“Puas khiav tsis zoo rau koj cov pob qij txha? Yuav ua li cas kom haum ntawm qhov deb?" 10 nqe lus nug rau tus kws qhia qoj ib ce thiab cov lus teb rau lawv

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib tug kws txawj teb lus.

Yuav ua li cas?

Lifehacker muaj "Cov lus teb" ntu, nyob rau hauv uas peb pib ib hnub thematic. Ua li no, peb caw ib tug qhua tshwj xeeb los teb koj cov lus nug.

Lub sijhawm no koj tau xav txog lub ntsiab lus ntawm kev ua kis las thiab kev tawm dag zog. Peb xaiv cov lus nug uas txaus siab tshaj plaws, thiab peb cov qhua tuaj noj mov, tus kws qhia qoj Alexei Lebedev, teb rau lawv.

Koj yuav tsum paub dab tsi ua ntej pib khiav? Puas yog tsis muaj teeb meem?

Kev khiav tau dhau los ua neeg nyiam thiab yog li ntawd yog overgrown nrog myths xwb. Thiab qhov tseeb tias hom kev ua ub no ua rau muaj kev phom sij rau cov pob qij txha hauv caug yog qhov nyiam tshaj plaws ntawm lawv. Feem ntau cov lus dab neeg zoo li no tau yug los thaum tib neeg tsis quav ntsej txog cov cai ntawm kev cob qhia thiab ua raws li cov txheej txheem tsis raug.

Jogging tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv tsuas yog thaum lub load tsis sib haum rau lub cev qoj ib ce ntawm tus kws kho mob. Tom qab tag nrho, nws qhov ntim yog tus kheej thiab nyob ntawm ntau yam: hnub nyoog, theem ntawm kev cob qhia cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab lub cev tag nrho, muaj lossis tsis muaj qhov hnyav, khoom siv, keeb kwm ntawm kev raug mob, cov txheej txheem khiav. thiab kev ua kis las tsis tu ncua.

Piv txwv li, cov leeg tsis muaj zog hauv pob tw thiab pem hauv ntej ntawm tus ncej puab tuaj yeem ua rau lub hauv caug tsis ruaj khov. Thiab khau ntaub nrog kev tiv thaiv tsis txaus thiab kho ntawm ob txhais ceg thaum khiav ua rau muaj kev poob siab ntxiv.

Txawm li cas los xij, thaum qhov kev khiav haujlwm txaus rau koj lub peev xwm, cov txheej txheem tsuas yog muaj txiaj ntsig zoo rau ob lub plawv thiab cov pob qij txha. Cov kev tshawb fawb qhia txog Dose of Jogging and Long-Term Mortality The Copenhagen City Heart Study uas cov neeg khiav dej num nyob nruab nrab peb xyoos ntev dua thiab muaj 25-30% qis dua kev tuag ntxov dua li cov uas muaj lub cev tsis muaj zog.

Ua ntej koj pib khiav ntawm koj tus kheej, ua raws li plaub kauj ruam:

1. Tau txais kev tshuaj ntsuam xyuas nrog tus kws kho mob kis laskom nkag siab txog lub xeev tam sim no ntawm lub cev thiab nws qhov kev npaj rau kev ntxhov siab. Cov kauj ruam no suav nrog kev kuaj xyuas nrog ntau tus kws kho mob tshwj xeeb, kuaj hauv chav kuaj, thiab kuaj xyuas kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv. Qhov no yuav pab koj kom tsis txhob overloading thiab tiv thaiv kev raug mob.
2. Nrhiav cov khau ntaub thiab khoom siv zoo … Cov khau khiav yuav tsum yog mos thiab ruaj khov txaus (rau cushioning zoo) thiab haum zoo. Cov khaub ncaws yuav tsum tsim nyog rau lub caij, kev tswj cov dej noo thiab thermoregulation.
3. Hu rau qhov ua haujlwm yam tsawg kawg nkaus: Npaj koj lub hauv paus, abs, glutes thiab ob txhais ceg rau kev ntxhov siab. Kev cob qhia ua haujlwm rov ua dua qhov kev txav mus los uas peb niaj hnub ntsib hauv lub neej, thiab muaj cov kev tawm dag zog uas tso cai rau peb los txhim kho peb cov kev ua kis las: kev ua siab ntev, ua kom yooj yim, txav mus los, sib koom tes thiab tswj kev txav.
4. Ua haujlwm nrog tus kws qhia txog koj cov txheej txheem khiav, vim hais tias retraining yog nyuaj dua li pib los ntawm kos. Txawm tias qhov kev hloov me me rau koj qhov taw qhia taw thiab lub cev muaj zog tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Yuav ua li cas los tsim cov leeg tsis muaj tshuaj ntxiv xws li cov protein thiab creatine?

