peb hais, yog tias koj pib nrog squats, koj yuav tsum nqa 180 kilograms 8-12 zaug kom ntseeg tau tias cov leeg nqaij hypertrophy.

Tom qab thawj ceg nce, koj yuav tsum tau nqa 140 kilograms twb, tshuav nyob rau hauv 8-12 repetition range. Qhov hnyav ua haujlwm raug txo qis - qhov hnyav ntawm cov pob qij txha raug txo.

Cov kev tawm dag zog ua ntej tau ua nrog qhov hnyav dua li qhov tseem ceeb, thiab qhov no ua rau cov pob qij txha thiab cov leeg ua haujlwm ntau lub sijhawm kom sov. Tsis tas li ntawd, los ntawm kev mus cuag cov kev tawm dag zog yooj yim nrog kev xav ntawm kev qaug zog me ntsis, koj yuav tsis dai qhov hnyav dhau ntawm qhov bar. Qhov no yuav txuag cov pob qij txha thiab tib lub sijhawm muab tag nrho cov kev ntxhov siab tsim nyog rau cov leeg nqaij.

8. Ua rau qeeb qeeb thiab txo cov kev txav tam sim ntawd

Txo tus nqi rov ua dua yog ib txoj hauv kev yooj yim los txo qhov siab ntawm koj cov pob qij txha.

Txhua zaus koj qeeb, koj ntxiv kev ntxhov siab rau koj cov leeg thiab txuag koj cov pob qij txha ntawm nws. Kev tswj kev txav mus los txhim kho cov leeg nqaij hypertrophy, thiab tseem tuaj yeem pab txo qis kev txav txav uas feem ntau ua rau raug mob.

Guillermo Escalante

Ib txoj hauv kev zoo rau kev ua qhov no yog rov qab txav. Nws lub ntsiab yog kom nyob twj ywm rau ob peb lub vib nas this hauv qab ntawm qhov kev tawm dag zog.

Piv txwv li, cia peb hais tias koj tab tom ua barbell squats. Es tsis txhob zaum thiab straightening tam sim ntawd, raws li nyob rau hauv ib qho kev tawm dag zog ib txwm, koj xub txhim kho txoj hauj lwm ntawm qhov qis tshaj plaws thiab tsuas yog tom qab ntawd sawv.

Cov txheej txheem no ua kom muaj zog nyob rau hauv qis qis ntawm qhov ntau ntawm cov lus tsa suab. Cov leeg yuav tsum tau siv zog ntau dua los cog lus los ntawm qhov chaw ruaj khov.

9. Tsis txhob ncua tag nrho cov pob qij txha

Nws feem ntau lees paub tias qhov kev txav mus los yuav tsum tau nqa mus txog qhov kawg. Tab sis thaum koj ncaj nraim rau qhov sib koom tes, raws li feem ntau ua thaum lub hauv siab, triceps, thiab ceg ce, tag nrho cov load yog pauv mus rau nws.

Escalante hais tias "Koj muab kev ntxhov siab rau kev sib koom ua haujlwm, thiab cov leeg ua haujlwm tsis zoo," - Kev sib koom ua ke yog qhov ze tshaj plaws ntawm kev sib cuag ntawm ob qhov chaw nyob ib sab. Qhov no tsis zoo heev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nqa 200-400 kilograms ntawm ib ceg xovxwm. Tsis tas li ntawd, nws txo lub sij hawm cov nqaij ntshiv, uas txhais tau hais tias nws ua rau qeeb qeeb."

Piv txwv li, qhov kawg 10 degrees ntawm ceg nqa ntawm lub tshuab muab qhov siab tshaj plaws ntawm qhov nro, uas hnav tawm lub hauv caug thiab ua rau mob hauv caug. Thawj 10 degrees kuj tuaj yeem ua rau mob. Escalante qhia ua raws li qhov nruab nrab ntawm qhov ntau ntawm cov lus tsa suab.

10. Siv cov tshuaj uas tsis yog tshuaj steroidal los tiv thaiv kab mob thiab tshuaj noj kom ceev faj

Nws tsis yog qhov tsis yooj yim rau cov neeg nqa khoom hnyav thiab cov neeg txhawb nqa kom noj cov tshuaj tiv thaiv kab mob lossis tshuaj ua kom muaj zog ua ntej kev cob qhia txhawm rau txo qhov mob pob qij txha.

Los ntawm kev poob qhov mob, koj tsuas yog ua rau nws hnyav dua. Hloov chaw, koj txuas ntxiv cob qhia nrog kev siv siab thiab cov txheej txheem tsis raug. Tsis tas li ntawd, kev siv cov tshuaj tua kab mob tsis tu ncua yog qhov tsis zoo rau lub siab.

11. Ua kom muaj zog maj mam

Feem ntau cov powerlifters sim tsim cov leeg nrog 8-12 rep workout, tab sis qee zaum lawv sim nqa qhov hnyav tshaj plaws thiab ntxiv 20-30 phaus ntxiv rau qhov bar. Qhov no ua rau muaj kev nce ntxiv hauv kev thauj khoom ntawm cov leeg thiab cov ntaub so ntswg.

Yog tias koj tab tom hloov pauv loj hauv koj qhov kev cob qhia thiab cia siab tias koj cov leeg yuav hloov kho, cia koj lub cev hloov mus. Yog tias koj ua 12 rov ua dua, thawj zaug txo tus lej mus rau 10 nrog qhov hnyav me ntsis, tom qab ntawd mus rau 8 thiab mus rau 6. Raws li koj hloov mus rau cov khoom zoo li no, koj tuaj yeem yooj yim alternate workouts nrog 4 thiab 10 repetitions.

Guillermo Escalante

Escalante tseem sau tseg tias tom qab kev cob qhia hnyav, cov leeg thiab ligaments loj hlob qeeb dua cov leeg. Lawv tuaj yeem dhau los ua qhov txuas tsis muaj zog hauv koj lub cev, uas ua rau muaj kev pheej hmoo loj ntawm kev raug mob.

Saib xyuas koj cov pob qij txha, tsis txhob tso tseg qhov sov so thiab tsis txhob cob qhia kom ua tsis tiav txhua lub sijhawm, txwv tsis pub koj yuav tsum ua kom tiav koj txoj hauv kev ua si muaj zog ntau dua li qhov koj tau npaj tseg.