Daim ntawv qhia noj qab nyob zoo rau cov pib tshiab

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qhov Tseem Ceeb Ntawm Kev Noj Qab Haus Huv rau cov neeg uas txiav txim siab coj lawv tus kheej thiab hloov lawv txoj kev noj zaub mov kom noj qab haus huv.

Koj twb paub tias cov zaub mov noj qab nyob zoo yog dab tsi. Qhov no yog qhov loj hlob ntawm tsob ntoo lossis hauv av, ua luam dej hauv hiav txwv lossis dej, khiav ntawm cov nyom. Nqaij, ntses, zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, cereals, qe yog tag nrho cov piv txwv ntawm cov khoom noj tiag tiag.

Thiab koj kuj paub tias zaub mov phem yog dab tsi. Qhov no yog dab tsi tau muab rau koj los ntawm lub qhov rais mus rau hauv lub tsheb, dab tsi poob ntawm lub vending tshuab, yog xa tuaj rau koj npaj txhij-ua nyob rau hauv ib lub thawv los yog lub hnab. Yog hais tias muaj pes tsawg leeg ntawm cov zaub mov yog piv nyob rau hauv ntev mus rau "Kev ua si ntawm Thrones", thiab ua ntej nws mus rau lub rooj, cov khoom mus txog 14 theem ntawm kev npaj, tej zaum nws yog ib tug phem yam uas yuav tsum tsis txhob noj.

Tsis txhob tso txhua yam ib zaug

Tsawg tus neeg tuaj yeem tso lawv cov zaub mov nyiam tam sim ntawd thiab hloov mus rau kev noj zaub mov zoo. Thaum ua li no, tus neeg yuav chim siab thiab sullen, yuav raug kev txom nyem ntau thiab sai sai tso lub tswv yim ntawm kev noj mov.

Tej zaum koj yuav yog ib tug ntawm cov neeg uas nws tsis raug nqi dab tsi los muab ib qho kev kho mob, txawm li cas los xij, yog tias qhov no tsis yog qhov teeb meem, ua ntej pib noj zaub mov, txiav txim siab rau koj tus kheej qhov kev sib piv ntawm qhov ceev ntawm qhov tau txais txiaj ntsig thiab qib kev txom nyem hauv txheej txheem.

Ib yam li hauv kev ua si hauv computer: ua ntej koj yuav tsum xaiv qib nyuaj. Yog tias koj xaiv nyuaj, koj yuav tsum ua kom nyuaj, tab sis ntawm qhov tod tes, koj yuav tso koj cov txuj ci sai dua thiab ua tiav cov txiaj ntsig. Tej zaum koj nyiam qhov yooj yim, vim tias koj tsis xav kom ntshai thaum lub sijhawm dhau los thiab yuav txaus siab rau qhov kev ua si.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis txhob overestimate koj tus kheej. Txawm tias qeeb heev rau kev ua tiav yog 100% zoo dua li ua tsis tau sai.

Teeb lub hom phiaj

Yog tias koj xav noj txoj cai yam tsis muaj lub tswv yim meej ntawm nws yog dab tsi, ces txhua hnub yam tsis muaj koj nyiam noj yuav yog kev tsim txom tiag tiag.

Txhais lub hom phiaj rau koj tus kheej thiab khaws cia rau hauv siab. Koj txwv koj tus kheej ntawm cov zaub mov tsis zoo tsis yog vim koj nyiam kev txom nyem, tab sis kom ua neej nyob zoo, zoo dua thiab, tej zaum, ua tus qauv zoo rau koj cov menyuam.

Nco ntsoov, koj ib txwm muaj kev xaiv. Cov tuam txhab uas muab zaub mov tsis zoo sim ua kom nws txaus nyiam li sai tau. Tsis txhob muab koj cov nyiaj rau lawv, yuav qee yam uas maj mam tua koj.

Koj tsis yog ib tug qhev rau koj saj buds.

Tsis txhob nrhiav kev txaus siab tam sim nrog ib daim ntawm pizza, ib pob ntawv ntawm chips, lossis chocolate donut. Hloov chaw, siv zog ua kom lub neej ntev ntawm kev xyiv fab thiab kev noj qab haus huv.