Kev cob qhia kis las, kev cai caj ces, kev noj zaub mov, metabolism thiab txawm tias ib puag ncig yog txhua yam tseem ceeb uas qhov kev hloov pauv ntawm cov leeg nqaij nce. Cov mis rau kev siv tau zoo: kev sib xyaw ua ke ntawm kev cob qhia lub zog tsis tu ncua, kev muaj peev xwm rau kev noj haus thiab kev saib xyuas zoo rau cov txheej txheem rov qab.

1. Pib txhua qhov kev tawm dag zog nrog kev sov so … Qhov no yog axiom.
2. Ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav … Xws li kev thauj khoom tsis ua rau cov leeg mob hnyav, tab sis tib lub sijhawm nws ua kom muaj cov leeg nqaij muaj zog thiab ua rau muaj kev nce hauv lawv qhov ntom.
3. Ua kev tawm dag zog … Nov yog kauj ruam tom ntej tom qab ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav. Yog tias koj lub hom phiaj yog ua kom cov nqaij ntshiv loj, ces koj tuaj yeem xaiv qhov kev cob qhia rau kev ua tsis tiav nrog 8-12 repetitions thiab hnyav 70-80% ntawm qhov siab tshaj plaws load. Qhov zoo tshaj plaws ntawm txoj kev yog peb lossis plaub. Thiab txhawm rau tsim kev ntxhov siab hauv metabolic, peb pom zoo kom so ntawm 30-120 vib nas this ntawm cov teeb tsa.
4. Ua tib zoo saib xyuas cov khoom noj khoom haus thiab ua raws cov calories noj … Koj lub hom phiaj yog los muab lub cev nrog lub zog tsim nyog ntawm cov rog thiab carbohydrates, nrog rau cov khoom siv hauv tsev rau cov leeg - cov protein. Nws yog qhov txaus noj tom kawg uas yuav tso cai rau koj los txhim kho yam tsis muaj kev noj qab haus huv kis las. Koj tuaj yeem tsim cov leeg nqaij zoo los ntawm kev tsim cov khoom seem ntawm 10-20% ntawm koj cov calories txhua hnub. Qhov piv ntawm cov protein, rog thiab carbohydrates yuav tsum yog 35:25:40. Noj cov zaub mov me me tsis tu ncua thiab zam kev tshaib plab. Rov ntsuam xyuas qhov feem pua ntawm cov calorie ntau ntxiv thaum lub sij hawm cov leeg loj hlob.
5. Tsis txhob muab pov tseg rov qab … Kev loj hlob ntawm cov nqaij fibers thiab kev tsim dua tshiab tshwm sim thaum lub sijhawm no. Nws feem ntau yuav siv li 48 mus rau 72 teev, uas txhais tau hais tias koj yuav tsum cob qhia tsis pub ntau tshaj peb zaug hauv ib lub lis piam. Kev tawm dag zog thiab overstrain slows qhov kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.

Qhov twg zoo dua: crossfit piv rau kev ua haujlwm tsis tu ncua nrog hlau?

Tsis muaj ib lo lus teb rau lo lus nug no, vim txhua tus muaj lawv lub hom phiaj. Muab lo lus nug zoo li no: Dab tsi yog qhov zoo dua rau kuv? Cia peb suav daws ua ke.

1. Bodybuilding workouts … Classical yuag kev cob qhia yog tsim rau cov neeg uas xav txo qhov feem ntawm lub cev rog thiab nce cov leeg nqaij, tsom mus rau txoj kev loj hlob ntawm cov nqaij ntshiv los yog ua hauj lwm tawm tej thaj chaw.

