Leveling: 5 ce rau lub duav muaj zog thiab zoo nkauj

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Siv 20 feeb los xyaum thiab koj yuav tsis khuv xim nws.

Qhov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm zoo rau cov leeg ntawm tag nrho lub cev: lub duav, pob tw thiab rov qab extensors, cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab oblique ntawm lub plab, caj npab thiab lub xub pwg nyom yuav nruj kom zoo.

Ntxiv rau, koj yuav ua haujlwm ntawm lub duav txav mus los kom txog thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog, koj lub squat yuav me ntsis tob dua thiab xis dua. Thiab vim lub peculiarities ntawm lub tsev complex thiab tsawg kawg so, koj yuav kuj twj endurance.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Lub complex muaj tsib ce:

1. Rov qab lunge khiav nrog ob txhais caj npab ncua upward.
2. Cobra pose thiab ceg tsa.
3. Dhia mus rau squat nrog txoj kab nqes ntawm ib ceg.
4. Twisting ntawm xovxwm thiab gluteal choj.
5. Push-up thiab tig ntawm lub duav nyob rau hauv lub sab plank.

Koj ua txhua qhov kev tawm dag zog rau ib feeb, ces txav mus rau lwm qhov. Tsis txhob txhawj txog qhov tsis muaj so ntawm kev txav - koj yuav tsis xav tau.

Yog tias koj tseem tsis tuaj yeem sawv ntsug ua haujlwm li 60 vib nas this, nres thaum koj cov leeg lossis lub ntsws thov kev hlub tshua, so kom txog rau thaum lub sijhawm tom ntej, thiab ua haujlwm ntxiv. Thaum kawg ntawm qhov kawg ntawm kev txav mus los, so rau ib feeb thiab pib dua. Ua kom tiav peb laps - qhov no yuav siv sijhawm 18 feeb.

Koj tuaj yeem ua raws li cov vis dis aus nrog kuv lossis saib yuav ua li cas txav thiab teeb tsa koj tus kheej timer.

Yuav ua li cas ua exercise

Hauv qab no peb yuav txheeb xyuas qee qhov ntawm cov yam ntxwv ntawm kev tawm dag zog thiab qhia koj yuav ua li cas kom yooj yim rau lawv.

Rov qab lunge khiav nrog ob txhais caj npab ncua upwards

Ua peb lub duav siab siab, hloov koj ob txhais ceg, tom qab ntawd txo koj tus kheej mus rau hauv qhov tob tob rov qab thiab tsa koj txhais tes. Nco ntsoov tias koj nraub qaum ncaj, tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg. Rov qab los ntawm lub lunge thiab rov ua ib pawg ntawm kev tawm dag zog ntawm lwm ceg.

Cobra pose thiab ceg tsa

Pw ntawm koj lub plab nrog koj ob txhais tes ntawm koj lub xub pwg nyom. Tuav koj txhais tes, nqa koj lub hauv siab tawm hauv pem teb, ncab koj lub kaus mom mus rau lub qab nthab. Txo koj lub xub pwg nyom, ncab koj lub caj dab, sim khoov koj lub nraub qaum kom zoo, tsis txhob ua tam sim ntawd kom tsis txhob ua mob rau cov leeg.

Txo koj tus kheej mus rau qhov chaw pib thiab tom qab ntawd nqa koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb. Tsa lawv kom siab li sai tau, nruj koj lub pob tw thiab tuav lawv li 1-2 vib nas this. Txo qis thiab rov ua cov pob khoom los ntawm qhov pib.

Dhia mus rau squat nrog ib qho incline ntawm ib ceg

Nrog dhia, txo koj tus kheej mus rau hauv squat kom sib npaug nrog hauv pem teb lossis qis dua me ntsis. Sim ua kom koj nraub qaum ncaj thiab ntawm qhov qis tshaj plaws tsis txhob nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb.

Nrog dhia, sau koj ob txhais ceg rov qab, nqa koj lub hauv caug sab xis rau pem hauv ntej kom siab li qhov ncab tso cai, txav nws rov qab rau hauv ib lub voj voog thiab ua ib txhais ceg khoov, kov hauv pem teb nrog koj sab tes xis.

Thaum tilting, khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Nqa cov ceg rov qab thiab rov ua dua ligament los ntawm qhov pib: dhia mus rau hauv ib lub squat, dhia rov qab thiab ib ncig ntawm sab laug ceg nrog ib qho incline.

Yog tias koj tsis tuaj yeem khaws koj qhov sib npaug ntawm txoj kab nqes, tso koj txhais ko taw rau tom qab ntawm koj cov ntiv taw. Khaws koj nraub qaum ncaj.

Twisting ntawm tus choj abs thiab gluteal

Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb, tso koj txhais tes raws koj lub cev. Ua ib qho kev sib tw ntawm cov xovxwm: rhuav tshem lub xub pwg hniav los ntawm hauv pem teb, ncab koj txhais tes mus rau sab nraud. Nyob rau tib lub sijhawm, nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb.

Nqa koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqa koj lub plab hauv pem teb, ncab koj lub cev hauv ib kab ntawm lub hauv caug mus rau lub xub pwg nyom. Siv ob lub vib nas this hauv qhov pose, nyem koj lub pob tw nrog tag nrho koj lub zog, tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab thiab rov ua ligament txij thaum pib.

Push-up thiab tig ntawm lub duav nyob rau hauv lub sab plank

Sawv ntsug hauv qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog, ua ib qho kev thawb thiab tig mus rau hauv ib lub rooj zaum ntawm koj sab laug tes. Khoov koj lub hauv caug sab xis, ua ib lub voj voog nrog koj lub duav, thiab coj koj txhais ceg rov qab mus rau lub plank. Tig mus rau hauv ib qho kev qhia dag, ua qhov thawb rov qab thiab rov ua dua cov phiaj xwm sab nraud ntawm sab nraud.

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua classic push-ups, sim lub hauv caug ce. Nyob rau hauv rooj plaub no, tom qab thawb-ups, koj tig mus rau hauv ib sab plank ntawm koj lub hauv caug thiab ua ib lub voj voog nrog koj lub duav nyob rau hauv txoj hauj lwm no.