Suav calories

Ua ntej, nco ntsoov qhov sib npaug yooj yim. Ib kilogram roj nyob rau hauv tib neeg lub cev sib haum mus rau 7,716 kilocalories. Qhov no txhais tau hais tias yog tias koj yuav poob ib kilogram ntawm cov rog ib lub lim tiam, ces koj yuav tsum tsim ib tug tsis txaus ntawm 1,102 kcal ib hnub twg (7,716 kcal muab faib 7 hnub, qhov no yog 1,102 kcal).

Txhawm rau tsim qhov tsis txaus no, koj thawj zaug yuav tsum paub cov ntsiab lus calorie ntawm koj cov khoom noj. Taug qab calories ntawm txhua yam khoom noj uas koj haus, suav nrog cov khoom noj txom ncauj qee zaus. Thaum koj paub tias koj noj calorie ntau npaum li cas hauv ib hnub, txiav txim siab koj lub hom phiaj raws li cov qauv.

Piv txwv li, yog tias koj xav poob 5 kg ua ntej so, piv txwv li, nyob rau hauv ob lub hlis, ces 7,716 kcal yuav tsum tau muab faib ua 5 kg thiab muab faib los ntawm 60 hnub. Nws hloov tawm 643 kcal - qhov no yog ntau npaum li cas koj yuav tsum tau malnourished txhua hnub.

Tab sis txawm hais tias koj xav kom poob phaus sai heev, koj yuav tsum tsis txhob txo cov calorie ntsiab lus ntawm cov khoom noj kom zoo: koj yuav tshaib plab tas li. Nws yog qhov zoo tshaj kom maj mam txo koj cov khoom noj txhua hnub los ntawm ntau pua kilocalories txhua lub lim tiam.

Txawm li cas los xij, rau kev noj qab haus huv, nws yog ib qho tseem ceeb tsis yog taug qab calories xwb, tab sis kuj yuav tsum coj mus rau hauv tus account qhov zoo ntawm cov zaub mov.

Xav txog qhov zoo ntawm cov zaub mov

2,000 calories uas koj tau txais los ntawm kev noj ib lub ncuav qab zib yuav tsis ua rau koj zoo li 2,000 calories los ntawm nqaij, zaub, lossis txiv hmab txiv ntoo.

Cia peb saib seb koj lub cev xav tau dab tsi thiab yuav ua li cas los tsim cov zaub mov noj qab nyob zoo.

Protein

Protein xav tau los ntawm lub cev los tsim cov hlwb (xws li cov leeg), tswj cov ntaub so ntswg elasticity, thiab tsim cov tshuaj hormones thiab enzymes.

Protein yog ib qho tseem ceeb ntawm cov zaub mov noj qab haus huv thiab yuav tsum muaj nyob hauv txhua pluas noj. Npaj kom noj 2 grams protein ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav.

Qhov siab tshaj plaws ntawm cov protein ib hnub yog 200 g. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein muaj xws li nqaij qaib mis, qe, nqaij nyuj, ntses, txiv ntseej, taum, thiab cov khoom noj siv mis feem ntau.

Yog tias koj nyiam ntses, saib tuna. Qhov no yog ib tug yeej muaj tseeb nyob rau hauv cov ntsiab lus protein: 25-30 g ntawm cov protein ib 100 g ntawm cov khoom (ntau tshaj li nqaij qaib mis).

Cov rog

Cov as-ham no yog qhov tseem ceeb rau peb lub cev, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom paub qhov txawv ntawm cov rog thiab cov rog tsis zoo.

Cov rog yog saturated - tsis noj qab haus huv - nrog rau polyunsaturated thiab monounsaturated fats - pab tau thiab tsim nyog.

Saturated fatty acids, uas muaj nyob rau hauv margarine thiab butter, fatty nqaij, xibtes thiab txiv maj phaub mis nyuj, nkag mus rau hauv lub cev los tsim spherical fatty compounds uas nqaim lub lumens ntawm cov hlab ntsha. Yog li ntawd, txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv nce.

Unsaturated fatty acids uas muaj nyob rau hauv avocados, almonds, zaub roj, walnuts, ntses (salmon, herring, mackerel), ntses roj, thaum tso rau hauv cov ntshav, tsis txhob sib tov thiab dhau mus dawb los ntawm cov hlab ntsha.

Unsaturated fatty acids txhawb kev tiv thaiv kab mob, txhim kho lub hlwb ua haujlwm thiab tawv nqaij mob, thiab tiv thaiv cov ntshav txhaws.