Kev cob qhia nrog qhov hnyav yog tsim nyob rau hauv xws li ib txoj kev uas txhua pab pawg neeg cov leeg yog ua hauj lwm tawm ib tug zuj zus nrog ib tug series ntawm cais txav, qhov zoo ntawm txhua tus ntawm lawv yog qhov tseem ceeb, thiab tsis yog nws functionality. Tsis tas li ntawd, yuav tsum tau npaj kom zoo nkauj ntawm lub hauv ntej txiav txim siab tus cwj pwm nruj rau kev noj haus thaum qoj ib ce nrog hnyav.

2. Crossfit … Hom kev cob qhia no txawv ntawm ntau hom kev thauj khoom thiab nws qhov kev siv siab, nrog rau qhov tseeb tias nws tsoo ntau lub hom phiaj ib zaug: nws rhuav tshem cov calories ntau dhau, ua rau kev ua haujlwm ntawm tag nrho cov leeg nqaij thiab ua rau lawv muaj zog.

Yog tias koj lub hom phiaj yog ua kom muaj kev sib tw kis las, kev ua siab ntev thiab muaj zog, tsis muaj kev tsom mus rau cov leeg nqaij ib leeg lossis kev loj hlob ntawm lawv pawg, ces CrossFit ua tau raws li cov cai no. Tab sis yog tias koj tsis tau muaj kev sib tw ua kis las hnyav ua ntej, ceev faj: cov neeg pib tshiab muaj kev pheej hmoo siab dua ntawm kev raug mob thaum ua cov kev tawm dag zog hnyav thiab nyuaj CrossFit.

Yuav ua li cas kom poob ceeb thawj yam tsis tau poob lossis txawm nce cov leeg nqaij?

Thaum xub thawj siab ib muag, cov hom phiaj zoo li diametrically tawm tsam. Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum tsim kom muaj calorie tsis txaus rau koj tus kheej, thiab kom nce cov leeg nqaij, koj yuav tsum haus ntau dua ntawm koj cov nqi txhua hnub kom lub cev siv lub zog ntxiv los tsim cov leeg.

Tab sis nws yog qhov ua tau kom hlawv rog yam tsis tau poob cov leeg nqaij. Cov txheej txheem no yog hu ua recomposition (hloov) thiab yuav tsum muaj txoj hauv kev tshwj xeeb rau lub koom haum ntawm kev noj haus thiab kev cob qhia. Ib txoj hauv kev zoo rau lub cev rov ua dua yog kev noj zaub mov "cyclical".

Nws lub ntsiab lus yog nyob rau hauv kev hloov ntawm hnub ntawm kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrates nrog hnub thaum noj carbohydrates. Yog li, nyob rau hauv ib hnub kev cob qhia, koj muab lub cev nrog rau cov calorie ntau ntau, thiab nyob rau hnub so, koj txo lawv cov naj npawb, thaum tswj me me tsis txaus.

Npaj rau cov txheej txheem ntev thiab ua raws li ob peb txoj cai yooj yim:

1. Muab cov khoom noj muaj protein ntau hauv koj cov zaub mov … Thiab nco ntsoov tswj koj cov dej sib npaug.
2. Kho koj qhov kev cob qhia: Txawm li cas los xij, tsis txhob tawm dag zog rau hnav thiab tsim kua muag. Kuj tseem mloog zoo rau kev cob qhia lub zog nrog qhov hnyav thiab qis reps.
3. Ntsuas koj qhov kev nce qib tsis tu ncua … Thiab kuj kho koj cov khoom noj khoom haus thiab kev cob qhia raws li qhov tshwm sim.
4. Saib xyuas koj qhov hnyav thiab lub cev mob … Yog tias koj pib nce phaus, tab sis lub cev tau dhau los ua tsis zoo thiab cov leeg, txo koj cov carbohydrate kom tsawg ntawm cov hnub kawm. Thiab yog hais tias qhov hnyav pib nce, tab sis cov proportions thiab cov duab ntawm lub cev tsis hloov - khaws cov khoom noj, vim hais tias nyob rau hauv cov ntaub ntawv no kev loj hlob yog vim cov leeg, thiab tsis rog.

Dab tsi yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tshem tawm ntawm lub plab thiab sab?

Tsis muaj pov thawj scientific txoj hauv kev los tsom cov roj poob hauv ib cheeb tsam ntawm lub cev. Qhov no txhais tau hais tias koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm kev poob phaus feem ntau, tsis tas yuav tsim kev cia siab kom poob phaus hauv ib qho teeb meem tshwj xeeb. Nco ntsoov tias cov roj deposits raug tshem tawm tsis sib npaug, thiab tsis txhob poob siab yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav qhov xav tau tam sim ntawd - qhov no yuav siv sijhawm thiab kev ua siab ntev.

Sim ua ke ntawm cardio thiab kev ua haujlwm ua haujlwm. Ntxiv rau kev taug kev, jogging, caij tsheb kauj vab thiab dhia hlua nrog lub bar, crunches, squats thiab lunges.

Tsis tas li ntawd, txhim kho kev noj zaub mov kom poob phaus. Ua li no, koj tuaj yeem siv lub laij lej calorie txhua hnub. Sim ua kom muaj qhov tsis txaus los ntawm koj cov cai - 10-15%, tab sis tsis txhob hnov qab noj tsis tu ncua kom tsis txhob tshaib plab. Thiab lub zog tus nqi ntawm cov zaub mov hauv koj cov zaub mov yuav tsum sib haum rau ib feem ntawm 35: 25: 40 (proteins, rog, carbohydrates).

Xaiv cov khoom noj muaj protein ntau xws li nqaij qaib, nqaij nyuj, nqaij nyug, nqaij nruab deg, qe, txiv ntseej, thiab legumes. Tsis txhob hnov qab txog carbohydrates: buckwheat thiab nplej cereals, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo yuav tsum ua ib feem tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov. Thiab nws yog qhov zoo dua los tsis kam noj zaub mov ceev thiab txhua yam uas yog rog dhau, qab ntsev thiab qab zib.

Kuv puas yuav tsum ua myofascial tso tawm ua ntej kev cob qhia?

Myofascial tso tawm (MPF) yog ib qho kev cuam tshuam ib txhij ntawm cov leeg thiab cov ntaub so ntswg uas xav tau los so cov txheej txheem myofascial.

Yog lawm, qee zaum myofascial tso tawm yog siv los ua kev sov so kom muaj ntau qhov kev tawm suab hauv cov pob qij txha, tshwj xeeb tshaj yog tias kev cob qhia ntxiv nrog rau kev ua haujlwm siab. Txawm li cas los xij, feem ntau, MPF cov tswv yim tseem siv tsis tau ua ntej cov chav kawm, tab sis tom qab lawv: nyob rau hauv txoj kev no, cov nqaij ntshiv yog txhawb nqa thiab qhov tshwm sim ntawm kev raug mob thaum lub sij hawm tom qab loads yog txo.

Sij hawm dhau mus, daim nyias nyias uas tsim cov "sheaths" rau cov leeg nqaij, hu ua fascia, ua kom tawv nqaij, poob nws elasticity thiab pib cuam tshuam rau peb kev txav mus los. Cov leeg thiab fascia yog inextricably txuas: so los yog contraction ntawm daim nyias nyias ncaj qha rau kev ua hauj lwm ntawm cov leeg.

Thiab ua tsaug rau MPF, koj tuaj yeem rov muaj zog thiab so cov leeg "clogged" tom qab kev cob qhia. Qhov tseeb myofascial tso tawm lub hom phiaj ua rau cov ntsiab lus (qhov me me ntawm cov ntaub so ntswg uas hnov mob thaum nyem), tso cai rau cov nqaij ntshiv, normalizing ntshav txaus, thiab txo qis.

MPF kuj zoo heev yog tias koj yuav tsum tau so tom qab kev tawm dag zog hnyav, rov qab los ntawm kev raug mob, lossis txo qis nraub qaum, xub pwg, lossis mob duav.

Yuav ua li cas kom haum yog tias koj ua hauj lwm hauv tsev thiab siv sij hawm ntau nyob rau hauv ib qho chaw zaum?