Thaum ntxiv cov roj unsaturated rau koj cov zaub mov, nco ntsoov tias lawv tsis koom nrog kev tsim cov rog subcutaneous. Refined thiab ua tiav (tsis muaj) carbs yuav tsum liam.

Carbohydrates

Hauv lub cev, carbohydrates tau hloov mus rau hauv qabzib (qab zib), uas yog siv los tsim lub zog rau txhua lub cev ua haujlwm. Noj qab haus huv qhov chaw ntawm carbohydrates yog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.

Txawm li cas los xij, tseem muaj cov carbohydrates tsis zoo - ua tiav thiab ua kom zoo - uas yog qhov zoo tshaj plaws zam los ntawm kev noj zaub mov. Lawv pom muaj nyob rau hauv cov khoom qab zib thiab ci, jams, qab zib cov dej qab zib, thiab cawv.

Siv cov ntsuas xws li glycemic Performance index thiab glycemic load kom sai sai seb cov carbs twg zoo thiab qhov twg phem.

Tsis yog txhua yam carbohydrates tau nqus los ntawm peb lub cev tib yam nkaus. Lub glycemic Performance index (GI) qhia qhov sib txawv no los ntawm qeb ntawm carbohydrates raws li lawv cov txiaj ntsig ntawm cov ntshav qab zib.

Los ntawm kev noj cov carbohydrates tsawg-GI, cov uas ua rau muaj kev hloov pauv me me hauv cov ntshav qab zib thiab nce me me hauv cov qib insulin, koj txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab ntshav qab zib, thiab txo qhov hnyav.

GI nyob ntawm 1 txog 100, qhov twg 100 yog qhov nrawm tshaj plaws thiab muaj zog tshaj plaws ntawm cov khoom ntawm cov ntshav qab zib, thiab 1 yog qhov qis tshaj plaws hauv cov ntshav qab zib.

Yog tias koj noj cov zaub mov uas muaj GI tsawg, cov as-ham nkag mus rau hauv cov hlab ntsha maj mam, uas txhais tau hais tias lawv yuav muab lub zog rau lub cev ntev dua. Hauv kev teb, koj lub cev yuav tsim cov tshuaj insulin tsawg dua thiab koj yuav xav tias tsis tshaib plab. Ntawm no koj tuaj yeem pom cov glycemic Performance index ntawm cov khoom noj sai sai.

Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsis pab koj xam qhov loj me me. Piv txwv li, ib lub txiv hmab txiv ntoo muaj GI txog 73, thiab mis nyuj chocolate muaj 70. Puas yog qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem noj chocolate ntau dua li txiv kab ntxwv? Tsis muaj. Vim tias GI suav nrog 50 g ntawm carbohydrates hauv txhua yam khoom, thiab cov carbohydrates hauv cov txiv ntoo thiab chocolate sib txawv heev.

Mis chocolate muaj 60 g ntawm carbohydrates ib 100 g ntawm cov khoom, thaum lub txiv hmab txiv ntoo tsuas muaj 8 g ib 100 g ntawm cov khoom. Nws hloov tawm hais tias 83 grams ntawm cov qhob noom xim kasfes yuav ua rau tib yam li cov ntshav qab zib nce ntxiv li 625 grams ntawm cov txiv hmab txiv ntoo.

Txhawm rau pab koj xam qhov loj me me yooj yim dua, siv lwm qhov ntsuas, glycemic load (GL) ntawm cov khoom noj.

Saib koj qhov loj me

Txhawm rau xam GN, koj yuav tsum faib cov carbohydrates ib 100 g ntawm cov khoom los ntawm 100 thiab muab faib los ntawm glycemic Performance index ntawm cov khoom. Piv txwv li, GN ntawm ib lub txiv tsawb yuav yog 8: 100 × 75 = 6.

Cov zaub mov ua tiav, cov carbohydrates ua kom zoo, thiab cov suab thaj muaj qhov siab glycemic load, thaum txiv hmab txiv ntoo thiab zaub zoo li muaj qis.

Sim noj tsawg GLs thoob plaws ib hnub thiab siab sawv daws yuav ua ntej koj workout: Carbs yuav hlawv tam sim ntawd. Koj tuaj yeem noj cov zaub mov GL siab sai sai tom qab kev tawm dag zog, ua ke nrog cov protein. Hauv qhov no, carbohydrates yog siv los tsim cov leeg nqaij, tsis yog muab tso ua rog.