Teem caij so me me thoob plaws ib hnub kom mob siab rau koj txoj kev kawm. Nws yog qhov zoo yog tias koj muaj cov khoom siv tsawg tsawg: cov ntaub pua plag thiab cov khoom siv dumbbells uas yuav muab kev ua haujlwm puv ntoob hauv tsev. Ua ib qho kev sov so saum toj kawg nkaus ua ntej kev tawm dag zog kom sov koj cov pob qij txha thiab cov leeg. Txhawm rau ua qhov no, pib ntawm caj dab thiab ua haujlwm koj txoj kev mus rau hauv qab ntawm lub cev.

Tom qab ntawd ua ib qho yooj yim, tag nrho-hauv-ib qho kev tawm dag zog: ua squats thiab lunges, thawb-ups, crunches, planks, thiab deadlifts ntawm qhov hnyav hnyav los ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum. Ua kom lub sijhawm thauj khoom ntau dua - kev tawm dag zog thiab ntxiv qhov hnyav. Piv txwv li, koj tuaj yeem pib ua ib sab lunges, squats nrog overhead dumbbell presses, push-ups nrog nqaim tuav, ib tug plank ntawm lub plab mog sab nraud thiab lub nkoj ntawm cov leeg nraub qaum.

Xwb, koj tuaj yeem nrhiav qhov kev cob qhia nyob deb uas tsim nyog. Thaum lub sijhawm cais tawm, cov koom haum kis las, cov chaw qoj ib ce, cov kev pabcuam streaming thiab cov npe kis las tau npaj ntau cov ntsiab lus them nyiaj thiab pub dawb video rau txhua qhov kev nyiam rau kev cob qhia hauv tsev.

Koj tuaj yeem yooj yim xaiv hom kev thauj khoom thiab cov kev taw qhia uas haum rau koj, thiab tom qab ntawd rub tawm daim ntawv thov rau kev ua haujlwm hauv tsev lossis qhib cov kis las ntawm cov kev pabcuam video hauv TV thiab ua haujlwm hauv tsev.

Yog tias koj tsis muaj kev txhawb siab los ua ib leeg, koom nrog hauv ib qho ntawm online qoj marathons lossis sim cov chav kawm nrug nrog tus kws qhia. Lawv tsis zoo li yuav hloov cov kev mus ncig ua si rau lub gym, tab sis lawv yuav pab koj tsim ib qho kev pab cuam, xaiv cov kev sib txuas ua ke zoo tshaj plaws thiab zam qee qhov yuam kev.

Kev cob qhia marathon tsis tu ncua, kev sib tham dav dav, kev sib tw thiab pab pawg neeg lub siab yuav pab koj tsim tus cwj pwm ntawm kev ua ub no uas koj tuaj yeem txuas ntxiv ntawm koj tus kheej yav tom ntej.

Txawm li cas los xij, ceev faj thiab zam kev marathons uas cog lus tau sai. Nco ntsoov tias lawv tsim kev ntxhov siab loj rau lub cev, uas tuaj yeem ua rau rov qab ntawm koj daim ntawv kis las tom qab qhov kev pab cuam tiav thiab cov khoom poob qis.

Dab tsi yog cov txheej txheem kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev txhim kho lub zog thiab cov leeg nqaij: nyob rau hauv cov ntshav rushes mus rau cov leeg los yog, qhov sib txawv, ntws los ntawm lawv?

Muaj cov txheej txheem sib txawv rau kev ua haujlwm ntawm lub zog thiab cov leeg nqaij, tab sis tsis muaj cov lus teb meej tias qhov twg zoo dua. Ntau yam nyob ntawm tus kheej yam: hnub nyoog, lub xeev ntawm cov hlab plawv, thiab lwm yam. Txawm li cas los xij, txoj kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij muaj zog thiab kev ua siab ntev nrog kev pab ntawm txhua yam ntawm cov tswv yim no tau ua kom ntseeg tau los ntawm kev xa cov pa oxygen thiab cov as-ham rau lawv nrog cov ntshav ntws.