Yog li, los ntawm kev suav calories thiab txiav txim siab glycemic load ntawm cov zaub mov, koj tuaj yeem tsim kom muaj kev noj qab haus huv. Tab sis yog tias qhov no nyuaj dhau thiab siv sijhawm rau koj, koj tuaj yeem sim txoj kev yooj yim dua los noj txoj cai - paleo noj.

Sim cov zaub mov paleo

Kev noj zaub mov Paleo xav tias koj tsuas yog noj yam uas muaj rau peb cov poj koob yawm txwv nyob deb: nqaij, nqaij qaib, ntses, qe, zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, noob thiab zaub roj. Tus so yog txwv tsis pub.

Tsis suav cov calories lossis cov zaub mov teem tseg. Tsuas yog noj yam koj ua tau, ntau npaum li cas thiab thaum twg koj xav tau.

Qhov kev noj haus no nyuaj ua raws li yog tias koj feem ntau yuav tsum tau noj hauv cafes thiab khoom noj txom ncauj hauv cov khoom noj ceev ceev lossis mus ncig ntau. Txawm li cas los xij, ua raws li nws, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog kev cob qhia lub zog, yuav ua kom koj ua tiav sai thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.

Yog tias koj xav tau poob phaus ntau hauv lub sijhawm luv luv lossis txo koj lub cev rog ntau, Paleo noj yog koj xaiv. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias koj ua tiav hauv kev muab tag nrho cov khoom noj khoom haus, khoom noj siv mis thiab khoom qab zib.

Txiav txim siab rau koj tus kheej yog tias cov zaub mov no haum rau koj. Yog tias koj tuaj yeem tau txais cov protein txaus los ntawm cov nqaij thiab ntses, kev noj zaub mov yuav zoo thiab muaj txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis muaj sijhawm los ua noj nqaij thiab yuav ntau yam khoom, lub cev yuav tsis ua tsaug rau koj.

Nrhiav cov khoom noj uas haum rau koj

Yog tias koj xav noj qab haus huv thiab rov qab los rau koj qhov hnyav li qub, xaiv GI suav: zam cov khoom noj uas ua rau muaj ntshav qab zib ntau ntxiv.

Yog tias koj tab tom npaj rau ib daim duab los saum ntuj, sim noj paleo noj. Tab sis nco ntsoov tias txhawm rau kom ua tiav cov txiaj ntsig, koj yuav tsum muaj cov noob caj noob ces, kev cob qhia lub zog loj, kev ua siab ntev thiab cov hlau yuav hais kom ruaj khov "tsis yog" rau txhua yam khoom noj uas tsis haum rau hauv cov zaub mov zoo li no.

Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem tsim koj cov khoom noj thiab hloov cov khoom uas twb muaj lawm raws li koj nyiam. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua raws li kev noj zaub mov nruj rau rau hnub, thiab dag koj tus kheej rau hnub so - muaj cov khoom zoo. Ib tug neeg xav tau kev noj zaub mov nruj yam tsis muaj kev dag ntxias, vim tias nws tuaj yeem tawg txhua lub sijhawm, lwm tus xav tias xis nyob, qee zaum ua txhaum txoj cai nruj. Xaiv yam uas tsim nyog rau koj.

Thiab tsis txhob hnov qab tias thaum noj zaub mov, lub neej mus ntxiv. Koj tab tom hloov koj cov zaub mov kom ua neej zoo dua. Thiab tsis yog qee zaum yav tom ntej, thaum koj poob phaus, tab sis tam sim no. Txaus siab rau qhov kev xav ntawm qhov kaj, kev paub tias koj tab tom txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab zoo, thiab tsis txhob cem koj tus kheej yog tias koj tawg.

Vim li cas ho tsis pib hnub no? Pov tseg cov zaub mov khib nyiab, tshem cov khoom qab zib ntawm lub rooj, xaiv cov khoom noj thiab sim ua kom lo rau nws.

Pib nrog kev hloov me me tam sim no. Tej zaum nws yuav siv sij hawm me ntsis ua ntej koj pom koj txoj kev noj qab haus huv. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis txhob tso tseg thiab nrhiav qhov ua haujlwm.