Yog li, txoj kev siv dej yuav tsum ua ntau qhov kev rov ua dua nrog qhov hnyav, thaum lawv cov pace nce ntawm qhov kawg rov ua dua. Thaum siv cov txheej txheem no, rog yog hlawv thiab qhov ntim ntawm cov leeg nqaij visually nce. Nws hloov tawm hais tias cov nqaij ntshiv yog stimuled vim lub siab tshaj plaws sau ntawm cov hlwb nrog cov ntshav, thiab cov kev txwv ntawm koj endurance yog expanding vim lub active burning ntawm calorie ntau ntau.

Tab sis cov twj tso kua mis muaj nws cov kev txwv: koj yuav tsum tsis txhob siv yog tias koj muaj teeb meem nrog cov hlab plawv system lossis yog tias tus neeg ncaws pob muaj teeb meem rau cov leeg nqaij, txij li lub cev yuav pib hlawv cov nqaij ntshiv nrog xws li kev thauj khoom.

Lwm qhov kev xaiv yog cov txheej txheem kev txwv cov ntshav, uas tso cai rau cov ntshav ntws los thaum txwv cov ntshav venous. Ua li no, siv cuffs, bandages thiab tourniquets, tus neeg ncaws pob tsim ib qho kev cuam tshuam rau venous outflow hauv cheeb tsam kev cob qhia.

Cov txheej txheem no tau ua pov thawj nws tus kheej zoo hauv kev rov qab los thiab rov ua haujlwm ntawm cov neeg ncaws pob. Tab sis kuv tsis pom zoo kom siv txoj kev ntawm koj tus kheej, thiab ntau dua yog li tsis muaj kev kuaj mob ua ntej. Ntxiv nrog rau cov npe ntawm contraindications, muaj kev pheej hmoo ntawm kev siv tsis raug ntawm cov ntaub qhwv los yog tourniquets, uas yuav ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo thiab cov ntaub so ntswg puas.

Vim li cas kuv thiaj mob thiab mob heev tom qab kev cob qhia hnyav?

Muaj ntau yam laj thawj: los ntawm banal tsis pw tsaug zog rau cov teeb meem xav tau kev kuaj mob. Tab sis ntau zaus tshaj qhov tsis, cov kev xav no yog ib qho kev qhia ntawm overtraining. Sim ua kom txo qis kev siv koj cov dej num ib ntus thiab ua rau muaj qhov sib txawv ntawm lawv, thiab tsis txhob xav txog kev pw tsaug zog thiab so.

Thiab yog tias txo qis kev ntxhov siab, ua kom lub sijhawm zoo thiab so kom txaus tsis pab koj, hu rau tus kws kho mob kis las lossis tus kws kho mob.

Nws yuav siv sij hawm ntev npaum li cas kom tau txais txiaj ntsig yog tias koj tsis tawm dag zog?

Nws tag nrho yog nyob ntawm qhov tseeb suav tias yog qhov tshwm sim, vim tias tsis muaj kev cob qhia cuam tshuam rau kev ua siab ntev, lub zog thiab cov leeg nqaij hauv ntau txoj kev. Koj yuav hnov qhov txo qis hauv kev ua siab ntev tom qab ob peb lub lis piam yam tsis muaj kev tawm dag zog, thiab cov leeg nqaij lub zog yuav tsis hloov ntev dua. Lub cev, ua rau kom hlawv calories los ntawm kev tawm dag zog, yuav pib ua rog hauv 4-5 lub lis piam.

Ntawd yog, koj yuav pom qhov pom kev hloov pauv ib hlis tom qab koj tso tseg kev cob qhia, ua ntej qhov ntsuas kev ua siab ntev yuav poob. Cov nqaij ntshiv ua rau nws yooj yim heev rau rov qab mus rau yav dhau los cov txiaj ntsig thaum rov ua haujlwm dua, tab sis ntev dua qhov so, nws nyuaj rau lub cev tiv thaiv txoj haujlwm no.

Cov neeg ncaws pob tau txais kev cob qhia zoo, ntawm qhov tod tes, tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev so luv luv: rov qab los thiab so ua kom muaj peev xwm ntxiv rau kev ua tau zoo.